Bài tập đơn giản giúp bạn nam sở hữu vòng 3 như Captain America

Vòng 3 hay cơ mông là một nhóm cơ vô cùng quan trọng không chỉ đối với nữ giới mà cả nam giới. Vòng 3 là nhóm cơ lớn nhất, làm nhiệm vụ hỗ trợ cơ đùi trong hoạt động hàng ngày.

Squat với tạ đòn (Barbell squat): Để bắt đầu, bạn cần điều chỉnh thanh đòn song song với ngực để cố định vị trí an toàn. Canh vị trí nắm tay hơn độ rộng vai khoảng một gang. Cố định hai bàn chân sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất. Khi bắt đầu squat, luôn nhớ phải cong lưng và mông để tránh chấn thương cột sống. Tần suất lý tưởng vào khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần với mức tạ vừa phải.

Nhảy hộp (Front box jump): Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng tác dụng cực tốt để cơ mông, đùi giảm mỡ và săn chắc. Với người mới bắt đầu, hãy chọn bậc thang hoặc hộp gỗ cao 20-30 cm và tập nhảy khoảng 3-4 lần trong 3 hiệp, rồi từ từ nâng số lượng lên cũng như độ cao lên. Đừng tập quá tham lam vì bạn dễ trượt chân nếu đuối sức. Lưu ý chọn những đôi giày training có hỗ trợ sức bật để việc nhảy lên dễ dàng hơn. Ảnh: Coachmag.

Lunge với tạ: Động tác này đòi hỏi bạn phải tập chính xác phom dáng theo từng bên. Nắm tạ vào một bên tay, đứng giữa hộp cách sàn 5-7 cm. Sau đó đưa chân cùng chiều với tay cầm tạ, từ từ bước ra sau rồi nhún xuống một góc 90 độ với lưng. Hãy nhớ giữ lưng thật thẳng và không chạm gối xuống sàn, thực hiện động tác chậm rãi để dồn sức mạnh vào cơ đùi và mông.

Co mông (Hip thrust): Nếu không có bóng, bạn cũng có thể dùng ghế hoặc điểm tựa vuông góc với mông. Nằm trên sàn và đưa hai tay úp song song với lưng, từ từ đưa bóng về phía bạn một chút. Gồng chặt cơ bụng rồi ẩn phần hông lên cao đến khi bạn có cảm giác cơ mông đã được siết chặt. Không được thả lỏng bụng cho đến khi mông bạn chạm đất.

Deadlift một chân (Single-leg romanian deadlift): Đứng vững một chân rồi đưa chân còn lại ra đằng sau xa nhất có thể và đặt thõng hai tay với sàn. Hãy giữ cho lưng bạn luôn được cong và có thể hạ đầu gối xuống một chút để giúp thăng bằng, vươn chân tối đa. Giữ cho phần trên thấp nhất có thể trong ít giây và hạ chân về chỗ cũ.

Duỗi mình (Bird dog): Chống hai tay xuống thảm, từ từ đưa một chân và tay đối lập nhau lên trên sao cho tạo thành đường thẳng song song với sàn. Khi duỗi người, hãy siết ép chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân hết cỡ khoảng 30 giây rồi đổi bên. Động tác này sẽ tác động đến cả cơ bụng, đùi và mông.

Theo news.zing.vn