Chế biến thế nào để rau củ đạt hàm lượng dinh dưỡng cao nhất?

Rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy những lợi ích của rau củ với sức khỏe. Nhiều loại sẽ tốt hơn khi ăn sống, trong khi số khác cần phải nấu chín đúng cách để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.

Cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene, chất có tác dụng tăng cường lưu thông máu, cao hơn so với ăn sống – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Trong một số loại rau củ, có những dưỡng chất và vitamin sẽ phân giải khi nấu chín ở nhiệt độ cao. Nhưng với các loại rau củ dưới đây, chế biến đúng cách sẽ giúp hàm lượng dinh dưỡng tăng cao hơn:

1. Cà chua

Một nghiên cứu của Đại học Bastyr (Mỹ) cho rằng cà chua có thể mất nhiều vitamin C khi được nấu chín. Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Agriculture and Food Chemistry lại phát hiện cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn đáng kể so với cà chua tươi.

Lycopene là chất có tác dụng làm giãn mạch máu, nhờ đó giúp tăng cường lưu thông máu. Đây cũng là chất chống ô xy hóa mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư.

Cơ thể sẽ hấp thu lycopene hiệu quả hơn khi ăn cà chua chung với các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, theo Eat This, Not That.

2. Cần tây

Cần tây sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn khi được nấu chín, nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Food Science kết luận.

Tuy nhiên, các chất chống ô xy hóa trong cần tây chỉ tăng lên khi chế biến bằng một số phương pháp nhất định như nướng, chiên, hầm, nấu bằng lò vi sóng hay nồi áp suất. Khi luộc, cần tây bị mất 14% chất chống ô xy hóa, nghiên cứu cho biết.

Hấp chín atisô có thể làm tăng nồng độ chất chống ô xy hóa lên 15 lần – ẢNH: SHUTTERSTOCK

3. Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta-carotene. Khi vào cơ thể, beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A giúp hỗ trợ sự phát triển của xương, tăng cường thị lực và duy trì hệ miễn dịch tốt.

Beta-carotene cũng là chất tạo nên màu cam trong cà rốt. Các nghiên cứu cho thấy nấu chín cà rốt sẽ làm tăng mức beta-carotene trong loại củ này.

Không những vậy, một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Food Science phát hiện nấu cà rốt với vỏ có thể tăng lượng chất chống ô xy hóa lên gấp 3 lần. Tuy nhiên, làm chín cà rốt bằng cách chiên có thể làm giảm 13% beta-carotene.

4. Atisô

Atisô chứa rất nhiều chất chống ô xy hóa và là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe khi nấu chín. Hấp chín atisô có thể làm tăng nồng độ chất chống ô xy hóa lên 15 lần, theo một nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Trong khi đó, luộc chín atisô sẽ làm tăng nồng độ chất chống ô xy hóa lên 8 lần. Tuy nhiên, luộc có thể khiến một số vitamin trong atisô hòa tan vào nước, theo Eat This, Not That.