Chế độ ăn uống giúp con người bước qua tuổi 70 không bệnh tật

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm (*) cho thấy, chỉ 1 trong 10 người bước qua tuổi 70 mà không mắc bệnh mãn tính, suy giảm nhận thức hay hạn chế vận động.

Điểm chung của họ là tuân thủ theo một chế độ ăn uống được gọi là Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế (AHEI).

AHEI còn được biết đến như hệ thống điểm số được phát triển bởi trường Đại học Harvard, Đại học Copenhagen và Đại học Montreal.

Khác với các chế độ ăn uống phổ biến như Địa Trung Hải hay DASH, AHEI không chỉ là thực đơn mà nó còn là công cụ đánh giá chất lượng dinh dưỡng dựa trên mối liên hệ giữa thực phẩm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một quyển sách chia sẻ thông tin về chế độ ăn AHEI. Ảnh: Amazon

Hệ thống này tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và chất béo lành mạnh; đồng thời hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và chất béo.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature Medicine cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn AHEI có khả năng sống thọ và khỏe mạnh hơn. Họ ít có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch , tiểu đường và suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu khác từ Đại học Harvard cũng chỉ ra rằng những người có điểm số AHEI cao có thể giảm 19% nguy cơ mắc bệnh mãn tính, 31% nguy cơ bệnh tim mạch và 33% nguy cơ tiểu đường so với những người có điểm số thấp.

Ngoài việc tuân thủ AHEI, việc tăng cường tiêu thụ flavonoid, là hợp chất tự nhiên có trong trái cây, rau củ và thực ph ẩm thực vật cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chống lão hóa . Một nghiên cứu kéo dài 24 năm với hơn 86.000 người tham gia cho thấy phụ nữ tiêu thụ nhiều flavonoid giảm 15% nguy cơ suy yếu, 12% nguy cơ suy giảm chức năng thể chất và 12% nguy cơ suy giảm sức khỏe tinh thần. Nam giới cũng nhận được lợi ích tương tự về sức khỏe tinh thần.

Các thực phẩm giàu flavonoid bao gồm quả mọng, táo, nho, cam quýt, hành tây, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành, trà, rượu vang đỏ và sô cô la đen. Việc tăng thêm khẩu phần flavonoid mỗi ngày có thể mang lại cải thiện đáng kể trong quá trình lão hóa chậm lại.

Các thực phẩm giàu flavonoid bao gồm quả mọng, táo, nho, cam quýt… Ảnh minh họa: SCI News

Ăn sáng đều đặn cũng được chứng minh là giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Neurorestoratology, cho thấy người thường xuyên bỏ bữa sáng có điểm số nhận thức thấp hơn và dễ bị suy giảm nhận thức hơn.

Tiến sĩ Eric Verdin, nhà khoa học về tuổi thọ và chủ tịch Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck, chia sẻ rằng ông đã đảo ngược tuổi sinh học của mình 15 năm nhờ vào chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh . Ông khuyến nghị bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, bơ và cá hồi kèm bánh mì nguyên cám để duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Tuân thủ AHEI, tăng cường tiêu thụ flavonoid và duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh là những chiến lược hiệu quả giúp bạn sống thọ và khỏe mạnh hơn. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hằng ngày có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài.

(*) Nghiên cứu kéo dài 30 năm được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào ngày 24-3-2025. Nghiên cứu này do các nhà khoa học từ Trường Y tế Cộng đồng Harvard T.H. Chan, Đại học Copenhagen và Đại học Montreal thực hiện. Họ đã phân tích dữ liệu từ hơn 105.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 39-69, theo dõi từ năm 1986 đến 2016, thông qua hai dự án lớn: Nurses’ Health Study và Health Professionals Follow-Up Study. Mục tiêu của nghiên cứu là đánh giá mối liên hệ giữa các mô hình ăn uống trong độ tuổi trung niên và khả năng “lão hóa khỏe mạnh” được định nghĩa là đạt tuổi 70 mà không mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng, đồng thời duy trì chức năng nhận thức, thể chất và tinh thần tốt. Trong số tám mô hình ăn uống được xem xét, AHEI cho thấy mối liên hệ nhiều nhất với việc lão hóa khỏe mạnh. Những người tuân thủ chế độ ăn theo AHEI có khả năng cao hơn 86% chỉ số đạt được lão hóa khỏe mạnh so với những người có điểm số thấp nhất.