Dậy sớm vài phút, tập theo 15 bài tập đa dạng này thì đảm bảo bạn sẽ sở hữu body thon gọn sau kì nghỉ dịch
Tranh thủ những ngày nghỉ dịch ở nhà, mỗi ngày tập theo 1 bài thì đảm bảo bạn sẽ có body thon thả như ao ước.
Vì tránh dịch nên nhiều người đã chuyển sang làm online tại nhà, việc này tuy có lợi giúp chúng ta tiết kiệm kha khá thời gian đi lại nhưng bù lại cũng khiến chúng ta lười vận động đi ít nhiều. Vậy thì sao bạn không tranh thủ luôn 15 ngày này để tập tành, mỗi ngày một bài tập khác nhau với toàn những vật dụng quen thuộc để body thon thả, tránh nhàm chán, hết dịch sẽ trở lại với vóc dáng nóng bỏng nhất.
Dưới đây là 15 bài tập khác biệt mà bạn có thể tranh thủ tập mỗi sáng tại nhà.
Ngày 1: Plank 50 giây – 2 phút
Bài tập plank đơn giản nhưng giúp đốt mỡ thừa cực tốt. Tùy theo sức khỏe, bạn có thể đặt giới hạn thời gian plank từ 50 giây – 2 phút là vừa đẹp. Bạn có thể xem thêm và bài tập này tại đây.
Ngày 2: Leo cầu thang 3 tầng x 3 lần (10 phút)
Nếu nhà có cầu thang 3 tầng thì bạn có thể tận dụng để leo lên leo xuống giúp body luôn thon thả.
Ngày 3: Dùng chai nước luyện lưng thẳng dáng thon (10 phút)
Học theo cô nàng Yến Trang, chỉ cần 2 chai nước là bạn đã có thể luyện tập để giữ lưng thẳng, giúp diện đồ gì cũng đẹp. Bạn có thể xem thêm và bài tập này tại đây.
Ngày 4: Cầu lông (30 phút)
Thử thay đổi một chút với việc đánh cầu lông giống như Minh Hằng, bộ môn đòi hỏi sự nhanh nhẹn, tinh mắt và di chuyển nhiều, tăng khả năng phản xạ nhanh.
Video đang HOT
Ngày 5: Ngồi dựa lưng vào tường (40 giây)
Trông thì đơn giản, không cần di chuyển nhiều nhưng wall sit lại tác động vào nhiều vùng như đùi, bụng dưới, bắp chân giúp bạn có eo thon, vòng 3 săn chắc.
Ngày 6: Bài tập nâng chân (50 cái)
Bài tập đơn giản này cũng giúp tác động vào phần cơ bụng và đùi giúp bạn có vóc dáng thon thả hơn. Bạn có thể xem thêm và bài tập này tại đây.
Ngày 7: Tập nhảy (10 phút)
Để tránh nhàm chán, vào ngày thứ 7 bạn có thể học theo bài tập của HLV khi vừa nghe nhạc vừa nhún nhảy, lắc eo lắc hông giúp cơ thể mềm dẻo. Bạn có thể xem thêm và bài tập này tại đây.
Ngày 8: Bài tập thu nhỏ vùng bắp tay (10 phút)
Chăm chí áp dụng bài tập này, bạn sẽ thấy vùng bắp tay ngấn mỡ được cải thiện rõ rệt, tự tin để diện những mẫu áo bó sát, áo 2 dây trong mùa hè tới. Bạn có thể xem thêm và bài tập này tại đây.
Ngày 9: Đứng lên ngồi xuống như gái Hàn (10 phút)
Đây cũng là bài tập phổ biến được nhiều ngôi sao yêu thích vì vừa đơn giản lại giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể xem thêm và bài tập này tại đây.
Ngày 10: Gập bụng (5 phút)
Để tránh vùng eo tích mỡ, trong ngày thứ 10 chúng ta hãy chuyển sang bài tập gập bụng, và đừng quên lưu ý giữ chân thẳng hình vuông góc để đạt hiệu quả tối đa.
Ngày 11: Burgee và nhảy Tuck (10 lần)
Đây cũng là bài tập được nhiều HLV yêu thích vì tác động lên toàn bộ cơ thể, đánh bay mỡ thừa.
Ngày 12: Chống đẩy với tường (5 phút)
Động tác này vừa giúp tăng lực cánh tay đồng thời còn tác động lên vùng cơ ngực khiến vòng 1 nảy nở hơn.
Ngày 13: Plank cao (2 – 5 phút)
Quay lại với bài tập Plank nhưng trong ngày này bạn có thể thử tập Plank cao như Võ Hoàng Yến cũng là một gợi ý hay ho.
Ngày 14: Plank nâng tay với tạ (10 phút)
Vẫn là plank nhưng lần này bạn có thể kết hợp sử dụng thêm tạ để tăng lực cho cánh tay.
Ngày 15: Nhảy dây (30 phút)
Ngày cuối cùng bài tập nhảy dây vừa đơn giản mà giúp đốt calo hiệu quả sẽ là gợi ý hoàn hảo. Ước tính 30 phút nhảy dây có thể tiêu hao được 450 calo.
TUNMUN
Cứ tưởng giữ Plank càng lâu càng tốt, các chuyên gia lại nói ngược lại và chỉ ra khoảng thời gian tốt nhất là dưới 60 giây
Đâu mới là khoảng thời gian lý tưởng để giữ tư thế Plank? Plank và những biến thể được coi là hình thức tập luyện lý tưởng hàng đầu cho cơ bụng.
Nếu tập đúng, Plank không những giúp vòng eo săn khỏe, múi nào ra múi nấy mà còn cải thiện cơ chân và vai, đồng thời tăng cường sức bền cho người tập. Ngược lại, nếu bạn mắc lỗi trong quá trình tập luyện, Plank sẽ gây hại, thay vì đem đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo và một cơ thể khỏe mạnh.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập Plank chính là thời gian tập thiếu hợp lý. Cụ thể, rất nhiều người lầm tưởng Plank thử thách sức chịu đựng của cơ thể nên cố gắng giữ tư thế thật lâu, họ cũng cho rằng làm vậy thì mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, tư thế Plank nên được giữ trong khoảng thời gian lý tưởng, nhiều hơn thế cũng chẳng giúp ích được gì.
Theo giáo sư ngành cơ sinh học Stuart McGill thuộc Đại học Waterloo tại Canada: "Plank quá lâu chẳng mang đến tác dụng gì ngoài việc lập kỷ lục". Thậm chí, việc giữ tư thế Plank quá lâu còn có thể "gây ra những chấn thương không đáng có" hay "ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện".
Giáo sư tiếp tục bổ sung: "Các nghiên cứu chỉ ra là với hầu hết mọi người, giữ một tư thế Plank trong 1 phút là đủ giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn có tiền sử đau lưng, hãy giữ thêm 10 giây nữa để giảm nguy cơ tái phát đau lưng".
Huấn luyện viên Noam Tamir tại New York cũng đồng tình rằng bạn không cần thiết phải giữ tư thế Plank trong thời gian dài: "Nếu bạn thực sự vận dụng hết các cơ để tập động tác này, bạn sẽ biết rằng giữ Plank trong hơn 20 giây là rất khó và cố gắng duy trì đến 1 phút là căng cực". Bởi vậy, huấn luyện viên khuyên bạn nên giữ mỗi tư thế khoảng 20 giây là ổn.
Nói tóm lại, mỗi khi giữ tư thế Plank, bạn chỉ nên duy trì trong khoảng từ 20 giây đến 60 - 70 giây là cùng, nhiều hơn chưa chắc đã giúp ích được thêm cho công cuộc cải thiện vóc dáng, trái lại còn tốn thời gian và dễ đẩy bạn vào nguy cơ chấn thương.
GREEN
Cụ ông 62 tuổi lập kỷ lục plank hơn 8 tiếng Cựu quân nhân người Mỹ đã tập luyện khoảng 7 tiếng mỗi ngày trong 18 tháng, plank tổng cộng 2.100 giờ trước khi ghi kỷ lục. George Hood, 62 tuổi, từng làm việc tại Thủy quân lục chiến Mỹ, là người đang giữ kỷ lục plank lâu nhất thế giới với thời gian là 8 tiếng 15 phút 15 giây. George Hood đang...