Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho nữ runner

Canxi, vitamin D, sắt, vitamin B, protein… rất quan trọng với phụ nữ, đặc biệt khi họ có thói quen chạy bộ.

Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ và nam giới khác nhau, một phần do chu kỳ kinh nguyệt và sự khác biệt về mật độ xương giữa hai giới. Dưới đây là những dinh dưỡng quan trọng cho những phụ nữ yêu thích chạy bộ.

Canxi

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, góp phần làm giảm nguy cơ gãy xương. Khi lượng canxi không đủ để bù đắp nhu cầu canxi của cơ thể, canxi sẽ bị “đánh cắp” khỏi xương để duy trì mức độ trong máu. Đây là một phần nguyên nhân gây bệnh loãng xương.

Cơ thể hấp thụ tốt canxi ở chế phẩm từ sữa (sữa, sữa chua và phô mai) cũng như các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh. Các nguồn canxi khác mà người chạy có thể tham khảo gồm cá hồi đóng hộp, nước cam, bánh mì và ngũ cốc.

Theo đó, lượng canxi cần thiết là 1.000 miligram một ngày (tuổi từ 19 đến 50); hơn 1.200 miligram một ngày (tuổi từ 50 và phụ nữ mãn kinh). Nếu cần bổ sung canxi, bạn nên sử dụng liều lượng 500 miligram hoặc ít hơn mỗi ngày để tăng cường hấp thu.

Các loại thực phẩm giàu canxi.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và tăng khả năng tái hấp thu xương để cung cấp canxi từ xương “cũ” để tạo xương “mới”. Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa lượng vitamin D và phòng chống ung thư, tăng khả năng miễn dịch và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Vitamin D được sản xuất khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Kem chống nắng rất quan trọng để ngăn ngừa ung thư da, nhưng nó cũng ngăn chặn phản ứng hóa học của mặt trời trên da. Tuổi tác, vị trí địa lý, thời gian phơi nắng đều ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D. Da phụ nữ có nhu cầu vitamin D cao hơn vì ít có khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Vì nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống chỉ giới hạn ở thực phẩm tăng cường và cá béo, nên bổ sung vitamin D3 là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D nếu bạn thiếu nó.

Theo đó, lượng vitamin D cần thiết là 600 IU một ngày (tuổi 19 – 50); 800 – 1.000 IU một ngày (tuổi từ 50 và phụ nữ mãn kinh).

Sắt

Sắt là một thành phần thiết yếu của hemoglobin và myoglobin – các protein vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu sắt gây thiếu máu, từ đó dẫn đến mệt mỏi, phục hồi kém. Chạy bộ cũng làm tăng việc thiếu sắt vì cơ thể mất mồ hôi và sự phá vỡ các tế bào hồng cầu.

Các dạng sắt dễ hấp thu là trong thực phẩm động vật, như thịt đỏ và thịt gia cầm sẫm màu. Các nguồn chất sắt tốt khác bao gồm trái cây khô, rau xanh đậm, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành. Tiêu thụ vitamin C cùng với sắt giúp tăng cường hấp thu sắt.

Nhiều phụ nữ chạy bộ bị thiếu máu, những người ăn chay có nguy cơ cao hơn. Phái đẹp nên nạp vào cơ thể khoảng 18 miligram sắt một ngày.

Vitamin B

Các vitamin phức tạp B, cụ thể là thiamine, riboflavin, B6 và niacin, có liên quan đến chuyển hóa. Vitamin B12 và folate, thường có ít trong chế độ ăn. Nhưng chúng lại rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, tổng hợp protein, sửa chữa và bảo trì mô. Thiếu vitamin B12 hoặc folate có thể gây thiếu máu và giảm sức chịu đựng.

Các nguồn vitamin B tổng hợp tốt bao gồm ngũ cốc tăng cường, thịt lợn, giăm bông, cá ngừ, sữa chua, sữa, thịt gà, cá hồi, gà tây, chuối và thịt bò xay. Ngao, sò, gan bò và gan gà là những nguồn thực phẩm B12 đặc biệt tốt. Nguồn folate có thể lấy từ bông cải xanh, rau bina, pinto và đậu đen và mì spaghetti…

Cụ thể, liều lượng các loại vitamin cần thiết cho phụ nữ là: 2.4 micrograms B12 mỗi ngày; 1.3 miligram B6 mỗi ngày; 400 micrograms Folate mỗi ngày.

Chất chống oxy hóa

Vitamin C và E – các chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào cơ khỏi tổn thương. Chạy bộ liên tục làm tăng mức tiêu thụ oxy gấp 10 đến 20 lần so với nghỉ ngơi, tạo ra sự “căng thẳng” oxy hóa trên cơ bắp và các tế bào khác. Những người chạy bộ tuân theo chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo hoặc kiêng trái cây, rau và ngũ cốc dễ thiếu các chất chống oxy hóa.

Các nguồn vitamin C phong phú gồm trái cây họ cam quýt và nước ép của chúng, cà chua và nước ép cà chua, khoai tây, ớt xanh và rau lá xanh. Nguồn vitamin E tốt bao gồm thịt, thịt gà, cá, các loại hạt và hạt, dầu thực vật và các sản phẩm làm từ dầu thực vật, chẳng hạn như bơ thực vật và salad trộn.

Cơ thể của chị em nên được cung cấp 75 miligrams vitamin C mỗi ngày và 22.4 IU vitamin E mỗi ngày.

Carbonhydrate

Carbonhydrate là nguồn “nhiên liệu” ưa thích của cơ bắp. Đạt được và duy trì lượng carbohydrate tối ưu rất quan trọng runner. Chúng góp phần ngăn ngừa hạ đường huyết trong quá trình chạy, giúp cơ bắp làm việc, hỗ trợ phục hồi và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Carbonhydrates rất quan trọng với runner.

Những người chạy bộ không tiêu thụ đủ lượng carbs sẽ bị suy giảm glycogen kéo dài làm giảm sức chịu đựng và hiệu suất. Tổng hợp glycogen xảy ra nhanh nhất nếu bạn tiêu thụ carbohydrate trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi chạy. Khi tăng lượng carb trước một nửa chặng đua, vận động viên nữ cần tăng tổng lượng calo cũng như tỷ lệ phần trăm calo carbohydrate để có được hiệu quả nạp carb như nam giới.

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa gồm trái cây, nước ép trái cây, mật ong, mật đường, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt. Carbohydrate dinh dưỡng cao có trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, gạo, mì ống, trái cây, rau, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua.

Protein

Protein là thành phần quan trọng với sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi các tổn thương cơ do tập luyện. Protein cũng cần thiết cho sự phát triển của hồng cầu, sản xuất kháng thể và tổng hợp các cấu trúc mới, giúp cải thiện khả năng chạy.

Người chạy thiếu protein có nhiều khả năng bị giảm khối lượng cơ bắp, hệ thống miễn dịch bị ức chế, tăng nguy cơ chấn thương và mệt mỏi. Phụ nữ có chế độ ăn ít calo hoặc ăn chay có nhiều nguy cơ thiếu protein.

Nguồn protein tốt gồm thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, đậu nành… Một chế độ ăn chay cân bằng có thể cung cấp đủ protein miễn là nguồn protein đa dạng và ăn đủ calo trong ngày. Những người ăn chay tránh tất cả các protein động vật như sữa và thịt nên tăng lượng protein thêm 10%.

Nữ runner nên bổ sung 0,5 đến 0,7 gram protein trên một pound trọng lượng cơ thể (người chạy không chuyên); 0,6 đến 0,9 gram protein trên một pound trọng lượng (vận động viên chuyên nghiệp); khoảng 15 – 20% lượng calo hàng ngày

Chất béo

Chất béo cung cấp nhiều gấp đôi lượng calo so với carbohydrate và protein. Chúng là các axit béo thiết yếu cung cấp năng lượng, giúp sản xuất hormone, góp phần vào chức năng thần kinh và mang các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K vào cơ thể.

Một chế độ ăn quá ít chất béo sẽ hạn chế hiệu suất chạy, dẫn đến mệt mỏi sớm hơn trong quá trình chạy.
Các nguồn chất béo tốt gồm chất béo không bão hòa đa như dầu đậu nành và dầu hướng dương, và chất béo không bão hòa đơn như dầu đậu phộng và dầu ô liu.