Cách lựa chọn và chế biến thực phẩm giúp đảm bảo chất dinh dưỡng

Đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách lựa chọn, chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe…

Đối với lựa chọn thực phẩm

Việc lựa chọn thực phẩm phải chú ý tới tính tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng (thực phẩm qua chế biến), bên cạnh đó là tính an toàn, không nhiễm hóa chất, ít chất bảo quản. Có nhiều nhóm thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày, tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm có những cách lựa chọn phù hợp:

Nhóm ngũ cốc nguyên hạt như gạo tẻ, gạo nếp, đậu xanh, đậu đen và nhóm hạt cung cấp chất béo như lạc, vừng…: Hạt phải khô, không bị ẩm mốc, các hạt đều nhau, trong, không đục, màu sắc tự nhiên không bị biến đổi. Nếu cắn thử thấy hạt giòn, không vỡ vụn. Ngửi mùi có mùi thơm đặc trưng.

Nhóm thịt như thịt lợn, thịt gà, thịt bò…: Miếng thịt dẻo, thơm mùi đặc trưng, không hôi, không có mùi lạ, bề mặt miếng thịt không có lớp màng bao phủ, lấy ngón tay ấn sẽ thấy đàn hồi tốt và không chảy nước.

Nhóm cá, hải sản: Vảy cá xếp đều, trắng, không bong tróc, không có các dấu hiệu bất thường. Mang cá khép chặt, nếu lấy tay nâng mang cá lên xem sẽ thấy mang cá màu hồng tươi mà không phải màu tía. Cá tươi thì mắt cá to, sáng trong, hơi lồi ra ngoài. Chất nhờn trên thân mình phải trong, nhớt và không có mùi lạ. Các hải sản nên mua khi chúng còn sống, không mua hải sản đã bị ôi.

Việc lựa chọn thực phẩm phải chú ý tới tính tươi, ngon.

Nhóm rau: Rau củ tươi là rau củ không héo, màu xanh hoặc màu đặc trưng mà không bị biến dạng. Cánh lá cứng cáp, không mềm, thân cây rau không có nhớt. Cuống lá rau phải còn xanh, cứng.

Nhóm quả: Chọn quả không bị nứt, vỏ không thủng, quả không dập nát, lõi cành bên trong màu xanh, thơm mùi nhựa. Không chọn quả khô, héo, quắt, thâm dập chuyển màu. Nên chọn quả theo mùa.

Thực phẩm đã chế biến sẵn và đã đóng gói, các sản phẩm công nghiệp: Nên chọn loại có nhãn mác với đầy đủ các thông tin của sản phẩm, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, nên chú ý hạn sử dụng, có đăng ký chất lượng sản phẩm. Hộp phải sáng bóng không gỉ sét, kín không bị phồng hơi, không bị móp méo, không có dấu hiệu nứt vỡ. Tùy theo đối tượng, theo độ tuổi mà chọn sản phẩm thích hợp.

Đối với chế biến thực phẩm

Nướng và rang: Đây là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm với lò nướng chuyên dụng.

Rán/chiên: Các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

Ăn sống, trộn salad: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực ph ẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng.

Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.

Hấp là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn.

Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, bạn nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước.

Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê…) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.

Những lưu ý khi chế biến

Nhóm chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.

Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.

Nhóm vitamin: Về cơ bản, các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: Vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.

Nhóm khoáng chất: Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê…) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.

Cần thực hiện đúng nguyên tắc

Đảm bảo quy trình chế biến theo nguyên tắc nguyên liệu sạch không để lẫn nguyên liệu bẩn, các nguyên liệu khác nhau (thịt, cá, rau…) cũng không được để lẫn với nhau.

Thực phẩm chín không được để lẫn với thực phẩm sống. Đi theo đó là các dụng cụ, thiết bị, con người cũng phải tách biệt khác nhau.

Khâu chuẩn bị để chế biến thực phẩm rất cần thiết phải đảm bảo thực hành tốt vệ sinh cá nhân, vệ sinh dụng cụ, nguyên liệu chế biến sạch, bởi vì trong quá trình chế biến (gia nhiệt) yếu tố nhiệt độ tối thiểu bên trong miếng thực phẩm cần đạt được chỉ đủ để tiêu diệt vi sinh vật tới mức chấp nhận được, nhưng chưa đủ độ nóng để tiêu diệt bào tử và chất độc.

Các loại rau và hoa quả dùng không cần qua nấu: phải rửa sạch dưới vòi nước chảy (nước phù hợp với tiêu chuẩn để uống) và nếu cần, sẽ được rửa sạch với dung dịch thuốc tím hoặc với dung dịch khác có hiệu quả tác dụng tương đương, sau đó lại rửa sạch dưới vòi nước chảy.