Dễ mắc nhiều bệnh do thiếu ngủ kéo dài

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng sức khỏe trong ngắn và dài hạn, làm suy yếu hệ miễn dịch…

Vai trò của giấc ngủ

Giấc ngủ tốt (ngủ sâu, không thức giấc, không có ác mộng…) là một phần cơ bản của cuộc sống khỏe mạnh, giúp cho mọi hoạt động của cơ thể và trạng thái tinh thần được cải thiện.

Bởi vì, giấc ngủ sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục sức lực đã mất, giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não, vì thế làm cho tinh thần ôn hòa, cởi mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất trong công việc; đặc biệt, thể hiện rõ ở những người tuy tuổi đã cao nhưng vẫn thường xuyên phải lao động trí óc, căng thẳng (những nhà nghiên cứu, nhà khoa học).

Khi ngủ, các hormone sinh trưởng trong cơ thể được tiết ra nhiều hơn. Các hormon này có tác dụng chống lại sự xâm nhập của các tác nhân gây bất lợi cho cơ thể (vi khuẩn, virus gây bệnh và các yếu tố xấu khác). Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng góp phần làm chậm sự già yếu và kéo dài tuổi thọ của mỗi một người. Nếu thiếu ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, tuổi thọ và công việc hàng ngày (bao gồm những công việc đơn giản nhất), làm yếu đi hệ miễn dịch của cơ thể.

Hệ lụy của thiếu ngủ

Thiếu ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể. Tác động của việc thiếu ngủ có thể khác nhau ở mỗi người.

Giấc ngủ tốt là một phần cơ bản của cuộc sống khỏe mạnh.

Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn vì bộ não và cơ thể của họ vẫn đang phát triển. Vì vậy, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ở trẻ em đôi khi có thể nghiêm trọng hơn hoặc kéo dài hơn ở người lớn.

Các triệu chứng chung của thiếu ngủ ở người lớn có thể bao gồm: Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày; khó tập trung, tỉnh táo và giảm trí nhớ; giảm phối hợp hoạt động cơ thể; cáu gắt, thèm ăn; thay đổi tâm trạng…

Ngủ không đủ giấc có thể liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm trầm cảm, đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận và đột quỵ. Nó có thể làm cho những vấn đề này và các bệnh mạn tính khác trở nên xấu đi. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm cho chúng ta yếu hơn khi chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Béo phì cũng có liên quan với việc thiếu ngủ. Những người không ngủ đủ giấc thường dễ cảm thấy đói và hay ăn nhiều thực phẩm béo ngọt. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn, bao gồm tai nạn giao thông có thể dẫn đến tử vong.

Nếu thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn, suy nhược thần kinh (dễ cau có, nổi nóng, khó kiềm chế bản thân) và có thể tạo điều kiện cho bệnh tật xuất hiện hoặc tái xuất hiện. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến nồng độ các hormon trong cơ thể làm xuất hiện bệnh tật. Ví dụ, rối loạn nồng độ hormon tuyến giáp trong máu, có thể dẫn đến bệnh tăng huyết áp…

Ngủ bao lâu là đủ?

Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau giữa mọi người và cũng tùy thuộc vào độ tuổi. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần ngủ gấp đôi so với người lớn. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi ngày trong khi thanh thiếu niên cần 8-10 giờ. Khi bạn tự thức dậy, cảm giác khỏe khoắn và sẵn sàng cho ngày mới thì bạn đã ngủ đủ giấc.

Làm gì để có giấc ngủ ngon?

Nếu trong ngày còn những vấn đề chưa giải quyết xong thì cũng tạm gác lại, không nên vừa nằm ngủ vừa nghĩ cách giải quyết những vấn đề đó. Nếu chưa ngủ được sau 5 – 10 phút nằm trên giường, nên đứng dậy và làm một điều gì đó.

Để ngủ ngon không sử dụng các chất kích thích (cà phê, trà, thuốc lá, rượu…) vào buổi chiều; tránh ngủ nhiều vào ban ngày; tập thể dục buổi sáng đều đặn; tập những bài thể dục nhẹ nhàng có tính chất thư giãn trước khi ngủ.

Hãy uống một ly sữa ấm vào buổi tối.

Nếu thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn, suy nhược thần kinh và có thể tạo điều kiện cho bệnh tật xuất hiện hoặc tái xuất hiện.

Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe nhạc quá to, đọc sách quá hay và cuốn hút, xem những phim đòi hỏi phải chú ý cao theo dõi sát sao…

Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, nên tắm nước ấm. Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay ăn quá no gây khó tiêu trước khi đi ngủ.

Phòng ngủ cần thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

Dù có bị mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ bình thường trước khi bị mất ngủ. Một số trường hợp thay đổi giường và phòng khác là cần thiết.

Sự thỏa mãn về tình dục sẽ đẩy mạnh giấc ngủ ở nam nhiều hơn nữ. Ngoài ra massage thư giãn trước ngủ bằng cách sử dụng ngón tay để massage mắt trong một chuyển động chậm tròn. Sau đó di chuyển xuống miệng và cổ. Tiếp tục di chuyển xuống cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để ngủ.

Cần bổ sung trong chế độ ăn cho những người bị mất ngủ các chất như Melatonin và L- tryptophan. Melatonin là một hormone nội sinh được sản xuất bởi tuyến tùng và nó giúp điều hòa giấc ngủ. Các thực phẩm được chú ý bao gồm: Sữa vì có chứa tryptophan a-xít amin, một tiền thân của hóa chất serotonin trong não.

Tryptophan và serotonin có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Vì thế, nếu muốn có một giấc ngủ ngon, hãy uống một ly sữa ấm vào buổi tối. Các loại rau như rau bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

Đậu xanh là một thực phẩm rất giàu axit amin và tryptophan có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ngon. Các thành phần hóa học được tìm thấy trong kiwi cũng giúp dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ, hạn chế tối đa tình trạng mất ngủ.

Có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách xác định nguyên nhân cơ bản và thực hiện các thay đổi. Nếu thiếu ngủ là do bệnh hoặc thuốc, hãy tư vấn bác sĩ về khả năng thay đổi thuốc hoặc thời gian dùng thuốc trong ngày.