Bí quyết sử dụng dầu ô liu cho món ăn thơm ngon và tốt cho sức khỏe

Nhu cầu sử dụng dầu ô liu trong ăn uống ngày càng phổ biến vì loại dầu này có giá trị dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, cách sử dụng dầu ô liu như thế nào để có lợi nhất thì không phải ai cũng biết.

1. Lợi ích của dầu ô liu đối với sức khỏe

Dầu ô liu là loại dầu được làm từ quả của cây ô liu. Loại dầu này có hàm lượng acid béo không bão hòa đơn lành mạnh cao tự nhiên. Ngoài các acid béo có lợi, nó còn chứa một lượng nhỏ vitamin E và K tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy, acid béo chủ yếu trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn được gọi là acid oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu. Acid oleic được chứng minh là có tác dụng làm giảm viêm và có thể có tác dụng có lợi đối với các gene liên quan đến ung thư.

Chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa polyphenol trong dầu ô liu đã được chứng minh chúng giúp phòng chống các bệnh lý tim mạch, tai biến mạch não và làm giảm huyết áp.

Dầu ô liu được chiết xuất từ quả của cây ô liu.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu cũng liên kết dầu ô liu với các tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng đều cho thấy, dầu ô liu kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Chất béo không bão hòa đơn cũng là loại chất béo có khả năng chịu nhiệt cao, vì vậy dầu ô liu nguyên chất là loại dầu rất lành mạnh, thích hợp dùng để nấu ăn.

8 lý do bạn nên bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn của gia đình

2. Chọn loại dầu ô liu nào là tốt nhất?

Thông thường, có 3 loại dầu ô liu phổ biến trên thị trường, đó là:

- Dầu ô liu nguyên chất được sản xuất bằng phương pháp ép lạnh và không sử dụng hóa chất. Nó cũng tránh được các quy trình sản xuất ở nhiệt độ cao có thể phá hủy các acid béo và chất dinh dưỡng trong dầu.

- Dầu ô liu nguyên chất được ép lần thứ hai sau khi tạo ra dầu nguyên chất lần 1, loại này vẫn được coi là có chất lượng tốt.

- Dầu ô liu hoặc hỗn hợp dầu được làm bằng dầu ô liu tinh luyện và đôi khi là các loại dầu thực vật khác. Thường chúng đã được xử lý về mặt hóa học và là hỗn hợp của các loại dầu có chất lượng thấp, phản ứng xấu với các phương pháp sản xuất ở nhiệt độ cao.

Để tận dụng được tối đa lợi ích của dầu ô liu, chúng ta nên lựa chọn sử dụng dầu ô liu nguyên chất đã được kiểm tra chứng nhận chất lượng. Dầu ô liu nguyên chất giữ lại một số chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học. Vì vậy nó tốt cho sức khỏe hơn các loại dầu ô liu tinh chế.

Chọn mua loại dầu đựng trong chai thủy tinh tối màu để tránh ánh sáng chiếu vào làm hỏng các acid béo. Tránh dùng dầu đựng trong chai nhựa hoặc chai trong suốt. Một chai dầu ô liu chất lượng tốt chưa mở có thể sử dụng được đến hai năm kể từ ngày đóng chai. Sau khi mở, nên sử dụng trong vòng vài tháng.

Nên chọn dầu ô liu nguyên chất.

3. Cách sử dụng dầu ô liu có lợi nhất

Tùy thuộc vào nhu cầu calo và chế độ ăn uống cụ thể nhưng sử dụng số lượng dầu ô liu từ 1-3 muỗng canh mỗi ngày là vừa đủ.

Khi nấu ăn bằng dầu ô liu nguyên chất, lý tưởng nhất là dùng để rưới lên thực phẩm, dùng làm nước sốt hoặc nước chấm salad vì loại dầu này không cần nấu nướng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng dầu ô liu để xào thức ăn, chiên trứng thay cho bơ, dầu thực vật; hấp thức ăn sau đó thêm gia vị và dầu ô liu khi nấu xong.

Dầu ô liu cũng có thể được thay thế cho bơ hoặc dầu thực vật trong bánh quy, bánh sô cô la, bánh trái cây, bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp, bánh mì chuối…

Một cách sử dụng dầu ô liu khác nghe có vẻ lạ nhưng rất ngon, đó là dùng dầu ô liu rưới lên trên kem như kem vani, kem sô cô la hoặc trộn một ít dầu ô liu với sữa chua Hy Lạp nguyên chất cũng tạo hương vị rất độc đáo.