Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ
Lão hóa cơ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, khiến khối lượng cơ giảm, mất trương lực và suy giảm thể lực.
Vậy tập luyện như thế nào có thể làm chậm quá trình này?
Khi già đi, tình trạng lão hóa cơ, teo cơ khiến khối lượng cơ và sức mạnh của cơ thể suy giảm, dẫn đến giảm khả năng vận động và chức năng. Tuy nhiên, với thói quen tập luyện phù hợp, có thể chống lại sự suy giảm này, tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Nghiên cứu cho thấy, có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động cũng như sự độc lập khi già đi, bằng cách tập trung vào việc tập luyện sức bền. Ngoài ra, việc tập luyện sức bền thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe, giảm viêm, tăng cường chức năng nhận thức ở người cao tuổ.i.
Việc tập luyện sức bền giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ.
Các bài tập chống lão hóa cơ bao gồm:
1. Squat với tạ đơn giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ
Bài tập này tập trung vào phát triển cơ đùi trước, một phần cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, cơ chân săn chắc, từ đó làm chậm lão hóa cơ.
Squat với tạ đơn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng ở hai bên người.
- Siết chặt cơ trung tâm, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đưa hông về phía sau như đang ngồi trên ghế.
- Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây sau đó nhấn gót chân để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.
Để tránh căng cơ đầu gối, khi tập cần giữ đầu gối hướng ra ngoài.
2. Bài tập Deadlifts với tạ đơn
Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm, cơ gân khoeo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ dựng sống lưng, cơ trung tâm.
Video đang HOT
Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ lưng thẳng, gập hông để hạ tạ xuống đất cho đến khi gần chạm đất, giữ tạ gần với cơ thể.
- Đẩy chân để thân người trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối, đồng thời siết chặt cơ mông.
- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
Lưu ý, để tránh chấn thương, cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
3. Bài tập kéo tạ đơn
Bài tập kéo tạ đơn (Dumbell Row) là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày, độ rộng của lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn; đồng thời cũng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.
Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển phần lưng giữa, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Đặt một đầu gối và một tay lên ghế với chân còn lại duỗi thẳng và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
- Giữ một quả tạ ở tay còn lại và kéo về phía hông.
- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần với cơ thể.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý, giữ cho cơ lưng được vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác thay vì chỉ nâng tạ.
4. Đẩy ngực
Bài tập đẩy ngực (Chest Press) không chỉ giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên, mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Động tác đẩy ngực giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Thân người nằm trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang ngực.
- Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về phía ngực.
- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.
Lưu ý, giữ cột sống ở tư thế trung tính để tránh cong lưng.
5. Đẩy tạ qua đầu
Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là một bài tập tăng sức mạnh, tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay.
Đẩy tạ qua đầu là một bài tập tăng sức mạnh tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai.
- Siết chặt cơ trung tâm, đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.
- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.
Lưu ý, giữ chặt phần thân trên để tránh bị ngả về phía sau.
6. Đi bộ xách tạ
Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai, đồng thời tác động vào các cơ ổn định sâu của phần lõi.
Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ở hai bên hông.
- Giữ chặt phần thân, bước về phía trước, thực hiện các bước nhanh và có kiểm soát trong khoảng 15-30m.
- Hạ tạ xuống và nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.
Lưu ý, duy trì tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh trong suốt quá trình tập luyện.
Cách trị mụn bằng lá tía tô hiệu quả
Lá tía tô chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa, da sáng hơn và ngừa mụn.
Theo dược sĩ Đỗ Xuân Hòa, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, lá tía tô chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol, axit rosmarinic, axit linoleic và tinh dầu thiết yếu. Chúng có thể bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, da sáng hơn, ngừa mụn. Vitamin A, C và các khoáng chất như canxi, sắt trong lá tía tô có tác dụng nuôi dưỡng từ bên trong, giúp làn da rạng rỡ hơn.
Xông mặt bằng nước sôi nấu lá tía tô giúp làm sạch sâu lỗ chân lông. (Ảnh minh họa)
Lá tía tô còn hỗ trợ cải thiện sắc tố da, tẩy tế bào chế.t, hỗ trợ ngăn chặn hình thành sắc tố melanin - nguyên nhân gây nám, tàn nhang, đốm nâu trên da. Nhờ tính kháng khuẩn và kháng viêm mạnh mẽ, lá tía tô hỗ trợ giảm viêm nhiễm, ngăn ngừa và điều trị mụn da mặt.
Uống nước hoặc sử dụng lá tía tô trong các bữa ăn hàng ngày tác dụng thanh lọc cơ thể, giảm độc tố tích tụ và mụn. Dưỡng chất trong lá tía tô cũng có khả năng điều tiết bã nhờn, giảm tình trạng da dầu, một trong những nguyên nhân chính gây mụn.
Bạn có thể dùng nước ép lá tía tô uống hàng ngày hoặc xông mặt bằng nước sôi nấu lá tía tô. Phương pháp này có thể làm sạch sâu lỗ chân lông và mang lại cảm giác thư giãn. Bạn đun sôi lá tía tô trong nước và uống hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể được thanh lọc, cải thiện sức khỏe da từ bên trong, làm mịn da và giảm mụn.
Chuyên gia khuyến cáo, trước khi sử dụng, bạn nên tìm hiểu kỹ da và nhờ bác sĩ tư vấn. Bạn nên thử chà xát lá tía tô lên vùng da nhỏ để kiểm tra xem có bị dị ứng hay không.
Trà xanh giúp làm đẹp như thế nào? Trà xanh chứa nhiều catechin, đây là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ngăn ngừa sự lão hóa và nhiều tác dụng khác trong làm đẹp... Catechin - hợp chất polyphenol có trong nhiều loại thực vật và là thành phần quan trọng của lá trà, là chất chống oxy hóa mạnh. Trong trà xanh có chứa nồng độ cao...