Bí quyết ăn sáng ‘thần thánh’ giúp da trẻ đẹp, rạng rỡ mỗi ngày

PV17:10 05/05/2024

Bắt đầu ngày mới với bí quyết ăn sáng “thần thánh” giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, rạng rỡ.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và làn da. Hãy cùng Báo Đắk Nông khám phá bí quyết ăn sáng khoa học, đầy đủ dinh dưỡng để sở hữu làn da khỏe mạnh, rạng rỡ mỗi ngày.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Sử dụng thực phẩm lành mạnh gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt,…

Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc chống lão hóa và tăng cường tuổi thọ. Bí quyết nằm ở việc lựa chọn những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chống lão hóa, bao gồm:

Protein nạc: Giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số lựa chọn tốt cho protein nạc bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, ức gà,…

Ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, rau củ: Cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư. Hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,… kết hợp cùng trái cây tươi và rau củ theo mùa.

Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ và cải thiện tâm trạng. Một số nguồn chất béo lành mạnh tốt cho bữa sáng bao gồm quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…), dầu ô liu,…

Lưu ý rằng, để có một bữa sáng chống lão hóa hiệu quả, bạn nên tránh xa những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và tinh bột trắng. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thưởng thức bữa sáng một cách từ tốn, thư giãn để hạn chế căng thẳng, giúp cơ thể hấp thu tốt nhất dinh dưỡng.

Lựa chọn bữa sáng nhanh gọn

Lựa chọn bữa sáng nhanh gọn

Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh:

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, hạnh nhân hoặc các loại bơ hạt khác.

Sữa chua Parfait: Kết hợp sữa chua Hy Lạp (cung cấp 10-15g protein trong 1/2 chén) với ngũ cốc nguyên hạt và một ít quả mọng.

Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm một hộp cá ngừ và một miếng trái cây nhỏ.

Làm bánh bánh tortilla với một ít rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng nhỏ phô mai hoặc thịt nạc.

Ăn sáng với yến mạch thêm vào một ít trái cây, hạt và sữa ít béo. Bạn cũng có thể thử các loại topping như mật mía, một chút siro cây lá phong, dừa nướng, mứt hoặc phô mai. Yến mạch dạng lớn, nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể được nấu trong lò vi sóng chỉ trong khoảng hai phút.

Cuối cùng là sinh tố trái cây gồm quả mọng, sữa ít béo, trái cây và nguồn protein nạc (như bột protein whey hoặc bơ hạt).

Chuẩn bị trước bữa sáng

Bữa sáng chuẩn bị trước

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch bulgur, gạo lứt hoặc quinoa có thể được nấu sẵn và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 4-5 ngày. Bạn có thể chế biến trước các loại topping mà bạn thích để ăn sáng với yến mạch.

Trứng luộc có thể được chế biến trước và bảo quản trong tủ lạnh lên đến một tuần, sau đó mang ra dùng kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc một lát bánh mì nướng.

Video đang HOT

Làm món trứng chiên Frittatas hoặc omelets để bổ sung chất xơ vào bữa sáng từ rau củ. Bạn cũng có thể làm bánh muffin trứng nướng, sau đó lấy ra và đông lạnh để sử dụng vào bữa sáng, chỉ cần hâm nóng lại là có thể ăn ngay.

Bằng cách dành chút thời gian chuẩn bị, bạn hoàn toàn có thể có được một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng cho dù lịch trình của bạn có bận rộn đến đâu. Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả hơn!

Chế độ ăn cho người rối loạn nội tiết tố

Nếu thường xuyên cảm thấy chướng bụng, nôn nao, mệt mỏi, dễ xúc động hoặc đang quá phụ thuộc vào caffeine hay đường, có thể là do rối loạn nội tiết tố.

Tham khảo cách cải thiện bằng chế độ ăn uống.

Rối loạn nội tiết tố gây ra nhiều biến động khó chịu, ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống như gây căng thẳng lớn, khó ngủ, mệt mỏi, giảm ham muốn tình dục... Việc đạt được lượng hormone cân bằng là điều có thể thực hiện được. Với chế độ dinh dưỡng, vitamin phù hợp và lối sống lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng hormone, tránh các triệu chứng không mong muốn.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người rối loạn nội tiết tố

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn nội tiết tố.

Sự mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi có quá ít hay quá nhiều một/nhiều loại hormone nhất định trong cơ thể. Khi mức độ hormone dao động trong ngày và trong suốt cuộc đời, chẳng hạn như ở tuổi dậy thì, mang thai, mãn kinh, các yếu tố như căng thẳng và một số loại thuốc có thể dẫn đến mất cân bằng hormone.

Các tình trạng mạn tính ảnh hưởng đến nội tiết tố thường liên quan đến khối u, các vấn đề tự miễn dịch hoặc tổn thương tuyến nội tiết, nơi giải phóng hormone vào máu.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn nội tiết tố. Thực phẩm là nền tảng để nuôi dưỡng cơ thể, cũng quan trọng với sức khỏe hormone. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng với nhiều loại thực vật, chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết và các chất dinh dưỡng để chuyển hóa hormone hiệu quả.

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho người rối loạn nội tiết tố

Protein nạc

Việc tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein không chỉ cung cấp các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo để sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein - còn được gọi là hormone peptide. Lượng protein ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào, truyền đạt thông tin về trạng thái năng lượng đến não.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn protein làm giảm hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp cảm thấy no.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối thiểu mỗi bữa 15 - 30g protein (100 g thịt có khoảng 26 g protein). Bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hormone.

Chất xơ

Chất xơ đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng để cân bằng hormone, giúp kiểm soát, ổn định lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố tổng thể. Cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều giúp ích cho nội tiết tố, có lợi cho thời kỳ mãn kinh. Chất xơ cũng hỗ trợ nhu động ruột giúp chúng ta cảm thấy no.

Vitamin D

Vitamin D kiểm soát việc sản xuất và hoạt động của estrogen, progesterone để giữ cho các hormone này được cân bằng. Vitamin này cũng giúp điều chỉnh lượng insulin và lượng đường trong máu.

Ngoài việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương, cân bằng nội môi canxi và phốt pho, vitamin D còn đóng vai trò có lợi trong việc kiểm soát các bệnh về tuyến giáp.

Vitamin D có trong cá béo, lòng đỏ trứng cũng như các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc.

Vitamin C

Acid ascoricic (vitamin C) là một loại vitamin, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa phổ biến. Lợi ích nội tiết tố của vitamin C bao gồm: Điều chỉnh nồng độ cortisol và adrenaline. Bảo vệ mức testosterone cho nam giới chống lại sự phá hủy, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm căng thẳng và lo lắng, giảm huyết áp, giúp phục hồi khả năng sinh sản cho phụ nữ, hạ đường huyết lúc đói cho bệnh nhân đái tháo đường, giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ...

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dưa đỏ, cải xoăn, kiwi... nên việc bổ sung lượng vitamin C hàng ngày rất dễ dàng.

Vitamin B

Vitamin B là một nhóm vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Vitamin B12: Ngoài việc là chất tăng cường năng lượng và trí não phổ biến, B12 còn tác động đến tuyến giáp. Thiếu B12 có liên quan đến tuyến giáp hoạt động kém và nguy cơ mắc bệnh suy giáp cao hơn.

Vitamin B6: B6 giúp hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin này cũng rất tốt trong việc giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, đặc biệt là sự thay đổi tâm trạng.

Vitamin B có nhiều trong sữa, trứng, cá hồi, cá ngừ, hạt chia...

Vitamin E

Vitamin E mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ. Vitamin E hỗ trợ bổ sung nội tiết tố estrogen, hạn chế tình trạng rối loạn kinh nguyệt, đau bụng mỗi khi tới kỳ kinh. Làm giảm những triệu chứng khó chịu, bực bội không rõ nguyên nhân trước và trong chu kỳ kinh nguyệt.

Một số thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên đó là bơ, thịt, cá, sữa, rau cải xanh, hạnh nhân, trứng, trái cây, đậu nành...

Omega-3

Acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng có thể cải thiện chức năng tế bào và tác động đến việc sản xuất hormone. Nếu đang mắc bệnh tim, viêm mạn tính, ung thư hoặc đái tháo đường, mức insulin có thể quá cao. Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 tốt cho tình trạng kháng insulin.

Omega-3 có nhiều trong các thực phẩm như các loại như cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi, hàu, dầu gan cá tuyết, trứng cá muối, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành...

3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho người rối loạn nội tiết tố

Thực phẩm nên ăn

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein nạc, vitamin B, C, D, acid béo lành mạnh là chìa khóa để duy trì nội tiết tố.

Hạt chia

Hạt chia rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần, đồng thời hàm lượng chất xơ cao khiến chúng trở thành sự lựa chọn ưu việt.

Hạt chia chứa khoảng 10g chất xơ trong mỗi khẩu phần 28g, đáp ứng khoảng 30% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Thêm hạt chia xay vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc các món ăn khác để tăng hàm lượng chất xơ.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những thực phẩm giúp bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả. Dầu ô liu chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng các acid béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp phòng tránh bệnh tật, rất tốt cho tim mạch. Trộn ô liu vào các món salad, thêm vào các món xào hay làm nước sốt.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu acid béo omega-3, bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Cá hồi cũng giúp chuyển hóa estrogen, ngăn không cho nó được lưu trữ trong cơ thể. Cá hồi là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu về sức khỏe hormone.

Rau cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải cũng rất tốt trong việc chuyển hóa các hormone, bao gồm cả estrogen.

Họ rau đa năng này chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ mức estrogen khỏe mạnh cũng như sức khỏe hormone tổng thể. Các loại rau họ cải cũng có nhiều chất xơ và làm no, khiến chúng trở thành món ăn chính hoặc bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau có màu xanh lá sẫm hoặc đậm như cải xoăn, rễ bồ công anh, cải rổ, rau bina rất giàu vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, gan và tuyến giáp. Chúng là những loại thực phẩm có hàm lượng glutathione cao hoặc chất chống oxy hóa cao, đồng thời cho biết thêm rằng glutathione có thể tăng cường sức khỏe của não và tim cũng như giảm viêm. Các loại rau lá xanh thường chứa lượng lớn vitamin A, C, E, rất quan trọng để cân bằng hormone khỏe mạnh.

Khoai lang

Khoai lang là một loại củ thơm ngon, giàu chất xơ, kali và đặc biệt nhất là vitamin A. Ngoài việc giúp duy trì sức khỏe tổng thể còn hỗ trợ cân bằng hormone.

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp đủ lượng vitamin A cần trong một ngày. Đó là một món ăn phụ tuyệt vời giúp cân bằng nội tiết tố.

Đậu nành

Đậu nành chứa dồi dào Isoflavone, giúp giảm nguy cơ ung thư vú, kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, điều chỉnh mức cholesterol và kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim. Phụ nữ dễ dàng bổ sung nội tiết tố nữ bằng các sản phẩm chứa Isoflavone như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành non.

Quả hạch

Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng selen cao tự nhiên, một loại khoáng chất cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp. Ngoài ra còn chứa nhiều magie và chất béo lành mạnh.

Trứng

Ăn trứng có thể làm tăng độ nhạy của hormone insulin, làm giảm nồng độ hormone ghrelin, ngăn cản sự thèm ăn và khiến cảm thấy no hơn.

Trứng luộc là một món ăn nhẹ rất bổ dưỡng nên thêm vào thực đơn để giúp cân bằng nội tiết tố.

Thực phẩm nên hạn chế

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, rượu, cafein và chất béo không lành mạnh là những thực phẩm góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố khiến các rối loạn nội tiết tố trở nên trầm trọng hơn.

Rối loạn nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần cũng như nhiều vấn đề sức khỏe khác. Một lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ăn uống điều độ có tác động tới việc cải thiện nội tiết tố, hạn chế sự suy giảm một số loại nội tiết tố do quá trình lão hóa. Nếu lo lắng về mức độ hormone hoặc các triệu chứng mất cân bằng nội tiết tố, hãy đi khám nội tiết.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa ăn lành mạnh Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu. 1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào? Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Lễ đưa tang Kim Sae Ron: Mẹ ruột đi không vững trong giờ phút cuối cùng, dàn sao nghẹn ngào tiễn biệt01:06

Nam Thư bị chỉ trích vì mặc trang phục phản cảm, hớ hênh ngay trên thảm đỏ00:21

B Ray muốn tìm "ghệ mới" nhưng không quên "bóc phốt" người yêu cũ: Nói nhiều, ghen tuông, bào tiền?03:46

Lý Nhã Kỳ sau khi lộ bức ảnh xồ xề gây sốc: "Có thế lực nào đứng sau những trò ác ý này không?"00:33

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

HOT: Đạt G - Cindy Lư hóa cô dâu chú rể trên lễ đường, khóa môi ngọt ngào trước đông đảo khách mời01:26

Khả Như vào vai quỷ dữ, ăn thịt sống trong phim kinh dị02:29

Thách thức nhà vô địch thế giới, võ sĩ Trung Quốc bị đánh sưng mặt02:18

Sau vụ ồn ào Maybach, Lọ Lem flex luôn 16 tuổi kiếm hơn 1 tỷ, tự trả toàn bộ học phí ĐH RMIT02:06

Ngoại hình gây sốc của G-Dragon00:19

Thêm tranh cãi outfit cũng không cứu nổi MV mới nhất của Lisa04:05

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Muốn phát triển chiều cao cho con, hãy làm món ăn này: Chỉ mất khoảng 20 phút, rất tốt cho tỳ vị, dễ tiêu hóa và ngon miệng

06:29:06 22/02/2025

Thành phẩm món ăn cũng vô cùng hấp dẫn ngay khi được đặt lên bàn. Chúng ngọt mềm và xốp với hương thơm từ củ mài, thịt cùng với đậu nành Nhật bên dưới thấm đẫm nước súp.

Loại quả 'thần dược mùa xuân' giúp ngăn ngừa lão hóa, tăng cường miễn dịch được bán đầy ở chợ Việt

06:26:26 22/02/2025

Vào mùa xuân, loại quả này được ví thần dược mùa xuân giúp ngăn ngừa lão hóa, được bán đầy ở chợ Việt. Bạn có thể tận dụng để làm vài món ngon dưới đây.

5 bí quyết nấu cháo nhừ nhanh, không bị trào ra bếp

06:25:52 22/02/2025

Cháo là món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu hóa, phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, khi nấu cháo, nhiều người gặp tình trạng cháo lâu nhừ, dễ bị trào ra bếp hoặc khê đáy nồi.

Có 6 loại rau mùa xuân cực ngon nhưng bạn nhất định phải chần trước khi nấu ăn: Rất nhiều người thường bỏ qua

06:00:01 20/02/2025

Cùng điểm danh 6 loại rau mà bạn cần phải chần trước khi nấu ăn và cách nấu 6 món ngon lại đảm bảo cả về mặt dinh dưỡng lẫn sức khỏe nhé!

Gợi ý các món ngon Hà Nội cho ngày se lạnh để gia đình quây quần sưởi ấm

05:59:17 20/02/2025

Một bữa cơm gia đình với những món ngon Hà Nội sẽ có đủ các món: canh, món mặn, món xào, rau dưa ăn kèm, thể hiện sự cân bằng trong dinh dưỡng và khẩu vị.

9 mẹo giúp luộc rau xanh mướt, giòn ngon, không thâm đen

05:58:54 20/02/2025

Luộc rau tưởng chừng là công việc đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách để rau giữ được màu xanh mướt, giòn ngon mà không bị thâm đen sau khi luộc.

8 mẹo khử mùi tanh của cá, thịt cực kỳ hiệu quả

05:57:57 20/02/2025

Cá và thịt tươi sống thường có mùi tanh đặc trưng, nếu không xử lý đúng cách sẽ ảnh hưởng đến hương vị món ăn. Dưới đây là 8 mẹo đơn giản giúp khử mùi tanh hiệu quả, giúp món ăn thơm ngon hơn.

3 món cực ngon miệng, đưa cơm cho bữa tối ngày thời tiết mưa nồm

17:14:35 19/02/2025

Để bữa tối vừa ngon miệng, tăng cường sức khỏe và sức đề kháng cho cơ thể thì bạn hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé!

Rủ nhau đi Mộc Châu, nhớ 'dừng chân' ăn những đặc sản ngon quên sầu này nhé!

06:17:08 19/02/2025

Nếu bạn ghé qua vùng đất này, hãy để tâm hồn mình lắng đọng và cùng khám phá những trải nghiệm ẩm thực độc đáo nhé.

'Khắc tinh' của bệnh cúm với gia vị quen thuộc trong bếp (2): Ba cách biến tấu với loại củ vừa trị cúm vừa phòng ung thư

06:15:49 19/02/2025

Đây là một gia vị có sẵn ở trong nhà bếp được chuyên gia cho rằng vừa là khắc tinh của bệnh cúm lại có tác dụng phòng ung thư.

Cạn ý tưởng món ăn giảm cân, hãy chế biến theo công thức này

06:12:42 19/02/2025

Vị ngọt ngon, đậm đà của tôm khiến món ăn trở nên hấp dẫn đến khó cưỡng. mướp mang vị thơm mát, giòn ngọt mà không cần phải gia vị cầu kỳ, chỉ cần một miếng nhỏ cũng đủ làm dậy lên hương vị tươi mới.