Chuyên gia vạch trần sai lầm khi tập cơ bụng
Chuyên gia khuyên bạn không nên quá ám ảnh về một vòng 2 sáu múi hay phẳng lì.
Ai cũng mong muốn sở hữu vòng 2 săn chắc, nổi múi, bất kể nam hay nữ
Sở hữu một vòng 2 săn chắc và nổi múi từ lâu đã trở thành mục tiêu hàng đầu của nhiều tín đồ phòng gym. Bởi đây là khu vực quyết định rất lớn tới vóc dáng tổng thể. Vòng 1 và 3 kém đẹp chút cũng được, chứ vòng 2 mà xồ xề, ngấn mỡ thì chắc chắn bớt đi vài phần quyến rũ.
Cũng chính vì mục tiêu cao cả ấy, nhiều người cho rằng nên tập những bài dành cho cơ bụng càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, theo các chuyên gia lý giải, quan niệm này không thực sự khoa học.
Tom Holland, một chuyên gia về fitness, cố vấn cho một thương hiệu dụng cụ thể thao lớn, chia sẻ rằng nếu đốt cháy mỡ bụng là mục tiêu hàng đầu, thì bạn chỉ nên dành khoảng 10% tổng thời lượng tập luyện để tập các bài dành cho cơ bụng. Điều này có nghĩa là nếu buổi tập của bạn kéo dài 1 tiếng đồng hồ, thì 5-6 phút là khoảng thời gian hợp lý để tập vòng 2, trong khi nếu bạn chỉ định tập nửa tiếng, thì 3-4 phút cho vòng 2 là đủ lắm rồi.
Video đang HOT
Tập cơ bụng nhiều quá chưa chắc đã tốt
Lý do được vị chuyên gia này đưa ra là khi bạn càng dành nhiều thời gian để tập bụng, thời gian dành cho các bài tập như cardio và strength training sẽ giảm xuống, trong khi cả hai dạng bài tập ấy đều là cốt lõi của việc rèn luyện thể lực, cơ bắp hiệu quả cho toàn thân.
Chuyên gia Tom Holland cũng khuyên bạn không nên quá ám ảnh về một vòng 2 sáu múi hay phẳng lì, bởi “ không nhìn thấy múi cơ không có nghĩa là chúng thiếu cân đối và khỏe mạnh“.
Ngoài ra, thời gian tập cơ bụng không cần kéo dài, nhưng bạn vẫn phải biết cách tận dụng tối đa vài phút ngắn ngủi ấy, đề cao chất lượng hơn là số lượng. Tập chậm rãi 10 lần một động tác phù hợp với kỹ thuật chính xác còn hơn tập 50 lần nhiều bài tập nhưng kỹ thuật chẳng ra sao.
Chuyên gia khuyên bạn nên đề cao chất lượng hơn là số lượng và thời gian bài tập
Theo danviet.vn
Bài tập đơn giản giúp bạn nam sở hữu vòng 3 như Captain America
Vòng 3 hay cơ mông là một nhóm cơ vô cùng quan trọng không chỉ đối với nữ giới mà cả nam giới. Vòng 3 là nhóm cơ lớn nhất, làm nhiệm vụ hỗ trợ cơ đùi trong hoạt động hàng ngày.
Squat với tạ đòn (Barbell squat): Để bắt đầu, bạn cần điều chỉnh thanh đòn song song với ngực để cố định vị trí an toàn. Canh vị trí nắm tay hơn độ rộng vai khoảng một gang. Cố định hai bàn chân sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất. Khi bắt đầu squat, luôn nhớ phải cong lưng và mông để tránh chấn thương cột sống. Tần suất lý tưởng vào khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần với mức tạ vừa phải.
Nhảy hộp (Front box jump): Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng tác dụng cực tốt để cơ mông, đùi giảm mỡ và săn chắc. Với người mới bắt đầu, hãy chọn bậc thang hoặc hộp gỗ cao 20-30 cm và tập nhảy khoảng 3-4 lần trong 3 hiệp, rồi từ từ nâng số lượng lên cũng như độ cao lên. Đừng tập quá tham lam vì bạn dễ trượt chân nếu đuối sức. Lưu ý chọn những đôi giày training có hỗ trợ sức bật để việc nhảy lên dễ dàng hơn. Ảnh: Coachmag.
Lunge với tạ: Động tác này đòi hỏi bạn phải tập chính xác phom dáng theo từng bên. Nắm tạ vào một bên tay, đứng giữa hộp cách sàn 5-7 cm. Sau đó đưa chân cùng chiều với tay cầm tạ, từ từ bước ra sau rồi nhún xuống một góc 90 độ với lưng. Hãy nhớ giữ lưng thật thẳng và không chạm gối xuống sàn, thực hiện động tác chậm rãi để dồn sức mạnh vào cơ đùi và mông.
Co mông (Hip thrust): Nếu không có bóng, bạn cũng có thể dùng ghế hoặc điểm tựa vuông góc với mông. Nằm trên sàn và đưa hai tay úp song song với lưng, từ từ đưa bóng về phía bạn một chút. Gồng chặt cơ bụng rồi ẩn phần hông lên cao đến khi bạn có cảm giác cơ mông đã được siết chặt. Không được thả lỏng bụng cho đến khi mông bạn chạm đất.
Deadlift một chân (Single-leg romanian deadlift): Đứng vững một chân rồi đưa chân còn lại ra đằng sau xa nhất có thể và đặt thõng hai tay với sàn. Hãy giữ cho lưng bạn luôn được cong và có thể hạ đầu gối xuống một chút để giúp thăng bằng, vươn chân tối đa. Giữ cho phần trên thấp nhất có thể trong ít giây và hạ chân về chỗ cũ.
Duỗi mình (Bird dog): Chống hai tay xuống thảm, từ từ đưa một chân và tay đối lập nhau lên trên sao cho tạo thành đường thẳng song song với sàn. Khi duỗi người, hãy siết ép chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân hết cỡ khoảng 30 giây rồi đổi bên. Động tác này sẽ tác động đến cả cơ bụng, đùi và mông.
Theo news.zing.vn
Cách giảm cân trong 2 tuần và duy trì cân nặng hợp lý Giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc không phải lúc nào cũng là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện mệt mỏi: Có rất nhiều mẹo giúp bạn giảm cân chỉ sau 2 tuần. Căng thẳng trong công việc, ngủ không ngon, sử dụng đồ ăn vặt không góp phần tạo nên vóc dáng hoàn hảo và...