Đây là thực phẩm cung cấp nguồn vitamin A tốt nhất
Ăn trứng, cá, thịt nội tạng, sản phẩm từ sữa, cây họ đậu, trái cây, rau được cho là thực phẩm cung cấp nguồn vitamin A tốt nhất.
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò trong thị lực, sự phát triển của xương, sinh sản, chức năng tế bào và hệ thống miễn dịch.
Vitamin A có vai trò trong thị lực, sự phát triển của xương, sinh sản, chức năng tế bào và hệ thống miễn dịch. Ảnh: GETTY.
Nó chủ yếu được tìm thấy ở hai dạng trong chế độ ăn uống: vitamin A được tạo thành trước (có trong các sản phẩm động vật) và tiền vitamin A (tiền chất của vitamin A có trong thực phẩm thực vật).
Dưới đây là loại thực phẩm có vitamin A nhiều nên chúng ta có thể bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Thịt nội tạng
Ngoài vitamin A, gan còn là nguồn cung cấp protein và sắt rất tốt. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, một chất dinh dưỡng mà Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên giới hạn ở mức 10% lượng calo nạp vào.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên tiêu thụ các nguồn vitamin A khác có ít chất béo bão hòa hơn.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời và cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Mỗi quả trứng lớn có 75 mcg RAE (lượng vitamin A cần thiết cho hoạt động của võng mạc), hoặc 7% DV (nhu cầu vitamin A hàng ngày).
Cá
Ngoài vitamin A, cá còn là nguồn protein chất lượng cao. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Nhiều loại cá béo cũng chứa nhiều vitamin A, bao gồm cá thu, cá hồi và cá trích. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều vitamin A trong dầu cá tuyết.
Video đang HOT
Ngoài vitamin A, cá còn là nguồn protein chất lượng cao. Cá rất quan trọng vì nó là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, axit béo omega-3 và vitamin D.
Sản phẩm sữa
Bạn có thể tìm thấy vitamin A trong nhiều sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, những thứ này cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo nếu bạn có lượng cholesterol cao.
Sữa và phô mai cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương và mô.
Thực phẩm tăng cường
Vitamin A được thêm vào một số thực phẩm không chứa nó một cách tự nhiên và sữa là một trong số đó. Các loại sữa có nguồn gốc thực vật cũng thường được bổ sung vitamin A. Ngoài sữa, vitamin A còn được bổ sung vào bơ thực vật và một số loại ngũ cốc ăn sáng.
Thông thường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường chứa 10% DV vitamin A, hoặc 90 mcg RAE, trong mỗi khẩu phần. Kết hợp ngũ cốc ăn sáng với sữa tăng cường vitamin A sẽ tạo nên bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu vitamin A.
Cây họ đậu
Nhiều loại đậu có một số vitamin A, nhưng đậu đen nói riêng sẽ giúp tăng lượng vitamin A của bạn. Chúng chứa 7% DV, hoặc 66 mcg RAE, mỗi cốc.
Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Vì vậy, việc bổ sung thêm đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể tăng lượng vitamin A mà còn giúp thúc đẩy lượng protein đầy đủ.
Các loại trái cây màu cam và vàng là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, một chất chống oxy hóa và là tiền thân của vitamin A. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Trái cây
Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng có chất xơ và vitamin. Các loại trái cây màu cam và vàng là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, một chất chống oxy hóa và là tiền thân của vitamin A. Đặc biệt, dưa đỏ và xoài rất giàu vitamin A.
Rau
Các loại rau có màu cam và vàng cũng như các loại rau lá sẫm màu đều chứa nhiều vitamin A.
Cũng giống như trái cây, rau củ thường có nhiều chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Các loại rau không chứa tinh bột cũng chứa ít carbohydrate, khiến chúng đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý đến lượng carbohydrate nạp vào.
7 loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin D cho cơ thể
Những thực phẩm như cá, lòng đỏ trứng, nấm, sữa chua,... là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho cơ thể.
Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia (NCBI), vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được cơ thể sử dụng để phát triển và duy trì xương bình thường bằng cách tăng hấp thu canxi, magiê và phốt phát. Nhiều nghiên cứu trái ngược nhau hiện đang chỉ ra mối liên quan giữa thiếu vitamin D và ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tự miễn và trầm cảm.
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Ảnh: Pexels
Theo Healthline, cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Có một số lý do khiến việc cung cấp đủ vitamin D theo cách này lại khó khăn. Để giảm nguy cơ ung thư da, điều thông minh là che chắn, bôi kem chống nắng và tránh ra ngoài vào giờ nắng cao điểm.
Những người có nhiều melanin hơn cũng có thể sản xuất ít vitamin D hơn qua da, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Và tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới, có thể không thể tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời quanh năm. Đó là lý do tại sao việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung là tốt nhất.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp tăng cường vitamin D cho cơ thể.
Cá béo
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D. Cá hồi hoang dã thường chứa nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin D tốt. Trong khẩu phần 100 gam, cá hồi nuôi chứa khoảng 66% DV (là phần trăm lượng dinh dưỡng của một khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày) và cá hồi hoang dã có thể chứa tới 160% DV. Các loại cá béo khác như cá bơn và cá thu cũng cung cấp vitamin D.
Ngoài ra, cá trích cũng chứa 214 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram. Cá trích và cá mòi ngâm cũng là những nguồn vitamin D tốt.
Lòng đỏ trứng
Trứng nguyên quả cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào và là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Hầu hết protein trong trứng được tìm thấy ở lòng trắng, còn chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu ở lòng đỏ.
Trứng từ gà mái nuôi thương mại chứa khoảng 37 IU vitamin D trong mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng của gà mái nuôi ngoài trời hoặc được cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.
Nấm
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không phải từ động vật. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong máu nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.
Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời vì chúng tiếp xúc với tia UV. Nhiều loại nấm trồng thương mại được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Một số loại nấm được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D.
Do đó, chúng ta nên chọn mua các loại nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV để cung cấp nguồn vitamin D tốt cho cơ thể.
Sữa chua
Chọn sữa chua nguyên chất, tăng cường vitamin D. Có thể dùng riêng hoặc trộn với trái cây và các loại hạt.
Đậu phụ
Đối với một lựa chọn ăn chay, hãy xem xét đậu phụ. Nó không chỉ đa năng mà còn hấp thụ hương vị của các món ăn bạn chế biến.
Hạt hướng dương
Ăn nhẹ bằng hạt hướng dương để tăng lượng vitamin D. Chúng dễ dàng kết hợp với món salad, sữa chua hoặc chỉ dùng một mình.
Dầu gan cá
Mặc dù không phải là lựa chọn ngon miệng nhất nhưng dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Bạn có thể tìm thấy nó ở dạng thực phẩm bổ sung hoặc ở dạng lỏng, theo Times Now.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn cá mỗi ngày? Ăn cá đều đặn giúp tăng cường sức khỏe não bộ, tim mạch nhưng mức độ hiệu quả tùy từng người. Theo Healthline, cá được cho là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hiện nay với nguồn protein tốt cho sức khỏe. Nhưng điều đó không đồng nghĩa ăn cá hằng ngày sẽ thay đổi toàn bộ cơ thể của bạn....