Giảm 1g muối mỗi ngày có thể cải thiện huyết áp như thế nào?

Giảm lượng muối trong khẩu phần hằng ngày là một cách đơn giản hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

1. Muối ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Muối ăn là nguồn cung cấp natri cho cơ thể. Natri cần thiết để duy trì cân bằng dịch, hoạt động của thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh thận.

Khi lượng natri đưa vào cơ thể vượt quá nhu cầu, cơ thể có xu hướng giữ nước để duy trì cân bằng nồng độ các chất điện giải. Điều này có thể làm tăng thể tích máu lưu thông, tạo thêm áp lực lên thành mạch và khiến huyết áp tăng. Tình trạng ăn nhiều muối kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng mạch máu và làm tăng gánh nặng cho tim, thận.

Mức độ ảnh hưởng của muối đến huyết áp ở mỗi người không giống nhau. Người đã mắc tăng huyết áp, người cao tuổi và người nhạy cảm với natri có thể chịu tác động rõ hơn. Ngược lại, không phải ai giảm muối cũng có mức huyết áp giảm như nhau.

Giảm lượng muối tiêu thụ là một trong những biện pháp điều chỉnh lối sống giúp kiểm soát huyết áp. Khi lượng natri giảm, cơ thể có điều kiện điều chỉnh cân bằng dịch tốt hơn, qua đó góp phần làm giảm huyết áp ở những người đáp ứng với việc giảm muối.

Giảm lượng muối trong khẩu phần hằng ngày là một cách đơn giản hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Ảnh: AI.

2. Giảm 1g muối mỗi ngày mang lại lợi ích gì?

Một gam muối ăn chứa khoảng 393mg natri. Vì vậy, giảm 1g muối mỗi ngày tương đương giảm gần 400mg natri khỏi khẩu phần. Đây là thay đổi tương đối nhỏ nhưng có ý nghĩa nếu được duy trì thường xuyên, đặc biệt ở người đang tiêu thụ nhiều muối.

Bằng chứng khoa học cho thấy giảm lượng natri trong chế độ ăn có thể giúp hạ huyết áp. Mức giảm phụ thuộc vào lượng natri được cắt giảm, huyết áp ban đầu, tuổi tác và độ nhạy với muối của mỗi người. Người bị tăng huyết áp thường có thể nhận được lợi ích rõ hơn so với người có huyết áp bình thường.

Tuy nhiên, không thể khẳng định giảm đúng 1g muối mỗi ngày sẽ giúp huyết áp hạ một số mmHg nhất định ở tất cả mọi người. Hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng lượng muối trước khi điều chỉnh và các yếu tố khác như cân nặng, mức độ vận động, chức năng thận cũng như việc tuân thủ điều trị.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2g natri mỗi ngày, tương đương dưới 5g muối mỗi ngày. Mức này tính tổng lượng muối từ tất cả nguồn thực phẩm, gia vị trong khẩu phần chứ không chỉ lượng muối trực tiếp thêm vào món ăn.

Do đó, giảm 1g muối mỗi ngày có thể là bước khởi đầu thiết thực đối với người đang ăn mặn. Mục tiêu là từng bước giảm tổng lượng muối tiêu thụ, hướng tới mức khuyến nghị phù hợp, thay vì chỉ giảm một lượng nhỏ ở một món ăn nhưng vẫn sử dụng nhiều nước chấm và thực phẩm chế biến sẵn.

3. Cách giảm muối trong bữa ăn hằng ngày

Trong thực tế, không ít người tiêu thụ nhiều muối mà không nhận ra. Ngoài muối dùng khi nấu ăn, natri còn có trong nước mắm, nước tương, mắm, dưa muối, mì ăn liền, đồ hộp, xúc xích và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Để giảm lượng muối mà vẫn duy trì bữa ăn ngon miệng, có thể áp dụng một số cách sau:

- Giảm dần lượng gia vị khi nấu: Bớt muối, nước mắm, nước tương và các loại gia vị chứa natri. Nên điều chỉnh từ từ để vị giác thích nghi với khẩu vị nhạt hơn.

- Hạn chế nước chấm: Nếm thức ăn trước khi thêm gia vị, tránh thói quen chấm nhiều nước mắm hoặc muối trong mỗi bữa.

- Chọn thực phẩm tươi: Ưu tiên rau củ, trái cây tươi, các loại đậu và thực phẩm ít qua chế biến; hạn chế đồ muối mặn, thịt chế biến sẵn và mì ăn liền.

- Đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra hàm lượng natri trên bao bì để lựa chọn sản phẩm có lượng natri thấp hơn. Cần lưu ý khẩu phần ghi trên nhãn để tránh đánh giá thấp lượng tiêu thụ thực tế.

- Tăng hương vị bằng gia vị tự nhiên: Sử dụng hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, giấm và rau thơm để món ăn hấp dẫn hơn mà không cần tăng lượng muối.

Bên cạnh giảm muối, người dân nên duy trì chế độ ăn cân đối, tăng cường rau quả, vận động thể lực thường xuyên, kiểm soát cân nặng và hạn chế rượu bia. Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp cần đo huyết áp định kỳ, dùng thuốc theo chỉ định và không tự ý ngừng thuốc khi chỉ số huyết áp cải thiện.

Người mắc bệnh thận, suy tim hoặc có bệnh lý cần kiểm soát natri đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ về lượng muối phù hợp. Không tự ý dùng muối thay thế chứa kali nếu mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc có thể làm tăng kali máu.