Cách uống cà phê tốt nhất để giảm cân
Có rất nhiều công thức uống cà phê để kiểm soát cân nặng nhưng uống cà phê thế nào có thể giúp giảm cân tốt nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe?
Uống cà phê vào buổi sáng để giảm cân là điều mà nhiều người đã nghe nói đến. Trong đó, loại cà phê đen có thể giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn vì nó có lợi ích tăng cường trao đổi chất. Nếu uống cà phê đen vào buổi sáng có thể sẽ “đốt cháy” chất béo ngay lập tức.
1. Uống cà phê vào buổi sáng có giúp giảm cân?
Nhiều nghiên cứu cho thấy uống cà phê đen hỗ trợ giảm cân trực tiếp và gián tiếp theo nhiều cách. Ví dụ, hợp chất caffeine có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo của cơ thể lên 10% chỉ sau 5 phút tiêu thụ, ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân. Nhìn chung, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Uống cà phê vào buổi sáng sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường năng lượng trong ngày, hỗ trợ giảm cân.
Vì caffeine còn khiến cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn để thực hiện các hoạt động nên khi vận động nhiều hơn, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Những calo đó sẽ không được lưu trữ dưới dạng chất béo không mong muốn, giúp cơ thể có vóc dáng đẹp hơn. Đối với những người đam mê sức khỏe và tập thể dục, có thể tăng cường năng lượng, giúp kiểm soát cơ bắp và các cơ quan tốt hơn trong quá trình tập luyện tim mạch, tập tạ hoặc thậm chí là thi đấu thể thao.
Uống quá nhiều cà phê vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì caffeine mất khoảng 6 giờ để chuyển hóa. Vì vậy, uống cà phê vào buổi sáng sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường năng lượng trong ngày, hỗ trợ giảm cân.
Lưu ý, cà phê có hỗ trợ giảm cân nhưng nó chỉ tăng cường đốt cháy chất béo. Nếu không kiểm soát chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, việc giảm cân sẽ không thành công.
2. Các hợp chất quan trọng khác trong cà phê giúp giảm cân
Cà phê chứa hơn 1.000 hợp chất, nhiều hợp chất mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể kích thích đốt cháy chất béo trong khi hoạt động hoặc nghỉ ngơi như:
- Caffeine: Chất kích thích nổi tiếng giúp tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo khoảng 10%.
- Acid chlorogen: Giúp giảm cholesterol, lượng đường trong má.u và hấp thụ chất béo để kiểm soát cân nặng tốt hơn.
- Chất chống oxy hóa: Cà phê rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh, là những yếu tố giúp kiểm soát cân nặng.
3. Cách tốt nhất để tận dụng cà phê giúp giảm cân
3.1. Uống cà phê đen
Uống cà phê đen là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Để giảm cân tối ưu, uống cà phê đen không thêm đường hoặc kem nhân tạo sẽ giúp giảm lượng calo dư thừa. Nếu không thể bỏ chất ngọt ngay lập tức, thay vào đó hãy thử gọi một chút đồ ngọt.
3.2. Uống cà phê vào buổi sáng
Video đang HOT
Thời gian tốt nhất là trước 12 giờ trưa hoặc muộn nhất là 2 giờ chiều để caffeine có đủ thời gian phát huy tác dụng và đốt cháy chất béo trước khi nó hết tác dụng vào ban đêm. Uống cà phê buổi sáng cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đối với một số người.
3.3 Uống cà phê trước khi tập luyện
Tiêu thụ 100 – 200mg caffeine trước khi tập luyện 30 – 60 phút. Lượng này có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và kéo dài thời gian dự trữ glycogen trong cơ để bớt mệt mỏi hơn, mang lại nhiều năng lượng hơn để tập luyện cường độ cao.
Ước tính lượng caffeine bằng cách: 1 thìa cà phê (5g) chứa 30mg caffeine.
4. Kết hợp cà phê với bữa ăn để giảm cân
Vì cà phê có chất kích thích nên uống cà phê vào buổi sáng và đầu giờ buổi chiều là tốt nhất. Dưới đây là một số mẹo để kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng:
Thực đơn bữa sáng kết hợp với uống cà phê vào buổi sáng để giảm cân
Uống cà phê đen không thêm kem hay đường để giảm lượng calo, cùng với bữa sáng hiệu quả để tạo năng lượng cho cả ngày như trứng luộc, bột yến mạch, trái cây hoặc bánh mì nguyên hạt.
Bữa ăn nhẹ giữa ngày với cà phê và thực phẩm tốt cho sức khỏe
Có thể uống cà phê đen cùng bữa trưa giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò, cá, hải sản hoặc protein từ thực vật. Điều này giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ trong thời gian còn lại trong ngày.
Nhấm nháp cà phê vào đầu giờ chiều với bữa ăn nhẹ
Đối với những người muốn ăn thêm thứ gì đó giữa các bữa ăn, uống cà phê và ăn trái cây, nước ép trái cây hoặc sữa chua là một lựa chọn nhẹ nhàng phù hợp để kết hợp với nó.
Mặc dù, caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn nhưng tác dụng này sẽ giảm đi ở những người uống cà phê lâu dài do khả năng dung nạp.
Nếu chủ yếu quan tâm đến cà phê vì mục đích giảm cân, giảm béo, nên điều chỉnh thói quen uống cà phê của mình để ngăn ngừa sự tích tụ khả năng dung nạp. Không nên lạm dụng cà phê vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như rối loạn nhịp tim, ảnh hưởng tới huyết áp, rối loạn giấc ngủ, căng thẳng lo âu, rối loạn tiêu hóa.
9 lý do nên uống cà phê mỗi sáng
Cà phê là đồ uống được nhiều người yêu thích. Cà phê không chỉ có khả năng điều chỉnh sự tập trung, tăng mức năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Nhiều người có thói quen uống một ly cà phê ngay khi thức dậy để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Không chỉ là đồ uống thúc đẩy sự tập trung, nâng cao hiệu suất trong công việc, cà phê còn được công nhận có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Cà phê bảo vệ đường ruột
Theo phân tích tổng hợp, những người thường xuyên uống cà phê có nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích thấp hơn 16% so với những người không uống cà phê.
Phân tích này dựa trên 8 nghiên cứu (bao gồm 432.022 người tham gia uống cà phê) đáp ứng các tiêu chuẩn phân tích của nhà nghiên cứu, được chọn từ nhóm ban đầu gồm 187 nghiên cứu được xác định trong cơ sở dữ liệu EMBASE, PubMed và Thư viện Cochrane.
Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, Tiến sĩ Babak Firoozi, người không tham gia vào nghiên cứu này cũng nhấn mạnh rằng các hợp chất có trong cà phê "có đặc tính chống oxy hóa, chống xơ hóa và chống viêm, cũng như ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, acid mật, khả năng vận động của ruột, tính thấm của ruột. Những đặc tính này có thể có tác động có lợi đối với hội chứng ruột kích thích".
2. Cà phê tốt cho tim mạch
Uống cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một đán.h giá cho thấy uống 3 - 5 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim. Một đán.h giá khác từ 21 nghiên cứu cho thấy uống 3 - 4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 21% nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, một nghiên cứu trên hơn 21.000 người cũng cho thấy rằng việc tăng lượng cà phê uống có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ suy tim.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng caffeine có thể ảnh hưởng đến mức huyết áp. Do đó, những người bị huyết áp không được kiểm soát có thể cần hạn chế hoặc điều chỉnh lượng caffeine nạp vào.
3. Giảm nguy cơ đái tháo đường type 2
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cà phê thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.
Kết quả đán.h giá dựa trên 30 nghiên cứu cho thấy mỗi tách cà phê mà mọi người tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 6% nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.
Điều này được cho là do cà phê có khả năng duy trì chức năng của các tế bào beta trong tuyến tụy của cơ thể con người, tế bào chịu trách nhiệm sản xuất insulin để điều chỉnh lượng đường trong má.u.
Ngoài ra, cà phê còn giàu chất chống oxy hóa và có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, tình trạng viêm và quá trình trao đổi chất - tất cả đều liên quan đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2.
Khi so sánh số đo độ cứng động mạch giữa ba nhóm, các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa những người uống cà phê vừa phải và nhiều (những người uống từ một đến ba hoặc nhiều hơn ba tách cà phê mỗi ngày) và những người chỉ uống một tách cà phê hoặc ít hơn mỗi ngày.
4. Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ
Mặc dù các nghiên cứu đã đưa ra những kết quả khác nhau nhưng một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể giúp bảo vệ chống lại một số rối loạn thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
Theo một đán.h giá của 13 nghiên cứu, những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn đáng kể. Hơn nữa, tiêu thụ caffeine cũng làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson theo thời gian.
Một đán.h giá khác của 11 nghiên cứu quan sát ở hơn 29.000 người cũng cho thấy rằng người tiêu thụ càng nhiều cà phê thì nguy cơ mắc bệnh Alzheimer càng thấp.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ cà phê vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.
5. Giúp quản lý cân nặng
Uống cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Theo một số nghiên cứu, cà phê có thể thay đổi việc lưu trữ chất béo và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, cả hai đều có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Một đán.h giá của 12 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà phê nhiều hơn có thể liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở nam giới.
Trong một nghiên cứu khác, việc tăng lượng cà phê uống vào có liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể ở phụ nữ.
Có nghiên cứu còn cho thấy những người uống một đến hai tách cà phê mỗi ngày có khả năng đáp ứng mức hoạt động thể chất được khuyến nghị cao hơn 17% so với những người uống ít hơn một tách mỗi ngày. Mức độ hoạt động thể chất cao hơn có thể giúp thúc đẩy quản lý cân nặng.
6. Liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
Theo một đán.h giá của bảy nghiên cứu, mỗi tách cà phê mà mọi người tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn 8%. Một nghiên cứu khác cho thấy uống ít nhất bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm so với việc chỉ uống một tách mỗi ngày.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên hơn 200.000 người cho thấy uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ t.ử von.g do t.ự t.ử.
7. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan
Một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể hỗ trợ sức khỏe gan và bảo vệ chống lại bệnh tật. Một nghiên cứu cho thấy uống hơn hai tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ sẹo gan và ung thư gan ở những người mắc bệnh gan.
Một nghiên cứu khác cho thấy người uống càng nhiều cà phê thì nguy cơ t.ử von.g do bệnh gan mãn tính càng thấp. Uống một tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn 15%, trong khi uống bốn tách mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn 71%.
Một nghiên cứu khác gần đây cho thấy tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm độ cứng của gan, đây là thước đo mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng để đán.h giá tình trạng xơ hóa, sự hình thành mô sẹo ở gan.
8. Tác động tích cực đến tăng tuổ.i thọ
Một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể giúp kéo dài tuổ.i thọ nhờ vô số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.
Một đán.h giá của 40 nghiên cứu đã kết luận rằng uống hai đến bốn tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ t.ử von.g thấp hơn, bất kể các yếu tố như tuổ.i tác, tình trạng cân nặng và mức tiêu thụ rượu.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên 1.567 người cho thấy uống cà phê chứa caffein có liên quan đến nguy cơ t.ử von.g thấp hơn sau 12 và 18 năm theo dõi. Hơn nữa, uống ít nhất một tách cà phê mỗi ngày cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ t.ử von.g do ung thư.
Điều thú vị là, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy cà phê có thể kéo dài đáng kể tuổ.i thọ của nấm men bằng cách bảo vệ chống lại các gốc tự do và tổn thương DNA.
9. Góp phần nâng cao hiệu suất thể thao
Cà phê thường được sử dụng như một chất hỗ trợ tăng cường sinh lực cho các vận động viên muốn cải thiện thành tích và tăng mức năng lượng.
Hỗ trợ sinh học còn được gọi là chất tăng cường hiệu suất. Một đán.h giá của 9 nghiên cứu đã báo cáo rằng uống cà phê trước khi tập thể dục đã cải thiện sức bền của mọi người và giảm mức độ gắng sức của họ so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác ở 126 người lớn tuổ.i cho thấy uống cà phê có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất thể chất và tốc độ dáng đi nhanh hơn, ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh các yếu tố như tuổ.i tác, mỡ bụng và mức độ hoạt động thể chất.
Ngoài ra, một đán.h giá lớn đã báo cáo rằng mức tiêu thụ caffeine vừa phải có thể cải thiện một chút công suất đầu ra và thời gian hoàn thành thử nghiệm theo thời gian. Tuy nhiên, kết quả rất khác nhau, vì vậy các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng caffeine có thể ảnh hưởng đến mỗi người một cách khác nhau.
Cà phê Decaf ẩn chứa nguy hiểm gì cho sức khỏe? Cà phê Decaf mang lại một số lợi ích nhất định nhưng cũng có những hạn chế mà người uống cần lưu ý để an toàn cho sức khỏe khi sử dụng. 1. Cà phê Decaf là cà phê gì? Cà phê Decaf là cà phê đã loại bỏ phần lớn caffeine (khoảng 97%) bằng các phương pháp khác nhau. Nhờ vậy, người...