Cách đơn giản và ‘miễn phí’ giúp bạn giảm những cơn đau thắt lưng

Giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Macquarie ở Sydney cho biết để giảm những cơn đau thắt lưng, ‘đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và chi phí thấp mà hầu như bất kỳ ai cũng có thể làm.’

Chỉ cần đi bộ vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống. (Nguồn: Shutterstock/The Conversation)

Theo các nghiên cứu, đau thắt lưng (còn gọi là đau lưng dưới hay đau lưng vùng thấp) ảnh hưởng đến ít nhất 619 triệu người trên toàn thế giới, và con số này dự kiến sẽ tăng lên 843 triệu người vào năm 2050.

Thật không may, các chuyên gia cho biết gần 70% số người phục hồi sau một đợt đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm.

Ngoài tình trạng khó chịu về thể chất cấp tính và mất thời gian làm việc, việc điều trị thường đòi hỏi vật lý trị liệu và các bài tập như Pilates (bài tập kết hợp những động tác giữ thăng bằng, linh hoạt cùng điều chỉnh hơi thở, nhằm giúp cơ thể săn chắc và giảm stress). Bạn có thể phải trả phí hoặc cần thiết bị chuyên dụng cho việc trị liệu.

Tuy nhiên, theo một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mới, có một cách dễ dàng hơn và miễn phí để ngăn ngừa những cơn đau thắt lưng, ít nhất là trong một thời gian.

Kết quả thử nghiệm cho thấy những người đi bộ thường xuyên sau khi bị ít nhất một đợt đau thắt lưng, sẽ có khả năng cắt cơn đau nhiều hơn gần gấp đôi so với những người không đi bộ.

“Nhóm đi bộ thường xuyên có ít lần đau hơn so với nhóm ít vận động, và thời gian trung bình trước khi họ bị tái phát dài hơn: 208 ngày so với 112 ngày” – Mark Hancock, Giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Macquarie ở Sydney, cho biết.

“Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và chi phí thấp mà hầu như bất kỳ ai cũng có thể làm” – Giáo sư Hancock nói.

Đi bộ ít nhất 30 phút

Nghiên cứu được công bố mới đây trên Tạp chí The Lancet đã theo dõi 701 người lớn ở Australia, chủ yếu là những phụ nữ ngoài 50 tuổi vừa mới hồi phục sau một cơn đau lưng thắt lưng và gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Những người trong “nhóm đi bộ” được yêu cầu tăng thời gian đi bộ lên đến 30 phút năm lần một tuần trong vòng sáu tháng. Họ cũng được khuyến khích chạy bộ.

“Sau ba tháng, hầu hết những người tham gia đều đi bộ từ ba đến năm ngày một tuần, trung bình tổng cộng là 130 phút” – theo Hancock.

Những người tham gia được yêu cầu đeo máy theo dõi số bước chân hằng ngày và ghi nhật ký đi bộ. Họ cũng đeo máy đo gia tốc để đo “lượng đi bộ nhanh” hoặc hoạt động thể chất khác một cách khách quan. Chương trình cũng bao gồm các buổi phổ biến kiến thức với sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.

Natasha Pocovi, nghiên cứu sinh sau Tiến sỹ tại Macquarie, cho biết: “Nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra rằng phương pháp tập thể dục hiệu quả và dễ tiếp cận này có tiềm năng được triển khai thành công ở quy mô lớn hơn nhiều so với các hình thức tập thể dục khác.”

Tuy nhiên, Hancock cho biết do cấu trúc của nghiên cứu, chưa thể xác định được lợi ích là nhờ việc đi bộ hay chương trình giáo dục do các nhà vật lý trị liệu cung cấp.

Chứng đau thắt lưng ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên thế giới. (Nguồn: Medical News Today)

“Chúng tôi tin rằng có khả năng hai thành phần này bổ sung cho nhau, trong đó giáo dục giúp khắc phục tình trạng tránh né và sợ vận động, trong khi chương trình rèn luyện sức khỏe và đi bộ dẫn đến những thay đổi hành vi” – ông nói.

A. Lynn Millar, nhà vật lý trị liệu đã nghỉ hưu và cựu Giáo sư tại Đại học Winston-Salem State ở Winston-Salem, nhận định: Vì các buổi phổ biến kiến thức thiên về huấn luyện hành vi chứ không phải vật lý trị liệu thực sự, nên việc đi bộ có thể là lý do chính giúp bệnh nhân đau lưng “cải thiện tình hình.”

Đi bộ có tác dụng gì đối với chứng đau thắt lưng?

Trước tiên, tập thể dục tốt cho mọi bộ phận của cơ thể.

“Ngồi không phải là tư thế tốt nhất cho lưng và người đi bộ sẽ ‘ngồi ít hơn’” – Millar cho biết.

“Đi bộ giúp cải thiện lưu thông máu nói chung, cũng như lưu thông máu đến các cơ lưng đang hỗ trợ tích cực cho cơ thể trong quá trình vận động. Chuyển động của khớp cũng giúp lưu thông dịch khớp, và các khớp của cột sống có thể được hưởng lợi từ chuyển động này.”

Các chuyên gia cho biết đi bộ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và lượng calo đốt cháy. Giảm cân có thể giảm tải cho lưng và chân, đảm bảo sức khỏe cột sống tốt hơn.

Đi bộ nhanh cũng giúp cải thiện sức mạnh của các cơ chính xung quanh cột sống và ở chân. Tất cả đều giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Đi bộ cũng làm tăng sức bền của cơ, đảm bảo cơ ít bị mệt mỏi và chấn thương hơn. Các bài tập “gánh” trọng lượng như đi bộ làm tăng mật độ xương, bảo vệ chống lại chấn thương đồng thời kích thích giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác thoải mái tự nhiên của cơ thể giúp giảm đau và căng thẳng.

Millar cho biết điều quan trọng là phải điều chỉnh tốc độ và khoảng cách đi bộ trong tuần. “Một số vấn đề có thể phát sinh do sự ‘tiến triển quá nhanh’ và không chú ý đến những cơn đau ban đầu” – bà nói.

Millar gợi ý khi bắt đầu một chương trình đi bộ, bạn cần có giày tốt với đệm hỗ trợ vòm chân. Và nếu “lưng bạn bị đau” khi đi bộ, bạn có thể cần chuyển sang hoạt động khác như đạp xe hoặc bơi lội. Nghỉ đi bộ một hoặc hai ngày và tập một số bài tập lưng và giãn cơ cũng có thể hữu ích./.