Bí quyết ăn uống giúp duy trì vóc dáng đẹp sau giảm cân

Rất nhiều người sau khi vừa giảm cân thành công đã phải đối mặt với tình trạng tăng cân trở lại.

Thực ra, bí quyết để giữ vững thành quả giảm cân không nằm ở việc tiếp tục ăn kiêng khắt khe mà là xây dựng một lối sống ăn uống bền vững.

1. Vì sao nhiều người dễ tăng cân trở lại sau giảm cân?

Việc duy trì cân nặng sau quá trình giảm cân thường được ví như một cuộc “chiến đấu” với chính bản năng sinh học của cơ thể. Có một số nguyên nhân chính khiến phần lớn mọi người dễ dàng tăng cân trở lại.

Phản ứng sinh học của cơ thể

Khi giảm cân nhanh, cơ thể không hiểu chúng ta đang muốn “đẹp” mà nó cho rằng đang gặp nguy hiểm. Nó bắt đầu tiết kiệm năng lượng, đốt cháy ít calo hơn trước để duy trì sự sống. Nồng độ ghrelin (hormone gây đói) tăng cao, trong khi leptin (hormone báo no) giảm xuống khiến chúng ta luôn cảm thấy thèm ăn.

Cảm giác thèm ăn sau quá trình giảm cân là nguyên nhân khiến chúng ta dễ tăng cân trở lại.

Yếu tố tâm lý

Nhiều người coi giảm cân là một cuộc đua có vạch đích. Khi chạm mốc cân nặng mục tiêu, họ lập tức quay lại thói quen ăn uống cũ.

Bên cạnh đó, áp lực từ việc ăn kiêng cực đoan, ví dụ cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chỉ ăn salad trong thời gian dài, đến một thời điểm không chịu được nữa bạn sẽ ăn bù một cách mất kiểm soát.

Các yếu tố cảm xúc như: Stress, buồn chán hoặc mất ngủ cũng là những tác nhân hàng đầu dẫn đến việc tìm đến thức ăn nhanh (nhiều đường và chất béo) để giải tỏa tâm lý.

Mất khối lượng cơ bắp

Trong quá trình giảm cân, nếu không ăn đủ đạm hoặc thiếu tập luyện sức mạnh, cơ thể sẽ đốt cháy cả mỡ và cơ. Càng ít cơ, khả năng đốt cháy năng lượng tự nhiên của cơ thể càng kém. Khi ăn uống bình thường trở lại, lượng calo dư thừa không được tiêu thụ sẽ tích tụ thành mỡ rất nhanh.

2. Giải pháp duy trì vóc dáng đẹp sau giảm cân

Để duy trì vóc dáng sau khi giảm cân thành công, thách thức lớn nhất không nằm ở việc tiếp tục “ăn kiêng khắt khe” mà là xây dựng một lối sống ăn uống bền vững.

Theo chuyên gia Dinh dưỡng, ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chúng ta cần phải nhớ, giảm cân và duy trì cân nặng là một hành trình dài hạn chứ không phải là một đích đến. Khi hiểu được những nguyên nhân dẫn đến tăng cân trở lại và có phương pháp tiếp cận toàn diện sẽ giúp mọi người duy trì được cân nặng ổn định sau giảm cân.

Để duy trì cân nặng thành công cần: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bền vững, hoạt động thể chất thường xuyên, quản lý cảm xúc, căng thẳng và hành vi. Nên tham khảo tư vấn của chuyên gia y tế, chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp và đúng cách.

Đảm bảo ăn đủ chất và ưu tiên thực phẩm lành mạnh

Sai lầm phổ biến của nhiều người là quay lại thói quen ăn uống cũ sau khi đạt được cân nặng mục tiêu. Để đảm bảo sức khỏe và duy trì cân nặng bền vững cần thực hiện chế độ ăn đủ chất, kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào thay vì cắt bỏ hoàn toàn các nhóm chất.

Ưu tiên ăn các thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ. Chúng không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn thúc đẩy trao đổi chất, giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Để đảm bảo sức khỏe và duy trì cân nặng bền vững cần chế độ ăn đủ chất và ưu tiên thực phẩm lành mạnh.

Kết hợp tập luyện đều đặn

Tập luyện đều đặn sau giảm cân không chỉ để đốt calo mà còn để “tái thiết” bộ máy trao đổi chất. Nên kết hợp giữa các bài tập Cardio (đi bộ, chạy bộ, bơi, aerobic…) và các bài tập kháng lực (tập tạ, Pilates…) để xây dựng cơ bắp. Cố gắng tận dụng các hình thức vận động tự thân như leo cầu thang hay làm việc nhà để giữ cho cơ thể luôn vận động.

Cân bằng cảm xúc

Ăn uống theo cảm xúc là kẻ thù số một của việc duy trì cân nặng. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ bụng và thèm đồ ngọt. Vì vậy nên có kế hoạch rõ ràng và tập các kỹ năng kiểm soát căng thẳng một cách lành mạnh như như thiền, đọc sách hoặc ngủ đủ giấc thay vì giải tỏa bằng cách ăn uống không kiểm soát.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia

Mỗi cơ thể có tình trạng sức khỏe và khả năng chuyển hóa khác nhau. Để giảm cân an toàn và bền vững, mỗi người nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng và y tế để được tư vấn, hướng dẫn một kế hoạch ăn uống phù hợp nhất.