Dễ dàng sở hữu vòng 3 mơ ước với bài tập 15 phút săn chắc mông – đùi cùng Kỳ Duyên

Thu Hương13:22 01/06/2024

Sở hữu vòng 3 nảy nở, săn chắc không chỉ là ước mơ của phụ nữ mà cả nam giới cũng quan tâm. Nếu muốn cải thiện vòng 3 của mình, mọi người có thể thực hiện các động tác dưới đây.

Tiếp tục với series Kỳ Duyên Fit, Hoa hậu Kỳ Duyên lên video hướng dẫn về các bài tập giúp cải thiện vòng 3 săn chắc. Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày cho động tác này, bạn sẽ thấy vòng 3 được cải thiện rõ sau 2 tháng.

Tổ hợp nghiêng người

Động tác chạm chân sang bên xen kẽ là bài tập tuyệt vời cho chân và cơ mông. Chuyển động ngang giúp nhắm vào đùi trong và đùi ngoài, trong khi chuyển động xoay của thân nhắm vào cơ xiên. Chính vì vậy bài tập này không chỉ giúp cơ đùi săn chắc mà còn giúp vòng 2 thọn gọn hơn.

Khi thực hiện động tác, bạn cần giữ thăng bằng và hỗ trợ lưng bằng cách siết chặt cơ bụng. Bước sang bên với chân phải và giữ chân trái thẳng. Xoay thân mình và chạm vào bàn chân phải. Sử dụng gót chân phải để đẩy bạn trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại động tác với bên trái.

Squat

Squat có tác dụng lớn đối với phần thân dưới cơ thể, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và cơ đầu gối. Bài tập này cũng cải thiện tính linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm cellulite. Khi thực hiện squat, giữ lưng thẳng, ngực hướng lên và hông đẩy ra sau, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và dồn áp lực lên gót chân. Hít vào khi ngồi xổm và thở ra khi đứng dậy.

Chân đá lên cao vuông góc

Động tác này thường được dân tập gym gọi với tên Donkey Kicks. Donkey Kick được đánh giá là bài tập cơ mông rất tốt, giúp mông phát triển to ra, đầy đặn hơn và nó cũng giúp tránh được sự phát triển, to ra của bắp đùi, để các bạn nữ có thể sở hữu cho mình thân hình cân đối, quyến rũ. Nhờ tác dụng tuyệt vời đó nên bài tập Donkey Kick được rất nhiều các chị em phụ nữ yêu thích tập luyện.

Chân mở hai bên

Tập động tác chân mở rộng hai bên có tên gọi tiếng anh “fire hydrant”. Bài tập này giúp săn chắc và thon gọn mông và đùi, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho hông, đồng thời siết chặt cơ cốt lõi. Nhờ đó, nó không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày và các bài tập thể thao khác. Khi thực hiện động tác này, hãy nhìn xuống sàn và tránh cong lưng. Giữ khuỷu tay thẳng và đừng để trọng lượng cơ thể dồn sang bên hỗ trợ. Thở ra khi nâng chân và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.

Hất hông lên cao

Động tác này vẫn thường được biết với cái tên Glute Bridge. Khi thực hiện glute bridge, hãy đẩy mạnh qua gót chân để nâng mông đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ mông. Giữ phần trên cơ thể thả lỏng và giữ đầu gối uốn cong ở góc 45 độ. Thở ra khi nâng mông lên khỏi sàn và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Động tác này giúp tăng cường cơ mông và cải thiện sự ổn định của cột sống. Nếu thêm một số thiết bị hỗ trợ như dây kháng lực, tạ…, nó sẽ trở thành một bài tập xây dựng cơ mông rất hiệu quả.

Video đang HOT

Squat giữ tựa tường

Thêm động tác squat dựa tường vào thói quen tập luyện sẽ giúp tập trung vào đùi, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng tác động đến phần cốt lõi, lưng dưới và toàn bộ chân, giúp cơ thể bạn cân bằng và ổn định hơn.

4 bài tập squat giúp vòng 3 săn chắc

Squat (ngồi xổm) là bài tập tối ưu cho phần thân dưới, giúp vòng 3 săn chắc hiệu quả hơn. Dưới đây là 4 bài tập squat bạn có thể tham khảo...

Vòng 3 săn chắc là kết quả của việc kết hợp squat vào thói quen tập luyện hàng ngày. Chuyên gia khuyến cáo, cần thay đổi cường độ, kết hợp các biến thể squat khác nhau và ưu tiên tính nhất quán để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập squat.

1. Squat giúp vòng 3 săn chắc thế nào?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, squat (ngồi xổm) là một bài tập tổng hợp có sự tham gia đồng thời của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Cơ mông bao gồm: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Cơ mông lớn chịu trách nhiệm chính cho việc duỗi hông, rất quan trọng đối với các chuyển động như ngồi xổm, nhảy và chạy.

Khi thực hiện đúng, squat sẽ nhắm vào cơ mông lớn và giúp tăng cường cũng như săn chắc các cơ này. Tuy nhiên, hiệu quả của squat giúp vòng 3 săn chắc còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

- Tần suất và tính nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa để thấy kết quả từ các bài tập squat. Mặc dù không có câu trả lời chung cho tất cả về số lần squat nên thực hiện, nhưng việc kết hợp squat vào thói quen tập luyện ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ giúp tăng cường cơ mông rất hiệu quả. Việc thực hiện squat liên tục theo thời gian sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh tổng thể ở vòng 3.

- Cường độ và sự biến đổi: Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập squat, điều quan trọng là phải thay đổi cường độ và kết hợp các biến thể squat khác nhau. Mặc dù squat truyền thống với trọng lượng cơ thể cũng mang lại những lợi ích cụ thể, nhưng việc bổ sung sức đề kháng dưới dạng tạ hoặc dây kháng lực sẽ giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng nhiều hơn...

- Tập đúng kỹ thuật: Bất kể squat bao nhiêu lần, việc tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất luyện tập.

Kết hợp squat vào thói quen tập luyện hàng ngày theo hình thức phù hợp có thể giúp vòng 3 săn chắc.

- Squat đúng kỹ thuật:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, hóp bụng và hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế.

- Đẩy ngực nâng lên và trọng lượng dồn vào gót chân khi hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhiều nhất có thể.

- Đẩy gót chân nâng người lên để trở về vị trí ban đầu.

2. Một bài tập squat làm săn chắc vòng 3

Đây là những bài tập squat có thể kết hợp vào thói quen luyện tập để xây dựng cơ mông khỏe hơn, săn chắc hơn:

2.1. Squat với tạ đòn

Squat với tạ đònlà một bài tập tổng hợp kích hoạt các nhóm cơ khắp phần dưới cơ thể (cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới).

Cách thực hiện:

- Đứng dưới thanh tạ đòn, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ lên ngang vai, hai tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch khoảng 30 độ (nên chọn thanh tạ có trọng lượng thích hợp).

- Hít một hơi thật sâu, giữ ngực thẳng, lưng thẳng, đầu ngẩng cao khi hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, sao cho đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, không được ngửa đầu lên quá cao, đầu gối phải mở rộng thẳng hàng cùng hướng với mũi bàn chân và không được vượt quá mũi bàn chân khi hạ người xuống.

- Thở ra, đẩy người trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

2.2. Squat với tạ tay

Squat với tạ tay là bài bài tập tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.

Squat với tạ tay là bài bài tập tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ, giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở phía trước ngực.

- Giữ thẳng lưng, đẩy ngực lên, đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.

- Giữ nguyên vị trí lâu nhất có thể, sau đó đẩy thân người trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

2.3. Nhảy squat

Nhảy squat là bài tập dùng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện nhảy squat thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh thể chất của người tập.

Nhảy squat là bài tập dùng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. Hai tay nắm chặt/bắt chéo đặt trước ngực.

- Hít vào thật sâu, từ từ hạ thấp người xuống với hông đưa ra phía sau, cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

- Thở ra, nhấn gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên. Lưu ý, hai tay đánh theo nhịp bật lên.

- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy.

- Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

2.4. Squat một chân

Bài tập squat một chân sẽ tăng độ khó bởi phải giữ thăng bằng cơ thể. Đây là kiểu squat tập trung tác động đến cơ mông đùi, giúp phát triển vòng 3 hơn kiểu squat truyền thống.

Squat một chân tập trung tác động đến cơ mông đùi, giúp phát triển vòng 3 hơn kiểu squat truyền thống.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông/đưa về phía trước, giữ người thăng bằng trên chân phải, chân trái nhấc lên, đưa chân trái về phía trước.

- Hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng, đầu gối phải không đưa ra quá mũi chân.

- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và đẩy người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập squat tại nhà giúp chị em có vòng 3 căng như trái đào giống Hà Hồ Để vòng 3 trở nên hấp dẫn hơn, chị em hãy kiên trì 5 động tác đơn giản tại nhà này nhé. Mỗi dịp hè về, dàn người đẹp Vbiz lại thi nhau khoe vóc dáng, phô diễn những đường cong chữ S và 3 vòng nóng bỏng, điển hình như Minh Triệu, Hồ Ngọc Hà, Tú Hảo.... Vốn sở hữu body 10/10...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: giảm cân cơ bụng cố mộng squat hoa hậu kỳ duyên glute bridge kháng lực kỳ duyên fit

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip: Xe bán tải bị đâm nát trên đường tại Sơn La, bé gái trong xe không ngừng hoảng loạn kêu cứu "bố ơi"00:55

B Ray muốn tìm "ghệ mới" nhưng không quên "bóc phốt" người yêu cũ: Nói nhiều, ghen tuông, bào tiền?03:46

Chưa bao giờ Trường Giang lại như thế này01:23

Kinh hoàng clip nữ diễn viên bị xe đụng, hoảng loạn nhưng phản ứng của ekip mới gây phẫn nộ02:00

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

1,4 triệu người hóng xem con trai Nhã Phương có 1 hành động lạ giữa đêm lúc Trường Giang vắng nhà00:42

HOT: Đạt G - Cindy Lư hóa cô dâu chú rể trên lễ đường, khóa môi ngọt ngào trước đông đảo khách mời01:26

Chồng H'Hen Niê tung loạt ảnh hẹn hò bí mật suốt 7 năm, netizen liền phán: "Bị block là xứng đáng!"00:54

Sau vụ ồn ào Maybach, Lọ Lem flex luôn 16 tuổi kiếm hơn 1 tỷ, tự trả toàn bộ học phí ĐH RMIT02:06

Tân binh Gen Z đầu tiên được tạp chí âm nhạc Anh Quốc khen ngợi: Nghệ sĩ nhạc pop mới thú vị nhất Việt Nam01:09

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Phụ nữ trên 50 tuổi muốn tóc luôn đẹp và sang, hãy học hỏi Lee Young Ae

08:15:57 21/02/2025

Bước sang độ tuổi trung niên, Lee Young Ae áp dụng nhiều kiểu tóc thanh lịch và sang trọng. Muốn nâng tầm nhan sắc, phụ nữ trên 50 tuổi hãy tham khảo 5 kiểu tóc đẹp của Lee Young Ae.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.