Bí quyết ăn uống trước và sau khi tập thể dục

Mai Thị Diễm11:01 15/06/2018

Thời điểm ăn uống trước và sau khi tập cũng quan trọng như chính bài tập. Và nếu không muốn bụng chỉ chứa đầy protein shake và các loại bột, thì thực phẩm “thực sự” nào trước và sau khi tập có thể nâng cao thành tích và giúp hồi phục?

Chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp truyền hình Zoe Bingley-Pullin gần đây đã xem xét vấn đề này, nêu bật những món ăn nhẹ bạn nên ăn trước và sau mỗi buổi tập thể dục.

Cô cũng tiết lộ lý do tại sao thời gian ăn carbohydrates lại là chìa khóa cho một cơ thể săn chắc.

Trước khi tập

Những đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập thể dục

* 1-2 viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt.

* 1/4 cốc hỗn hợp gồm chà là tươi, dừa, quả mọng và hạt bí ngô.

* 1 miếng trái cây tươi.

* 1 rau và nước ép trái cây tươi (ví dụ củ cải đường, gừng, cần tây, chanh và cà rốt).

* 1-2 bánh quy nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ hạt hoặc phô mai ricotta.

Ăn như thế nào trước khi tập thể dục tất nhiên sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập gì.

Nhưng nếu bạn đang dự định tập gym, thì rất nên tiếp thêm một chút năng lượng cho dạ dày vì nó có thể giúp chúng ta “làm việc chăm chỉ hơn và thấy kết quả nhanh hơn”.

Zoe giải thích rằng carbohydrat là nhiên liệu tốt nhất trước khi tập, vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập.

Ví dụ tốt nhất của cô là một hoặc hai miếng của viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt, một phần tư cốc hoa quả hỗn hợp hoặc một cốc nước ép rau hoặc trái cây tươi.

“Một đến hai chiếc bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ làm từ hạt vỏ cứng hoặc pho mai ricotta cũng sẽ có tác dụng tuyệt vời nếu bạn định tập tạ “, Zoe nói.

Video đang HOT

Ăn carbonhydrat trước khi tập có nghĩa là cơ thể sẽ được cung cấp nhiên liệu và sức mạnh cần thiết để thực hiện tập đó. Nó cũng sẽ giúp bạn đốt chúng đi.

Sau khi tập

Sau khi tập thể dục, lý tưởng là bạn nên ăn trong vòng 30 đến 60 phút – rau củ bỏ lò sẽ giúp sửa chữa cơ bắp

Những đồ ăn nhẹ tốt nhất sau khi tập thể dục:

* Thanh nut/muesli tự chế – sử dụng yến mạch, chuối, hạt vỏ cứng và hạt.

* Sinh tố với sữa thực vật, trái cây và bột hoặc hạt hemp.

* Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao với quả mọng và hạt vỏ cứng/hạt.

* Một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây.

* Các loại rau củ bỏ lò từ bữa trước (cà rốt, củ cải đường, khoai lang) phết hummus hoặc ricotta.

* Trứng luộc và phết hummus lên 1-2 chiếc bánh quy giòn hoặc bánh gạo.

Ăn ngay sau khi hoàn thành buổi tập là chìa khóa để giúp cơ bắp sửa chữa.

Và các chuyên gia luôn khuyên nên nạp lại năng lượng 30 đến 60 phút sau khi tập thể dục.

“Để giúp cơ thể phục hồi và ổn định khẩu vị sau khi tập, điều quan trọng là phải ăn đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa một số carbohydrat phức và protein”, Zoe viết.

Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng khoảng 60 phút, một số ý tưởng nhanh bao gồm bánh nut hoặc muesli tự làm, sinh tố sử dụng sữa thực vật, trái cây và hạt hoặc bột hemp, hoặc sữa chua Hy Lạp giàu protein với quả mọng, hạt có vỏ cứng và hạt”.

Đáng ngạc nhiên là Zoe cũng cho biết các loại rau củ bỏ lò còn thừa từ bữa trước như cà rốt, củ cải đường và khoai lang phết hummus hoặc ricotta hoặc trứng luộc và hummus phết trên bánh quy giòn hoặc bánh gạo cũng rất tốt.

Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng một giờ sau khi tập, thì một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây là những ý tưởng tuyệt vời

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Sepel nói rằng người tập chạy nên xem xét “một quả chuối, rau hấp nhẹ và hạt vỏ cứng hoặc nước dừa” 1 giờ trước khi tập.

“Sau khi chạy, uống nước hoặc nước dừa, nghỉ ngơi và trong vòng một giờ hãy ăn hỗn hợp gồm protein và carbonhydrat”, cô viết.

Trước buổi tập tạ, Jessica đề xuất một phần cá hoặc thịt với một vốc hạt có vỏ cứng “để duy trì năng lượng”.

Nhưng nếu bạn chỉ có vài phút, hãy xem xét một ly espresso nhỏ, trà xanh đá hoặc một nửa phần protein shake.

“Sau đó là thời gian tốt nhất để ăn carbonhydrat. Kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt và cơ bắp của bạn đang tìm kiếm năng lượng để phát triển mạnh mẽ”, cô nói thêm.

“Protein sẽ giúp sửa chữa tổn thương cơ bắp, vì vậy điều này cũng quan trọng. Hãy thử bánh gạo nâu với chuối và bơ hạnh nhân, trứng và cá hồi hun khói, hoặc sinh tố protein với cacao nghiền để phục hồi cơ bắp”.

Cẩm Tú

Theo Dân trí

Đây là những loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ mà hội "não cá vàng" nên bổ sung mỗi ngày

Không cần đến các loại thuốc phức tạp, chăm ăn những loại thực phẩm này cũng có thể giúp hội "não cá vàng" cải thiện trí nhớ đáng kể.

Có một khả năng ghi nhớ tốt là mong muốn của hầu hết mọi người, đặc biệt đối với học sinh, sinh viên. Khó nhớ, chóng quên không chỉ khiến hiệu quả học tập, làm việc bị suy giảm mà còn có thể gây ra nhiều tác hại khác. Chính vì thế, nếu bạn thường xuyên lơ đễnh, học đâu quên đó thì đừng bỏ qua những thực phẩm sau đây bởi chúng sẽ giúp bạn đáng kể trong việc cải thiện trí nhớ đấy!

Cá béo

Cá béo luôn là sự lựa chọn tuyệt vời cho hội "não cá vàng" bởi loại thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3 - chất cần thiết cho sự phát triển não bộ. Ngoài ra, khoảng 60% não của bạn là chất béo và một nửa chất béo đó là omega-3, trong trường hợp não bộ thiếu hụt loại chất này sẽ có thể dẫn đến tình trạng hay quên, suy giảm trí nhớ và khó tập trung. Vì thế, để não bộ luôn khỏe mạnh và trí nhớ được cải thiện thì bạn nên thường xuyên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu vào chế độ ăn của mình nhé.

Quả việt quất

Quả việt quất cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm cả khả năng cải thiện trí nhớ và tăng cường sự tập trung của não bộ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy loại quả này giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể làm chậm hội chứng mất trí nhớ ngắn hạn. Hơn nữa, chất chống oxy hoá có trong quả việt quất có thể chống lại stress oxy hóa và viêm - các yếu tố góp phần làm lão hóa não và gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh. Bởi vậy, hội "não cá vàng" nên tăng cường ăn loại quả này để cải thiện trí nhớ hiệu quả và phòng ngừa các vấn đề liên quan tới sức khỏe não bộ.

Trứng

Trứng luôn là nguồn cung cấp protein cùng nhiều chất dinh dưỡng như choline hay vitamin B rất tốt cho hoạt động của não. Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều choline, có nhiệm vụ quan trọng giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhờ đó, trứng sẽ hỗ trợ điều chỉnh được hành vi, tâm trạng hay bộ nhớ để cải thiện sự tỉnh táo, tập trung hiệu quả. Với những lợi ích tuyệt vời từ trứng thì tại sao lại không bổ sung ngay món ăn bổ dưỡng này vào thực đơn mỗi ngày nhỉ?

Súp lơ xanh

Súp lơ (hay bông cải xanh) được biết là nguồn chứa chất chống oxy hoá và chất chống viêm dồi dào, trong đó có vitamin K. Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên nạp các thực phẩm chứa lượng vitamin K cao thường có trí nhớ tốt hơn so với những người còn lại. Ngoài vitamin K, súp lơ còn chứa một số hợp chất mang lại hiệu quả chống viêm và chống oxy hoá mạnh mẽ, giúp bảo vệ não chống lại các tổn thương. Vậy nên, nếu bạn đang gặp tình trạng suy giảm trí nhớ, hay mất tập trung thì hãy bổ sung loại rau này trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì và cải thiện hoạt động não bộ nhé.

Hạt bí ngô

Ngoài việc nổi tiếng là thực phẩm bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hạt bí ngô cũng là nguồn chứa magie, sắt, đồng và kẽm dồi dào. Mỗi chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ của não.

Kẽm: Khoáng chất này rất cần thiết trong việc truyền tín hiệu của hệ thần kinh trung ương. Thiếu kẽm có thể dẫn đến đến nhiều bệnh liên quan tới hệ thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.

Magie: Magie là loại chất quan trọng cho việc duy trì hoạt động của não bộ và tăng cường khả năng tập trung. Một số triệu chứng như đau nửa đầu, trầm cảm hay động kinh đều có thể liên quan tới lượng magie trong cơ thể bị thiếu hụt.

Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Khi lượng đồng trong cơ thể không đủ, bạn sẽ có nguy cơ cao hơn gặp phải các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Sắt: Thiếu hụt sắt rất nguy hiểm, đặc biệt ở các bạn trẻ vì nó có thể làm giảm phát triển trí tuệ và suy giảm chức năng não. Ngoài ra, khi cơ thể thiếu sắt thì mức hemoglobin thấp, dẫn đến lượng oxy đi vào não không đủ. Trong khi đó, oxy có vai trò nuôi dưỡng và duy trì hoạt động của não.

Socola đen

Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 900 người, những người ăn socola thường xuyên thực hiện các nhiệm vụ liên quan tới trí nhớ tốt hơn là những người hiếm khi ăn. Socola đen được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất giúp tăng cường trí nhớ não bộ như flavonoid, caffeine và chất chống oxy hoá. Tuy nhiên thì hội "não cá vàng" cũng nên nhớ là không nên nạp quá nhiều socola mỗi ngày vì chúng có hàm lượng calo cao, nếu ăn quá mức sẽ dễ dẫn đến các bệnh liên quan tới tim mạch, tiểu đường và thậm chí béo phì đấy.

Sở hữu bộ não với trí nhớ tốt là vô cùng quan trọng trong học tập hay làm việc. Chính vì thế, hãy bảo vệ sức khỏe não bộ và tăng cường trí nhớ ngay từ việc ăn uống hàng ngày bạn nhé!

Nguồn: Boldsky, Healthline

Theo Helino

Những thực phẩm chay kích thích 'chuyện ấy' Nếu bạn đã quá chán ngấy các loại thịt cá ngày Tết, sao không thử "đổi gió" với một số thực phẩm chay dưới đây, vừa tốt cho sức khỏe lại tăng cường hưng phấn cho chuyện yêu. 1. Chuối Theo Curejoy, chuối được coi là thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B, tryptophan, kali - các yếu tố giúp tăng cường...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Khởi tố TikToker Nam 'Birthday'02:13

3 người đánh shipper ở Đà Nẵng tử vong bị khởi tố tội 'cố ý gây thương tích'03:01

Ông Trump dọa trừng phạt Nga nếu ông Putin từ chối đàm phán chấm dứt chiến sự Ukraine09:59

Trung Quốc, Đức phản ứng sau khi ông Trump ký sắc lệnh rút khỏi WHO01:49

Củng cố hồ sơ để xử lý TikToker có nồng độ cồn, livestream khi bị cảnh sát giao thông kiểm tra01:03

Ông Trump nói muốn gặp ông Putin ngay lập tức08:46

Tàu vận tải Nga cập cảng Syria, chuẩn bị cho cuộc rút quân09:12

Căn cứ hải quân ngầm ở độ sâu 500 m của Iran08:37

"Hỏa thần nhiệt áp" Nga ra đòn, nhằm thẳng cứ điểm Ukraine ở Kursk08:59

Nước mắt đoàn tụ ngày Hamas - Israel ngừng bắn17:33

Syria hủy thỏa thuận cho Nga hiện diện tại quân cảng Tartus?18:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Bí quyết giúp người bệnh mạn tính kiểm soát tốt sức khỏe trong mùa lễ hội

17:46:39 26/01/2025

Trước và sau Tết Nguyên đán có thể coi là mùa tiệc tùng với người Việt Nam, bởi đây là thời gian vàng cho cưới hỏi, tảo mộ, tất niên..., và thực sự khủng hoảng với trọng lượng cơ thể bởi những buổi trả nợ miệng .

Chế biến hạt dưa hấu có hương vị thơm ngon

17:44:21 26/01/2025

Protein và các chất béo lành mạnh trong hạt dưa hấu cũng là nguồn giúp cung cấp năng lượng kéo dài, phù hợp để sử dụng như một món ăn nhẹ.

Hay bị chuột rút và tê chân là biểu hiện của bệnh gì?

09:16:20 26/01/2025

Duy trì một tư thế quá lâu là thói quen không tốt cho tuần hoàn máu cũng như hệ thống xương khớp. Đặc biệt ngồi hay đứng lâu một chỗ sẽ khiến cho các bó cơ bị căng và dễ gây tê bì, khó chịu.

Hoa đu đủ đực ngâm mật ong có tác dụng gì

09:15:51 26/01/2025

Ngoài công dụng trị ho hoa đu đủ đực ngâm mật ong còn có tác dụng điều trị viêm loét dạ dày, làm hạ đường huyết, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, hỗ trợ phòng tránh bệnh ung thư.

Việt Nam - Điểm sáng làm chủ kỹ thuật ghép tạng đỉnh cao của khu vực

09:15:33 26/01/2025

Xuân mới đã về, nụ cười, sức khỏe và sự hồi sinh ngoạn mục của những bệnh nhân sau ghép tạng là minh chứng rõ nhất cho thành công của chuyên ngành ghép tạng tại Việt Nam.

Uống nhầm dung dịch tẩy rửa kim loại, một cháu bé nguy kịch

06:00:52 26/01/2025

Từ vụ việc này, các bậc cha mẹ cần bảo quản chặt chẽ các loại dung dịch, hóa chất để tránh tình trạng trẻ em nhầm tưởng nước ngọt rồi tự lấy uống dẫn đến hậu quả khó lường nếu không phát hiện và xử lý kịp thời.

6 việc bệnh nhân đái tháo đường cần nhớ để tránh 'mất Tết' ?

06:00:32 26/01/2025

Khi thấy cỗ ngon, muốn ăn thêm thì có thể tiêm thêm 1-2 đơn vị insulin nhanh trước ăn; Giữ ấm cơ thể, uống đủ nước. Có thể uống rượu vang được, hạn chế uống rượu mạnh

Bắp cải 'đại kỵ' với 4 nhóm người này

10:08:59 24/01/2025

Các anthocyanin có trong bắp cải không chỉ giúp chống viêm. Nghiên cứu cho thấy chúng làm tăng thêm lợi ích sức khỏe của bắp cải bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Uống dung dịch màu hồng nhặt được ở cổng trường, nhiều trẻ nhập viện nguy kịch

10:06:57 24/01/2025

Tại đây, các bác sĩ xác định trẻ bị ngộ độc thuốc diệt chuột chứa thành phần bromadiolone, đây là một chất gây rối loạn đông máu kéo dài. Sau 1 tuần điều trị và theo dõi tại khoa Cấp cứu và Chống độc, cả hai bé ổn định và được ra viện.

Tử vong sau uống mật cá trắm chữa viêm phổi

10:05:12 24/01/2025

Vài phút sau khi uống, bé xuất hiện tình trạng tím tái, suy hô hấp, tim đập chậm. Trẻ được đưa đến cơ sở y tế địa phương cấp cứu, sau đó chuyển lên Bệnh viện Nhi Trung ương trong tình trạng nguy kịch, ngừng thở và ngừng tim.

Cần làm gì để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ Tết ?

10:00:59 24/01/2025

Đôi khi, mọi người có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói. Vậy nên hãy lưu ý, uống đủ nước ưu tiên nước lọc, ăn trái cây hoặc uống nước trái cây không thêm đường.

Chăm sóc ăn uống khi trẻ bị tiêu chảy cấp do Rotavirus

09:58:35 24/01/2025

Đảm bảo đủ dinh dưỡng cho trẻ với khẩu phần ăn đủ các nhóm dinh dưỡng đạm, đường, chất béo và rau xanh, các thức ăn nên được chế biến dạng lỏng, mềm dễ tiêu hóa và có thể chia làm nhiều bữa hơn trong ngày.