Dễ dàng sở hữu vòng 3 mơ ước với bài tập 15 phút săn chắc mông – đùi cùng Kỳ Duyên
Sở hữu vòng 3 nảy nở, săn chắc không chỉ là ước mơ của phụ nữ mà cả nam giới cũng quan tâm. Nếu muốn cải thiện vòng 3 của mình, mọi người có thể thực hiện các động tác dưới đây.
Tiếp tục với series Kỳ Duyên Fit, Hoa hậu Kỳ Duyên lên video hướng dẫn về các bài tập giúp cải thiện vòng 3 săn chắc. Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày cho động tác này, bạn sẽ thấy vòng 3 được cải thiện rõ sau 2 tháng.
Tổ hợp nghiêng người
Động tác chạm chân sang bên xen kẽ là bài tập tuyệt vời cho chân và cơ mông. Chuyển động ngang giúp nhắm vào đùi trong và đùi ngoài, trong khi chuyển động xoay của thân nhắm vào cơ xiên. Chính vì vậy bài tập này không chỉ giúp cơ đùi săn chắc mà còn giúp vòng 2 thọn gọn hơn.
Khi thực hiện động tác, bạn cần giữ thăng bằng và hỗ trợ lưng bằng cách siết chặt cơ bụng. Bước sang bên với chân phải và giữ chân trái thẳng. Xoay thân mình và chạm vào bàn chân phải. Sử dụng gót chân phải để đẩy bạn trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại động tác với bên trái.
Squat có tác dụng lớn đối với phần thân dưới cơ thể, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và cơ đầu gối. Bài tập này cũng cải thiện tính linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm cellulite. Khi thực hiện squat, giữ lưng thẳng, ngực hướng lên và hông đẩy ra sau, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và dồn áp lực lên gót chân. Hít vào khi ngồi xổm và thở ra khi đứng dậy.
Chân đá lên cao vuông góc
Động tác này thường được dân tập gym gọi với tên Donkey Kicks. Donkey Kick được đánh giá là bài tập cơ mông rất tốt, giúp mông phát triển to ra, đầy đặn hơn và nó cũng giúp tránh được sự phát triển, to ra của bắp đùi, để các bạn nữ có thể sở hữu cho mình thân hình cân đối, quyến rũ. Nhờ tác dụng tuyệt vời đó nên bài tập Donkey Kick được rất nhiều các chị em phụ nữ yêu thích tập luyện.
Chân mở hai bên
Tập động tác chân mở rộng hai bên có tên gọi tiếng anh “fire hydrant”. Bài tập này giúp săn chắc và thon gọn mông và đùi, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho hông, đồng thời siết chặt cơ cốt lõi. Nhờ đó, nó không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày và các bài tập thể thao khác. Khi thực hiện động tác này, hãy nhìn xuống sàn và tránh cong lưng. Giữ khuỷu tay thẳng và đừng để trọng lượng cơ thể dồn sang bên hỗ trợ. Thở ra khi nâng chân và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Hất hông lên cao
Động tác này vẫn thường được biết với cái tên Glute Bridge. Khi thực hiện glute bridge, hãy đẩy mạnh qua gót chân để nâng mông đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ mông. Giữ phần trên cơ thể thả lỏng và giữ đầu gối uốn cong ở góc 45 độ. Thở ra khi nâng mông lên khỏi sàn và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Động tác này giúp tăng cường cơ mông và cải thiện sự ổn định của cột sống. Nếu thêm một số thiết bị hỗ trợ như dây kháng lực, tạ…, nó sẽ trở thành một bài tập xây dựng cơ mông rất hiệu quả.
Video đang HOT
Squat giữ tựa tường
Thêm động tác squat dựa tường vào thói quen tập luyện sẽ giúp tập trung vào đùi, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng tác động đến phần cốt lõi, lưng dưới và toàn bộ chân, giúp cơ thể bạn cân bằng và ổn định hơn.
4 bài tập squat giúp vòng 3 săn chắc
Squat (ngồi xổm) là bài tập tối ưu cho phần thân dưới, giúp vòng 3 săn chắc hiệu quả hơn. Dưới đây là 4 bài tập squat bạn có thể tham khảo...
Vòng 3 săn chắc là kết quả của việc kết hợp squat vào thói quen tập luyện hàng ngày. Chuyên gia khuyến cáo, cần thay đổi cường độ, kết hợp các biến thể squat khác nhau và ưu tiên tính nhất quán để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập squat.
1. Squat giúp vòng 3 săn chắc thế nào?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, squat (ngồi xổm) là một bài tập tổng hợp có sự tham gia đồng thời của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
Cơ mông bao gồm: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Cơ mông lớn chịu trách nhiệm chính cho việc duỗi hông, rất quan trọng đối với các chuyển động như ngồi xổm, nhảy và chạy.
Khi thực hiện đúng, squat sẽ nhắm vào cơ mông lớn và giúp tăng cường cũng như săn chắc các cơ này. Tuy nhiên, hiệu quả của squat giúp vòng 3 săn chắc còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Tần suất và tính nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa để thấy kết quả từ các bài tập squat. Mặc dù không có câu trả lời chung cho tất cả về số lần squat nên thực hiện, nhưng việc kết hợp squat vào thói quen tập luyện ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ giúp tăng cường cơ mông rất hiệu quả. Việc thực hiện squat liên tục theo thời gian sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh tổng thể ở vòng 3.
- Cường độ và sự biến đổi: Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập squat, điều quan trọng là phải thay đổi cường độ và kết hợp các biến thể squat khác nhau. Mặc dù squat truyền thống với trọng lượng cơ thể cũng mang lại những lợi ích cụ thể, nhưng việc bổ sung sức đề kháng dưới dạng tạ hoặc dây kháng lực sẽ giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng nhiều hơn...
- Tập đúng kỹ thuật: Bất kể squat bao nhiêu lần, việc tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất luyện tập.
Kết hợp squat vào thói quen tập luyện hàng ngày theo hình thức phù hợp có thể giúp vòng 3 săn chắc.
- Squat đúng kỹ thuật:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hóp bụng và hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế.
- Đẩy ngực nâng lên và trọng lượng dồn vào gót chân khi hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhiều nhất có thể.
- Đẩy gót chân nâng người lên để trở về vị trí ban đầu.
2. Một bài tập squat làm săn chắc vòng 3
Đây là những bài tập squat có thể kết hợp vào thói quen luyện tập để xây dựng cơ mông khỏe hơn, săn chắc hơn:
2.1. Squat với tạ đòn
Squat với tạ đònlà một bài tập tổng hợp kích hoạt các nhóm cơ khắp phần dưới cơ thể (cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới).
Cách thực hiện:
- Đứng dưới thanh tạ đòn, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ lên ngang vai, hai tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch khoảng 30 độ (nên chọn thanh tạ có trọng lượng thích hợp).
- Hít một hơi thật sâu, giữ ngực thẳng, lưng thẳng, đầu ngẩng cao khi hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, sao cho đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, không được ngửa đầu lên quá cao, đầu gối phải mở rộng thẳng hàng cùng hướng với mũi bàn chân và không được vượt quá mũi bàn chân khi hạ người xuống.
- Thở ra, đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
2.2. Squat với tạ tay
Squat với tạ tay là bài bài tập tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Squat với tạ tay là bài bài tập tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ, giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở phía trước ngực.
- Giữ thẳng lưng, đẩy ngực lên, đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên vị trí lâu nhất có thể, sau đó đẩy thân người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
2.3. Nhảy squat
Nhảy squat là bài tập dùng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện nhảy squat thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh thể chất của người tập.
Nhảy squat là bài tập dùng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. Hai tay nắm chặt/bắt chéo đặt trước ngực.
- Hít vào thật sâu, từ từ hạ thấp người xuống với hông đưa ra phía sau, cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Thở ra, nhấn gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên. Lưu ý, hai tay đánh theo nhịp bật lên.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy.
- Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
2.4. Squat một chân
Bài tập squat một chân sẽ tăng độ khó bởi phải giữ thăng bằng cơ thể. Đây là kiểu squat tập trung tác động đến cơ mông đùi, giúp phát triển vòng 3 hơn kiểu squat truyền thống.
Squat một chân tập trung tác động đến cơ mông đùi, giúp phát triển vòng 3 hơn kiểu squat truyền thống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông/đưa về phía trước, giữ người thăng bằng trên chân phải, chân trái nhấc lên, đưa chân trái về phía trước.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng, đầu gối phải không đưa ra quá mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và đẩy người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập squat tại nhà giúp chị em có vòng 3 căng như trái đào giống Hà Hồ Để vòng 3 trở nên hấp dẫn hơn, chị em hãy kiên trì 5 động tác đơn giản tại nhà này nhé. Mỗi dịp hè về, dàn người đẹp Vbiz lại thi nhau khoe vóc dáng, phô diễn những đường cong chữ S và 3 vòng nóng bỏng, điển hình như Minh Triệu, Hồ Ngọc Hà, Tú Hảo.... Vốn sở hữu body 10/10...