Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ

Theo dõi VGT trên

Lão hóa cơ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, khiến khối lượng cơ giảm, mất trương lực và suy giảm thể lực.

Vậy tập luyện như thế nào có thể làm chậm quá trình này?

Khi già đi, tình trạng lão hóa cơ, teo cơ khiến khối lượng cơ và sức mạnh của cơ thể suy giảm, dẫn đến giảm khả năng vận động và chức năng. Tuy nhiên, với thói quen tập luyện phù hợp, có thể chống lại sự suy giảm này, tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy, có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động cũng như sự độc lập khi già đi, bằng cách tập trung vào việc tập luyện sức bền. Ngoài ra, việc tập luyện sức bền thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe, giảm viêm, tăng cường chức năng nhận thức ở người cao tuổ.i.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 1

Việc tập luyện sức bền giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ.

Các bài tập chống lão hóa cơ bao gồm:

1. Squat với tạ đơn giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ

Bài tập này tập trung vào phát triển cơ đùi trước, một phần cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, cơ chân săn chắc, từ đó làm chậm lão hóa cơ.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 2

Squat với tạ đơn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng ở hai bên người.

- Siết chặt cơ trung tâm, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đưa hông về phía sau như đang ngồi trên ghế.

- Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây sau đó nhấn gót chân để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Để tránh căng cơ đầu gối, khi tập cần giữ đầu gối hướng ra ngoài.

2. Bài tập Deadlifts với tạ đơn

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm, cơ gân khoeo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ dựng sống lưng, cơ trung tâm.

Video đang HOT

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 3

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.

- Giữ lưng thẳng, gập hông để hạ tạ xuống đất cho đến khi gần chạm đất, giữ tạ gần với cơ thể.

- Đẩy chân để thân người trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối, đồng thời siết chặt cơ mông.

- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Lưu ý, để tránh chấn thương, cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

3. Bài tập kéo tạ đơn

Bài tập kéo tạ đơn (Dumbell Row) là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày, độ rộng của lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn; đồng thời cũng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 4

Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển phần lưng giữa, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

- Đặt một đầu gối và một tay lên ghế với chân còn lại duỗi thẳng và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

- Giữ một quả tạ ở tay còn lại và kéo về phía hông.

- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần với cơ thể.

- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý, giữ cho cơ lưng được vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác thay vì chỉ nâng tạ.

4. Đẩy ngực

Bài tập đẩy ngực (Chest Press) không chỉ giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên, mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 5

Động tác đẩy ngực giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Thân người nằm trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang ngực.

- Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi cong.

- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về phía ngực.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý, giữ cột sống ở tư thế trung tính để tránh cong lưng.

5. Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là một bài tập tăng sức mạnh, tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 6

Đẩy tạ qua đầu là một bài tập tăng sức mạnh tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai.

- Siết chặt cơ trung tâm, đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý, giữ chặt phần thân trên để tránh bị ngả về phía sau.

6. Đi bộ xách tạ

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai, đồng thời tác động vào các cơ ổn định sâu của phần lõi.

Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ - Hình 7

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ở hai bên hông.

- Giữ chặt phần thân, bước về phía trước, thực hiện các bước nhanh và có kiểm soát trong khoảng 15-30m.

- Hạ tạ xuống và nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Lưu ý, duy trì tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh trong suốt quá trình tập luyện.

Cách trị mụn bằng lá tía tô hiệu quả

Lá tía tô chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa, da sáng hơn và ngừa mụn.

Theo dược sĩ Đỗ Xuân Hòa, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, lá tía tô chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol, axit rosmarinic, axit linoleic và tinh dầu thiết yếu. Chúng có thể bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, da sáng hơn, ngừa mụn. Vitamin A, C và các khoáng chất như canxi, sắt trong lá tía tô có tác dụng nuôi dưỡng từ bên trong, giúp làn da rạng rỡ hơn.

Cách trị mụn bằng lá tía tô hiệu quả - Hình 1

Xông mặt bằng nước sôi nấu lá tía tô giúp làm sạch sâu lỗ chân lông. (Ảnh minh họa)

Lá tía tô còn hỗ trợ cải thiện sắc tố da, tẩy tế bào chế.t, hỗ trợ ngăn chặn hình thành sắc tố melanin - nguyên nhân gây nám, tàn nhang, đốm nâu trên da. Nhờ tính kháng khuẩn và kháng viêm mạnh mẽ, lá tía tô hỗ trợ giảm viêm nhiễm, ngăn ngừa và điều trị mụn da mặt.

Uống nước hoặc sử dụng lá tía tô trong các bữa ăn hàng ngày tác dụng thanh lọc cơ thể, giảm độc tố tích tụ và mụn. Dưỡng chất trong lá tía tô cũng có khả năng điều tiết bã nhờn, giảm tình trạng da dầu, một trong những nguyên nhân chính gây mụn.

Bạn có thể dùng nước ép lá tía tô uống hàng ngày hoặc xông mặt bằng nước sôi nấu lá tía tô. Phương pháp này có thể làm sạch sâu lỗ chân lông và mang lại cảm giác thư giãn. Bạn đun sôi lá tía tô trong nước và uống hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể được thanh lọc, cải thiện sức khỏe da từ bên trong, làm mịn da và giảm mụn.

Chuyên gia khuyến cáo, trước khi sử dụng, bạn nên tìm hiểu kỹ da và nhờ bác sĩ tư vấn. Bạn nên thử chà xát lá tía tô lên vùng da nhỏ để kiểm tra xem có bị dị ứng hay không.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tác dụng làm đẹp của củ gừng
11:46:04 12/11/2024
Đắp mặt nạ từ loại quả siêu dưỡng này, da đen đến mấy cũng bật tông trắng sáng
19:41:14 13/11/2024
Rửa mặt bao lâu thì đủ sạch?
11:44:12 12/11/2024
Sai lầm chăm sóc da buổi sáng dễ làm tổn thương da
08:03:28 13/11/2024
Gợi ý một số cách làm mặt nạ từ củ gừng
19:26:21 13/11/2024
Cách khắc phục 3 vấn đề da thường gặp ở phụ nữ sau sinh
19:28:03 13/11/2024
Đán.h bay vệt ố vàng với bí quyết làm trắng răng đơn giản này
19:33:13 13/11/2024

Tin đang nóng

Cận cảnh căn nhà của Miss International 2024 Thanh Thuỷ ở Đà Nẵng
17:34:10 13/11/2024
Hình ảnh đầu tiên từ tang lễ buồn của tài tử Mặt Trăng Ôm Mặt Trời
18:47:07 13/11/2024
Hot chỉ sau khoảnh khắc đăng quang: Hoa hậu Thanh Thuỷ bị đối xử "ghẻ lạnh" ở sự kiện
21:20:20 13/11/2024
Xôn xao thái độ lạ của Quế Anh sau khi Thanh Thủy đăng quang Miss International
19:36:30 13/11/2024
Dòng cập nhật cuối đầy xó.t x.a của tài tử Mặt Trăng Ôm Mặt Trời
16:29:03 13/11/2024
Đán.h bại tay vợt hạng 1 thế giới, Quang Dương đạt được thứ hạng cao chưa từng có trong sự nghiệp
19:39:02 13/11/2024
Subeo lâu rồi mới lộ diện, nhìn 1 chi tiết trong bức ảnh với bố đại gia mà ngỡ ngàng!
17:20:57 13/11/2024
Đề nghị kỷ luật nguyên Bộ trưởng GTVT Nguyễn Văn Thể
19:21:02 13/11/2024

Tin mới nhất

5 thói quen giúp duy trì vòng eo thon gọn

13:40:38 11/11/2024
Do đó, việc kiểm soát căng thẳng thông qua các hoạt động như thiền, yoga, hoặc đơn giản là thư giãn với sở thích cá nhân có thể giúp bạn duy trì vòng eo thon gọn.

8 mẹo vặt cực 'hay ho' từ nước đá không phải ai cũng biết

11:16:26 11/11/2024
Để loại bỏ lớp mỡ ở trong súp, nước sốt và món hầm, chỉ cần cho đá vào muôi và lướt qua bề mặt món ăn. Lớp mỡ sẽ đông lại khi tiếp xúc với đá lạnh và sẽ bám chặt vào bề mặt đá.

Gội đầu nhiều tóc có nhanh dài?

11:10:58 11/11/2024
Gội đầu giúp loại bỏ dầu thừa, bụi bẩn và các tạp chất tích tụ trên da đầu, từ đó giảm nguy cơ viêm nhiễm hoặc bít tắc nang tóc. Điều này giúp môi trường trên da đầu trở nên khỏe mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho tóc mọc.

Tẩy da chế.t với khăn mặt cực hiệu quả và tiết kiệm

11:07:37 11/11/2024
Việc cầm khăn xoa đều mặt sẽ giúp chị em cảm nhận làn da của mình rõ ràng hơn, từ đó điều chỉnh lực chà xát mạnh - nhẹ phù hợp với từng vùng da khác nhau.

Bận rộn thi Hoa hậu Quốc tế, Thanh Thủy không quên làm điều này để da dẻ luôn căng mịn

21:03:33 10/11/2024
Gương mặt hồng hào, căng bóng sẽ giúp Thanh Thủy tỏa sáng trong mọi khoảnh khắc, từ những buổi họp báo đến những sự kiện quan trọng.

Những mẹo nhỏ với quả chanh hiệu quả không ngờ

18:43:54 10/11/2024
Với đặc tính thanh nhiệt và giải độc, nước chanh giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thêm vài lát chanh tươi vào nước lọc có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

Sử dụng miếng dán mũi có an toàn không?

17:28:00 10/11/2024
Mặc dù miếng dán mũi an toàn, nhưng chúng cũng có thể gây ra các tác dụng phụ tiềm ẩn như: Có thể gây kích ứng hoặc làm khô da, đặc biệt là đối với những người có loại da nhạy cảm hoặc khô.

Lợi ích của đất sét đỏ đối với da mặt, cơ thể và tóc

13:05:20 10/11/2024
Trộn đất sét đỏ với nước lọc cho đến khi tạo thành một hỗn hợp mịn. Dùng cọ để thoa mặt nạ lên da đầu, tránh cọ xát để không làm hư tóc. Chờ khoảng 10 phút và sau đó xả sạch, gội đầu và tiếp tục chăm sóc tóc như thường lệ.

3 mặt nạ siêu dưỡng từ thiên nhiên giúp bạn xóa nhanh vết thâm mụn, làm bật tông da chỉ trong 7 ngày

15:01:20 09/11/2024
Có rất nhiều cách tự chế mặt nạ trị mụn và vết thâm mà bạn có thể thử với những nguyên liệu đơn giản đã có sẵn trong nhà bếp của mình.

Cách khắc phục nách bị thâm sạm tại nhà

14:10:35 09/11/2024
Cách làm là pha chanh và mật ong theo tỉ lệ 1:1, trộn đều và thoa dàn đều trên nách. Sau khoảng 20 phút, rửa lại với nước sạch. Trong khoảng thời gian chờ đợi này, chị em có thể tranh thủ gội đầu để tiết kiệm thời gian.

Tóc nhuộm nên dùng dầu gội đầu nào?

14:05:38 09/11/2024
Các loại dầu gội không chứa sulfate (sulfate-free) là lựa chọn lý tưởng cho tóc nhuộm. Sulfate có thể làm tóc mất đi độ ẩm tự nhiên, khiến tóc dễ bị khô và màu nhuộm phai nhanh hơn.

Sẽ rất phí tiề.n khi sắm mặt nạ ngủ nếu bạn mắc 5 sai lầm này

11:30:32 09/11/2024
Nếu bạn vẫn mắc phải những sai lầm tai hại dưới đây, việc sử dụng mặt nạ ngủ có thể trở thành một khoản chi phí lãng phí.

Có thể bạn quan tâm

Công bố Trang phục dân tộc từng bị thất lạc của Kỳ Duyên, 1 chi tiết lạ mắt có ý nghĩa đặc biệt

Sao việt

22:13:07 13/11/2024
Tối 13/11, Hoa hậu Kỳ Duyên chính thức hé lộ National Costume - Trang phục văn hoá dân tộc để mang đến đấu trường Miss Universe.

Tài tử 45 tuổ.i có vợ diễn viên cực xinh là người đàn ông sexy nhất thế giới 2024

Sao âu mỹ

22:06:50 13/11/2024
John Krasinski, chồng của nữ diễn viên Emily Blunt vừa được PEOPLE bình chọn là người đàn ông sexy nhất thế giới 2024

Tom Cruise lại lặn biển, đua trên bầu trời và treo người trên máy bay ở tuổ.i 62

Phim âu mỹ

22:04:50 13/11/2024
Khán giả choáng ngợp khi Tom Cruise nâng các cảnh hành động mạo hiểm lên mức mới trong Nhiệm vụ bất khả thi 8 .

Phát hiện protein đẩy nhanh tốc độ lây lan bệnh Parkinson trong não

Sức khỏe

22:03:17 13/11/2024
Thử nghiệm trên chuột biến đổi gene, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc loại bỏ TMEM16F đã làm giảm đáng kể mức độ lây lan của alpha-synuclein sang các tế bào não khỏe mạnh xung quanh.

Thanh Huế 'Độc đạo' tự lập, yêu hết lòng như bà chủ sòng bài Tuyết

Hậu trường phim

21:59:14 13/11/2024
Thanh Huế vào vai Tuyết - một bà chủ sòng bài cá tính, quyết đoán, vướng vào chuyện tình cảm tay ba trong giới giang hồ.

Mỹ Lệ: Không được nhạc sĩ Trịnh Công Sơn nâng đỡ, tôi khó xây dựng tên tuổ.i

Tv show

21:31:31 13/11/2024
Ca sĩ Mỹ Lệ bày tỏ sự biết ơn khi được nhạc sĩ Trịnh Công Sơn hỗ trợ trong sự nghiệp. Với cô, đó là sự thuận lợi lớn, song đòi hỏi bản thân phải có năng lực để chứng minh.

Phim 'Độc đạo' tập 33: Hồng giúp Diễm giành lại con trai từ Quân 'già'?

Phim việt

21:28:38 13/11/2024
Quân già muốn đưa con trai của Diễm đi. Có lẽ sau khi có động, hàng bị tóm, hắn muốn ra nước ngoài. Đổi lại Diễm không được đi cùng, toàn bộ khu resort, nhà hàng Quân sẽ sang tên cho Diễm.

Bắt 2 đối tượng cất giấu sún.g đạn, m.a tú.y trong ô tô

Pháp luật

21:24:33 13/11/2024
Chiều 13/11, Phòng CSGT Công an TP Hà Nội cho biết, tổ công tác Y2/141 do Trung tá Nguyễn Văn Hiền (Đội phó Đội CSGT số 2) làm tổ trưởng trong quá trình làm nhiệm vụ đã bắt giữ 2 đối tượng, thu giữ tang vật nghi sún.g đạn và m.a tú.y.

Trúc Nhân khoe thể hình 6 múi trong MV "Không ra gì"

Nhạc việt

21:10:32 13/11/2024
Trúc Nhân chính thức trở lại với MV Không ra gì - một sáng tác mới của nhạc sĩ Mew Amazing, được sản xuất bởi bộ đôi producer đình đám là TDK và DTAP.

Kinh hoàng clip bà bầu bất ngờ bị cả kệ hàng đổ sập lên người: Tiếng kêu cứu thất thanh gây ám ảnh

Netizen

21:09:06 13/11/2024
Người phụ nữ đang mang thai bất ngờ gặp ta.i nạ.n hy hữu khi đang ở nhà một mình khiến nhiều người giật mình thảng thốt.

Mẹ Quang Hải miệt mài lau dọn nhà cho con trai, nàng dâu Chu Thanh Huyền lúc ấy đang làm gì?

Sao thể thao

21:06:55 13/11/2024
Chiều 13/11, nàng WAG Chu Thanh Huyền chia sẻ video ghi lại khoảnh khắc mẹ của Quang Hải - bà Dương Thị Cúc - sang nhà giúp đỡ vợ chồng con trai.