Bí quyết ăn sáng ‘thần thánh’ giúp da trẻ đẹp, rạng rỡ mỗi ngày

PV17:10 05/05/2024

Bắt đầu ngày mới với bí quyết ăn sáng “thần thánh” giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, rạng rỡ.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và làn da. Hãy cùng Báo Đắk Nông khám phá bí quyết ăn sáng khoa học, đầy đủ dinh dưỡng để sở hữu làn da khỏe mạnh, rạng rỡ mỗi ngày.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Sử dụng thực phẩm lành mạnh gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt,…

Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc chống lão hóa và tăng cường tuổi thọ. Bí quyết nằm ở việc lựa chọn những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chống lão hóa, bao gồm:

Protein nạc: Giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số lựa chọn tốt cho protein nạc bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, ức gà,…

Ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, rau củ: Cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư. Hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,… kết hợp cùng trái cây tươi và rau củ theo mùa.

Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ và cải thiện tâm trạng. Một số nguồn chất béo lành mạnh tốt cho bữa sáng bao gồm quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…), dầu ô liu,…

Lưu ý rằng, để có một bữa sáng chống lão hóa hiệu quả, bạn nên tránh xa những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và tinh bột trắng. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thưởng thức bữa sáng một cách từ tốn, thư giãn để hạn chế căng thẳng, giúp cơ thể hấp thu tốt nhất dinh dưỡng.

Lựa chọn bữa sáng nhanh gọn

Lựa chọn bữa sáng nhanh gọn

Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh:

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, hạnh nhân hoặc các loại bơ hạt khác.

Sữa chua Parfait: Kết hợp sữa chua Hy Lạp (cung cấp 10-15g protein trong 1/2 chén) với ngũ cốc nguyên hạt và một ít quả mọng.

Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm một hộp cá ngừ và một miếng trái cây nhỏ.

Làm bánh bánh tortilla với một ít rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng nhỏ phô mai hoặc thịt nạc.

Ăn sáng với yến mạch thêm vào một ít trái cây, hạt và sữa ít béo. Bạn cũng có thể thử các loại topping như mật mía, một chút siro cây lá phong, dừa nướng, mứt hoặc phô mai. Yến mạch dạng lớn, nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể được nấu trong lò vi sóng chỉ trong khoảng hai phút.

Cuối cùng là sinh tố trái cây gồm quả mọng, sữa ít béo, trái cây và nguồn protein nạc (như bột protein whey hoặc bơ hạt).

Chuẩn bị trước bữa sáng

Bữa sáng chuẩn bị trước

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch bulgur, gạo lứt hoặc quinoa có thể được nấu sẵn và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 4-5 ngày. Bạn có thể chế biến trước các loại topping mà bạn thích để ăn sáng với yến mạch.

Trứng luộc có thể được chế biến trước và bảo quản trong tủ lạnh lên đến một tuần, sau đó mang ra dùng kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc một lát bánh mì nướng.

Video đang HOT

Làm món trứng chiên Frittatas hoặc omelets để bổ sung chất xơ vào bữa sáng từ rau củ. Bạn cũng có thể làm bánh muffin trứng nướng, sau đó lấy ra và đông lạnh để sử dụng vào bữa sáng, chỉ cần hâm nóng lại là có thể ăn ngay.

Bằng cách dành chút thời gian chuẩn bị, bạn hoàn toàn có thể có được một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng cho dù lịch trình của bạn có bận rộn đến đâu. Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả hơn!

Chế độ ăn cho người rối loạn nội tiết tố

Nếu thường xuyên cảm thấy chướng bụng, nôn nao, mệt mỏi, dễ xúc động hoặc đang quá phụ thuộc vào caffeine hay đường, có thể là do rối loạn nội tiết tố.

Tham khảo cách cải thiện bằng chế độ ăn uống.

Rối loạn nội tiết tố gây ra nhiều biến động khó chịu, ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống như gây căng thẳng lớn, khó ngủ, mệt mỏi, giảm ham muốn tình dục... Việc đạt được lượng hormone cân bằng là điều có thể thực hiện được. Với chế độ dinh dưỡng, vitamin phù hợp và lối sống lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng hormone, tránh các triệu chứng không mong muốn.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người rối loạn nội tiết tố

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn nội tiết tố.

Sự mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi có quá ít hay quá nhiều một/nhiều loại hormone nhất định trong cơ thể. Khi mức độ hormone dao động trong ngày và trong suốt cuộc đời, chẳng hạn như ở tuổi dậy thì, mang thai, mãn kinh, các yếu tố như căng thẳng và một số loại thuốc có thể dẫn đến mất cân bằng hormone.

Các tình trạng mạn tính ảnh hưởng đến nội tiết tố thường liên quan đến khối u, các vấn đề tự miễn dịch hoặc tổn thương tuyến nội tiết, nơi giải phóng hormone vào máu.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn nội tiết tố. Thực phẩm là nền tảng để nuôi dưỡng cơ thể, cũng quan trọng với sức khỏe hormone. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng với nhiều loại thực vật, chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết và các chất dinh dưỡng để chuyển hóa hormone hiệu quả.

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho người rối loạn nội tiết tố

Protein nạc

Việc tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein không chỉ cung cấp các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo để sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein - còn được gọi là hormone peptide. Lượng protein ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào, truyền đạt thông tin về trạng thái năng lượng đến não.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn protein làm giảm hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp cảm thấy no.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối thiểu mỗi bữa 15 - 30g protein (100 g thịt có khoảng 26 g protein). Bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hormone.

Chất xơ

Chất xơ đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng để cân bằng hormone, giúp kiểm soát, ổn định lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố tổng thể. Cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều giúp ích cho nội tiết tố, có lợi cho thời kỳ mãn kinh. Chất xơ cũng hỗ trợ nhu động ruột giúp chúng ta cảm thấy no.

Vitamin D

Vitamin D kiểm soát việc sản xuất và hoạt động của estrogen, progesterone để giữ cho các hormone này được cân bằng. Vitamin này cũng giúp điều chỉnh lượng insulin và lượng đường trong máu.

Ngoài việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương, cân bằng nội môi canxi và phốt pho, vitamin D còn đóng vai trò có lợi trong việc kiểm soát các bệnh về tuyến giáp.

Vitamin D có trong cá béo, lòng đỏ trứng cũng như các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc.

Vitamin C

Acid ascoricic (vitamin C) là một loại vitamin, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa phổ biến. Lợi ích nội tiết tố của vitamin C bao gồm: Điều chỉnh nồng độ cortisol và adrenaline. Bảo vệ mức testosterone cho nam giới chống lại sự phá hủy, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm căng thẳng và lo lắng, giảm huyết áp, giúp phục hồi khả năng sinh sản cho phụ nữ, hạ đường huyết lúc đói cho bệnh nhân đái tháo đường, giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ...

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dưa đỏ, cải xoăn, kiwi... nên việc bổ sung lượng vitamin C hàng ngày rất dễ dàng.

Vitamin B

Vitamin B là một nhóm vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Vitamin B12: Ngoài việc là chất tăng cường năng lượng và trí não phổ biến, B12 còn tác động đến tuyến giáp. Thiếu B12 có liên quan đến tuyến giáp hoạt động kém và nguy cơ mắc bệnh suy giáp cao hơn.

Vitamin B6: B6 giúp hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin này cũng rất tốt trong việc giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, đặc biệt là sự thay đổi tâm trạng.

Vitamin B có nhiều trong sữa, trứng, cá hồi, cá ngừ, hạt chia...

Vitamin E

Vitamin E mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ. Vitamin E hỗ trợ bổ sung nội tiết tố estrogen, hạn chế tình trạng rối loạn kinh nguyệt, đau bụng mỗi khi tới kỳ kinh. Làm giảm những triệu chứng khó chịu, bực bội không rõ nguyên nhân trước và trong chu kỳ kinh nguyệt.

Một số thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên đó là bơ, thịt, cá, sữa, rau cải xanh, hạnh nhân, trứng, trái cây, đậu nành...

Omega-3

Acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng có thể cải thiện chức năng tế bào và tác động đến việc sản xuất hormone. Nếu đang mắc bệnh tim, viêm mạn tính, ung thư hoặc đái tháo đường, mức insulin có thể quá cao. Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 tốt cho tình trạng kháng insulin.

Omega-3 có nhiều trong các thực phẩm như các loại như cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi, hàu, dầu gan cá tuyết, trứng cá muối, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành...

3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho người rối loạn nội tiết tố

Thực phẩm nên ăn

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein nạc, vitamin B, C, D, acid béo lành mạnh là chìa khóa để duy trì nội tiết tố.

Hạt chia

Hạt chia rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần, đồng thời hàm lượng chất xơ cao khiến chúng trở thành sự lựa chọn ưu việt.

Hạt chia chứa khoảng 10g chất xơ trong mỗi khẩu phần 28g, đáp ứng khoảng 30% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Thêm hạt chia xay vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc các món ăn khác để tăng hàm lượng chất xơ.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những thực phẩm giúp bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả. Dầu ô liu chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng các acid béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp phòng tránh bệnh tật, rất tốt cho tim mạch. Trộn ô liu vào các món salad, thêm vào các món xào hay làm nước sốt.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu acid béo omega-3, bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Cá hồi cũng giúp chuyển hóa estrogen, ngăn không cho nó được lưu trữ trong cơ thể. Cá hồi là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu về sức khỏe hormone.

Rau cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải cũng rất tốt trong việc chuyển hóa các hormone, bao gồm cả estrogen.

Họ rau đa năng này chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ mức estrogen khỏe mạnh cũng như sức khỏe hormone tổng thể. Các loại rau họ cải cũng có nhiều chất xơ và làm no, khiến chúng trở thành món ăn chính hoặc bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau có màu xanh lá sẫm hoặc đậm như cải xoăn, rễ bồ công anh, cải rổ, rau bina rất giàu vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, gan và tuyến giáp. Chúng là những loại thực phẩm có hàm lượng glutathione cao hoặc chất chống oxy hóa cao, đồng thời cho biết thêm rằng glutathione có thể tăng cường sức khỏe của não và tim cũng như giảm viêm. Các loại rau lá xanh thường chứa lượng lớn vitamin A, C, E, rất quan trọng để cân bằng hormone khỏe mạnh.

Khoai lang

Khoai lang là một loại củ thơm ngon, giàu chất xơ, kali và đặc biệt nhất là vitamin A. Ngoài việc giúp duy trì sức khỏe tổng thể còn hỗ trợ cân bằng hormone.

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp đủ lượng vitamin A cần trong một ngày. Đó là một món ăn phụ tuyệt vời giúp cân bằng nội tiết tố.

Đậu nành

Đậu nành chứa dồi dào Isoflavone, giúp giảm nguy cơ ung thư vú, kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, điều chỉnh mức cholesterol và kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim. Phụ nữ dễ dàng bổ sung nội tiết tố nữ bằng các sản phẩm chứa Isoflavone như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành non.

Quả hạch

Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng selen cao tự nhiên, một loại khoáng chất cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp. Ngoài ra còn chứa nhiều magie và chất béo lành mạnh.

Trứng

Ăn trứng có thể làm tăng độ nhạy của hormone insulin, làm giảm nồng độ hormone ghrelin, ngăn cản sự thèm ăn và khiến cảm thấy no hơn.

Trứng luộc là một món ăn nhẹ rất bổ dưỡng nên thêm vào thực đơn để giúp cân bằng nội tiết tố.

Thực phẩm nên hạn chế

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, rượu, cafein và chất béo không lành mạnh là những thực phẩm góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố khiến các rối loạn nội tiết tố trở nên trầm trọng hơn.

Rối loạn nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần cũng như nhiều vấn đề sức khỏe khác. Một lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ăn uống điều độ có tác động tới việc cải thiện nội tiết tố, hạn chế sự suy giảm một số loại nội tiết tố do quá trình lão hóa. Nếu lo lắng về mức độ hormone hoặc các triệu chứng mất cân bằng nội tiết tố, hãy đi khám nội tiết.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa ăn lành mạnh Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu. 1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào? Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Vợ Anh Đức nhăn mặt nhất quyết không chịu lên thảm đỏ, nguyên nhân đằng sau khiến netizen bùng tranh cãi00:26

Nóng: Diệp Lâm Anh và chồng cũ bị bắt cận cảnh tái hợp sượng trân, nhưng biểu cảm của 2 người đẹp bên cạnh mới là thú vị!00:42

Hành động lạ của cụ bà 95 tuổi được cắt ra từ camera giám sát khiến 2,5 triệu người xem đi xem lại00:16

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Gặp "người hùng" kéo hơn 10 người băng qua ban công, thoát nạn trong đám cháy dữ dội tại TP.HCM: "Bản năng thì mình làm vậy"02:11

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Hot nhất MXH: Paparazzi lần đầu tung clip "full HD" tóm Lưu Diệc Phi hẹn hò Song Seung Hun00:16

1,4 triệu người choáng ngợp với căn biệt thự trang trí Giáng sinh khác lạ ở TP.HCM, zoom kỹ bỗng hoảng hồn vì 1 chi tiết00:48

Em trai Sơn Tùng và Thiều Bảo Trâm "đụng mặt", chỉ nói đúng 1 câu khiến Hải Tú ngay lập tức bị réo tên00:20

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Đổi vị cho cả nhà với 3 món cá kho thơm ngon, cực kỳ 'đưa cơm' trong ngày lạnh

06:04:32 21/12/2024

Cá là thực phẩm có nhiều dưỡng chất cho cơ thể, chế biến được nhiều cách khác nhau. Trong ngày lạnh bạn có thể tham khảo để đổi vị cho cả nhà với 3 món cá kho thơm ngon, hấp dẫn dưới đây.

Ăn món rau này vào mùa đông cũng quan trọng và ngon không kém thịt: Nấu dễ lại giúp giải độc, bảo vệ gan và tốt cho xương khớp

06:02:52 21/12/2024

Sự kết hợp giữa 2 nguyên liệu trong món ăn này không chỉ đáp ứng nhu cầu vị giác mà còn tính đến dinh dưỡng toàn diện.

Làm lạp xưởng dịp Tết Nguyên đán: Hướng dẫn tỷ lệ nêm muối chính xác để lạp xưởng ngon chuẩn vị

05:59:52 21/12/2024

Hãy cùng tìm hiểu cách làm lạp xưởng vừa ngon lại an toàn vệ sinh thực phẩm cho gia đình mình thưởng thức dịp Tết Nguyên đán sắp tới nhé.

Món ăn hứa hẹn "khuynh đảo" mâm cỗ mọi nhà dịp Tết này: Độc đáo, dễ làm, thơm ngon và cực kỳ đẹp mắt

05:59:22 21/12/2024

Món thịt đông má đào đang trở thành tâm điểm của sự quan tâm, khi hàng loạt chị em nội trợ đua nhau tìm kiếm bí quyết chế biến để mâm cỗ Tết của gia đình thêm phần hấp dẫn, ngon mắt.

Cách nấu lẩu cá kèo chua cay đơn giản, ăn là ghiền

05:56:08 21/12/2024

Lẩu cá kèo chua cay - món ăn khoái khẩu của nhiều người bởi sự hòa quyện giữa vị chua dịu, cay nồng và sự thơm ngon từ cá kèo tươi.

Phở áp chảo thịt bò - món ngon dễ làm cho bữa ăn ấm nóng ngày cuối tuần

21:28:26 20/12/2024

Phở áp chảo thịt bò là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn ấm nóng, thơm ngon, đầy đủ hương vị và dinh dưỡng ngày cuối tuần.

Cách làm món bò hầm trứng cút lạ miệng, hấp dẫn

06:00:54 19/12/2024

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng, hãy thử ngay công thức bò hầm trứng cút với nấm hương.

Cách nấu xôi gà chuẩn vị Hà Nội

05:59:47 19/12/2024

Xôi gà là món ăn yêu thích của nhiều người. Tùy từng vùng, miền mà món ăn này có những hương vị khác nhau. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cách nấu xôi gà chuẩn vị Hà Nội.

Loại rau mùa đông vừa đắng vừa ngọt nằm trong top 10 loại rau tốt nhất thế giới, giúp bổ phổi, ngừa ung thư, chỉ xào tỏi cũng đưa cơm vô cùng

05:58:38 19/12/2024

Loại rau mùa đông có vị vừa đắng vừa ngọt này nằm trong top 10 loại rau tốt nhất thế giới. Rau có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, nhưng chỉ cần bạn đem xào tỏi cũng đưa cơm.

Cách làm gà kho nấm ngon mềm đơn giản

05:58:08 19/12/2024

Món gà kho nấm là món ăn ngon, nhiều dinh dưỡng, phù hợp với bữa cơm gia đình, món này cũng đơn giản dễ chế biến.

Cách làm mứt vỏ chanh dây vừa thơm vừa bổ

05:57:39 19/12/2024

Rất nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết vỏ chanh dây có thể dùng làm mứt; bạn hãy thử áp dụng cách làm mứt vỏ chanh dây dưới đây để có thêm một món ngon ngày Tết nhé.

Hôm nay nấu gì: Cơm tối 4 món cực ngon, ai khó tính cũng phải khen tấm tắc

16:41:40 18/12/2024

Cơm tối 4 món cực ngon, ai khó tính cũng phải khen tấm tắc. Hương vị dân dã nhưng thơm ngon, hấp dẫn của những món ăn này khiến cả nhà thích thú ăn hết sạch.