Đảm bảo dinh dưỡng cho người bận rộn

Bạn thường bị afternoon slump – tình trạng uể oải, buồn ngủ đến trì trệ công việc vào đầu giờ trưa. Hay bạn có thường cảm thấy đói và thiếu năng lượng lúc 2-3 giờ chiều. Duy trì nguồn năng lượng suốt ngày làm việc có thể là một “thử thách” đối với những người bận rộn.

Để cải thiện sức khỏe và làm việc tốt hơn điều quan trọng bạn cần làm là chăm sóc đến việc ăn uống. Dưới đây là những phương pháp có thể giúp cho bạn cải thiện dinh dưỡng, duy trì năng lượng trong những ngày làm việc bận rộn.

Đừng bao giờ bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng

Khi bạn vội vã chạy đến những buổi họp sớm vào buổi sáng, điều thường bị bỏ sót là hoàn thành bữa sáng. Câu nói “bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày” hoàn toàn có lý do của nó. Thường xuyên bỏ bữa đã được chứng minh có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.

Buổi sáng là lúc cần nhiều nguồn năng lượng nhất để khởi động các chức năng của cơ thể. Khi bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ không có đủ nguồn năng lượng để sử dụng và phải dùng lượng dự trữ của ngày hôm trước để thế vào, điều này vừa khiến cơ thể thiếu sức vừa làm giảm tỷ lệ trao đổi chất một cách trầm trọng.

Khi việc trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Tồi tệ hơn, khi bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ thèm muốn được ăn và hấp thụ nhiều hơn. Điều này khiến bạn rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát ở những bữa còn lại, và kết quả thường thấy là cơ thể dễ bị dư năng lượng và thừa cân hơn.

Bên cạnh đó, bỏ đói cơ thể sẽ dẫn đến hạ đường huyết, và sau đó nạp quá nhiều thức ăn trong thời gian ngắn sẽ làm đường huyết tăng cao. Tuỵ sẽ phải làm việc vất vả hơn nhằm điều tiết lượng insulin cần thiết để điều hoà đường huyết. Về lâu dài, dễ dẫn đến tình trạng tăng đề kháng insulin và nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 xuất hiện.

Nếu quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn vào buổi sáng, bạn có thể dùng một ly sữa cao năng lượng 200-250ml (1ml cung cấp khoảng 1kcal) với đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như đạm, béo, đường, vitamin, khoáng chất để thay thế bữa ăn sáng. Nên ăn kèm thêm hũ sữa chua để cung cấp thêm năng lượng và tốt cho hệ tiêu hóa.

Một số chất dinh dưỡng thiết yếu tiếp thêm năng lượng

Vitamin B12: Bên cạnh những vitamin nhóm B khác, vitamin B12 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để các tế bào sử dụng. Vitamin B12 cũng có thể duy trì hoạt động của những dây thần kinh và tế bào máu, ngăn chặn tình trạng tuột huyết áp, giúp cơ thể đỡ mệt mỏi hơn. Những loại thịt nạc, cá, trứng, hoa quả (kiwi, cam, cà chua, đu đủ, bơ, bí đỏ, cà chua, ớt chuông) rất giàu vitamin B12. Ngoài ra, những loại ngũ cốc hay phô mai cũng thường được bổ sung tăng cường vitamin B12.

Chất sắt: Cơ thể cần sắt để tạo hemoglobin, một loại protein giàu hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến phổi và các cơ quan khác. Khi không có đủ lượng sắt cần thiết, các tế bào máu không thể vận chuyển oxy đến tế bào một cách hiệu quả, dẫn đến tình trạng thiếu máu, cơ thể dễ bị suy kiệt và mệt mỏi. Bạn nên lưu ý bổ sung sắt bằng việc ăn các loại thịt đỏ (thịt nạc), các loại rau xanh (bông cải xanh, rau chân vịt, rau mồng tơi), các loại đậu (đặc biệt là đậu đỏ). Ngoài ra, bổ sung nhiều vitamin C như uống nước cam hay tiêu thụ nhiều loại trái cây như bưởi, dâu, kiwi, hay ổi cũng giúp việc hấp thu chất sắt hiệu quả hơn.

Chất chống oxi hóa: Đây là những chất cơ thể cần để loại bỏ những tạp chất hay độc tố gây ra sự mệt mỏi và bệnh tật. Nguồn chất chống oxi hóa tự nhiên và dồi dào đến từ rau củ và trái cây. Hãy tiêu thụ nhiều những loại trái cây mọng nước và nhiều màu như các loại dâu, cam, chanh, hay những loại rau lá xanh sẫm màu như các loại rau cải, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu đũa, ớt chuông… Lưu ý, nên giản lược việc chế biến các loại thực phẩm này để chúng không bị mất chất khi tiêu thụ.

Omega-3: Những nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu omega-3 giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện tâm trạng, trí nhớ và sự tập trung. Omega-3 cũng là một loại chất béo vì thế có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách lâu dài và bền vững. Hãy tiêu thụ nhiều Omega-3 bằng việc ăn các loại thực phẩm như cá, đậu nành, óc chó, oliu…

Kết hợp chế độ ăn cân bằng, bổ dưỡng

Một chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu hạt và thịt cá ít mỡ thường được xem là lành mạnh và chứa nhiều dưỡng chất. Nhưng khó để duy trì những bữa ăn đó về lâu dài. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy ngán và thèm những loại thức ăn khác hấp dẫn hơn như thức ăn nhanh hay món ăn vặt.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đảm bảo ăn uống lành mạnh bằng cách kết hợp những loại thức ăn nhanh với những nguồn chất xơ, chất đạm hay chất béo tốt để giúp tiêu hóa hiệu quả. Thí dụ, bạn có thể bỏ mỡ/da, ăn thêm một đĩa salad khi ăn món gà rán, hay dùng món mì xào với một phần rau luộc, ăn kèm trái cây ít ngọt với kem hoặc socola, hoặc uống sinh tố/nước ép trái cây thay vì nước ngọt…

Bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn nhẹ và cả bữa trưa của mình trước khi đi làm. Hãy sáng tạo những bữa ăn nhẹ của mình sao cho mới lạ và hấp dẫn hơn giúp tiết kiệm. Quan trọng hơn, ăn vặt bằng những loại thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp cơ thể có được nguồn năng lượng ổn định, hấp thu được nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn, và bạn có thể hạn chế việc ăn quá nhiều vào những bữa chính.

Một vài gợi ý những món ăn hấp dẫn cho bạn: Táo kết hợp với bơ đậu phộng; hạnh nhân hay óc chó ăn cùng mật ong; sữa chua ăn với hạt chia, trái cây; rau củ (cà rốt, dưa leo, cần tây…) chấm phô mai; trứng luộc ăn kèm với chà bông; sữa tươi tách béo không đường.

BSCK2 – Th.S Nguyễn Viết Quỳnh Thư, Trưởng khoa Dinh dưỡng – Bệnh viện FV

Theo SGGP