Bí quyết giảm cân hiệu quả khi đi bộ 30 phút

Khuê Nguyễn11:11 05/04/2021

Đây là lý do tại sao thay đổi tốc độ đi bộ của bạn là chìa khóa để giảm cân nhiều hơn theo thời gian.

Đi bộ – SHUTTERSTOCK

Nếu đi bộ là phương pháp tập thể dục mà bạn lựa chọn, bạn có thể làm cho việc đi bộ của bạn không chỉ trở nên thú vị hơn mà còn giúp bạn giảm cân tối đa. Đó là, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian đi bộ – hoặc thay đổi tốc độ đi bộ của bạn bằng cách thực hiện các đợt đi bộ ngắn hơn và cường độ cao hơn.

Chuyên gia Tom Holland, nhà sinh lý học thể dục và là tác giả của The Micro-Workout Plan: Get the Body You Want without the Gym in 15 Minutes or Less a Day , cho biết: “Bằng cách thay đổi tốc độ đi bộ của bạn, đặc biệt là thêm vào một số bài tập có nhịp độ nhanh hơn, bạn sẽ tăng nhịp tim và tăng lượng calo tiêu thụ, giúp bạn giảm cân nhiều hơn theo thời gian”, theo Eat This, Not That!

Đi bộ đường dốc – SHUTTERTOCK

Nếu bạn muốn chuyến đi bộ của mình trở nên thú vị và hiệu quả hơn, hãy cân nhắc thử sức với bài tập đi bộ kéo dài 30 phút tuyệt vời dưới đây do Tom Holland hướng dẫn.

Quá trình này chỉ diễn ra trong nửa giờ, nhưng bộ máy đốt cháy chất béo của cơ thể bạn sẽ hoạt động rất lâu sau khi bạn dừng lại.

1. Khởi động

Đi bộ với tốc độ bình thường trong 10 phút để cơ thể thả lỏng và thoải mái.

2. Cường độ cao ngắt quãng

Video đang HOT

Trong 30 giây, hãy đi bộ bằng sức mạnh – đi bộ càng nhanh càng tốt. Ngay sau đó, hãy giảm tốc độ đi bộ để phục hồi sức khỏe. Lặp lại chu kỳ này 9 lần nữa.

3. Thư giãn

Đi bộ với tốc độ bình thường trong 10 phút.

4. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn nữa

Thực hiện theo quy trình tương tự như trên, nhưng thực hiện cường độ cao ngắt quãng của bạn trên một ngọn đồi (hoặc đoạn đường dốc). Đi bộ mạnh mẽ trong 30 giây lên đồi và sau đó đi xuống 30 giây với tốc độ bình thường, theo Eat This, Not That!

Có nên giảm cân bằng phương pháp đi bộ?

Dù tập luyện cường độ cao mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện vóc dáng, chúng ta cũng không đánh giá thấp giá trị của phương pháp đi bộ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), đi bộ là hình thức tập luyện phổ biến nhất ở người trưởng thành tại quốc gia này. Số liệu thống kê mới nhất cho thấy hơn 145 triệu người coi đi bộ là một phần của cuộc sống. Họ đi bộ đơn thuần để di chuyển hoặc tập luyện, thư giãn...

Theo huấn luyện viên Michele Stanten (Mỹ), khi tin vào khả năng thực hiện của bản thân đối với một phương pháp tập, chúng ta có xu hướng gắn bó với nó nhiều hơn. Đây là lý do khiến nhiều người lựa chọn đi bộ làm phương pháp tập luyện. Chỉ cần một đôi giày chất lượng tốt, người tập đã có thể đi bộ ở mọi nơi.

Vì sao đi bộ phù hợp với người muốn giảm cân

Một trong những lý do khác khiến đi bộ trở nên phổ biến là không đòi hỏi quá nhiều động tác. Đồng thời, phương pháp này không gây áp lực lớn lên các khớp. Huấn luyện viên Lauryn Mohr (Mỹ) đánh giá nguy cơ chấn thương khi đi bộ tương đối thấp.

Dễ tiếp cận

Phương pháp đi bộ đặc biệt phù hợp với người mới làm quen tập luyện. Đi bộ đơn thuần là một dạng cardio (các bài tập tác động tới nhịp tim) hay aerobic. Theo Mohr, chúng ta không cần nhiều kiến thức hay lớp đào tạo nào để học cách đi bộ và bắt đầu tập.

Do đó, người tập chỉ cần đứng dậy và đi bộ theo bản năng. Lúc này, tim và phổi sẽ được yêu cầu phải hoạt động. Việc làm này kéo dài giúp chúng ta tiêu tốn một lượng calo nhất định, qua đó giảm cân. Đặc biệt, đi bộ không đòi hỏi nhiều thiết bị và ít nguy cơ chấn thương.

Tốt cho cả những người đã có kinh nghiệm tập luyện

Đi bộ thường bị đánh giá thấp với những vận động viên hoặc người đã có kinh nghiệm tập. Nguyên nhân là hoạt động này không đủ thách thức và áp lực với họ.

Tuy nhiên, Mohr cho rằng với những người có kinh nghiệm tập, đi bộ vẫn là phương pháp phục hồi tốt khi hoạt động này giúp máu, oxy và các chất dinh dưỡng lưu thông đến cơ bắp đều đặn.

Đi bộ phù hợp với cả người mới và đã có kinh nghiệm. Ảnh minh họa: Runners world.

Huấn luyện viên này giải thích: "Lưu lượng máu được tăng cường sẽ cải thiện khả năng phục hồi, đồng thời giảm đau nhức tại cơ bắp sau khi tập luyện. Đi bộ còn giúp cơ thể loại bỏ các chất thải được tế bào tạo ra và sử dụng năng lượng dự trữ một cách hợp lý cho những bài tập nặng hơn".

Một nghiên cứu năm 2018 của American Council on Exercise và Đại học Western State Colorado (Mỹ) cho thấy hoạt động với cường độ trung bình giúp các vận động viên duy trì hiệu suất, sức bền và sản sinh năng lượng nhiều hơn so với khi nghỉ ngơi đơn thuần.

Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu?

Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành trung bình nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Thời gian tập luyện này có thể được chia thành nhiều đợt nhỏ, tùy quỹ thời gian của mỗi người. Nếu lựa chọn phương pháp đi bộ, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Tiến sĩ Sulapas (Mỹ) cho rằng đây là việc cần thiết, đặc biệt với những người có các bệnh lý nền nhất định. Ví dụ, dù đi bộ là phương pháp tập luyện rất có ích cho bệnh nhân huyết áp cao hoặc tiểu đường, những người này vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn hướng dẫn cụ thể.

Lựa chọn giày thoải mái

Đôi giày là công cụ duy nhất để chúng ta bắt đầu tập luyện bằng phương pháp đi bộ. Bạn cần đảm bảo đôi giày này vừa vặn và tránh làm đau bàn chân, cổ chân...

Khởi đầu chậm không phải điều quá tệ

"Nếu chỉ có thể đi bộ trong thời gian ngắn hoặc quanh khu nhà mình, bạn có thể xác định giới hạn của bản thân, qua đó tăng tiến dần những ngày sau đó", tiến sĩ Sulapas nhận định.

Khởi động kỹ, nắm được giới hạn sau đó tăng tiến thời gian cũng như quãng đường đi bộ có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Ảnh minh họa: V shred.

Theo ông, khi mức độ thể chất được cái thiện, chúng ta sẽ nhận thấy mình có thể đi bộ nhanh hơn hoặc quãng đường dài hơn. Người tập nên lưu ý thời gian và quãng đường mình đi được để tăng tiến qua mỗi tuần.

Tăng tốc khi bạn muốn

Thông thường, đi bộ không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể, tuy nhiên, việc tăng thử thách cho phương pháp tập luyện này cũng khá đơn giản nếu muốn. Huấn luyện viên Stanten hướng dẫn chúng ta có thể tăng tốc độ đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn (30 giây) sau đó quay lại tốc độ cũ vài phút tiếp theo.

Khởi động kỹ

Bản thân việc đi bộ đã được coi là hình thức khởi động. Tuy nhiên, chúng ta có thể cho cơ thể khoảng 5 phút đi chậm để các cơ quan tỉnh táo hơn, giúp máu lưu thông và tăng tốc khi thấy phù hợp.

Ngoài ra, tiến sĩ Sulapas cũng khuyên mọi người nên thực hiện một số động tác khởi động như xoay vai, đung đưa chân, lăn bàn chân bằng bóng, ngồi xổm và xoay mình. Các động tác này giúp làm nóng các cơ bắp và tăng lưu thông máu.

Giãn cơ sau khi tập

Sau khi kết thúc việc đi bộ, chúng ta nên lưu ý giãn các cơ bắp thuộc thân dưới như đùi, bắp chân. Việc làm này giúp cơ bắp nhanh chóng được hồi phục, giảm đau nhức và căng cứng.

Hành trình giảm cân của người đàn ông nặng 212 kg Mất công việc chính, khó khăn khi di chuyển, bị mọi người kỳ thị vì quá béo, Vasoo Kesevan quyết tâm giảm cân. Tuy nhiên, quá trình này không đơn giản. Lúc nặng nhất, Vasoo Kesevan, 47 tuổi, ở Singapore, nặng 212 kg. Ngay cả trước thời điểm này, ông cũng đã bị béo phì. Bất cứ khi nào đưa con đến sân...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: đi bộ giảm cân chất béo tom holland tốc độ đi bộ bài tập đi bộ phục hồi sức khỏe đi bộ đường dốc

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Danh tính nam tài xế ô tô tránh xe máy, đâm bé gái tử vong ở Tuyên Quang01:28

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Ông Trump 'ra tay' trước khi nhậm chức09:28

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Lời khai của tài xế ô tô tránh xe máy, đâm bé gái tử vong ở Tuyên Quang09:54

Vụ Mercedes-Benz dừng giữa làn ngược chiều: Xe đang "treo" 5 lỗi phạt nguội01:39

Tổng thống Putin: Nga sẵn sàng cho một cuộc 'đấu tên lửa' với Mỹ08:11

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chồng tổ chức hiếp dâm tập thể đối với vợ, lãnh án 20 năm tù09:18

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 loại gia vị phổ biến tốt cho tim mạch

08:51:43 24/12/2024

Một đánh giá khác của 13 nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol toàn phần, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Khối u nặng 5kg nằm trong bụng người đàn ông

08:44:16 24/12/2024

Ngày 23/12, Bệnh viện Đà Nẵng cho biết, các bác sĩ khoa Ngoại tiêu hóa vừa phẫu thuật, loại bỏ khối u mỡ nặng 5kg cho bệnh nhân Đ.V.T. (58 tuổi, trú tỉnh Quảng Ngãi).

5 không sau khi massage để tránh phản tác dụng

08:13:47 24/12/2024

Massage là liệu pháp chăm sóc sức khỏe phổ biến, giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa và tránh những tác động không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điều sau khi massage:

Vì sao bạn dễ bị viêm họng, cảm cúm khi trời lạnh?

07:39:30 24/12/2024

Những người có vấn đề về hô hấp từ trước hoặc khả năng miễn dịch yếu đặc biệt có nguy cơ bị nhiễm trùng họng và các triệu chứng liên quan.

Hệ lụy từ nhiễm vi khuẩn đa kháng thuốc

07:37:33 24/12/2024

Theo các chuyên gia, nhiễm vi khuẩn đa kháng thuốc xảy ra khi các vi sinh vật như: Vi khuẩn, vi rút, nấm hoặc ký sinh trùng có khả năng tạo ra cách chống lại thuốc kháng sinh, làm cho loại thuốc này không thể tiêu diệt hoặc làm giảm sự ...

Sai lầm khiến bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính trở nặng

06:00:38 24/12/2024

Chính vì vậy, một số bệnh nhân khi đã được điều trị thuốc và thấy đỡ khó thở lại dừng điều trị và không đi khám nữa. Như vậy, chúng sẽ tạo điều kiện hình thành nên những đợt cấp rất nặng bác sĩ Thủy nhấn mạnh.

Công bố 100 ca mổ não, tủy sống đầu tiên bằng Robot AI tại Việt Nam

22:45:12 23/12/2024

Hiện Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là đơn vị y tế duy nhất tại Việt Nam sở hữu công nghệ mổ não và tủy sống bằng Robot AI Modus V Synaptive.

Vì sao bắp cải trở thành món ăn may mắn ngày đầu năm mới?

22:42:26 23/12/2024

Bắp cải không chỉ là món ăn quen thuộc, mà còn mang ý nghĩa may mắn đầu năm, tượng trưng cho tài lộc và thịnh vượng.

Làm gì để ngăn ngừa cơn đột quỵ từ sớm?

22:22:38 23/12/2024

Các triệu chứng của cơn thiếu máu não cục bộ thoáng qua có thể qua nhanh, nhưng bạn không nên chủ quan, nó là một dấu hiệu cảnh báo và bạn hãy coi đó là cơ hội để giảm nguy cơ đột quỵ toàn diện.

Loại cây cỏ của Việt Nam được xem là thuốc quý nhưng ít ai biết, tại phương Tây được săn lùng

20:46:22 23/12/2024

Loại cây này mọc dại tại nhiều nơi nhưng chưa nhiều người biết tới công dụng thực sự của nó.

Đồng thời mổ lấy thai và phẫu thuật viêm ruột thừa cấp cho sản phụ mang thai 36 tuần

20:43:29 23/12/2024

Tại đây, qua quá trình thăm khám và hội chẩn liên chuyên khoa, sản phụ được chẩn đoán viêm ruột thừa cấp trên nền mang thai 36 tuần 5 ngày và có biểu hiện chuyển dạ.

Người phụ nữ nguy kịch do thường xuyên ngâm chân trong nước

20:35:12 23/12/2024

Với những trường hợp nặng, bệnh thường tiến triển nhanh, thời gian điều trị trung bình kéo dài từ 10 đến 14 ngày nếu bệnh nhân đáp ứng tốt với thuốc. Bà G may mắn được nhập viện kịp thời.