Chấm dứt vòng luẩn quẩn ăn nhiều do tâm trạng kém và ngược lại

Khi buồn chán hoặc căng thẳng trước những mối lo trong cuộc sống, nhiều người có xu hướng ăn “thả ga” để giải tỏa tâm trạng và những món ngon miệng thường chứa hàm lượng cao đường, chất béo.

Song, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo hành vi này dễ khiến họ rơi vào vòng luẩn quẩn không lối thoát của “buồn chán-ăn nhiều-buồn chán”.

Ăn uống “giải sầu” là một thói quen lợi bất cập hại. Ảnh: Getty Images

Lý do khiến chúng ta ăn nhiều khi buồn chán và căng thẳng

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jennifer Lentzke cho biết căng thẳng tinh thần (stress) làm tăng nồng độ hoóc-môn cortisol trong cơ thể. Hoóc-môn này tham gia vào nhiều quá trình sinh học và làm thay đổi các hóa chất ở não liên quan đến kiểm soát tâm trạng, cảm giác thèm ăn, động lực và giấc ngủ. Và để xử lý tình trạng mất cân bằng hoóc-môn, cơ thể khiến chúng ta thèm ăn thực phẩm chứa hàm lượng cao chất bột-đường (carbohydrate) hoặc đậm vị. Những món ăn như vậy thường kết hợp chất béo-đường hoặc chất béo-muối, mà bà Lentzke lý giải là có khả năng kích hoạt các trung tâm “khen thưởng” ở não, mang lại cảm giác bình tĩnh và hài lòng.

Còn theo Tiến sĩ Michelle Pearlman – chuyên gia về tiêu hóa và bệnh béo phì tại Đại học Y tế Miami (Mỹ), tiêu thụ thực phẩm tinh chế và nhiều đường làm thay đổi nhanh chóng lượng đường trong máu, insulin và các hoóc-môn phụ trách kiểm soát tâm trạng và cảm giác no bụng. Biến động này ảnh hưởng đến cortisol, cũng như nhóm hoóc-môn gây ra stress catecholamine, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng ăn uống vô độ.

Theo hai chuyên gia, tuy hành vi “ăn uống giải sầu” có thể tạm thời giúp chúng ta cải thiện tâm trạng, song về lâu dài sẽ dẫn tới nhiều hệ lụy sức khỏe – gồm tăng cân, khó kiểm soát đường huyết, mất ngủ, khó điều chỉnh hành vi và tâm trạng. Hơn nữa, loại thực phẩm giàu chất béo và đường mà mọi người hay chọn ăn khi stress có thể tạo ra sự thèm ăn mạnh hơn, nghĩa là về sau họ phải ăn nhiều hơn mới cảm thấy tâm trạng khá lên. Rồi ăn nhiều lại khiến họ lo lắng và tự trách, làm cho tâm trạng tệ hơn. “Nhiều người thường thấy tội lỗi sau khi ăn uống vô độ và điều này có thể làm trầm trọng thêm bệnh trầm cảm và các rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác”, chuyên gia Pearl nói thêm.

Làm thế nào thoát khỏi vòng luẩn quẩn “trầm cảm-ăn nhiều-trầm cảm”?

Vì xuất phát điểm của vòng luẩn quẩn là stress, nên điều then chốt để thoát khỏi nó là nhận thức và tìm ra cách lành mạnh hơn để đương đầu với stress, thay vì ăn uống vô độ. Dưới đây là những lời khuyên mà hai chuyên gia Pearlman và Lentzke dành cho những ai muốn phòng tránh hoặc thoát khỏi vòng luẩn quẩn có hại này:

Xác định thời điểm xuất hiện stress và cơn thèm. Điều này cần thiết, bởi nó cho phép bạn chủ động lên kế hoạch thực hiện một việc khác ít stress hơn và phân tán cơn thèm, ví dụ như gọi điện tán gẫu với bạn bè, xem chương trình giải trí trên tivi hay tập thể dục…

Tránh ăn kiêng theo “mốt”, theo đuổi chế độ ăn có lợi cho sức khỏe. Các chế độ ăn kiêng theo trào lưu – như keto (ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt), nhịn ăn gián đoạn, thực phẩm dạng lỏng – thường đòi hỏi kiêng ăn gắt gao một số loại thực phẩm, nên dễ gây mất cân bằng dinh dưỡng và dẫn tới rối loạn ăn uống. Trái lại, một chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hình thành hệ khuẩn ruột lành mạnh, qua đó hỗ trợ hấp thụ và tiêu hóa các dưỡng chất từ thực phẩm và cải thiện chức năng tế bào trong cơ thể.

Cố gắng biến môi trường xung quanh thành “nơi an toàn”. Thay vì dự trữ thức ăn vặt ngon miệng – thường chứa nhiều đường và chất béo xung quanh mình, bạn nên chuyển sang trữ các loại thức ăn vặt hoặc thực phẩm có lợi cho sức khỏe, gồm các loại hạt, trái cây vốn có công dụng giảm stress tự nhiên chẳng hạn. Lưu ý khi thay thế thực phẩm, bạn cần rà soát kỹ để tránh nguy cơ đổi nhầm một thức ăn kém lành mạnh bằng một loại tương tự.

Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu cần thiết. Một khi nhận thấy cảm giác buồn chán, căng thẳng của bản thân thường song hành cùng tình trạng ăn uống vô chừng, bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để kiểm soát kịp thời các hành vi gây hại. Bởi càng tích cực điều trị sớm, khả năng bình phục càng cao.