Huấn luyện viên gợi ý lịch tập gym trong một tuần cho bạn
Tùy thời gian và mục tiêu tập luyện phát triển nhóm cơ nào, bạn sắp xếp lịch tập 6 ngày, 5 hay 4 ngày trong một tuần.
Huấn luyện viên thể hình Trần Vũ Thành Nhân cho biết người tập gym có nhiều mục tiêu khác nhau. Có người muốn phát triển cơ bắp ở ngực, vai, bụng… Một số người tập trung khắc phục các nhóm cơ còn yếu hay đơn giản giúp duy trì cơ bắp.
Ảnh: Cẩm Anh
Theo anh Nhân, ngoài phát triển cơ bắp, tập cardio giúp cơ thể phát triển một cách toàn diện. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi, chèo thuyền với máy, nhảy dây… sẽ tăng sức bền cơ thể, kiểm soát cân nặng và lượng mỡ, hỗ trợ tăng khối lượng tạ.
Huấn luyện viên gợi ý 4 lịch tập, tùy vào mục tiêu ủa mỗi người:
Lịch tập 6 ngày
Tập trung vào các nhóm cơ lớn và cardio.
Ngày 1: ngực, tay sau
Ngày 2: lưng, tay trước
Ngày 3 : cardio
Ngày 4: vai, bụng
Ngày 5: đùi, mông
Ngày 6: cardio
Ngày 7: nghỉ
Video đang HOT
Lịch tập 5 ngày
Ngày 1: ngực, tay sau
Ngày 2: đùi, mông
Ngày 3: nghỉ
Ngày 4: lưng, tay trước
Ngày 5: vai, bụng
Ngày 6: cardio
Ngày 7: nghỉ
Lịch tập 4 ngày
Ngày 1: đẩy gồm ngực, vai, tay trước
Ngày 2: kéo gồm lưng, tay sau
Ngày 3: nghỉ
Ngày 4: cardio, bụng
Ngày 5: đùi, mông
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: nghỉ
Lịch tập 3 ngày
Lịch dành cho những ai quá bận rộn, người tập thực hiện 30 phút cho các bài tập tim mạch.
Ngày 1: các nhóm cơ thân trên như ngực, lưng…
Ngày 2: nghỉ
Ngày 3: các nhóm cơ thân dưới như mông, đùi…
Ngày 4: nghỉ
Ngày 5: cardio, bụng hoặc tập các nhóm cơ thân trên
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: nghỉ
Cẩm Anh
Theo VNE
Kết hợp các món ăn nhẹ trước khi tập gym
Bạn có thể kết hợp thịt bò với bí đỏ, ăn chuối và uống một ly sữa... là đủ bổ sung năng lượng trước khi tập gym.
Anh Đào Ngọc Anh, huấn luyện viên thể hình ở Hà Nội, cho biết khi tập gym bạn cần rất nhiều năng lượng, nhất là với bài tập cơ bắp. Bạn có thể tham khảo cách kết hợp các món ăn nhẹ trước khi tập để tạo hưng phấn.
Bữa ăn đủ protein, chất béo, rau xanh cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể khi tập gym. Ảnh: Medicalnewstoday
Thịt bò và bí đỏ
Thịt bò thái miếng xào với bí đỏ cung cấp đạm, protein và chất xơ cho một bữa ăn nhẹ hoàn hảo.
Ức gà và khoai lang
Ức gà luộc chín xé nhỏ ăn kết hợp với khoai lang bổ sung nhiều calo và tăng insulin giúp phát triển cơ bắp. Bạn có thể dùng thêm rau xanh hoặc salad để món ăn thêm hấp dẫn.
Chuối và một ly sữa
Chuối giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng kali và protein phù hợp, kết hợp với chất béo trong sữa cũng là một bữa ăn lý tưởng. Có thể thay sữa bằng sinh tố để đỡ nhàm chán.
Cá ngừ với bánh quy
Ăn cá ngừ với rau xanh hoặc xé miếng trộn với bánh quy nghiền. Bánh quy sẽ bổ sung tinh bột và insulin cho cơ bắp.
Yến mạch
Yến mạch là món ăn lý tưởng giúp khôi phục và phát triển cơ bắp. Nên ăn yến mạch với các loại trái cây tươi, mật ong.
Nhiều người đến phòng tập trong tình trạng đói hoặc ăn no, đều không tốt cho sức khỏe. Nên ăn trước khi tập một giờ để thức ăn chuyển hóa thành calo, tránh rối loạn tiêu hóa hoặc tức bụng khi vận động.
Thùy An
Theo VNE
15 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất Khi nói đến tập luyện thì được ăn cả ngã về không. Đó là lý do tại sao bạn cần biết về những cách tập luyện có khả năng đốt cháy nhiều calo nhất. Chạy nhanh Chạy là một trong những môn thể thao đơn giản nhất, chủ yếu là vì không cần trang thiết bị, thậm chí không cần giày. Chạy trong...