Bài tập EMOM trong 15 phút giúp cơ bụng phẳng
Cơ bụng phẳng, săn chắc là mục đích của nhiều người khi tập luyện. Với bài tập cơ bụng theo phương pháp EMOM trong 15 phút, bạn sẽ dễ dàng sở hữu body chuẩn.
Để tạo hình phần thân và có bụng phẳng, nhiều người phải dành hàng giờ để gập bụng hoặc thực hiện các động tác gập bụng liên tục. Tuy nhiên, với cách tập theo phương pháp EMOM, người tập có thể đạt được cơ bụng chắc khỏe.
1. Bài tập EMOM giúp bụng phẳng thế nào?
EMOM (viết tắt của “Every Minute, On the Minute”) là một bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm 1 bài tập hoặc chuỗi các bài tập. Người tập sẽ thực hiện một bài tập thể dục theo số lần nhất định khi bắt đầu mỗi phút và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của một phút đó.
Chẳng hạn, nếu phải thực hiện 20 lần squat theo phong cách EMOM, thì số lần đó sẽ được thực hiện vào phút đầu tiên. Nếu mất khoảng 30 giây để hoàn thành 20 lần thì 30 giây còn lại dành cho nghỉ ngơi trước khi bắt đầu bài tập sau trong phút tiếp theo.
Bài tập EMOM là bài tập nhanh nhưng có tác động mạnh, giúp duy trì nhịp tim, đồng thời nhắm vào các cơ cốt lõi từ mọi góc độ, từ đó giúp bụng phẳng, săn chắc.
Cơ bụng phẳng, săn chắc là mục đích của nhiều người khi tập luyện.
2. Bài tập cơ bụng EMOM trong 15 phút
Bài tập cơ bụng theo phương pháp EMOM 15 phút này phù hợp với những người bận rộn, có thể thêm vào như một bài tập bổ sung trong thói quen tập thể dục hàng ngày.
Người tập sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp tập trung vào cốt lõi trong mỗi phút, hoàn thành các lần lặp lại với thời gian vừa đủ để nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Các bài tập bao gồm:
- Bài tập đứng chặt gỗ với tạ đơn từ cao xuống thấp (10 lần mỗi bên).
- Plank nhúng hông (10 lần mỗi bên).
- Nâng chân cố định (10 lần lặp lại).
2.1. Động tác đứng chặt gỗ với tạ từ cao xuống thấp
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay trên một vai.
- Siết chặt cơ lõi và xoay thân mình để đưa tạ chéo qua cơ thể đến hông đối diện, thực hiện động tác chặt gỗ.
- Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại động tác.
Động tác đứng chặt gỗ với tạ từ cao xuống thấp giúp cơ bụng phẳng, săn chắc.
Video đang HOT
2.2. Plank nhúng hông
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Xoay hông sang một bên, hạ hông xuống sàn nhưng không chạm sàn.
- Trở về vị trí trung tâm, sau đó hạ hông sang phía đối diện.
- Đổi bên, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Plank nhúng hông là bài tập hiệu quả cho cơ bụng săn chắc.
2.3. Nâng chân cố định
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên thân người, sát mặt sàn hoặc bám vào vật chắc chắn để làm điểm tựa.
- Giữ chân thẳng, nâng hai chân lên trần nhà cho đến khi vuông góc với sàn nhà.
- Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm đất.
- Thực hiện 10 lần.
Nâng chân cố định giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ cốt lõi.
6 bài tập đứng giúp làm săn chắc cơ bụng
Mỡ quanh eo (mỡ bụng) rất dễ tích tụ và khó loại bỏ, nhưng tuân theo một thói quen tập thể dục nhất quán và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn.
Các bài tập đứng có lợi trong việc giảm mỡ bụng nhiều hơn, làm săn chắc và thon gọn bụng vì chúng kích hoạt các cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và sự ổn định. Các bài tập đứng đòi hỏi chuyển động toàn thân, do đó không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ lưng xô và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện tư thế.
Dưới đây là 8 bài tập đứng tốt nhất nên thêm vào thói quen hàng ngày, để làm săn chắc cơ bụng:
1. Động tác đứng xoay người kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng
Bài tập này tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới, nhờ đó tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Bài tập đứng xoay người kiểu Nga tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu động tác đứng xoay người kiểu Nga bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
- Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và nắm c.hặt t.ay (hoặc kết hợp thêm tạ).
- Từ từ xoay thân mình sang trái, sau đó trở về trung tâm và tiếp tục xoay thân mình sang phải.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
2. Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay
Đây là bài tập tim mạch rất hiệu quả, tác động vào cơ lõi và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo.
Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay là bài tập tim mạch rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đồng thời, di chuyển khuỷu tay trái qua cơ thể để chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Đứng gập bụng xiên
Bài tập đứng gập bụng xiên tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Bài tập đứng gập bụng nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai để gập bụng chéo đứng, đặt tay lên hông hoặc để sau đầu.
- Siết cơ lõi khi gập thân trên sang bên phải, đồng thời, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Nâng chân khi đứng
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông/đặt trước ngực.
- Nâng chân phải ra bên cạnh, đảm bảo chân giữ thẳng.
- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác nâng tương tự ở bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
5. Nhảy xoắn xiên
Nhảy xoắn xiên là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo mà không cần thiết bị, giúp tăng cường phần thân trên. Chuyển động vặn người giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng các cơ cốt lõi.
Nhảy xoắn xiên là bài tập hiệu quả giúp tăng cường phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai cánh tay cao ngang vai và chạm vào nhau bằng các ngón tay.
- Nhảy cả hai chân lên khoảng 10cm, xoay chân sang bên phải, đồng thời kéo khuỷu tay sang bên trái.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục nhảy lên 10cm và xoay chân sang bên trái, kéo khuỷu tay bên phải.
- Sau đó thực hiện luân phiên các bên trong 1 phút.
6. Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng, tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở một bên tay cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về đùi.
- Từ từ hạ tạ xuống chân về phía mặt đất. Sau đó, nâng tạ lên trở về vị trí bắt đầu và nghiêng người theo hướng ngược lại. Lưu ý, phần thân dưới giữ thẳng để đảm bảo phần lõi được duỗi thẳng hoàn toàn.
Muốn vòng ngực căng tròn cần thực hiện bài tập nào? Vòng ngực căng, nở là mong muốn của cả phái nam và nữ. Để có vòng ngực như mong muốn, hãy thực hiện các bài tập dưới đây... 1. Các bài tập giúp căng vòng ngực cho nữ Các bài tập nâng vòng ngực tại nhà cho nữ cũng có hiệu quả cao tương đương với việc tập luyện tại các phòng tập...