Hạ nhiệt lo lắng

Lo lắng lên đến đỉnh điểm sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung, công việc, tài chính và cả hôn nhân.

Sự tĩnh tâm giúp giảm bớt lo lắng – Ảnh: Shutterstock

Nếu lo lắng kéo dài từ 6 tháng trở lên, bạn có thể sẽ mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Chứng bệnh này ảnh hưởng tới khoảng 7 triệu người Mỹ. Những người GAD thường dễ giật mình và khó tập trung. Các triệu chứng khác có thể bao gồm mất ngủ, mệt mỏi, đau đầu, căng cơ, khó chịu, ra mồ hôi, buồn nôn, choáng, khó thở và thậm chí nóng sốt.

Không ít chuyên gia tin rằng GAD có thể bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, trong khi đó, một số khác cho rằng các triệu chứng của GAD có thể được kích hoạt do chấn thương hoặc gặp một biến cố nào đó trong cuộc sống, chẳng hạn ly hôn hoặc mất người thân. Do sự tương tác giữa hormone giới tính và hóa học trong não, nên GAD có xu hướng tác động đến phụ nữ nhiều hơn nam giới.

Những người GAD dường như không thể thoát khỏi mối bận tâm của họ, mặc dù đôi khi họ nhận thấy sự lo âu của họ trở nên thái quá trong một vài tình huống. Điều này xảy ra do hệ thống thần kinh của họ liên tục bị kích hoạt, ngay cả khi không có lý do nào chính đáng, tiến sĩ Jeffrey Brantley tại Đại học Duke ở Durham, North Carolina (Mỹ) phân tích.

Nếu sự hoảng loạn, lo lắng vượt ra ngoài tầm kiểm soát, hãy giải quyết chúng bằng những phương pháp đơn giản sau:

Thiền

Hầu hết các kỹ thuật giảm stress đều có thể giúp giảm lo lắng, tiến sĩ tâm lý học Edmund J. Bourne tại Mỹ cho biết. Một số kỹ thuật như thở bằng bụng hay chỉ đơn giản giải lao 2-3 lần mỗi ngày để thư giãn, tập thể dục vừa phải hoặc tưởng tượng mình đang ở một nơi yên bình.

Thiền chánh niệm cũng được chứng minh đặc biệt hữu ích trong việc giảm lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy, thiền có tác dụng làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng cường khả năng hoạt động ở khu vực phía trước bên trái não bộ, nơi này được liên kết với trạng thái tinh thần tích cực và giảm mức độ lo lắng.

Điều quan trọng là hãy thực tập chánh niệm như một phần của cuộc sống hằng ngày, để có thể đối phó trước mọi tình huống căng thẳng phát sinh.

Yoga

Theo Naturalhealthmag, bằng cách kết hợp các bài tập thư giãn như kiểm soát hơi thở, yoga có thể giúp đối phó với căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Một nghiên cứu tại Đại học Boston (Mỹ) phát hiện ra rằng bất kỳ loại yoga nào cũng có thể làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh của gamma-aminobutyric acid (GABA), được liên kết với công dụng giúp thư giãn và hạ thấp mức độ lo lắng.

Kết quả chụp cộng hưởng từ cho thấy có sự gia tăng đến 27% GABA trong não bộ của các học viên sau một phiên tập yoga, so với những người không tập. “Những người lo lắng thường bị căng thẳng mãn tính, và sự co duỗi cơ bắp trong các bài tập yoga có thể giúp đỡ giải quyết vấn đề này”, các chuyên gia tâm lý học lâm sàng cho hay.

Suy nghĩ lại

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), trong đó đề cập đến phương pháp chỉ ra cách suy nghĩ thực tế hơn về những chuyện gây lo âu. Khi kiểm tra các suy nghĩ làm nền tảng cho cảm xúc, hãy xác định việc lo lắng ấy thực sự có ý nghĩa hay không.

Nếu không, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế hơn. Chẳng hạn, nếu bị ám ảnh bởi suy nghĩ tiêu cực nào đó hãy chuyển hướng mối bận tâm sang chuyện khác và nghĩ rằng chẳng có gì thật sự cần lo lắng ở đây, mọi việc rồi cũng sẽ có cách giải quyết.

Thay đổi lối sống

Có thể quản lý lo lắng bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh đơn giản trong hoạt động hằng ngày, chẳng hạn như tập luyện thể chất.

Một nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine năm 2010 cho thấy, trung bình những người GAD thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục đơn giản có thể giảm 20% các triệu chứng lo lắng so với những người không tập luyện, tiến sĩ Matthew Herring tại Đại học Georgia ở Athens (Mỹ) cho biết.

Chất dinh dưỡng

Các nhà khoa học đã chứng minh có sự liên kết giữa một loạt các chất dinh dưỡng đến việc làm giảm mức độ lo lắng. Thường xuyên bổ sung omega-3 trong khẩu phần ăn có thể giảm 20% các triệu chứng lo âu.

Trong khi đó, một số nghiên cứu khác cũng cho biết bổ sung canxi, magiê và kẽm làm giảm đáng kể lo lắng và stress. Uống 200 mg magiê và 50 mg vitamin B6 trong một tháng có thể làm thuyên giảm lo lắng liên quan đến tiền kinh nguyệt.

Ngủ đủ

Ngủ đủ giấc cho phép hệ thống thần kinh phục hồi và giúp cơ thể tạo ra “hormone ngủ” melatonin, có tác dụng giảm thiểu sự lo lắng. Rượu, thuốc lá, caffeine là những tác nhân làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, và liên quan đến cấp độ cao hơn của căng thẳng và lo lắng, vì vậy hãy cân nhắc trước khi tiêu thụ.

Diễm Trinh

Theo TNO