Giải mã chế độ ăn kiêng hạn chế chất béo
DASH được cho là chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân và còn có thể ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp.
Theo huấn luyện viên Hùng Việt (Hà Nội), DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được xây dựng bởi Viện Y tế Quốc gia Mỹ giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp. Chế độ ăn này chú trọng vào rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo, đồng thời tiêu thụ lượng vừa phải ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
Có gì đặc biệt trong thực đơn theo chế độ DASH?
Chế độ DASH gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cá, thịt gia cầm và các loại đậu là nguồn đạm chính của chế độ này.
Người thực hiện được phép ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo nhưng với số lượng hạn chế, đặc biệt là chất béo bão hòa, chất béo chuyển đổi.
Nguồn đạm từ cá hồi được ưu tiên trong chế độ ăn DASH. Ảnh minh họa: Prevention.
Dưới đây là khẩu phần ăn mẫu bao gồm các nhóm thực phẩm nhất định cùng tổng năng lượng là 2.000 calo/ngày:
- Ngũ cốc (bánh mỳ, hạt ngũ cốc, gạo, mỳ ống): 6-8 phần/ngày. Mỗi phần tương đương một lát bánh mỳ, nửa chén ngũ cốc, nửa chén gạo…
- Rau (cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh): 4-5 phần/ngày.
- Trái cây (đa dạng màu): 4-5 phần/ngày.
- Sữa (loại ít béo): 2-3 phần/ngày. Mỗi phần tương đương một cốc sữa chua ít béo hoặc 42 g phô mai.
Video đang HOT
- Thịt nạc (gia cầm, cá): khoảng 170 g/ngày. Người thực hiện cần lưu ý chọn loại thịt ít mỡ.
- Chất béo (dầu thực vật, quả bơ, dầu olive): 2-3 phần/ngày. Tổng chất béo nạp vào dưới 30% lượng calo trong hàng ngày.
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu lăng, đậu Hà Lan): 4-5 phần/tuần.
- Đồ ngọt : Không giống các chế độ ăn kiêng thông thường, DASH không yêu cầu người thực hiện kiêng hoàn toàn đồ ngọt. Tuy nhiên, lượng đồ ngọt nạp vào cần hạn chế (một muỗng canh đường,1/2 cốc kem).
Có nên áp dụng DASH?
Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn này mang lại lợi ích liên quan béo phì và các bệnh lý. Tuy nhiên, người áp dụng cần có sự đ.ánh giá cụ thể từ bác sĩ và chuyên gia trước khi áp dụng.
Huyết áp cao và bệnh tim mạch
“Khi tuân theo DASH, bạn có thể giảm vài mmHG sau 2 tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 đến 14 mmHG, qua đó giảm nguy cơ mắc các biến chứng do tăng huyết áp”, huấn luyện viên Hùng Việt cho biết.
Theo nghiên cứu tại Brazil năm 2018 được đăng tải trên NCBI, DASH có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng cholesterol trong m.áu, đặc biệt là LDL – loại cholesterol có hại. Những thay đổi nhờ chế độ ăn DASH làm giảm 13% rủi ro mắc bệnh tim mạch dựa trên thang đo Framingham.
DASH chú trọng vào các loại rau củ quả và hạn chế chất béo, thịt đỏ. Ảnh minh họa: Medical News Today.
Tiểu đường type II
Một nghiên cứu được thực hiện tại Iran năm 2012 cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm nồng độ insulin trong m.áu, đồng thời phòng ngừa các triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, các sản phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc và hạt chứa nhiều vi khoáng như canxi, magie, kali và chất xơ giúp tăng độ nhạy insulin (hormone chuyển hóa đường) và tình trạng phát triển bệnh tiểu đường.
Bệnh thận
Theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2016, chế độ ăn giàu thịt đỏ đã qua xử lý có mối liên hệ với các bệnh về thận. Trong khi đó, DASH giàu các loại hạt, đậu, sản phẩm từ sữa ít béo, được chứng minh làm giảm rủi ro mắc bệnh thận. Các thực phẩm này làm giảm huyết áp, tỷ lệ axit trong m.áu, đồng thời cải thiện độ lọc cầu thận.
Thay đổi tỷ lệ cơ thể
Chế độ ăn DASH được một nghiên cứu tại Iran năm 2016 chứng minh là có thể giúp giảm cân, BMI và số đo vòng bụng. Nguyên nhân là các thực phẩm lành mạnh trong chế độ này làm giảm tổng năng lượng nạp vào, đồng thời giúp chúng ta ăn theo lâu dài, không gây cảm giác đói.
Hùng Việt cho biết: “Những thực phẩm như trái cây, rau củ và ngũ cốc ở DASH chứa nhiều nước và chất xơ, qua đó giúp người ăn no lâu hơn. Ngoài ra, cá và dầu cá cũng được chứng minh có thể thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Việc áp dụng chế độ ăn giàu kali, ít muối cũng tránh làm tăng nồng độ leptin trong m.áu (hormone gây cảm giác đói) và sự tích tụ mỡ trắng”.
DASH - chế độ ăn ngăn tăng huyết áp
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ dinh dưỡng được Viện Tim, Phổi và M.áu Quốc gia Mỹ xây dựng cho bệnh nhân tăng huyết áp.
Chế độ ăn này còn đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch, theo bác sĩ Nguyễn Thị Tám, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu Nghị.
DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí: ăn nhiều rau quả, chế phẩm từ sữa ít béo; tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt; giảm hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol; hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
Theo bác sĩ Tám, DASH yêu cầu một lượng khẩu phần ăn nhất định hàng ngày từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, có thể thực hiện thay đổi dần dần. Ví dụ, bắt đầu bằng cách giới hạn bản thân với 2,4 g muối natri ngày (khoảng một thìa cà phê). Sau đó, khi cơ thể đã điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy cắt giảm xuống còn 1,5 g muối mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê). Lượng muối này bao gồm: muối ăn, muối có trong thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm natri và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hạ huyết áp như kali, canxi, vitamin và magiê.
Thông thường, cơ thể được bổ sung muối, natri thông qua hai nguồn chính là có sẵn trong thực phẩm và cho thêm vào thức ăn. Cách giảm muối trong bữa ăn hiệu quả là ưu tiên thực phẩm ít muối như rau xanh và trái cây, thịt nạc.
Thực phẩm nhiều muối là hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa. Đặc biệt, đồ ăn chế biến sẵn, đóng gói như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, dưa muối, mì ăn liền, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối, nước chấm, các loại cá khô... thường nhiều muối để bảo quản lâu. Mì ăn liền hàm lượng muối đến 7,5%. Dưa muối đóng góp 1,4% lượng muối ăn hàng ngày trong nhu cầu ăn.
Chế độ ăn giàu kali có tác dụng hạn chế tăng huyết áp, đặc biệt quan trọng ở nhóm người khó hạn chế natri. Kali được phân bố rộng rãi trong thực phẩm và hàm lượng thay đổi khác nhau tùy loại. Nhóm rau quả cung cấp nhiều nhất, gồm khoai tây, su hào, bí đao, đậu đỏ. Sữa cũng chứa nhiều kali, tiếp đến là thịt, trứng, sản phẩm ngũ cốc và các loại rau khác.
Ngoài kali, magie cũng cần bổ sung vào chế độ ăn. Magie có nhiều trong rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc.
Vitamin D hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Tình trạng thiếu hụt vitamin D dẫn tới kích hoạt hệ thống angiotensin - aldosterone (hệ thống các hormone làm nhiệm vụ điều hòa cân bằng huyết áp và trong cơ thể người), có thể dẫn tới bệnh tăng huyết áp và phì đại thất trái. Một số thực phẩm giàu vitamin D như ngũ cốc, yến mạch, sữa đậu nành, cá hồi...
Người tăng huyết áp nên hạn chế uống rượu. Uống rượu trên 100 ml mỗi ngày có nguy cơ làm tăng 3mmHg huyết áp. Nghiên cứu của tác giả Tsuruta tại Nhật Bản, tiến hành trên 325 đối tượng nam giới trong cộng đồng người lao động có tiêu thụ rượu và huyết áp bình thường. Sau 12 năm, có 28,6% số đối tượng trên bị tăng huyết áp.
Bác sĩ khuyên người tăng huyết áp nên tăng cường sử dụng các loại thức ăn, thức uống có tác dụng an thần như lá vông, hạt sen, ngó sen; không uống các loại đồ uống có cồn, rượu bia...
Nhiều nghiên cứu chứng minh những người ăn theo chế độ DASH và lượng natri thấp sẽ hạ 7/3,8 mmHg huyết áp (ở nhóm t.uổi trên 45), và hạ 3,7/1,5 mmHg ở nhóm t.uổi dưới 45. Chế độ ăn này có thể làm giảm bớt áp lực m.áu tác động lên thành mao mạch, giảm tần suất dùng thuốc điều trị tăng huyết áp, chỉ số huyết áp hạ xuống chỉ trong vòng 14 ngày áp dụng.
Huyết áp mức chuẩn không quá 120/80 mmHg. Ảnh: Pinterest
Bên cạnh dinh dưỡng, chế độ tập luyện thể lực cũng quan trọng. Bệnh nhân tăng huyết áp nên vận động thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày, sẽ làm giảm huyết áp 4-5 mmHg. Một số bài tập thể lực trong sinh hoạt hàng ngày cho bệnh nhân tăng huyết áp như rửa xe máy, ôtô 45-60 phút; lau dọn sàn nhà, cửa sổ 45-60 phút; làm vườn 30-45 phút; chơi bóng rổ, bóng chuyền 45-60 phút; đi bộ, đạp xe, tập aerobic 30 phút; chạy bộ 15 phút.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), bệnh tăng huyết áp thuộc top 10 nguyên nhân gây t.ử v.ong hàng đầu. Năm 2008, khoảng 0,83% triệu người t.ử v.ong vì tăng huyết áp. Năm 2012, con số này lên tới 1,1 triệu người. Dự đoán tới năm 2030, toàn thế giới có khoảng 1,4 triệu người t.ử v.ong vì tăng huyết áp.
Điều tra của Viện Tim mạch Việt Nam, tỷ lệ tăng huyết áp của người trưởng thành Việt Nam có chiều hướng gia tăng theo thời gian và tăng nhanh trong những năm gần đây, với tỷ lệ người từ 25 t.uổi trở lên mắc tăng huyết áp chiếm khoảng 30%. Trong đó, 2/3 số người mắc không được phát hiện.
Bảo vệ tim mạch bằng rau củ quả Nghiên cứu được công bố trên chuyên san Annals of Internal Medicine cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK Các nhà khoa học thuộc Trung tâm y tế Beth Israel Deaconess (Mỹ) so...