Chi tiết 10 bài tập thể dục tại nhà giúp người dân thực hiện dễ dàng
Tập thể dục tại nhà đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến khi phải thực hiện giãn cách xã hội do dịch bệnh Covid-19.
Nhưng không phải ai cũng tập đúng cách, dưới đây là 10 bài tập có thể tập tại nhà khi không được ra ngoài.
1. Bài tập Nằm nâng chân có tác dụng rèn luyện cơ hông và cơ bụng cho người tập.
2. Bài tập Đạp xe gập bùng giúp người tập rèn cơ bụng dưới.
3. Bài tập Plank có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới và còn tác động tới lưng, chân, vai và ngực.
4. Bài tập Tấm ván ngửa giúp săn chắc cơ bụng và các cơ ở vùng tay, hông.
5. Bài tập Nâng chân có tác dụng với cơ bụng và cơ bụng xiên.
6. Bài tập Gập người vặn xoắn.
7. Bài tập Tấm ván nghiêng giúp rèn luyện cơ bụng bên.
Video đang HOT
8. Bài tập Đạp xe gập bụng có tác dụng cho cơ bụng, cơ xiên và hông.
9.Bài tập Con thuyền yêu cầu người tập lặp lại trong 50 giây và nghỉ 10 giây sau đó.
10. Bài tập Nâng chân dễ dàng cho người tập thưc hiện.
HLV hướng dẫn 5 bài tập giúp eo đẹp: Động tác 2 đơn giản nhưng lại đốt mỡ bụng dưới cực nhanh
Hội chị em hãy áp dụng ngay 5 bài tập thon gọn eo siêu đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ dưới đây nhé!
Mùa hè tới rồi, chắc chắn chị em nào cũng đều mong muốn được diện những bộ cánh mát mẻ, quyến rũ. Không cần mất công tới các trung tâm thẩm mỹ hay phòng tập gym, chị em có thể sở hữu thân hình thon gọn hằng mong ước ngay tại nhà. 5 bài tập thon gọn eo được HLV Mai Chi chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ giúp các nàng xử lý vòng eo "phì nhiêu" của mình đấy!.
Là phụ nữ phải ngon - Các bài tập eo cho chị em
1. Mountain climb: (bài tập gập bụng leo núi)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà. Các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà.
Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải. Sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
Bước 3: Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây. Chú ý hít thở đều đặn.
2. Hollow hold: (bài tập căng cứng cơ bụng)
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên sàn, chân thẳng, mũi chân hướng lên. Ép chặt hai chân lại với nhau.
Bước 2: Giơ hai tay hướng thẳng cách người 1 góc 30 độ so với cơ thể, giữ tay thẳng. Siết chặt cơ mông, gồng hết mức cơ bụng như thể bị ai thúc mạnh trong khi đó cố gắng kéo vai và xương sườn xuống.
Bước 3: Tiếp tục, nâng đầu, cánh tay, vai và chân lên vài cm so với sàn nhà. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
3. L sit hold: (bài tập giữ tư thế ngồi hình chữ L)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tay của bạn xuống phẳng trên sàn bên cạnh hông của bạn ở hai bên. Giữ chân của bạn thẳng ra phía trước.
Bước 2: Tương tác với vai của bạn bằng cách ấn cánh tay của bạn càng mạnh càng tốt xuống sàn. Sau đó nâng người khỏi sàn.
Bước 3: Có thể kết thúc động tác bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất. Điều này sẽ khiến toàn bộ phần dưới cơ thể bạn được nâng lên. Khiến độ khó của bài tập được tăng cao.
4. Commando: (bài tập plank kết hợp di chuyển tay)
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với phần lưng thẳng. Hai chân rộng ngang hông, siết chặt cơ cốt lõi. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và cố gắng kiểm soát cột sống.
Bước 2: Dùng cơ cốt lõi để điều khiển cơ thể, từ từ hạ khuỷu tay trái xuống sàn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chống thẳng của tay phải. Tiếp tục hạ tay phải xuống để có tư thế plank thấp (chống trên khuỷu tay).
Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, đẩy thẳng từng cánh tay để trở lại tư thế plank cao. Lặp lại trong 15 giây rồi hoàn thành bài tập ở tư thế plank cao.
5. Walkouts: (bài tập bò người)
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai.
Bước 2: Kế đến, bạn cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước (tương tự như bước đi) đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.
Ngoài 5 bài tập thon gọn eo trên thì còn có một vài lưu ý để chị em có thể sở hữu một vòng eo Ngọc Trinh bền vững. Các chị em nên tránh các bài sit up, crunch, side, side bend quá nhiều. Những loại bài tập này không tiêu hao nhiều năng lượng, không giảm mỡ hiệu quả. Thậm chí lâu ngày còn khiến cho eo thô, xấu. Ngược lại, chị em nên ưu tiên các bài tập toàn thân như các biến thể plank không yêu cầu dụng cụ. Các bài cardio toàn thân có sự tham gia của nhóm cơ bụng cũng có tác dụng rất tốt đến eo của các nàng. Chị em nên kết hợp các bài tập này cuối mỗi buổi tập hoàn chỉnh có các nhóm cơ khác trên cơ thể. Đây cũng chính là bí quyết để có một vòng eo thon gọn bền vững được HLV Mai Chi tiết lộ đấy!.
Nơi mua đồ tập gợi ý
Shape
Helis
Mefit
Fitchick
Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và có được vòng eo săn thon gọn, săn chắc. Plank là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân, cánh tay hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là bài tập...