Cách giúp đàn ông có cánh tay săn chắc

Theo dõi VGT trên

Cánh tay to, khỏe mang đến sự tự tin, đồng thời tăng sức mạnh khi luyện tập thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Cánh tay to, rắn rỏi giúp phái mạnh trở nên tự tin, truyền thông điệp rằng bạn thường xuyên tập luyện thể thao.

Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, còn tăng sức mạnh, độ bền khi tập thể thao.

Cánh tay có 2 cơ chính gồm cơ nhị đầu ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau. Hai cơ này yêu cầu những bài tập riêng biệt để rèn luyện sức mạnh, tăng kích cỡ và vẻ ngoài săn chắc.

Cách giúp đàn ông có cánh tay săn chắc - Hình 1

Cánh tay là bộ phận thường xuyên sử dụng trong tập luyện thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Ảnh: Chris Heria.

1. Cơ tay trước

Huấn luyện viên thể hình Zac Perna ở Australia chia sẻ trên Mens Health : “Điểm quan trọng của bất kỳ bài tập nâng tạ nào đó là từ từ trở nên khỏe và tốt hơn theo thời gian. Tôi thường chọn bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (preacher curl) hoặc cuộn dây cáp (cable curl). Tôi thích cuộn dây cáp để làm nóng cơ, đồng thời có thể thêm trọng lượng tạ dần dần”.

Bài tập cuộn dây cáp được tiến hành bằng máy có hệ thống ròng rọc, kết nối với tay cầm thông qua dây cáp.

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng cách máy ròng rọc vài bước chân. Tay phải nắm lấy tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần bên hông. Đặt chân phải đối diện tay phải, kiễng chân lên. Bước chân trái lên phía trước một chút để giữ thăng bằng, hít vào.

Từ từ cuộn cánh tay lại, đưa lòng bàn tay về phía vai, thở ra. Sau đó, hạ tay cầm xuống, trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho tay trái.

Ở bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (dumbbell preacher curl), bạn cần bệ đỡ hoặc băng ghế nghiêng. Đặt bắp tay lên phần đệm lót, hít vào. Đưa lòng bàn tay về phía vai đồng thời thở ra. Hạ thấp tay, trở lại vị trí ban đầu.

Video đang HOT

Cách giúp đàn ông có cánh tay săn chắc - Hình 2

Bài tập cô lập bắp tay với bệ đỡ. Ảnh: FreakToFit.

2. Cơ tay sau

Cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 cánh tay, nằm giữa vai và khuỷu tay. Tập trung luyện tập phần cơ chiếm tỷ lệ lớn như cơ tam đầu cũng là bí quyết gia tăng kích thước cánh tay.

Một trong những bài tập phổ biến giúp phát triển cơ tam đầu là đẩy tạ sau đầu (Overhead Extension). Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp cho bài tập này.

Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất. Hai tay nâng tạ, đồng thời duỗi thẳng qua đầu. Đặt lòng bàn tay, ngón tay vào phần tay cầm của quả tạ.

Tiếp theo, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thở ra ở cuối động tác. Trong quá trình tập, chỉ di chuyển cẳng tay, còn bắp tay giữ cố định.

Cách giúp đàn ông có cánh tay săn chắc - Hình 3

Đẩy tạ sau đầu với thanh tạ đòn. Ảnh: Revolutionary Program Design.

Ngoài sử dụng tạ, chống đẩy hình kim cương (Diamond Push-up) cũng rất tốt để luyện tập cho cơ tam đầu. Bài tập này được tiến hành bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường. Đặt bàn tay phía dưới mặt sao cho ngón trỏ, ngón cái của hai tay chạm vào nhau. Hai vai và cánh tay lúc này tạo thành hình kim cương. Đảm bảo từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Từ từ hạ người xuống đến khi mũi gần với tay, hít vào. Nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

3. Tập luyện cường độ cao đi kèm bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Tăng cường độ tập luyện cùng tạ có trọng lượng lớn giúp cơ bắp cánh tay phát triển nhanh chóng. Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp, tăng số lần lặp lại khi nâng tạ với trọng lượng lớn hơn.

Sau buổi tập, cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi 48-72 giờ đồng hồ. Điều này có nghĩa là bạn cần vận động mỗi nhóm cơ, bao gồm cánh tay 2-3 lần/tuần để đạt được sự phát triển tối ưu. Qua mỗi tuần, cố gắng nâng tạ nặng hơn một chút. Tuy nhiên, tập đúng kỹ thuật vẫn là ưu tiên hàng đầu.

Thường xuyên vận động cơ bắp bằng cách kết hợp luyện tập cơ cánh tay cùng những nhóm cơ khác. Điều này thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt hơn. Khi thực hiện những bài tập cơ lưng như Lat Pull-down, Cable Row, cơ nhị đầu được tác động. Tương tự với bài tập chống đẩy (Push-Up) hay đẩy tạ cơ ngực (Bench Press), cơ tam đầu cũng nhận được lợi ích.

Việc tập luyện cường độ cao khiến cơ bắp cần nhiều protein để phát triển kích cỡ. Theo khuyến nghị từ Đại học Y khoa Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine), hàng ngày bạn nên bổ sung từ 1,4-2 g protein tương ứng với mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Axit amin tạo nên những khối cấu tạo của protein góp phần sửa chữa các mô cơ sau khi tập luyện. Từ đó, thúc đẩy việc tăng trưởng cơ bắp.

Protein có nhiều trong thịt bò, thịt gà không da, trứng, một số loại cá và hải sản. Các loại đậu cũng cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, phái mạnh có thể dùng thêm protein shake nhằm giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.

'Đánh bay' 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi

Với nỗ lực luyện tập cùng chế độ ăn nghiêm ngặt nên sau khi sinh, bà mẹ một con Phạm Thị Hảo đã đánh bay 25kg để lấy lại thân hình thon gọn đáng ngưỡng mộ.

Có thân hình thon gọn, gợi cảm là giấc mơ của bất kỳ người phụ nữ nào. Nhưng thông thường, phụ nữ hay bị xấu đi sau quá trình mang thai. Những nỗ lực chăm sóc sức khỏe, nhất là trong khâu ăn uống khiến các chị em không còn được thân hình thon gọn như thời con gái nữa.

Đánh bay 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi - Hình 1

Hình ảnh xinh đẹp của chị Hảo khi chưa lập gia đình

Đánh bay 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi - Hình 2

Chị Phạm Hảo thân hình thon gọn trước khi lập gia đình

Con cái luôn là niềm hành phúc tột cùng của chị em phụ nữ, nhưng mấy ai hiểu được những nỗi đau, sự vất vả và hơn nữa là sự tự ti của người phụ nữ sau sinh! Bà mẹ trẻ Phạm Thị Hảo cũng là người phụ nữ như vậy. Niềm hạnh phúc bên con không thể lấn át sự tự ti, mặc cảm của chị.

Đánh bay 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi - Hình 3

Bà mẹ trẻ Phạm Hảo lúc mang thai tháng thứ 3

Sinh con trai đầu lòng chị quyết tâm nuôi con bằng sữa mẹ và cố gắng ăn uống để có đủ sữa cho con. Vì tẩm bổ nhiều chất dinh dưỡng, để có nguồn sữa tốt nhất cho con mà cơ thể chị lên tới 75 kg, vòng bụng chảy xệ và nhăn nheo, nhiều nơi trên cơ thể có nhiều vết rạn thiếu thẩm mỹ.

Đánh bay 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi - Hình 4

Sau khi sinh, chị chăm chỉ tập luyện

Sau khi sinh con khỏe mạnh, chị bắt đầu kế hoạch giảm cân. Chị tập thể dục hàng ngày và ăn kiêng nghiêm ngặt. Bà mẹ 9X thường xuyên đăng hình ảnh quá trình giảm cân của mình. Đó là những bữa ăn nhiều rau xanh, kết hợp tập thể thao, đặc biệt chị không thức quá khuya, ngủ trưa đều đặn để có được tinh thần sảng khoái, vui tươi cũng như để cân bằng cuộc sống.

Đánh bay 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi - Hình 5

Ngoại hình xinh đẹp của bà mẹ 1 con

Nhờ nỗ lực không ngừng, sau 10 tháng, Phạm Thị Hảo đã giảm được 25kg, trở nên thanh mảnh và thon gọn như thời con gái. Kết quả này khiến ai cũng ngưỡng mộ chị. Bà mẹ trẻ trở nên tự tin hơn khi đi ra ngoài.

Đánh bay 25kg sau sinh, mẹ một con thon gọn như thời còn son rỗi - Hình 6

Thân hình thon gọn và nuột nà của bà mẹ 1 con

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Cách chọn serum chống lão hóaCách chọn serum chống lão hóa
20:56:49 23/01/2025
Cách sử dụng retinol cho da mụnCách sử dụng retinol cho da mụn
21:01:21 23/01/2025
Cách chọn và dùng kem dưỡng da an toànCách chọn và dùng kem dưỡng da an toàn
11:14:50 22/01/2025
5 cách làm đẹp với sữa tươi không đường5 cách làm đẹp với sữa tươi không đường
11:10:36 22/01/2025
Dương Tử cuối cùng cũng tìm thấy giao điểm với makeupDương Tử cuối cùng cũng tìm thấy giao điểm với makeup
06:28:43 23/01/2025
Thụy Vân tiết lộ bí quyết ăn Tết mà không sợ béoThụy Vân tiết lộ bí quyết ăn Tết mà không sợ béo
06:39:14 23/01/2025
Có nên nhịn đói để giảm cân?Có nên nhịn đói để giảm cân?
09:00:57 23/01/2025
5 món makeup cơ bản giúp bạn tỏa sáng trong dịp Tết Nguyên Đán5 món makeup cơ bản giúp bạn tỏa sáng trong dịp Tết Nguyên Đán
20:58:37 23/01/2025

Tin đang nóng

Không phải Trấn Thành - Hà Hồ, đây mới là người đứng sau tiết mục gây bão mạng của Minh HằngKhông phải Trấn Thành - Hà Hồ, đây mới là người đứng sau tiết mục gây bão mạng của Minh Hằng
06:52:25 24/01/2025
Vừa nhận thưởng Tết, con dâu chưa kịp vui đã choáng với yêu cầu của mẹ chồngVừa nhận thưởng Tết, con dâu chưa kịp vui đã choáng với yêu cầu của mẹ chồng
08:52:34 24/01/2025
Thêm 1 cặp sao Việt bị đồn phim giả tình thật, công khai khóa môi trước hàng trăm người khiến ai cũng sốcThêm 1 cặp sao Việt bị đồn phim giả tình thật, công khai khóa môi trước hàng trăm người khiến ai cũng sốc
07:30:24 24/01/2025
'Hoàng tử' Barron Trump gây sốt trong lễ nhậm chức của cha'Hoàng tử' Barron Trump gây sốt trong lễ nhậm chức của cha
06:41:33 24/01/2025
Thảm đỏ hot nhất hôm nay: Trấn Thành gây sốt vì "cưa sừng làm nghé", 1 nàng hậu xinh như công chúa xé truyện bước raThảm đỏ hot nhất hôm nay: Trấn Thành gây sốt vì "cưa sừng làm nghé", 1 nàng hậu xinh như công chúa xé truyện bước ra
07:25:14 24/01/2025
Dân tình "kêu trời" vì đặt mua lightstick của Jack gần nửa năm không thấy tăm hơi, thêm phẫn nộ vì 1 động tháiDân tình "kêu trời" vì đặt mua lightstick của Jack gần nửa năm không thấy tăm hơi, thêm phẫn nộ vì 1 động thái
09:06:09 24/01/2025
2 sao nữ Vbiz nhất quyết "không đội trời chung": Lơ nhau ra mặt, công khai từ chối chụp ảnh cùng!2 sao nữ Vbiz nhất quyết "không đội trời chung": Lơ nhau ra mặt, công khai từ chối chụp ảnh cùng!
06:48:39 24/01/2025
Cưỡng bức rồi chi 14 tỷ bịt miệng nạn nhân, sao nam quốc dân đột ngột giải nghệCưỡng bức rồi chi 14 tỷ bịt miệng nạn nhân, sao nam quốc dân đột ngột giải nghệ
06:42:31 24/01/2025

Tin mới nhất

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025
Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.
Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.
8 thực phẩm giúp trẻ hóa làn da, rạng rỡ đón Tết

8 thực phẩm giúp trẻ hóa làn da, rạng rỡ đón Tết

20:01:36 21/01/2025
Các chất chống oxy hóa trong nho giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác như da chảy xệ, đồi mồi, giảm mụn trứng cá, viêm da.
Làm gì để cải thiện nếp nhăn sống mũi?

Làm gì để cải thiện nếp nhăn sống mũi?

19:58:10 21/01/2025
Mặc dù nếp nhăn mũi là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa, nhưng việc thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định có thể làm chậm sự xuất hiện hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng.
Lưu ý khi dùng dầu gội trị gàu

Lưu ý khi dùng dầu gội trị gàu

10:04:11 21/01/2025
Để da đầu khỏe mạnh, không mắc bệnh tật, bạn cũng cần chú ý điều chỉnh nếp sống, tránh thức khuya, ăn đồ chiên, cay... cũng như hạn chế việc sử dụng hóa chất để uốn, nhuộm tóc.
7 cách tẩy da chết môi đơn giản, tiết kiệm tại nhà

7 cách tẩy da chết môi đơn giản, tiết kiệm tại nhà

10:02:33 21/01/2025
Dầu ô liu cung cấp dưỡng ẩm, trong khi đường nâu giúp làm sạch và làm sáng da môi. Bạn có thể thực hiện cách này để tẩy da chết cho môi tại nhà mà không cần mua các sản phẩm tẩy da chết môi chuyên dụng.
Cách lựa chọn sữa rửa mặt

Cách lựa chọn sữa rửa mặt

10:58:26 20/01/2025
Sữa rửa mặt không chỉ làm sạch da mặt một cách hiệu quả, loại bỏ dầu thừa, bụi bẩn và cặn mỹ phẩm mà còn tạo nền tảng vững chắc cho các bước chăm sóc da tiếp theo. Tuy nhiên cách lựa chọn và sử dụng sữa rửa mặt cũng rất quan trọng.
7 thói quen để có làn da mịn màng, trẻ trung

7 thói quen để có làn da mịn màng, trẻ trung

10:55:34 20/01/2025
Vùng da dưới mắt là khu vực có da mỏng manh. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen và elastin - hai loại protein tạo độ đàn hồi và săn chắc cho da, giảm đi. Do đó, vùng da dưới mắt thường là nơi đầu tiên xuất hiện các nếp nhăn và ...
Rộn ràng làm đẹp đón Tết

Rộn ràng làm đẹp đón Tết

10:53:20 20/01/2025
Không chỉ riêng tại các cơ sở làm đẹp tư nhân mà các cơ sở thẩm mỹ trong các bệnh viện trên địa bàn tỉnh những ngày gần đây cũng trong tình trạng quá tải.
Cách khắc phục tóc chẻ ngọn

Cách khắc phục tóc chẻ ngọn

10:48:44 20/01/2025
Tránh gội đầu bằng nước quá nóng vì sẽ khiến lớp biểu bì tóc bị phồng lên, làm tóc dễ bị bong ra. Tốt nhất nên sử dụng nước ấm hoặc nước lạnh (nhiệt độ phòng) để làm sạch da đầu; không gãi, chà sát mạnh khi gội đầu.
Chăm da sát Tết: Làm thế nào để da thăng hạng nhanh nhất có thể?

Chăm da sát Tết: Làm thế nào để da thăng hạng nhanh nhất có thể?

08:11:11 19/01/2025
Tết Nguyên Đán đang đến gần, và ai cũng muốn mình trông thật xinh đẹp và rạng rỡ trong những ngày lễ hội. Để có làn da khỏe mạnh, sáng bóng, bạn cần có một quy trình chăm sóc da hợp lý.
Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

19:53:45 18/01/2025
Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn chỉ thấm một phần vào sợi tóc để phần lớn thuốc nhuộm vẫn nằm trên bề mặt, chỉ ảnh hưởng đến bề mặt tóc và không thấm vào lớp biểu bì tóc.

Có thể bạn quan tâm

Kỷ vật cuộc đời của HLV Eriksson được đấu giá để trả nợ

Kỷ vật cuộc đời của HLV Eriksson được đấu giá để trả nợ

Sao thể thao

10:47:06 24/01/2025
Trong một động thái gây chú ý, bộ sưu tập kỷ vật của cựu HLV đội tuyển Anh, Sven-Goran Eriksson được đưa ra đấu giá sau khi ông qua đời với khoản nợ khổng lồ.
Bí quyết phối đồ với áo phông đơn giản nhưng không hề đơn điệu

Bí quyết phối đồ với áo phông đơn giản nhưng không hề đơn điệu

Thời trang

10:11:42 24/01/2025
Áo phông, món đồ cơ bản mà ai cũng có trong tủ quần áo, lâu nay đã trở thành biểu tượng của sự thoải mái, dễ dàng phối hợp nhưng không kém phần thanh lịch.
Bắp cải 'đại kỵ' với 4 nhóm người này

Bắp cải 'đại kỵ' với 4 nhóm người này

Sức khỏe

10:08:59 24/01/2025
Các anthocyanin có trong bắp cải không chỉ giúp chống viêm. Nghiên cứu cho thấy chúng làm tăng thêm lợi ích sức khỏe của bắp cải bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhóm nữ từng nhận được sự yêu thích bùng nổ khắp thế giới, giờ trở thành "nạn nhân" hay ăn vạ gây phiền nhất Kpop

Nhóm nữ từng nhận được sự yêu thích bùng nổ khắp thế giới, giờ trở thành "nạn nhân" hay ăn vạ gây phiền nhất Kpop

Nhạc quốc tế

10:02:19 24/01/2025
Đang đứng hiên ngang trên đỉnh vinh quang, sư nghiệp của NewJeans bất ngờ lao đao xuống dốc khi trở thành tâm điểm vụ bê bối tranh chấp giữa tập đoàn HYBE và Min Hee Jin.
Sắc vóc trẻ trung, quyến rũ của Á hậu Thụy Vân

Sắc vóc trẻ trung, quyến rũ của Á hậu Thụy Vân

Người đẹp

10:00:06 24/01/2025
Ở độ tuổi U40, Á hậu Thụy Vân vẫn sở hữu sắc vóc ngày càng trẻ trung, xinh đẹp và quyến rũ. Á hậu Thụy Vân vẫn giữ được body gọn gàng, đường cong chuẩn mực và nhan sắc cực phẩm.
Thiều Bảo Trâm "khóa môi" với một chị đẹp, mong chồng tương lai không bao giờ nhìn thấy

Thiều Bảo Trâm "khóa môi" với một chị đẹp, mong chồng tương lai không bao giờ nhìn thấy

Sao việt

09:59:21 24/01/2025
Khoảnh khắc Thiều Bảo Trâm khóa môi một chị đẹp đã lập tức gây bão cõi mạng và khiến cho chính chủ cũng phải lên tiếng giải thích.
Tôi sinh con đầu lòng nhưng mẹ chồng cũng chẳng vào viện nhìn mặt cháu

Tôi sinh con đầu lòng nhưng mẹ chồng cũng chẳng vào viện nhìn mặt cháu

Góc tâm tình

09:51:12 24/01/2025
Bố mẹ chồng tôi ở quê làm nghề gia truyền, cũng khá bận rộn, nhưng tôi không nghĩ bận đến mức con dâu sinh cháu nội, lại còn là đứa cháu đầu tiên của ông bà
Tạo hình bản ngã thứ 3 của Lisa (BLACKPINK) trong album mới

Tạo hình bản ngã thứ 3 của Lisa (BLACKPINK) trong album mới

Sao âu mỹ

09:42:39 24/01/2025
Lisa - thành viên nhóm nhạc BLACKPINK - mới đây tiếp tục cho ra mắt hình ảnh mới nhằm quảng bá cho album đầu tiên của mình mang tên Alter Ego.
Xả súng tại trường học ở Tennessee khiến 2 người thiệt mạng

Xả súng tại trường học ở Tennessee khiến 2 người thiệt mạng

Thế giới

09:34:11 24/01/2025
Các nạn nhân bao gồm một nữ sinh và chính nghi phạm vụ xả súng. Ngoài ra, có hai học sinh khác bị thương, một người bị vết đạn sượt qua và người còn lại không phải bị thương do trúng đạn mà do ngã.
Đi về miền có nắng - Tập 14: Khoa bị vợ tác động vật lý, vừa bị đánh vừa bị chửi

Đi về miền có nắng - Tập 14: Khoa bị vợ tác động vật lý, vừa bị đánh vừa bị chửi

Phim việt

09:28:39 24/01/2025
Thấy Khoa mãi không làm xong việc, vợ Khoa đã thẳng tay tát vào mặt hắn một cú trời giáng và chửi hắn như tát nước vào mặt.
Sao Hàn 24/1: Song Hye Kyo tiết lộ bí quyết giảm cân, Rosé gặp 'sóng gió'

Sao Hàn 24/1: Song Hye Kyo tiết lộ bí quyết giảm cân, Rosé gặp 'sóng gió'

Sao châu á

09:20:36 24/01/2025
Song Hye Kyo chia sẻ bí quyết giữ dáng, giảm cân ở tuổi 43; Rosé (BlackPink) vướng vào tranh cãi vì một hợp tác mới.