Bài tập để có vòng 3 nở nang như Kim Kardashian

Lan Hương23:43 29/01/2016

Cùng nghe huấn luyện viên của Kim Kardashian tiết lộ bài tập để có vòng 3 nở nang, hấp dẫn.

Nhắc đến Kim Kardashian, mọi người sẽ nhớ ngay đến vòng 3 trứ danh lên tới 102 cm của cô nàng. Ngoài tin đồn dao kéo, để duy trì được phần hậu nở nang, hấp dẫn và gây chú ý đám đông này, người đẹp sinh năm 1980 cũng phải “đổ mồ hôi” trên sàn tập với chế độ rèn luyện nghiêm túc.

Kim Kardashian sở hữu vòng 3 lên tới 102 cm

Theo tiết lộ của Gunnar Peterson – huấn luyện viên cá nhân của “cô Kim siêu vòng 3″ – bà xã Kanye West theo đuổi một chế độ tập luyện cường độ cao để giữ dáng, đồng thời làm đường cong cơ thể trở nên sắc nét hơn. “Kim Kardashian là một người rất chăm chỉ, dù tập mệt đến đâu nhưng cô ấy không hề kêu la hay phàn nàn, thay vào đó cố gắng và cố gắng”.

Về phần Kim Kardashian, cô cũng rất hài lòng với thân hình của mình. “Tôi thực sự hài lòng về đường cong cơ thể của mình. Ngoài việc có gen tốt, tôi cũng phải tập luyện vất vả để duy trì chúng. Nếu các bạn muốn giống tôi, điều quan trọng nhất chính là tập luyện. Thể thao sẽ giúp bạn có tình trạng cơ thể tốt nhất cả về sức khỏe lẫn hình dáng”.

Gunnar Peterson – huấn luyện viên cá nhân của “cô Kim siêu vòng 3″

Huấn luyện viên Gunnar Peterson cũng tiết lộ bài tập đã góp công không nhỏ tạo nên đường cong “thần thánh” cho Kim Kardashian.

Cụ thể, thứ 2, “cô Kim siêu vòng 3″ sẽ tập trung vào phần chân, bắp tay, lưng và mông với 12 động tác, mỗi động tác từ 10 đến 12 lần. Tổ hợp 12 động tác này sẽ được lặp lại 2 – 3 lần, mỗi lần được nghỉ trong 1 phút.

Thứ 3, Gunnar Peterson sẽ cho Kim tập vào ngực, vai, cánh tay và ngực với 14 động tác. Số lần trong từng động tác và xoay vòng cũng giống với ngày đầu tuần.

Cô Kim rất chăm chỉ tập thể dục để vóc cơ thể săn chắc, quyến rũ

Chế độ tập luyện ngày thứ 4 của bà xã Kayne West sẽ là 12 động tác tập trung vào chân, bắp tay, lưng và mông.

Ngực, vai, cánh tay và eo chính là bộ phận được Kim Kardashian rèn luyện trong ngày thứ 5 với 14 động tác. Số lượng và số lần lặp lại cũng tương tự những ngày trên.

Bài tập cho ngày thứ 6 của Kim sẽ là vào chân, bắp tay, lưng và mông với 12 động tác.

Đáng chú ý, ngoài các bài tập nhấn mạnh vào từng bộ phận trên cơ thể, trong các ngày, Kim Kardashian còn thêm bài cardio về tim mạch để đốt mỡ thừa.

Ngoài việc tập theo kế hoạch đã định sẵn như trên, cũng có những hôm, ngôi sao sinh năm 1980 yêu cầu huấn luyện viên Gunnar Peterson cho tập riêng các động tác để vòng 3 trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Vòng 3 “thần thánh” của Kim Kardashian

Video đang HOT

Theo 24h

Vòng 3 hấp dẫn như 2 cô gái Việt có thân hình cực sexy

2 cô gái nổi tiếng với thân hình săn chắc chia sẻ bí quyết để có vòng 3 tuyệt đẹp.

Những lưu ý để có vòng 3 quyến rũ của cô bạn Bùi Thạch Thảo

Bùi Thạch Thảo, một cô bạn sinh năm 1990, sống tại thành phố Hồ Chí Minh đã có được vóc dáng đáng ngưỡng mộ nhờ coi tập luyện là phong cách sống. Giống như nhiều người mẫu thể hình (fitness model) ở phương Tây, Thạch Thảo có vòng 3 nở nang gợi cảm. Độ sexy của "phần hậu" không chỉ dựa vào số đo mà nằm chính ở độ căng, tròn, nâng cao.

Thạch Thảo có vòng 3 vun cao kiêu hãnh

Dưới đây là những lưu ý của Bùi Thạch Thảo để có được vòng 3 hấp dẫn, tuyệt đẹp:

Việc đầu tiên cần giảm mỡ toàn thân

Khi nói đến vòng 3 là chúng ta nói đến 3 nhóm cơ chính ở đây là Guteus maxius, Gluteus medius và Guteus minimus. Vì vậy nếu muốn tăng kích cỡ vòng 3 thì phải làm 3 nhóm cơ này phát triển. 3 nhóm cơ mông cũng được bao phủ bởi một lớp mỡ. Đó là lý do tại sao một số người có kích cỡ mông lớn nhưng do có lượng mỡ nhiều khiến vòng 3 không săn chắc.

Lượng mỡ (bodyfat) an toàn ở nữ giới là 22-23%. Để giảm mỡ, cần lưu tâm chế độ ăn, nạp vào lượng kcal ít hơn nhu cầu cơ thể. Bữa ăn nhiều protein và rau củ, uống nhiều nước, không nên loại hoàn toàn tinh bột.

Các bài tập giảm mỡ là HIIT và cardio.

Sau khi luyện tập, vòng 3 của Thảo đã cải thiện thấy rõ

Xây dựng cơ vòng 3

Vòng 3 được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Nếu muốn vòng 3 nảy nở thì bạn cần tập trung xây dựng cơ bằng cách tập thể dục và nên tập từ 2-3 lần một tuần vì khi tập, cơ đã được xé ra nên cần có chế độ nghỉ ngơi, ăn uống để "nuôi cơ". Khi đó cơ mông mới phục hồi và phát triển.

Về bài tập phát triển cơ mông, squat là động tác quan trọng. Tuy nhiên một số người tập squat trong một thời gian dài mà vòng 3 vẫn không cải thiện là bởi khi bạn tập squat chủ yếu tác đụng nhóm Maxius, cũng là nhóm cơ chiếm phần lớn vòng 3. Tuy vậy vẫn còn 2 nhóm cơ còn lại là Medius và Minimus.

Bạn có thể cải thiện 2 nhóm cơ này bằng một số bài tập như sau:

Một số động tác hỗ trợ nhóm cơ còn lại

Đến khi cơ mông của bạn đã có sự phát triển và khỏe hơn thì có thể thử thách bản thân mình với các bài khó hơn và tạ.

Tranh thủ tập mọi lúc, mọi nơi

Hằng ngày khi ngồi làm trong văn phòng, nấu ăn hay trông con, đi chơi, chị em vẫn có thể thực hiện những động tác để vòng 3 khỏe đẹp:

- Khi ngồi làm việc trong văn phòng, siết chặt cơ mông và giữ trong 2 giây, thực hiện động tác này bất cứ khi nào bạn có thể.- Đang dọn dẹp nhà cửa hoặc phải cúi xuống nhặt đồ vật trên sàn hãy thực hiện việc này như động tác squat.

- Đừng đi thang máy mà hãy đi thang bộ. Leo cầu thang là một trong những bài tập rất tốt cho cơ mông

- Hãy chơi cùng con những trò nhảy cao, bật xa và khi đáp thì cố gắng đáp về vị trí squat.

- Bạn đang ngồi và chuẩn bị đứng dậy làm gì đó, hãy vòng chéo hai tay trước ngực, hai bàn tay chạm hai vai, lưng thẳng, siết chặt cơ đùi và mông sau đó từ từ đứng dậy, thực hiện 2-3 lần động tác này rồi bạn có thế đứng dậy hẳn.

- Thực hiện squat, lunge hoặc đá chân sau những lúc có thể.

Tranh thủ tập luyện mọi lúc, mọi nơi

Chế độ ăn

Vòng 3 được cấu tạo từ cơ và mỡ như vậy để vòng 3 nảy nở săn chắc bạn cần "cơ" nghĩa là hãy bổ sung protein trong các bữa ăn của mình, như: ức gà, thịt bò nạc, lòng trắng trứng, ức gà tây... Và quan trọng không kém là "mỡ", đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đúng mỡ từ trong cá hồi, dầu ô-liu, các loại hạt...

Một chế độ ăn được bạn Bùi Thạch Thảo gợi ý, độc giả có thể tham khảo:

Buổi sáng: 120gr thịt bò xào lăn dầu oliu và hành tây, 2-3 múi bưởi.

Giữa buổi: 1 chén sữa chua, lúa mạch đen và chuối.

Buổi trưa: 100gr cá hồi, cơm gạo lứt, bông cải trắng, đậu ve luộc.

Giữa buổi: 1 quả táo hoặc lê

Buổi tối: 100gr ức gà nướng cắt nhỏ, đậu ve luộc, cà chua, kèm thêm dầu ô-liu vào trộn.

Vòng 3 đẹp hơn là điều hoàn toàn trong tầm tay

Nghỉ ngơi:

Nên có chế độ nghỉ ngơi cân đối, hợp lý. Bởi theo đúng một câu nói: "Cơ bắp được xây dựng trong phòng gym, nuôi dưỡng trong nhà bếp và phục hồi trong phòng ngủ".

Kiên trì

Các bạn cần phải kiên nhẫn và nhìn nhận mình một cách thực tế. Tâm lý này rất quan trọng bởi mỗi người một thể trạng khác nhau và việc tập không chỉ "một sớm một chiều" mà nên. Bạn cũng nên vui vẻ và yêu thương bản thân để có nhiều cảm hứng tập luyện.

Bí quyết để lưng cong, mông săn chắc của 9X Tây Nguyên

Vòng 3 quyến rũ không thể thiếu sự hỗ trợ của tấm lưng cong. Giữa phần lưng và mông có độ uống cong mềm mại sẽ khiến vòng 3 trông quyến rũ, mông cao hơn tạo cảm giác chân dài hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn bẩm sinh đã có đặc điểm cơ thể này. Vòng 3 dù lớn nhưng thấp, lưng không có độ võng thì trông cũng kém sexy và không to như số đo thực.

Vòng 3 quyến rũ của Phương Thảo

Theo bạn Đinh Thị Phương Thảo, một cô nàng 9X từng nổi tiếng với thân hình sexy thì chị em sẽ có được lưng cong, mông vun cao nhờ chăm chỉ luyện tập các bài thể dục. Bản thân Thảo cũng tự nhận trước khi luyện tập cô là dạng người lưng dài, chân ngắn, đùi to, mông xệ nhưng chỉ sau 1 tháng rèn luyện, thân hình cô nàng đã thay đổi với vóc dáng chữ S, vai thẳng, mông và lưng cong.

Bí quyết của Phương Thảo là bài tập lưng và squat.

Ngoài ra cô bạn 9X cũng lưu ý chị em cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng để vòng 3 quyến rũ.

Chế độ ăn được bạn Phương Thảo gợi ý như sau:

Chế độ ăn thực hiện theo nguyên tắc: Giảm tinh bột, tăng cường thịt và rau gấp đôi hoặc hơn, không nên uống nước có ga, không uống thuốc giảm cân, không nhịn ăn.

- Buổi sáng: Không được nhịn ăn. Có thể tranh thủ ăn những gì mình thích, kể cả bánh ngọt.- Buổi trưa: Ăn nhiều rau và thịt, có thể bổ sung khoai lang. Nên chọn những thực phẩm tốt chứa nhiều đạm như: Lòng trắng trứng, thịt gà (ko ăn da), bông cải xanh, thịt bò...

Chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng luyện tập giúp vóc dáng cải thiện rõ rệt

- Buổi chiều: Ăn chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Uống thêm 1 ly sữa đậu nành ít đường hoặc ko đường.

- Buổi tối: Ăn rau hoặc canh hoặc sữa ko đường.

Trước khi tập bạn nên ăn chuối. Chuối rất giàu năng lượng.

Theo 24h

Kỳ lạ: Phương pháp nâng mông bằng... điện giật Một spa tại Los Angeles đưa ra liệu pháp "chích điện" khiến vòng 3 quyến rũ hơn Vòng 3 săn chắc, gợi cảm, nở nang là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên để có được bộ "bàn tọa" như ý, bạn thường phải tập luyện các bài tập tạ cùng với đó là thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: làm đẹp vòng 3 vòng 3 nở nang tập luyện vòng 3 cách để có vòng 3 hoàn mỹ

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Giảm mỡ thừa với hai bài tập yoga đơn giản tại nhà

20:52:17 17/01/2025

Tập yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, do đó không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.

5 chiêu làm đẹp nhanh gọn mà hiệu quả cho những ngày bận rộn

20:42:06 17/01/2025

Để tiết kiệm thời gian trang điểm, hãy chọn kem chống nắng kiêm kem nền. Sản phẩm này không chỉ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời mà còn mang lại lớp nền tự nhiên, giúp bạn che đi những khuyết điểm một cách nhẹ nhàng.

4 công thức mặt nạ dưỡng tóc từ dầu ô liu

20:38:24 17/01/2025

Quả bơ có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong dưỡng ẩm tóc nhờ hàm lượng các vitamin, khoáng chất và axit béo. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các khoáng chất có trong quả bơ có thể giúp ngăn ngừa tóc gãy rụng.

Ăn sáng thêm 5 thứ này, thần tốc 'đánh bay' mỡ thừa mà vẫn khỏe đẹp đón Tết

20:34:39 17/01/2025

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan dồi dào, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm hấp thu cholesterol xấu và hỗ trợ giảm cân.

5 cách phục hồi tóc hư tổn trong thời tiết hanh khô

20:31:00 17/01/2025

Quy trình ủ tóc nên được thực hiện mỗi tuần một lần để đạt hiệu quả tối ưu. Sau khi thoa mặt nạ dưỡng tóc, hãy quấn tóc trong một chiếc khăn ấm hoặc đội mũ ủ trong 20-30 phút.

Da xám xịt, lên mụn mãi không dứt vì cả năm chưa detox thải độc da

09:32:44 17/01/2025

Da xám xịt, nổi mụn và tình trạng không đều màu có thể là dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang cần được detox và thải độc.

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.

Chất bổ sung nào có thể gây mụn trứng cá?

09:14:20 16/01/2025

Trên thực tế, các chất bổ sung protein whey có tác dụng đáng kể đối với insulin và IGF-1. Điều này là do chúng có nồng độ whey cao và hầu như không có chất béo.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.

Giấm trắng đổ vào mật ong, tác dụng thật sự phải sống đến 30 năm mới biết.

09:06:08 15/01/2025

Đầu tiên, chúng ta chuẩn bị một chiếc bát nhỏ, thêm một thìa mật ong, sau đó thêm một thìa giấm trắng. Sau khi khuấy đều, có dung dịch kỳ diệu này.

Có thể bạn quan tâm

Syria cứng rắn với đề xuất của người Kurd

Thế giới

07:36:46 20/01/2025

Trong một cuộc phỏng vấn với kênh Asharq News của Saudi Arabia tuần trước, ông Abdi nói rằng SDF sẵn sàng hợp nhất với Bộ Quốc phòng Syria nhưng phải theo hình thức "một khối quân sự" và không bị giải thể.

Ngoại hình thay đổi chóng mặt của em gái Trấn Thành

Sao việt

07:24:05 20/01/2025

Nhiều người dành lời khen ngợi cho nhan sắc ngày càng thăng hạng rõ rệt của em gái Trấn Thành. Để có được ngoại hình như hiện tại, Uyển Ân đã trải qua quá trình giảm cân khó khăn

Sao nam quậy banh showbiz nợ gần 13 triệu vẫn vung tiền gây sốc cho hot girl, ngông cuồng đòi dẹp cả ngân hàng

Sao châu á

07:17:37 20/01/2025

Dư luận xứ tỷ dân đang tỏ ra ngán ngẩm với thái độ hành xử ngông nghênh, ngạo mạn, không biết đúng sai trước sau của Lý Minh Đức.

Xác minh clip tài xế xe khách bị chặn đánh trên quốc lộ 18

Tin nổi bật

07:07:07 20/01/2025

Ngày 19/1, trên mạng xã hội xuất hiện đoạn clip với nội dung một tài xế xe khách bị hành hung trên cabin tại quốc lộ 18 (đoạn qua phường Quang Hanh, TP Cẩm Phả, Quảng Ninh).

Đúng 7 ngày tới (25/1), top 3 con giáp may mắn nhất tuần, quý nhân nâng đỡ

Trắc nghiệm

07:01:52 20/01/2025

Nếu thuộc danh sách 3 con giáp may mắn nhất tử vi tuần mới gia chủ sẽ lắm của nhiều tiền, nằm chơi hưởng lộc khiến ai cũng hờn.

Khởi tố người phụ nữ lừa đảo chiếm đoạt 1,88 tỷ đồng

Pháp luật

07:01:07 20/01/2025

Cơ quan chức năng xác định, Kim Anh có hành vi gian dối khi làm thủ tục khai nhận di sản thừa kế, đăng ký biến động thay đổi thông tin trong giấy chứng nhận quyền sử dụng đất.

Khánh Thi mâu thuẫn với Chí Anh

Tv show

06:59:15 20/01/2025

Chí Anh và Khánh Thi có nhận xét hoàn toàn trái ngược nhau khi nói về tiết mục của Á hậuNgọc Hằng và bạn nhảy Lyubomir Yakimov.

3 phim Hàn 18+ cổ trang hay tuyệt cú mèo nhất định phải xem: Một siêu phẩm hủy hoại nàng ngọc nữ gây phẫn nộ

Phim châu á

06:20:23 20/01/2025

Những bộ phim 18+ lấy bối cảnh cổ trang luôn được xem là một đặc sản của điện ảnh Hàn Quốc. Các tác phẩm này thu hút sự chú ý bằng loạt cảnh nóng đốt cháy màn hình.

Nhan sắc giả dối của Địch Lệ Nhiệt Ba

Hậu trường phim

06:18:09 20/01/2025

Nhiều người cho rằng mỹ nhân Tân Cương đã không còn phù hợp để đóng thể loại phim ngôn tình, bởi nhan sắc của cô lão hóa nhanh hơn so với đồng nghiệp cùng lứa.