Bí quyết ăn uống trước và sau khi tập thể dục
Bí kíp giải tỏa nỗi lo ăn uống cho người viêm đại tràng
Tầm soát miễn phí chậm tăng trưởng chiều cao cho trẻ emThời điểm ăn uống trước và sau khi tập cũng quan trọng như chính bài tập. Và nếu không muốn bụng chỉ chứa đầy protein shake và các loại bột, thì thực phẩm “thực sự” nào trước và sau khi tập có thể nâng cao thành tích và giúp hồi phục?
Chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp truyền hình Zoe Bingley-Pullin gần đây đã xem xét vấn đề này, nêu bật những món ăn nhẹ bạn nên ăn trước và sau mỗi buổi tập thể dục.
Cô cũng tiết lộ lý do tại sao thời gian ăn carbohydrates lại là chìa khóa cho một cơ thể săn chắc.
Trước khi tập
Những đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập thể dục
* 1-2 viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt.
* 1/4 cốc hỗn hợp gồm chà là tươi, dừa, quả mọng và hạt bí ngô.
* 1 miếng trái cây tươi.
* 1 rau và nước ép trái cây tươi (ví dụ củ cải đường, gừng, cần tây, chanh và cà rốt).
* 1-2 bánh quy nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ hạt hoặc phô mai ricotta.
Ăn như thế nào trước khi tập thể dục tất nhiên sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập gì.
Nhưng nếu bạn đang dự định tập gym, thì rất nên tiếp thêm một chút năng lượng cho dạ dày vì nó có thể giúp chúng ta “làm việc chăm chỉ hơn và thấy kết quả nhanh hơn”.
Zoe giải thích rằng carbohydrat là nhiên liệu tốt nhất trước khi tập, vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập.
Ví dụ tốt nhất của cô là một hoặc hai miếng của viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt, một phần tư cốc hoa quả hỗn hợp hoặc một cốc nước ép rau hoặc trái cây tươi.
“Một đến hai chiếc bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ làm từ hạt vỏ cứng hoặc pho mai ricotta cũng sẽ có tác dụng tuyệt vời nếu bạn định tập tạ “, Zoe nói.
Video đang HOT
Ăn carbonhydrat trước khi tập có nghĩa là cơ thể sẽ được cung cấp nhiên liệu và sức mạnh cần thiết để thực hiện tập đó. Nó cũng sẽ giúp bạn đốt chúng đi.
Sau khi tập
Sau khi tập thể dục, lý tưởng là bạn nên ăn trong vòng 30 đến 60 phút – rau củ bỏ lò sẽ giúp sửa chữa cơ bắp
Những đồ ăn nhẹ tốt nhất sau khi tập thể dục:
* Thanh nut/muesli tự chế – sử dụng yến mạch, chuối, hạt vỏ cứng và hạt.
* Sinh tố với sữa thực vật, trái cây và bột hoặc hạt hemp.
* Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao với quả mọng và hạt vỏ cứng/hạt.
* Một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây.
* Các loại rau củ bỏ lò từ bữa trước (cà rốt, củ cải đường, khoai lang) phết hummus hoặc ricotta.
* Trứng luộc và phết hummus lên 1-2 chiếc bánh quy giòn hoặc bánh gạo.
Ăn ngay sau khi hoàn thành buổi tập là chìa khóa để giúp cơ bắp sửa chữa.
Và các chuyên gia luôn khuyên nên nạp lại năng lượng 30 đến 60 phút sau khi tập thể dục.
“Để giúp cơ thể phục hồi và ổn định khẩu vị sau khi tập, điều quan trọng là phải ăn đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa một số carbohydrat phức và protein”, Zoe viết.
Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng khoảng 60 phút, một số ý tưởng nhanh bao gồm bánh nut hoặc muesli tự làm, sinh tố sử dụng sữa thực vật, trái cây và hạt hoặc bột hemp, hoặc sữa chua Hy Lạp giàu protein với quả mọng, hạt có vỏ cứng và hạt”.
Đáng ngạc nhiên là Zoe cũng cho biết các loại rau củ bỏ lò còn thừa từ bữa trước như cà rốt, củ cải đường và khoai lang phết hummus hoặc ricotta hoặc trứng luộc và hummus phết trên bánh quy giòn hoặc bánh gạo cũng rất tốt.
Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng một giờ sau khi tập, thì một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây là những ý tưởng tuyệt vời
Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Sepel nói rằng người tập chạy nên xem xét “một quả chuối, rau hấp nhẹ và hạt vỏ cứng hoặc nước dừa” 1 giờ trước khi tập.
“Sau khi chạy, uống nước hoặc nước dừa, nghỉ ngơi và trong vòng một giờ hãy ăn hỗn hợp gồm protein và carbonhydrat”, cô viết.
Trước buổi tập tạ, Jessica đề xuất một phần cá hoặc thịt với một vốc hạt có vỏ cứng “để duy trì năng lượng”.
Nhưng nếu bạn chỉ có vài phút, hãy xem xét một ly espresso nhỏ, trà xanh đá hoặc một nửa phần protein shake.
“Sau đó là thời gian tốt nhất để ăn carbonhydrat. Kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt và cơ bắp của bạn đang tìm kiếm năng lượng để phát triển mạnh mẽ”, cô nói thêm.
“Protein sẽ giúp sửa chữa tổn thương cơ bắp, vì vậy điều này cũng quan trọng. Hãy thử bánh gạo nâu với chuối và bơ hạnh nhân, trứng và cá hồi hun khói, hoặc sinh tố protein với cacao nghiền để phục hồi cơ bắp”.
Cẩm Tú
Theo Dân trí
Đây là những loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ mà hội "não cá vàng" nên bổ sung mỗi ngày
Không cần đến các loại thuốc phức tạp, chăm ăn những loại thực phẩm này cũng có thể giúp hội "não cá vàng" cải thiện trí nhớ đáng kể.
Có một khả năng ghi nhớ tốt là mong muốn của hầu hết mọi người, đặc biệt đối với học sinh, sinh viên. Khó nhớ, chóng quên không chỉ khiến hiệu quả học tập, làm việc bị suy giảm mà còn có thể gây ra nhiều tác hại khác. Chính vì thế, nếu bạn thường xuyên lơ đễnh, học đâu quên đó thì đừng bỏ qua những thực phẩm sau đây bởi chúng sẽ giúp bạn đáng kể trong việc cải thiện trí nhớ đấy!
Cá béo
Cá béo luôn là sự lựa chọn tuyệt vời cho hội "não cá vàng" bởi loại thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3 - chất cần thiết cho sự phát triển não bộ. Ngoài ra, khoảng 60% não của bạn là chất béo và một nửa chất béo đó là omega-3, trong trường hợp não bộ thiếu hụt loại chất này sẽ có thể dẫn đến tình trạng hay quên, suy giảm trí nhớ và khó tập trung. Vì thế, để não bộ luôn khỏe mạnh và trí nhớ được cải thiện thì bạn nên thường xuyên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu vào chế độ ăn của mình nhé.
Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm cả khả năng cải thiện trí nhớ và tăng cường sự tập trung của não bộ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy loại quả này giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể làm chậm hội chứng mất trí nhớ ngắn hạn. Hơn nữa, chất chống oxy hoá có trong quả việt quất có thể chống lại stress oxy hóa và viêm - các yếu tố góp phần làm lão hóa não và gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh. Bởi vậy, hội "não cá vàng" nên tăng cường ăn loại quả này để cải thiện trí nhớ hiệu quả và phòng ngừa các vấn đề liên quan tới sức khỏe não bộ.
Trứng
Trứng luôn là nguồn cung cấp protein cùng nhiều chất dinh dưỡng như choline hay vitamin B rất tốt cho hoạt động của não. Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều choline, có nhiệm vụ quan trọng giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhờ đó, trứng sẽ hỗ trợ điều chỉnh được hành vi, tâm trạng hay bộ nhớ để cải thiện sự tỉnh táo, tập trung hiệu quả. Với những lợi ích tuyệt vời từ trứng thì tại sao lại không bổ sung ngay món ăn bổ dưỡng này vào thực đơn mỗi ngày nhỉ?
Súp lơ xanh
Súp lơ (hay bông cải xanh) được biết là nguồn chứa chất chống oxy hoá và chất chống viêm dồi dào, trong đó có vitamin K. Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên nạp các thực phẩm chứa lượng vitamin K cao thường có trí nhớ tốt hơn so với những người còn lại. Ngoài vitamin K, súp lơ còn chứa một số hợp chất mang lại hiệu quả chống viêm và chống oxy hoá mạnh mẽ, giúp bảo vệ não chống lại các tổn thương. Vậy nên, nếu bạn đang gặp tình trạng suy giảm trí nhớ, hay mất tập trung thì hãy bổ sung loại rau này trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì và cải thiện hoạt động não bộ nhé.
Hạt bí ngô
Ngoài việc nổi tiếng là thực phẩm bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hạt bí ngô cũng là nguồn chứa magie, sắt, đồng và kẽm dồi dào. Mỗi chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ của não.
Kẽm: Khoáng chất này rất cần thiết trong việc truyền tín hiệu của hệ thần kinh trung ương. Thiếu kẽm có thể dẫn đến đến nhiều bệnh liên quan tới hệ thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
Magie: Magie là loại chất quan trọng cho việc duy trì hoạt động của não bộ và tăng cường khả năng tập trung. Một số triệu chứng như đau nửa đầu, trầm cảm hay động kinh đều có thể liên quan tới lượng magie trong cơ thể bị thiếu hụt.
Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Khi lượng đồng trong cơ thể không đủ, bạn sẽ có nguy cơ cao hơn gặp phải các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Sắt: Thiếu hụt sắt rất nguy hiểm, đặc biệt ở các bạn trẻ vì nó có thể làm giảm phát triển trí tuệ và suy giảm chức năng não. Ngoài ra, khi cơ thể thiếu sắt thì mức hemoglobin thấp, dẫn đến lượng oxy đi vào não không đủ. Trong khi đó, oxy có vai trò nuôi dưỡng và duy trì hoạt động của não.
Socola đen
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 900 người, những người ăn socola thường xuyên thực hiện các nhiệm vụ liên quan tới trí nhớ tốt hơn là những người hiếm khi ăn. Socola đen được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất giúp tăng cường trí nhớ não bộ như flavonoid, caffeine và chất chống oxy hoá. Tuy nhiên thì hội "não cá vàng" cũng nên nhớ là không nên nạp quá nhiều socola mỗi ngày vì chúng có hàm lượng calo cao, nếu ăn quá mức sẽ dễ dẫn đến các bệnh liên quan tới tim mạch, tiểu đường và thậm chí béo phì đấy.
Sở hữu bộ não với trí nhớ tốt là vô cùng quan trọng trong học tập hay làm việc. Chính vì thế, hãy bảo vệ sức khỏe não bộ và tăng cường trí nhớ ngay từ việc ăn uống hàng ngày bạn nhé!
Nguồn: Boldsky, Healthline
Theo Helino
Những thực phẩm chay kích thích 'chuyện ấy' 
Nếu bạn đã quá chán ngấy các loại thịt cá ngày Tết, sao không thử "đổi gió" với một số thực phẩm chay dưới đây, vừa tốt cho sức khỏe lại tăng cường hưng phấn cho chuyện yêu. 1. Chuối Theo Curejoy, chuối được coi là thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B, tryptophan, kali - các yếu tố giúp tăng cường...
Tin liên quan
Những thực phẩm đàn ông nên ăn để sống khỏe
Vụ dụ dỗ người dân tu tập mê tín: Một bị hại phải bán 3 căn nhà ở Hà Nội01:02
Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07
Lãnh đạo Mỹ - Ukraine khẩu chiến kịch liệt08:41
Thực hư clip xe cứu thương chế còi "cố lên, sắp tới rồi" chạy ở TPHCM00:28
'Ông Trump rất thất vọng về ông Zelensky, muốn Ukraine thỏa thuận khoáng sản 500 tỉ USD'09:08
Ông Trump sẽ đích thân kiểm kê kho vàng trị giá 425 tỉ USD của Mỹ09:43
Ông Trump bất ngờ nặng lời về ông Zelensky, nhiều bên bị sốc08:41
Xác minh clip 2 tài xế ô tô cầm kiếm dọa chém nhau giữa đường ở TPHCM00:52
Đặc phái viên Mỹ hé lộ điều Nga - Ukraine phải làm để đạt thỏa thuận hòa bình07:56
Kết quả tức thì từ đối thoại Mỹ - Nga về Ukraine08:20
Siêu máy tính dự báo ngày tàn của nhân loại, khi trái đất cạn sạch ôxy08:32Tiêu điểm
Loại rau Việt giàu canxi hơn cả sữa, tốt cho tim mạch lại ngừa cả béo phì
Thanh Hóa: làm rõ nguyên nhân cá chết hàng loạt trên suối Cổ Đam
Huyết áp tăng đột ngột, xử trí thế nào?
'Đánh bay'nỗi lo huyết áp cao với 6 thực phẩm quen thuộc này
Thường xuyên ăn trứng có tốt?
Thời điểm chính xác để chuẩn đoán bệnh mất trí nhớ Alzheimer
Phát hiện siêu thực phẩm chống cúm
Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi có vấn đề về tiêu hóaTin đang nóng
Thu Hoà - mẹ Bắp xuất hiện trên livestream, oà khóc khi quay con đang nằm trên giường bệnh
Lý do Phạm Thoại không sao kê toàn bộ tiền số từ thiện chuyển vào tài khoản của mẹ Bắp
Tin sốc nhất ngày: Đạo diễn hàng đầu showbiz đi tù vì cưỡng hiếp nữ diễn viên nổi tiếng
Người vợ kém 40 tuổi xóa sạch dấu vết về "mối tình ông cháu" gây sốc showbiz sau khi chồng nhạc sĩ qua đời
Hành vi ảo tưởng sức mạnh của nữ diễn viên cả nước biết mặt trên máy bay: Màn đáp trả của tiếp viên gây bão!
Mỹ nam VTV đóng phim với ai cũng dính tin đồn yêu đương, 33 tuổi đã phải 'giữ mình'
Tin mới nhất
9 biện pháp đơn giản giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng
7 thói quen sai lầm hàng đầu khi ăn cơm khiến người Việt bị bệnh
Thiếu máu não nên ăn gì cho tốt?
8 dấu hiệu cảnh báo thận không khỏe mà nhiều người chưa biết
Đồ uống có đường gây ra khoảng 340.000 ca tử vong mỗi năm
Mỡ máu không phải nguyên nhân chính gây ra đột quỵ
Giáo hoàng Francis ra thông điệp, tin tưởng việc điều trị
Đường có phải là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường?
Người đàn ông nhập viện vì bất cẩn khi uống thuốc cảm cúm
Xử trí sưng đỏ do cước tay chân
Mắc Kawasaki (viêm mạch máu) nên tập luyện thế nào?
Uống cà phê có giúp thải axit uric ra khỏi cơ thể không?
Có thể bạn quan tâm
Sao nữ Vbiz 12 tuổi mua nhà cho bố mẹ, 20 tuổi lên chức CEO, nghe mức cát xê mới choáng
Sao việt
06:58:45 26/02/2025
Sai phạm tại Công ty CP đầu tư Nhơn Trạch gây thất thoát hơn 554 tỷ đồng
Pháp luật
06:56:45 26/02/2025
Giới nghệ sĩ lầm đường lạc lối: Ai cũng cần một cơ hội thứ 2
Sao châu á
06:50:53 26/02/2025
Phim Hàn mới chiếu đã lập kỷ lục chưa từng có, nữ chính đẹp vô địch thiên hạ khiến 62 triệu người mê đắm
Phim châu á
06:02:46 26/02/2025
Bộ phim xuất sắc tuyệt đối nhưng thất bại cay đắng ở Việt Nam: Nữ chính diễn hay thần sầu xem mà nổi da gà
Hậu trường phim
06:01:19 26/02/2025
Mỹ nam Vbiz "xấu tàn nhẫn" tới độ không ai nhận ra, cả gan gọi đàn em kém 9 tuổi là mẹ mới tài
Phim việt
06:00:50 26/02/2025
Nghe tin anh hàng xóm bị tai nạn nặng, tôi biếu 10 triệu thì bị từ chối ngay, lý do chị vợ đưa ra làm tôi cảm kích vô cùng
Góc tâm tình
05:59:55 26/02/2025
'Khắc tinh' của bệnh cúm với gia vị quen thuộc trong bếp (4): Món ngon với loại lá dễ tìm, tốt cho bệnh cúm lại ngừa biến chứng tiểu đường
Ẩm thực
05:59:10 26/02/2025
Indonesia dỡ bỏ lệnh cấm bán iPhone
Thế giới
05:50:22 26/02/2025
"Công chúa Disney" cất giọng khiến ai nấy cũng "nổi da gà", gây xúc động mạnh vì 1 lý do
Nhạc quốc tế
23:02:01 25/02/2025
Biến căng: Cảnh sát khám nhà khẩn, bắt giữ nam diễn viên hàng đầu nghi xúi giục tra tấn người đến chết
Thi thể người phụ nữ được bọc giấy bạc trong rẫy cao su Đồng Nai
Mẹ qua đời sau thời gian bạo bệnh, Quang Dũng hủy toàn bộ lịch trình
Ảnh nét căng ăn hỏi thủ môn Văn Toản: Dàn xe rước dâu "khủng", đàng gái nhà to nhất phố gia thế không phải vừa
Triệu Lệ Dĩnh hoảng loạn vì bị vây kín giữa biển người, nhan sắc thật qua "cam thường" mới gây choáng
Chia sẻ mới nhất của mẹ Bắp từ Singapore về tình hình hiện tại của con trai
Từ TPHCM lên Bình Dương thăm bạn, cô gái bị tai nạn tử vong