Bổ sung vitamin và khoáng chất làm đẹp da thế nào cho an toàn?

Một số loại vitamin và khoáng chất có thể giúp nuôi dưỡng làn da từ bên trong. Tuy nhiên, thiếu hay thừa vitamin, khoáng chất đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nói chung…

1. Vitamin A

Vitamin A là dưỡng chất cần thiết cho làn da, mang lại nhiều công dụng như:

Ngăn ngừa lão hóa sớm

Bảo vệ da chống lại tác hại của tia cực tím

Thúc đẩy tái tạo tế bào khỏe mạnh

Giúp da sáng và đều màu

Hỗ trợ kiểm soát và loại bỏ mụn trứng cá…

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), lượng vitamin A cần thiết lần lượt cho nam và nữ giới trưởng thành là 600 – 650mcg và 450 – 500mcg mỗi ngày. Thiếu vitamin A sẽ khiến da trở nên khô, ngứa và thô ráp. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây ngộ độc cấp hoặc mạn tính với các biểu hiện như vàng da, chóng mặt, đau bụng, nôn.

Bổ sung vitamin A tốt nhất từ thực phẩm tươi sống vì dễ hấp thu và ít nguy cơ ngộ độc. Một số thực phẩm giàu vitamin A như các loại trái cây có màu vàng, cam, rau lá xanh…

Các thực phẩm có màu vàng hoặc cam như chanh, cam quýt, cà rốt… là những nguồn cung cấp vitamin A dồi dào cho cơ thể.

2. Vitamin B

Vitamin nhóm B được biết đến khả năng chống viêm, rất hữu ích đối với các tình trạng da mụn, kích ứng… Vitamin B3 giúp sáng và làm đều màu da. Trong khi đó, vitamin B5 giúp tăng cường chức năng của hàng rào bảo vệ da, giữ cho da không bị mất nước, duy trì trạng thái săn chắc. Vitamin B7, hay còn gọi là biotin, cũng rất cần thiết cho da, tóc và móng.

Lượng khuyến nghị bổ sung mỗi loại vitamin B sẽ khác nhau. Đối với người trưởng thành, lượng vitamin B3, B5 và biotin cần thiết mỗi ngày lần lượt là 11 – 12mg, 5mg, 30mcg.

Các vitamin B đều tan trong nước và sẽ thải trừ qua nước tiểu. Bổ sung vitamin B theo đường thực phẩm tự nhiên hoặc dùng thực phẩm bổ sung theo liều khuyến cáo tương đối an toàn. Tuy nhiên, nếu dùng liều quá cao của một số loại vitamin B nhất định có thể dẫn đến tác dụng phụ .

Ví dụ, quá nhiều vitamin B3 gây tăng lượng đường trong máu, do đó người mắc bệnh đái tháo đường cần cẩn trọng khi bổ sung vi chất này. Ngoài ra, thừa vitamin B3 cũng có thể gây ra huyết áp thấp, mệt mỏi, đau đầu, phát ban và tổn thương gan.

3. Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa lão hóa da. Do đó, ngoài thực phẩm tự nhiên, vitamin C còn xuất hiện nhiều trong các loại thực phẩm bổ sung, sản phẩm làm đẹp.

Theo khuyến nghị, mỗi người trưởng thành cần 85mg vitamin C mỗi ngày. Một ly nước ép bưởi 180ml sẽ cung cấp 70 – 95mg vitamin C, tương đương nhu cầu hàng ngày.

Việc bổ sung thừa vitamin C cũng có thể dẫn tới nhiều tác hại. Nếu dùng vitamin C liều cao kéo dài, có thể gặp các tác dụng không mong muốn như rối loạn tiêu hóa, loét dạ dày, đau đầu, mất ngủ, cản trở hấp thụ vitamin A, B12… Do đó, cần tham khảo liều lượng phù hợp khi dùng thực phẩm bổ sung, tránh lạm dụng, tự ý bổ sung khi không cần thiết.

Những loại trái cây thuộc họ cam quýt như cam và chanh là nguồn vitamin C phổ biến, dễ tìm.

4. Vitamin E

Tương tự vitamin C, vitamin E cũng là một hợp chất chống oxy hóa hiệu quả, có tác dụng chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch và giúp tái tạo da.

Việc tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng hình thành các gốc tự do, phá vỡ collagen và cấu trúc làn da. Bổ sung vitamin E giúp ngăn chặn những vấn đề này, làm chậm quá trình sản xuất sắc tố melamin, thông qua ức chế hoạt động của một loại enzym, có tác dụng phòng chống các chứng tăng sắc tố da như đồi mồi, tàn nhang, sạm da. Không những thế, vitamin E có tác dụng giữ ẩm và ngăn chặn sự bốc hơi nước qua da.

Liều lượng bổ sung vitamin E hàng ngày là 6,5mg đối với nam giới và 6mg đối với nữ giới. Các loại thực phẩm dưới đây rất giàu vitamin E:

Các loại dầu: Dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu mầm lúa mì, dầu ngô;

Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hướng dương, quả phỉ, bơ đậu phộng, đậu phộng;

Trái cây: Kiwi, xoài, cà chua;

Rau: Rau bina, bông cải xanh.

Do các vitamin tan trong dầu được dự trữ trong chất béo, chúng có thể tích tụ trong trong cơ thể, gây độc, đặc biệt là khi bạn bổ sung quá nhiều thông qua thực phẩm bổ sung.

5. Kẽm

Kẽm hoạt động như một chất chống oxy hóa. Sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra các tình trạng liên quan đến mụn trứng cá, bệnh vẩy nến. Kẽm còn bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.

Khuyến nghị về lượng kẽm hàng ngày là 10mg đối với nam và 8mg đối với nữ. Hàu, thịt bò, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn để tăng cường lượng kẽm trong cơ thể.

Nên bổ sung kẽm qua thực phẩm. Dùng vitamin tổng hợp với liều lượng kẽm quá cao có thể gây rối loạn tiêu hóa, nôn, cản trở hấp thu sắt…

Bổ sung kẽm cũng là biện pháp ngăn ngừa mụn trứng cá.

6. Selen

Selenium là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của da, tóc, móng. Nam giới trưởng thành cần 34mcg và nữ giới cần 26mcg selen mỗi ngày. Bạn có thể thêm hạnh nhân, quả óc chó, lạc, hạt điều vào món salad hoặc ăn trong bữa phụ… để cung cấp kẽm cho cơ thể.

Ngoài ra, các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, các loại cá, trứng… cũng cung cấp selen và các chất dinh dưỡng khác. Ước tính, một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20mcg selen dù được chế biến theo bất kỳ cách nào. Trong khi đó, 85g thịt gà trắng sẽ cung cấp khoảng 22 – 25mcg selen.