Bí quyết giảm cân hiệu quả khi đi bộ 30 phút
Những đại kỵ khi ăn trứng vịt lộn mà bạn nên tránh kẻo gây hại cho sức khỏe
Phong tỏa vì Covid-19, chàng trai giảm được 48 kg nhờ tự tập luyện ở nhàĐây là lý do tại sao thay đổi tốc độ đi bộ của bạn là chìa khóa để giảm cân nhiều hơn theo thời gian.
Đi bộ – SHUTTERSTOCK
Nếu đi bộ là phương pháp tập thể dục mà bạn lựa chọn, bạn có thể làm cho việc đi bộ của bạn không chỉ trở nên thú vị hơn mà còn giúp bạn giảm cân tối đa. Đó là, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian đi bộ – hoặc thay đổi tốc độ đi bộ của bạn bằng cách thực hiện các đợt đi bộ ngắn hơn và cường độ cao hơn.
Chuyên gia Tom Holland, nhà sinh lý học thể dục và là tác giả của The Micro-Workout Plan: Get the Body You Want without the Gym in 15 Minutes or Less a Day , cho biết: “Bằng cách thay đổi tốc độ đi bộ của bạn, đặc biệt là thêm vào một số bài tập có nhịp độ nhanh hơn, bạn sẽ tăng nhịp tim và tăng lượng calo tiêu thụ, giúp bạn giảm cân nhiều hơn theo thời gian”, theo Eat This, Not That!
Đi bộ đường dốc – SHUTTERTOCK
Nếu bạn muốn chuyến đi bộ của mình trở nên thú vị và hiệu quả hơn, hãy cân nhắc thử sức với bài tập đi bộ kéo dài 30 phút tuyệt vời dưới đây do Tom Holland hướng dẫn.
Quá trình này chỉ diễn ra trong nửa giờ, nhưng bộ máy đốt cháy chất béo của cơ thể bạn sẽ hoạt động rất lâu sau khi bạn dừng lại.
1. Khởi động
Đi bộ với tốc độ bình thường trong 10 phút để cơ thể thả lỏng và thoải mái.
2. Cường độ cao ngắt quãng
Video đang HOT
Trong 30 giây, hãy đi bộ bằng sức mạnh – đi bộ càng nhanh càng tốt. Ngay sau đó, hãy giảm tốc độ đi bộ để phục hồi sức khỏe. Lặp lại chu kỳ này 9 lần nữa.
3. Thư giãn
Đi bộ với tốc độ bình thường trong 10 phút.
4. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn nữa
Thực hiện theo quy trình tương tự như trên, nhưng thực hiện cường độ cao ngắt quãng của bạn trên một ngọn đồi (hoặc đoạn đường dốc). Đi bộ mạnh mẽ trong 30 giây lên đồi và sau đó đi xuống 30 giây với tốc độ bình thường, theo Eat This, Not That!
Có nên giảm cân bằng phương pháp đi bộ?
Dù tập luyện cường độ cao mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện vóc dáng, chúng ta cũng không đánh giá thấp giá trị của phương pháp đi bộ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), đi bộ là hình thức tập luyện phổ biến nhất ở người trưởng thành tại quốc gia này. Số liệu thống kê mới nhất cho thấy hơn 145 triệu người coi đi bộ là một phần của cuộc sống. Họ đi bộ đơn thuần để di chuyển hoặc tập luyện, thư giãn...
Theo huấn luyện viên Michele Stanten (Mỹ), khi tin vào khả năng thực hiện của bản thân đối với một phương pháp tập, chúng ta có xu hướng gắn bó với nó nhiều hơn. Đây là lý do khiến nhiều người lựa chọn đi bộ làm phương pháp tập luyện. Chỉ cần một đôi giày chất lượng tốt, người tập đã có thể đi bộ ở mọi nơi.
Vì sao đi bộ phù hợp với người muốn giảm cân
Một trong những lý do khác khiến đi bộ trở nên phổ biến là không đòi hỏi quá nhiều động tác. Đồng thời, phương pháp này không gây áp lực lớn lên các khớp. Huấn luyện viên Lauryn Mohr (Mỹ) đánh giá nguy cơ chấn thương khi đi bộ tương đối thấp.
Dễ tiếp cận
Phương pháp đi bộ đặc biệt phù hợp với người mới làm quen tập luyện. Đi bộ đơn thuần là một dạng cardio (các bài tập tác động tới nhịp tim) hay aerobic. Theo Mohr, chúng ta không cần nhiều kiến thức hay lớp đào tạo nào để học cách đi bộ và bắt đầu tập.
Do đó, người tập chỉ cần đứng dậy và đi bộ theo bản năng. Lúc này, tim và phổi sẽ được yêu cầu phải hoạt động. Việc làm này kéo dài giúp chúng ta tiêu tốn một lượng calo nhất định, qua đó giảm cân. Đặc biệt, đi bộ không đòi hỏi nhiều thiết bị và ít nguy cơ chấn thương.
Tốt cho cả những người đã có kinh nghiệm tập luyện
Đi bộ thường bị đánh giá thấp với những vận động viên hoặc người đã có kinh nghiệm tập. Nguyên nhân là hoạt động này không đủ thách thức và áp lực với họ.
Tuy nhiên, Mohr cho rằng với những người có kinh nghiệm tập, đi bộ vẫn là phương pháp phục hồi tốt khi hoạt động này giúp máu, oxy và các chất dinh dưỡng lưu thông đến cơ bắp đều đặn.
Đi bộ phù hợp với cả người mới và đã có kinh nghiệm. Ảnh minh họa: Runners world.
Huấn luyện viên này giải thích: "Lưu lượng máu được tăng cường sẽ cải thiện khả năng phục hồi, đồng thời giảm đau nhức tại cơ bắp sau khi tập luyện. Đi bộ còn giúp cơ thể loại bỏ các chất thải được tế bào tạo ra và sử dụng năng lượng dự trữ một cách hợp lý cho những bài tập nặng hơn".
Một nghiên cứu năm 2018 của American Council on Exercise và Đại học Western State Colorado (Mỹ) cho thấy hoạt động với cường độ trung bình giúp các vận động viên duy trì hiệu suất, sức bền và sản sinh năng lượng nhiều hơn so với khi nghỉ ngơi đơn thuần.
Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu?
Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành trung bình nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Thời gian tập luyện này có thể được chia thành nhiều đợt nhỏ, tùy quỹ thời gian của mỗi người. Nếu lựa chọn phương pháp đi bộ, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Tiến sĩ Sulapas (Mỹ) cho rằng đây là việc cần thiết, đặc biệt với những người có các bệnh lý nền nhất định. Ví dụ, dù đi bộ là phương pháp tập luyện rất có ích cho bệnh nhân huyết áp cao hoặc tiểu đường, những người này vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn hướng dẫn cụ thể.
Lựa chọn giày thoải mái
Đôi giày là công cụ duy nhất để chúng ta bắt đầu tập luyện bằng phương pháp đi bộ. Bạn cần đảm bảo đôi giày này vừa vặn và tránh làm đau bàn chân, cổ chân...
Khởi đầu chậm không phải điều quá tệ
"Nếu chỉ có thể đi bộ trong thời gian ngắn hoặc quanh khu nhà mình, bạn có thể xác định giới hạn của bản thân, qua đó tăng tiến dần những ngày sau đó", tiến sĩ Sulapas nhận định.
Khởi động kỹ, nắm được giới hạn sau đó tăng tiến thời gian cũng như quãng đường đi bộ có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Ảnh minh họa: V shred.
Theo ông, khi mức độ thể chất được cái thiện, chúng ta sẽ nhận thấy mình có thể đi bộ nhanh hơn hoặc quãng đường dài hơn. Người tập nên lưu ý thời gian và quãng đường mình đi được để tăng tiến qua mỗi tuần.
Tăng tốc khi bạn muốn
Thông thường, đi bộ không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể, tuy nhiên, việc tăng thử thách cho phương pháp tập luyện này cũng khá đơn giản nếu muốn. Huấn luyện viên Stanten hướng dẫn chúng ta có thể tăng tốc độ đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn (30 giây) sau đó quay lại tốc độ cũ vài phút tiếp theo.
Khởi động kỹ
Bản thân việc đi bộ đã được coi là hình thức khởi động. Tuy nhiên, chúng ta có thể cho cơ thể khoảng 5 phút đi chậm để các cơ quan tỉnh táo hơn, giúp máu lưu thông và tăng tốc khi thấy phù hợp.
Ngoài ra, tiến sĩ Sulapas cũng khuyên mọi người nên thực hiện một số động tác khởi động như xoay vai, đung đưa chân, lăn bàn chân bằng bóng, ngồi xổm và xoay mình. Các động tác này giúp làm nóng các cơ bắp và tăng lưu thông máu.
Giãn cơ sau khi tập
Sau khi kết thúc việc đi bộ, chúng ta nên lưu ý giãn các cơ bắp thuộc thân dưới như đùi, bắp chân. Việc làm này giúp cơ bắp nhanh chóng được hồi phục, giảm đau nhức và căng cứng.
Hành trình giảm cân của người đàn ông nặng 212 kg 
Mất công việc chính, khó khăn khi di chuyển, bị mọi người kỳ thị vì quá béo, Vasoo Kesevan quyết tâm giảm cân. Tuy nhiên, quá trình này không đơn giản. Lúc nặng nhất, Vasoo Kesevan, 47 tuổi, ở Singapore, nặng 212 kg. Ngay cả trước thời điểm này, ông cũng đã bị béo phì. Bất cứ khi nào đưa con đến sân...
Tin liên quan
Đi bộ đúng cách để tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo
Tại sao nên đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối?
5 điều cần biết khi đi bộ nếu muốn giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn
Đi bộ để giảm cân: Chuyên gia khuyên điều gì?
Đi bộ để giảm cân: Đây là 5 điều bạn phải biết
Đi bộ 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo, có giúp giảm cân?
Sự cố chấn động điền kinh: VĐV bị đối thủ vụt gậy vào đầu, nghi vỡ hộp sọ02:05
TP.HCM: Xôn xao clip nhóm người ngang nhiên chặn xe kiểm tra giấy tờ06:11
Kế hoạch bắt cóc người đàn ông Trung Quốc, tống tiền 10 tỷ đồng ở TPHCM13:48
Ông Trump gợi ý ông Zelensky có thể ra đi vì từ chối thỏa thuận08:44
Ông Trump muốn đàm phán lại biên giới Mỹ - Canada07:42
Trung Quốc gửi thông điệp cứng rắn đến Đài Loan08:38
Ông Trump phát biểu tại quốc hội, một nghị sĩ bị mời ra ngoài09:32
Hàn Quốc: Hàng chục ngàn người xuống đường sau khi ông Yoon Suk Yeol được thả01:03
Tàu dầu va chạm tàu hàng cháy ngùn ngụt, hàng chục người bị thương01:48
TSMC đầu tư 100 tỉ USD vào Mỹ, Đài Loan nói Mỹ sẽ không bỏ Indo-Pacific08:14
Dồn dập diễn biến chiến tranh thuế quan08:30Tiêu điểm
Chảy máu vùng miệng không ngừng, cô gái trẻ được chẩn đoán suy thận giai đoạn cuối
Viêm tuyến giáp Hashimoto có biểu hiện như thế nào?
Phát hiện phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho ung thư gan ác tính
U40 gặp dấu hiệu này chứng tỏ xương đang lão hóa nhanh, dễ mắc bệnh
Điều gì xảy ra khi luôn uống một cốc cà phê mỗi sáng?
Bánh mì kết hợp cùng loại gia vị quen thuộc này, càng ăn càng sống thọ
Những thuốc nào cần uống sau khi bị đột quỵ?
Cứu sống người phụ nữ ngộ độc nguy kịch do ăn cá nócTin đang nóng
Công nhân vệ sinh tìm thấy 7 kg vàng trị giá hơn 17 tỷ đồng trong thùng rác sân bay
Ngắm loạt ảnh này mới biết, các ái nữ vạn người mê chẳng qua cũng chỉ là "hậu duệ nhan sắc" của các mẹ mà thôi!
Nam thần VTV một thời nghỉ việc ở nhà hát, giờ phụ vợ bán bún riêu, dắt xe cho khách vẫn vui vẻ
Nóng: Dispatch "thêm dầu vào lửa", xác nhận Kim Soo Hyun - Kim Sae Ron hẹn hò, lộ hành vi khiến cố diễn viên lâm vào hoảng loạn
Đánh hội đồng nữ sinh lớp 7 rồi tung clip lên mạng xã hội
Bùng nổ MXH: Lộ thêm ảnh môi kề môi của Kim Soo Hyun và Kim Sae Ron!
Kim Sae Ron từng công khai thể hiện tình yêu với Kim Soo Hyun ở phim trường và đây là cách tài tử phản ứng
Sốc: Bé trai 10 tuổi bị mẹ nuôi nặng 154kg ngồi đè lên người tới ngưng thở, camera ghi lại những cảnh tượng cuối cùng kinh hãiTin mới nhất
Té xe máy, nam thanh niên ở Trà Vinh bị mảnh gỗ đâm vỡ sàn hốc mắt
Quảng Ngãi: Búi tóc khổng lồ trong dạ dày một bé gái
Hai bệnh nhân cao tuổi được cứu sống nhờ phẫu thuật thay van động mạch chủ
Lý do người đàn ông đau như điện giật mỗi khi mặc áo
Tài công tàu biển bị 'vi khuẩn ăn thịt người' tấn công
Nguyên nhân khiến bệnh sởi bùng phát ở Quảng Nam là do 'lỗ hổng vắc xin'
Phẫu thuật tim ít xâm lấn thành công cho bệnh nhi 3 tháng tuổi
'Đoàn kết để thế giới hết bệnh Glôcôm'
Ăn củ đậu có an toàn không?
Ăn quá ít tinh bột, một loại ung thư dễ tấn công
Người đàn ông sụt 20 kg vì zona thần kinh hành hạ
Lưu ý những thực phẩm kết hợp cùng khoai lang
Có thể bạn quan tâm
Bê bối Kim Soo Hyun hẹn hò diễn viên vị thành niên: 'Ông hoàng cát-sê' sụp đổ?
Sao châu á
15:53:58 12/03/2025
Động thái của Lê Phương sau bài đăng gây xôn xao hậu tang lễ diễn viên Quý Bình
Sao việt
15:50:58 12/03/2025
Bất ngờ trước giọng hát của Liên Bỉnh Phát và ca sĩ Trung Quốc
Nhạc quốc tế
15:46:00 12/03/2025
Concert "Anh trai vượt ngàn chông gai" 2025 hứa hẹn lập kỷ lục Guinness
Nhạc việt
15:43:01 12/03/2025
Kim Soo Hyun thân mật với Seo Ye Ji cỡ này, bảo sao netizen nghi ngoại tình: Tự tay làm điều "vượt mức bạn diễn"
Hậu trường phim
15:38:35 12/03/2025
Chủ shop hoa Hạ Long nhận cái kết "cực đắng" sau khi dạy nghề cho con gái hàng xóm: Cộng đồng mạng người trách "vô ơn", người nói "chuyện thường"
Netizen
15:12:46 12/03/2025
Một học sinh lớp 4 bị xe ben cán lìa chân
Tin nổi bật
15:11:02 12/03/2025
Bắt nhóm chuyên trộm cắp đèn năng lượng mặt trời ở nghĩa trang
Pháp luật
15:06:54 12/03/2025
Lê Phương hé lộ lý do nhận lời yêu chồng kém 7 tuổi
Tv show
14:56:49 12/03/2025
Canada có thủ tướng mới giữa thương chiến với Mỹ
Thế giới
14:46:14 12/03/2025
Sau Lê Phương, thêm 1 sao nữ lên livestream ẩn ý về người diễn giả trân trong tang lễ của Quý Bình
Lê Phương chia sẻ ẩn ý sau tang lễ Quý Bình, netizen nghi ngờ liên quan đến vợ của cố nghệ sĩ
Drama dồn dập: "Ông hoàng" Châu Kiệt Luân đánh bài thua hơn 3.500 tỷ, phải thế chấp 3 biệt thự và 1 máy bay riêng?
Lê Phương gây hoang mang khi đăng status sau tang lễ Quý Bình, nhiều nghệ sĩ vào bình luận ẩn ý
Bị chỉ trích "khóc không có giọt nước mắt" trong đám tang Quý Bình, một nữ nghệ sĩ lên tiếng
Kim Soo Hyun chính thức "phản đòn" livestream bóc phốt: Nghe mà hoang mang tột độ!
Nóng: Kim Soo Hyun trực tiếp lên tiếng về tin hẹn hò Kim Sae Ron 15 tuổi, quấy rối cố diễn viên