Bài tập giúp tăng cơ bụng dưới
Giảm mỡ thừa, tăng cơ bụng dưới là điều nhiều người mong muốn khi tập luyện, nhất là các chị em. Với một số bài tập đơn giản dưới đây, có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, vùng bụng dưới săn chắc…
Cơ bụng dưới săn chắc giúp các chị em thêm tự tin khi mặc những bộ đồ bó sát. Để có được body không mỡ thừa bụng dưới, nên tập các bài tập nhắm vào cơ bụng dưới.
1. Bài tập Star crunch
Bài tập Star crunch không những giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà còn tạo vùng cơ bụng săn chắc hơn cho người tập.
Bài tập Star crunches tạo vùng cơ bụng săn chắc cho người tập.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giang rộng 2 tay và 2 chân sao cho cơ thể tạo thành hình ngôi sao.
- Nâng 1 tay và chân đối diện chạm vào nhau rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại động tác liên tục cho đến khi hết 45 giây. Lưu ý, trong suốt quá trình tập nên giữ thẳng chân và tay để có thể căng cơ tối đa và đốt mỡ nhanh nhất.
2. Bài tập crunch kick giúp tăng cơ bụng dưới
Crunch kick là bài tập giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt của hông và lưng dưới.
Crunch kick là bài tập giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để cách sườn, úp xuống mặt sàn, vai hơi nâng lên một chút.
Video đang HOT
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Kéo đầu gối về phía ngực, mũi chân hướng lên trần nhà, đùi vuông góc với mặt sàn. Sau đó, đẩy hai chân duỗi thẳng ra phía sau tạo thành góc 45 độ với mặt sàn.
- Tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý, trong suốt quá trình tập, lưng giữ thẳng trên mặt sàn, đầu và cổ có thể nhấc khỏi mặt sàn.
- Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
3. Đá chân cắt kéo
Bài tập đá chân cắt kéo (Flutter kick), chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ đùi trước. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường cơ xiên, cơ gân kheo và lưng dưới.
Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần lõi dưới của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.
Bài tập đá chân cắt kéo chủ yếu nhắm vào phần lõi dưới của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dưới hông.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn sao cho chân tạo với mặt sàn một góc 45 độ, chân trái cách mặt sàn khoảng 10cm. Giữ lưng thẳng trên mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thay đổi vị trí của hai chân và thực hiện động tác đá cắt kéo hai chân liên tục.
- Để tăng độ khó cho bài tập, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi mặt sàn.
4. Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe (crunch bicycle) là một động tác rất hiệu quả để rèn luyện cơ xiên, cơ bụng sâu, cơ chân, mông, cơ bụng, vai và cánh tay cùng một lúc.
Gập bụng đạp xe (crunch bycicle) là một động tác rất hiệu quả để rèn luyện cơ xiên và cơ bụng sâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên tấm thảm và đặt hai tay ra sau đầu, dùng ngón tay đỡ nhẹ đầu.
- Nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt sàn mà không tác động vào cổ.
- Xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
- Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Tiếp tục xen kẽ các bên theo chuyển động đạp xe trong 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.
Để mang lại hiệu quả cao khi tập cơ bụng dưới, cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để luyện tập cho toàn bộ cơ thể nhằm giảm mỡ toàn thân từ đó giảm mỡ bụng. Như các bài tập tim mạch: Chạy bộ, đạp xe…
- Tập vừa sức, nên tập từ từ rồi mới tăng dần khi cơ thể đã quen với các bài tập.
- Thực hiện chế độ ăn phù hợp, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý.
4 loại nước ép giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vòng eo 'con kiến'
Để đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn, bạn nên sử dụng 4 loại nước ép dưới đây.
Mỡ bụng là loại mỡ "cứng đầu" tích tụ dưới cơ bụng và bao quanh nội tạng. Mỡ bụng không chỉ khiến hình thể của chúng ta kém đẹp mà còn gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Để đánh tan mỡ bụng, bạn đừng quên sử dụng 4 loại nước ép dưới đây:
Nước ép dưa leo, cải xoăn và rau bina
Dưa leo là loại quả thường được sử dụng trong các chế độ ăn để giảm cân vì nó chứa nhiều nước, chất xơ và gần như không cung cấp calo. Bên cạnh đó, cải xoăn và rau bina cũng là những loại rau hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Nước ép dưa leo, cải xoăn và rau bina hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng.
Kết hợp dưa leo, cải xoăn và rau bina chúng ta sẽ có loại nước ép giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chỉ cần xay nhuyễn 2 quả dưa leo, 1 nắm lá rau bina, 1 nắm lá cải xoăn, thêm chút gừng, nước cốt chanh và muối sau đó lọc bỏ bã, chúng ta đã có ly nước ép xanh giúp giảm mỡ bụng.
Nước ép dưa leo và kiwi
Như đã nói ở trên, dưa leo chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin K nên không thể vắng mặt trong các thực đơn hỗ trợ giảm mỡ bụng, giảm cân. Trong khi đó kiwi lại được xem là "vua của các loại trái cây" vì có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa rất nhiều vitamin C.
Dưa leo và kiwi là nguyên liệu tuyệt vời tạo nên nước ép xanh giúp giảm mỡ bụng.
Nếu sử dụng dưa leo và kiwi để làm nước ép, chúng ta sẽ sớm tống khứ được lớp mỡ bụng cứng đầu. Bạn hãy lấy 4 quả kiwi, 2 quả dưa chuột, 1 lát gừng đập dập, xay nhuyễn rồi lọc bỏ bã. Ly nước ép này rất lành mạnh, không chỉ giúp thúc đẩy tiêu hóa, thải độc mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Nước ép bầu, dứa và cam
Bầu là loại quả thường thấy trong bữa ăn của người Việt Nam. Bầu chứa nhiều chất xơ và cung cấp ít calo nên rất phù hợp để làm bữa ăn cho người cần giảm cân.
Nếu kết hợp bầu, dứa và cam chúng ta sẽ có ngay ly nước ép xanh giàu vitamin C, ít calo, thích hợp cho việc đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn.
Quả bầu có thể sử dụng làm nước ép xanh giúp giảm mỡ bụng.
Chúng ta chỉ cần sử dụng 1 cốc dứa thái hạt lựu, 1 cốc cam cắt lát, 1 cốc bầu cắt nhỏ, 1 cốc dưa chuột thái lát ép lấy nước. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể sử dụng thêm một vài lá húng quế hay lá cà ri.
Nước ép bắp cải
Bắp cải là loại rau thích hợp trong chế độ ăn uống của người cần giảm cân, giảm mỡ bụng. Bắp cải cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, chỉ cần rửa sạch lá bắp cải, để ráo nước, sau đó cho vào máy ép lấy nước, chúng ta đã có ly nước ép có công dụng giảm mỡ bụng, hỗ trợ giảm cân.
Để tăng thêm hương vị cho ly nước ép này, bạn đừng quên thêm lá bạc hà, mật ong và chanh.
3 sai lầm làm giảm hiệu quả khi tập cơ bụng Việc tập cơ bụng đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn, tư thế đẹp, thẳng và không bị đau lưng. Tuy nhiên, một số sai lầm khiến việc tập bụng kém hiệu quả. Tập cơ bụng và các cơ ở phía trên cơ thể không chỉ góp phần tạo nên tính thẩm mỹ mà còn giúp giảm...