Hiểu đúng về thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến có thể gây hại cho sức khỏe, vậy cần sử dụng chúng như thế nào trong khẩu phần ăn hằng ngày?

Thực phẩm siêu chế biến ngày càng xuất hiện nhiều trong khẩu phần hiện đại: nước ngọt, bánh kẹo, snack, mì ăn liền, thịt chế biến, ngũ cốc ăn sáng có đường hay nhiều món ăn chế biến sẵn.

Thỉnh thoảng ăn thực phẩm siêu chế biến thường không đáng lo ngại nhưng nếu tiêu thụ thường xuyên với lượng lớn, làm giảm lượng thực phẩm tươi, ít chế biến trong khẩu phần, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn hằng ngày.

1. Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Không phải cứ thực phẩm được đóng hộp, đóng chai hay đóng gói đều là thực phẩm siêu chế biến.

Một trong những hệ thống được sử dụng nhiều trong nghiên cứu hiện nay là NOVA, phân loại thực phẩm dựa trên mức độ và mục đích chế biến. Theo đó, thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods – UPF) thường là những công thức sản xuất công nghiệp, được tạo ra từ nhiều thành phần đã tinh chế hoặc tách chiết từ thực phẩm, kết hợp với đường, chất béo, muối và các thành phần có chức năng tạo màu, tạo hương, tạo ngọt, tạo cấu trúc hoặc tăng độ hấp dẫn của sản phẩm.

Các loại thực phẩm siêu chế biến thường gặp như nước ngọt có đường, bánh kẹo, snack, một số loại bánh quy, mì ăn liền, thịt chế biến, món ăn chế biến sẵn, một số loại ngũ cốc ăn sáng hoặc đồ uống pha chế công nghiệp.

Ngược lại, rau đông lạnh, sữa thanh trùng, cá, đậu đóng hộp đơn giản hay yến mạch cán vẫn là thực phẩm đã qua chế biến hoặc đóng gói nhưng không thuộc nhóm siêu chế biến. Phân loại NOVA cũng có những giới hạn và hiện vẫn còn tranh luận về cách phân loại một số sản phẩm.

2. Vì sao ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến không có lợi?

Nên hạn chế sử dụng các thực phẩm siêu chế biến.

Vấn đề không nằm ở một nguyên nhân duy nhất. Nhiều thực phẩm siêu chế biến có mật độ năng lượng cao, nhiều đường tự do, natri hoặc chất béo bão hòa nhưng lại ít chất xơ và có thể ít các thực phẩm nguyên dạng như rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu.

Một số sản phẩm có cấu trúc mềm, dễ nhai, dễ ăn nhanh; sự kết hợp của vị ngọt, mặn, béo và hương vị hấp dẫn cũng có thể khiến người sử dụng ăn nhiều hơn trước khi cơ thể kịp nhận tín hiệu no.

Một yếu tố khác là hiệu ứng thay thế: nếu bánh ngọt, snack, nước ngọt và thức ăn nhanh thường xuyên chiếm chỗ của rau quả, đậu, cá, trứng, sữa phù hợp hay ngũ cốc nguyên hạt, chất lượng chung của khẩu phần có thể giảm xuống.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận rằng những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ cao hơn đối với một số vấn đề sức khỏe.

Một tổng quan công bố trên BMJ năm 2024 tổng hợp 45 phân tích gộp với gần 10 triệu người cho thấy, mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao hơn có liên quan với nhiều kết cục bất lợi, đặc biệt là thừa cân, béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và tử vong do một số nguyên nhân. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan với trầm cảm, lo âu và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng chữ “liên quan”. Phần lớn bằng chứng hiện nay đến từ nghiên cứu quan sát nên chưa thể kết luận rằng chỉ riêng việc một thực phẩm được xếp vào nhóm ’siêu chế biến’ trực tiếp gây ra tất cả các bệnh trên. Chính tổng quan này cũng đánh giá độ chắc chắn của nhiều mối liên quan ở mức thấp hoặc rất thấp, trong khi một số bằng chứng như đái tháo đường type 2 có mức độ chắc chắn cao hơn.

Do đó, thông điệp phù hợp không phải là ‘ăn một thực phẩm siêu chế biến sẽ gây bệnh’, mà là khẩu phần thường xuyên chứa quá nhiều thực phẩm siêu chế biến có thể là dấu hiệu của một mô hình ăn uống bất lợi cho sức khỏe.

3. Không đánh giá thực phẩm ’siêu chế biến’ chỉ bằng một thành phần

Không nên nhìn thấy đường, phụ gia hay một cái tên hóa học trong danh sách thành phần rồi lập tức kết luận sản phẩm “độc hại”.

Ngược lại, cũng không nên cho rằng một sản phẩm “không đường”, “ít béo”, “bổ sung vitamin” hay “giàu protein” thì đương nhiên là tốt cho sức khỏe.

Chất lượng của thực phẩm cần được đánh giá tổng thể: năng lượng, đường, natri, chất béo bão hòa, chất xơ, nguồn nguyên liệu, kích thước khẩu phần, mức độ chế biến và quan trọng nhất là sản phẩm đó đóng vai trò như thế nào trong toàn bộ khẩu phần.

Ví dụ, một loại bánh có bổ sung chất xơ vẫn có thể chứa nhiều đường và chất béo bão hòa. Ngược lại, một số thực phẩm được sản xuất công nghiệp nhưng có giá trị dinh dưỡng phù hợp vẫn có thể được sử dụng hợp lý trong một chế độ ăn cân đối.

Vì vậy, khái niệm “siêu chế biến” nên được xem là một góc nhìn bổ sung, chứ không thay thế hoàn toàn việc đọc nhãn dinh dưỡng.

4. Cách giảm thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần

Không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn trong một ngày. Cách hiệu quả hơn là giảm dần những sản phẩm đã qua chế biến và thay bằng thực phẩm ít chế biến hơn.

Có thể bắt đầu từ những việc đơn giản: thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc đồ uống không thêm đường; thay bánh snack bằng trái cây hoặc các loại hạt phù hợp; ưu tiên bữa sáng với trứng, sữa, yến mạch, khoai hoặc bánh mì nguyên hạt thay vì thường xuyên dùng bánh ngọt.

Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc bảng giá trị dinh dưỡng và danh sách thành phần. Với những sản phẩm cùng loại, nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có ít đường, natri và chất béo bão hòa hơn, đồng thời có lượng chất xơ phù hợp.

Quan trọng nhất là nhìn vào tần suất và tỷ trọng trong khẩu phần. Một chiếc bánh hay một gói mì thỉnh thoảng xuất hiện không quyết định sức khỏe của một người. Điều cần tránh là để nước ngọt, bánh kẹo, snack, thịt chế biến và các món ăn chế biến sẵn trở thành phần chủ đạo của bữa ăn mỗi ngày.

Đừng sợ mọi thực phẩm đóng gói. Hãy đọc nhãn, nhìn thành phần, xem khẩu phần và ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít chế biến. Mục tiêu không phải là một chế độ ăn hoàn hảo, mà là một khẩu phần trong đó thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt chiếm phần lớn, còn thực phẩm siêu chế biến chỉ chiếm phần nhỏ và được sử dụng có lựa chọn.