Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ

Theo dõi VGT trên

Lão hóa cơ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, khiến khối lượng cơ giảm, mất trương lực và suy giảm thể lực.

Vậy tập luyện như thế nào có thể làm chậm quá trình này?

Khi già đi, tình trạng lão hóa cơ, teo cơ khiến khối lượng cơ và sức mạnh của cơ thể suy giảm, dẫn đến giảm khả năng vận động và chức năng. Tuy nhiên, với thói quen tập luyện phù hợp, có thể chống lại sự suy giảm này, tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy, có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động cũng như sự độc lập khi già đi, bằng cách tập trung vào việc tập luyện sức bền. Ngoài ra, việc tập luyện sức bền thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe, giảm viêm, tăng cường chức năng nhận thức ở người cao tuổi.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 1

Việc tập luyện sức bền giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ.

Các bài tập chống lão hóa cơ bao gồm:

1. Squat với tạ đơn giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ

Bài tập này tập trung vào phát triển cơ đùi trước, một phần cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, cơ chân săn chắc, từ đó làm chậm lão hóa cơ.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 2

Squat với tạ đơn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng ở hai bên người.

- Siết chặt cơ trung tâm, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đưa hông về phía sau như đang ngồi trên ghế.

- Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây sau đó nhấn gót chân để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Để tránh căng cơ đầu gối, khi tập cần giữ đầu gối hướng ra ngoài.

2. Bài tập Deadlifts với tạ đơn

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm, cơ gân khoeo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ dựng sống lưng, cơ trung tâm.

Video đang HOT

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 3

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.

- Giữ lưng thẳng, gập hông để hạ tạ xuống đất cho đến khi gần chạm đất, giữ tạ gần với cơ thể.

- Đẩy chân để thân người trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối, đồng thời siết chặt cơ mông.

- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Lưu ý, để tránh chấn thương, cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

3. Bài tập kéo tạ đơn

Bài tập kéo tạ đơn (Dumbell Row) là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày, độ rộng của lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn; đồng thời cũng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 4

Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển phần lưng giữa, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

- Đặt một đầu gối và một tay lên ghế với chân còn lại duỗi thẳng và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

- Giữ một quả tạ ở tay còn lại và kéo về phía hông.

- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần với cơ thể.

- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý, giữ cho cơ lưng được vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác thay vì chỉ nâng tạ.

4. Đẩy ngực

Bài tập đẩy ngực (Chest Press) không chỉ giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên, mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 5

Động tác đẩy ngực giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Thân người nằm trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang ngực.

- Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi cong.

- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về phía ngực.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý, giữ cột sống ở tư thế trung tính để tránh cong lưng.

5. Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là một bài tập tăng sức mạnh, tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 6

Đẩy tạ qua đầu là một bài tập tăng sức mạnh tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai.

- Siết chặt cơ trung tâm, đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý, giữ chặt phần thân trên để tránh bị ngả về phía sau.

6. Đi bộ xách tạ

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai, đồng thời tác động vào các cơ ổn định sâu của phần lõi.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 7

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ở hai bên hông.

- Giữ chặt phần thân, bước về phía trước, thực hiện các bước nhanh và có kiểm soát trong khoảng 15-30m.

- Hạ tạ xuống và nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Lưu ý, duy trì tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh trong suốt quá trình tập luyện.

Cách trị mụn bằng lá tía tô hiệu quả

Lá tía tô chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa, da sáng hơn và ngừa mụn.

Theo dược sĩ Đỗ Xuân Hòa, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, lá tía tô chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol, axit rosmarinic, axit linoleic và tinh dầu thiết yếu. Chúng có thể bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, da sáng hơn, ngừa mụn. Vitamin A, C và các khoáng chất như canxi, sắt trong lá tía tô có tác dụng nuôi dưỡng từ bên trong, giúp làn da rạng rỡ hơn.

Cách trị mụn bằng lá tía tô hiệu quả - Hình 1

Xông mặt bằng nước sôi nấu lá tía tô giúp làm sạch sâu lỗ chân lông. (Ảnh minh họa)

Lá tía tô còn hỗ trợ cải thiện sắc tố da, tẩy tế bào chết, hỗ trợ ngăn chặn hình thành sắc tố melanin - nguyên nhân gây nám, tàn nhang, đốm nâu trên da. Nhờ tính kháng khuẩn và kháng viêm mạnh mẽ, lá tía tô hỗ trợ giảm viêm nhiễm, ngăn ngừa và điều trị mụn da mặt.

Uống nước hoặc sử dụng lá tía tô trong các bữa ăn hàng ngày tác dụng thanh lọc cơ thể, giảm độc tố tích tụ và mụn. Dưỡng chất trong lá tía tô cũng có khả năng điều tiết bã nhờn, giảm tình trạng da dầu, một trong những nguyên nhân chính gây mụn.

Bạn có thể dùng nước ép lá tía tô uống hàng ngày hoặc xông mặt bằng nước sôi nấu lá tía tô. Phương pháp này có thể làm sạch sâu lỗ chân lông và mang lại cảm giác thư giãn. Bạn đun sôi lá tía tô trong nước và uống hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể được thanh lọc, cải thiện sức khỏe da từ bên trong, làm mịn da và giảm mụn.

Chuyên gia khuyến cáo, trước khi sử dụng, bạn nên tìm hiểu kỹ da và nhờ bác sĩ tư vấn. Bạn nên thử chà xát lá tía tô lên vùng da nhỏ để kiểm tra xem có bị dị ứng hay không.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 lý do nên gội đầu bằng nước lá ổi
21:04:17 19/11/2024
Làm thế nào để không tái nám?
19:06:30 20/11/2024
Đối phó với da sần vỏ cam
19:14:27 20/11/2024
Trẻ hóa làn da cho khuôn mặt xinh đẹp
20:59:50 19/11/2024
Giải hạn bằng phẫu thuật thẩm mỹ, chị em cần lưu ý điều này
09:33:41 19/11/2024
Chăm sóc da mùa lạnh
09:41:50 19/11/2024
Huy Thanh Jewelry: Nơi trang sức kể câu chuyện về sự hoàn mỹ
15:25:54 19/11/2024
Da dầu nên rửa mặt mấy lần một ngày?
09:55:19 20/11/2024

Tin đang nóng

Ca sĩ Bích Tuyền: Đàm Vĩnh Hưng đòi Gerard Williams 15 triệu USD trước khi khởi kiện
22:26:42 20/11/2024
Bị trách móc sau khi con gái nuôi qua đời, Kim Tiểu Long hé lộ sự thật đằng sau
23:26:26 20/11/2024
Biết đứa thứ 5 là con gái, bố tôi bỏ mặc vợ đẻ trong trạm xá đến tận 26 năm mới quay lại
01:17:13 21/11/2024
Kỳ Duyên bị phát hiện hành động lạ với Minh Triệu, công khai nhắc đến Thiên Ân ngay khi vừa về Việt Nam
21:45:47 20/11/2024
Cặp đôi Vbiz 1 năm hậu chia tay: Hồng Thanh bị nghi tạo chiêu trò "bạn gái sexy", DJ Mie thế nào?
23:39:04 20/11/2024
Thực hư tin Quế Anh tốn 30 tỉ để giành suất vào top 10 Miss Grand International
22:50:14 20/11/2024
Hoa hậu Quế Anh có hành động bị nói vô lễ với tiền bối, người trong cuộc lên tiếng hé lộ tình tiết bất ngờ
21:42:30 20/11/2024
Cảnh tượng livestream hỗn loạn gây bức xúc của TikToker, YouTuber tại lễ tang con gái nuôi NS Kim Tiểu Long
21:58:08 20/11/2024

Tin mới nhất

Pha rượu với giấm trắng có lợi ích gì?

09:57:09 20/11/2024
Ngoài công dụng chính, giấm trắng và rượu đều có thể đem lại nhiều lợi ích khác trong gia đình. Những tác dụng của hai nguyên liệu này được mở rộng hoặc nhân lên khi kết hợp chúng với nhau.

6 thành phần dưỡng da lý tưởng mùa hanh khô

18:16:39 18/11/2024
Tuy nhiên cần lưu ý, niacinamide hoạt động tốt nhất ở pH trung tính (khoảng 5 - 7). Nếu sử dụng sản phẩm có pH quá thấp (như các sản phẩm chứa axit mạnh) hoặc quá cao, niacinamide có thể bị phân giải thành niacin, gây kích ứng da.

Vì sao nên uống chanh mật ong vào buổi sáng?

11:34:48 18/11/2024
Ngoài ra, mật ong hoạt động như một chất prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Sự kết hợp này có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón, tạo tiền đề cho một ngày thoải mái hơn.

Lý do chuyên gia khuyên bạn nên dùng sả ngay hôm nay

11:19:04 18/11/2024
Và nếu bạn đã bị mụn trứng cá thì sả cũng sẽ giúp ích cho bạn. Sả có tác dụng chống viêm, giúp làm dịu và khắc phục làn da bị viêm hoặc sắp bùng phát.

Nên leo bao nhiêu bậc cầu thang để giảm cân?

11:17:22 18/11/2024
Một trong những yếu tố chính trong việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian tương đối...

Dễ rước họa vào thân khi ăn nhiều hạt chia để giảm cân

13:52:34 17/11/2024
Mặc dù hạt chia rất giàu dinh dưỡng, nhưng việc tập trung quá nhiều vào chúng sẽ tạo ra khoảng trống dinh dưỡng. Việc phụ thuộc quá nhiều vào hạt chia để bổ sung chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Nguy cơ nào khi dùng sản phẩm chăm sóc da hết hạn?

07:01:22 17/11/2024
Có thể dùng tủ lạnh mini đựng mỹ phẩm ở ngăn mát đối với các sản phẩm tự nhiên không chứa chất bảo quản, làm chậm quá trình phân hủy một số thành phần dễ bị oxy hóa (như vitamin C).

Khánh Thi khoe giảm 10kg, Phan Hiển đã vội để lại dòng tin nhắn khen vợ mùi mẫn

06:56:40 17/11/2024
Khánh Thi mới đây khiến khán giả bất ngờ khi khoe khéo vóc dáng đẹp khi giảm 10kg. Điều nhiều người chú ý là dòng bình luận của Phan Hiển khi khen vợ.

Nam giới ngày càng chăm làm đẹp

06:54:21 17/11/2024
Mỗi tháng tôi dành khoảng 1-2 triệu đồng cho việc chăm sóc ngoại hình. Hình thức được cải thiện, tôi thấy tự tin hơn khi giao tiếp và xây dựng được nhiều mối quan hệ trong công việc .

Tôi khuyên phụ nữ trung niên nên giữ tóc bạc và uốn xoăn để trông thần thái hơn!

06:44:06 17/11/2024
Tóc bạc là dấu ấn của thời gian, cũng là biểu tượng của sự trưởng thành. Trong mắt nhiều người, tóc bạc là dấu hiệu của sự lão hóa, nhưng theo tôi, nó còn là một sự tao nhã và điềm tĩnh.

5 thức uống giúp ngăn ngừa lão hóa, làm sáng da lại còn giảm cân hiệu quả

14:12:41 16/11/2024
Mụn luôn là nỗi ám ảnh đối với hội chị em và khiến họ mất đi sự tự tin khi giao tiếp. Để cải thiện tình trạng mụn sưng viêm và ngăn ngừa chúng xuất hiện trên da mặt, bạn có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày 1 ly nước ép cà rốt...

7 thực phẩm làm giảm quầng thâm mắt

14:05:39 16/11/2024
Có nhiều nguyên nhân gây quầng thâm mắt. Việc sử dụng một số loại rau củ hàng ngày có thể hỗ trợ làm mờ quầng thâm dưới mắt nhanh chóng.

Có thể bạn quan tâm

Độc đạo - Tập 36: Hồng bị Tân khẹc đâm nguy kịch trước cổng nhà Diễm

Phim việt

06:06:54 21/11/2024
Điều nuối tiếc lớn nhất vẫn là nỗi đau khi tôi đánh mất sự tự do và tử tế - Hồng nghĩ trong giây phút nguy kịch sau khi bị Tân đâm nhát dao bất ngờ trước cổng nhà Diễm.

Nhà khoa học đưa ra độ tuổi nên ngừng uống bia, rượu

Sức khỏe

06:04:02 21/11/2024
Tóm lại, việc từ bỏ bia, rượu không chỉ là một quyết định cá nhân mà còn là một bước đi quan trọng để bảo vệ sức khỏe não bộ trong những năm tháng cuối đời.

Thịt ngâm mắm: Mê đắm từ miếng đầu tiên

Ẩm thực

06:03:29 21/11/2024
Thịt ngâm mắm là món ăn truyền thống, thường xuất hiện những ngày lễ đặc biệt. Món ăn được chế biến từ thịt heo luộc chín mềm, ngâm trong hỗn hợp nước mắm thơm ngon.

Dàn sao 'Hẹn hò chốn công sở' sau 2 năm

Hậu trường phim

06:02:54 21/11/2024
Bốn diễn viên chính Hẹn hò chốn công sở chưa có nhiều đột phá trong sự nghiệp sau khi bộ phim kết thúc được 2 năm.

Phim truyền hình 'Xứ cát' đạt lượng xem 'khủng' ngay từ tập đầu

Phim âu mỹ

06:00:42 21/11/2024
Ngay từ tập đầu chiếu trên nhà đài HBO, phim truyền hình Xứ cát: Lời tiên tri (Dune: Prophecy) đã đạt lượng xem khủng .

Thanh Thủy xót xa cảnh 'trai nghèo bị đuổi về khi đi hỏi vợ'

Tv show

06:00:14 21/11/2024
Trong chương trình Thuận vợ thuận chồng , nghệ sĩ Thanh Thủy có dịp lắng nghe hành trình hôn nhân đầy chông gai của ông Nguyễn Lộc và bà Bùi Thị Dung.

Hôn nhân viên mãn của George Clooney và vợ luật sư xinh đẹp

Sao âu mỹ

05:59:52 21/11/2024
Sau hơn một thập kỷ hạnh phúc bên nhau, tài tử George Clooney và Amal Clooney vẫn là một cặp đôi nồng nhiệt được ngưỡng mộ tại Hollywood.

Indonesia cảnh báo nguy cơ lũ dung nham lạnh gần núi lửa Lewotobi

Thế giới

05:39:36 21/11/2024
Không quân Indonesia đã sử dụng máy bay CN-295 và trực thăng Caracal để hỗ trợ việc di dời các nạn nhân và vận chuyển hỗ trợ hậu cần cho người dân vùng bị ảnh hưởng.

Gượng dậy và bước tiếp sau nỗi đau mất chồng

Góc tâm tình

01:24:13 21/11/2024
Vẫn biết qua đêm trời sẽ sáng , hết mưa là nắng hửng lên thôi nhưng khoảng thời gian đợi đêm trôi qua đến sáng, đợi mưa tạnh để thấy nắng lên là cả sự thử thách cam go bản lĩnh con người.

Làm giàu bằng nghề ít ai nghĩ đến: Biến hóa thành người rừng, kiếm hơn 17 triệu đồng/tháng

Lạ vui

00:53:57 21/11/2024
Một khu du lịch ở Trung Quốc đã thuê sinh viên hóa trang thành người nguyên thủy để tạo ra những màn hù dọa khách, nhằm mang đến trải nghiệm khám phá đầy kịch tính.

Đại án Xuyên Việt Oil: 'Đồng hồ Patek Philippe chết máy nên bán được gần 23.000 USD'

Pháp luật

23:58:44 20/11/2024
Mai Thị Hồng Hạnh khai đó là quà sinh nhật; song đồng hồ bị chết máy nhiều lần nên bị cáo đã mang đi bán, được gần 23.000 USD.