Bí quyết giảm cân, ngừa bệnh tuổi trung niên

Ở độ tuổi trung niên, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhưng vẫn có thể đạt được nhờ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện có kỷ luật.

Huấn luyện viên Eunice Su-Ai, người Singapore, từng chạy bộ 12 km mỗi tuần, bơi lội, đạp xe, và leo núi thường xuyên vào những năm 20 tuổi. Khi bước qua tuổi 40, người phụ nữ nhận ra việc giữ dáng và phục hồi sau tập luyện không còn dễ như thời trẻ.

Su-Ai hiện duy trì hoạt động thể chất đều đặn, đạp xe hàng tuần và tập tạ. “Tôi kể với mọi người rằng tôi tập để khỏe mạnh, nhưng thực tế, tôi vẫn đam mê ăn uống. Tôi ăn cả những thực phẩm không lành mạnh. Vì thế, tôi tập chủ yếu để kiểm soát cân nặng. Tôi may mắn vì có hệ tiêu hóa tốt, nhưng ở tuổi này, sẽ không có chuyện ăn nhiều, tập ít mà không béo”, cô Su-Ai chia sẻ.

Ngoài việc tập luyện không đủ, ăn nhiều đồ ăn có hại khi tâm trạng căng thẳng, còn có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến cân nặng của người trung niên.

“Mất cơ là một vấn đề lớn vì cơ đóng vai trò chính trong đốt cháy calo. Sau năm 40 tuổi, tỷ lệ mất cơ mỗi năm là 1%”, bác sĩ Vincent Lau từ Bệnh viện Matilda (Hong Kong) cho biết.

“Mất cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt ít calo hơn trong thời gian nghỉ ngơi. Vì vậy, ngay cả khi không nạp nhiều calo như trước, người trung niên vẫn bị dư thừa calo và tích mỡ”, bác sĩ này giải thích.

Theo bác sĩ Lau, thay đổi nội tiết tố cũng dẫn đến mất cơ và giảm tốc độ trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng đến khả năng giữ dáng. Nội tiết thay đổi là điều tự nhiên trong quá trình lão hóa, nhưng có thể liên quan đến một số bệnh như suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang. Phụ nữ sau mãn kinh có xu hướng béo bụng do hormone sinh dục estrogen giảm.

Theo các chuyên gia, tình trạng thừa cân tuổi trung niên có thể kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe. Trong một báo cáo đăng trên Jama Network năm 2019, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville, Mỹ, cho biết ở người trung niên bị thừa cân, việc tăng 5 kg sẽ làm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch tăng 20%.

Ngoài ra, người tăng cân ở giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành hoặc bị thừa cân ở tuổi trung niên có nguy cơ cao mắc ung thư liên quan tới béo phì. Năm 2020, các nhà nghiên cứu từ Đại học College London còn chỉ ra rằng phụ nữ béo bụng có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn người có vòng eo bình thường là 39% trong vòng 15 năm.

“Tăng cân ở tuổi trung niên là điều có thể tránh được, nếu bạn thích nghi với những thay đổi tự nhiên của quá trình lão hóa, chẳng hạn như thay đổi về nội tiết và trao đổi chất. Một chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi có kỷ luật sẽ có lợi cho bạn”, Ivan Corsi, người sáng lập và giám đốc Câu lạc bộ thể thao Hong Kong, cho biết.

Theo Corsi, lão hóa ảnh hưởng tới cơ thể nhưng không nhất thiết làm bạn lên cân. “Bạn bị tăng cân vì không điều chỉnh lối sống sao cho phù hợp với tuổi tác. Thực tế, bạn không hề bị động trước sự thay đổi nội tiết tố hoặc tốc độ trao đổi chất”, anh Corsi cho hay.

Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Clinical Endocrinology năm 2020, các nhà khoa học Anh kết luận tuổi tác không phải rào cản đối với việc giảm cân. Họ nhận thấy người béo phì từ trên 60 tuổi có thể giảm cân như người trẻ nhờ thay đổi chế độ ăn và tập thể dục nhiều hơn.

Theo Karen Chong, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Matilda, bạn nên áp dụng các bài rèn luyện sức mạnh hai hoặc ba lần một tuần và dành 30 phút đi bộ nhanh, bơi lội hoặc tập cardio hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần ăn thực phẩm chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây và rau quả. Hãy chú ý khẩu phần ăn và chọn phương pháp nấu nướng lành mạnh như hấp. Bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ rượu và đường, giải tỏa căng thẳng và ngủ đủ giấc.

Anh Corgi nhấn mạnh rằng việc điều chỉnh lối sống cần thực tế và bền vững. Bạn không nên ăn kiêng hoặc thực hiện những thay đổi lớn mà bản thân không thể duy trì.

Kể cả khi chưa bước vào ngưỡng cửa trung niên, bạn vẫn nên giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng để kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu xuất bản năm 2020 của Đại học Y Boston đã theo dõi những người trẻ bị béo phì. Khi họ bước vào tuổi trung niên, người nào giảm cân được thì cũng giảm 50% nguy cơ tử vong. Như vậy, kiểm soát cân nặng khi còn trẻ sẽ giúp ích rất nhiều khi về già.

“Tôi tập thể dục không chỉ để giữ vóc dáng cân đối mà còn giúp cơ bắp săn chắc, cân bằng nội tiết tố và ngăn ngừa bệnh loãng xương và viêm khớp. Tập thể dục giúp tôi tập trung, minh mẫn và thoải mái hơn. Khi cơ thể khỏe hơn, tôi không thèm ăn nhiều đồ ngọt và đồ chế biến sẵn dù là người phàm ăn”, cô Su-Ai tâm sự.

“Lối sống hôm nay sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống trong hơn 40 năm tới, nên tôi quyết định duy trì nó”, cô nói thêm.

Cô Eunice Su-Ai. Ảnh: SCMP.