Bài tập để có vòng 3 nở nang như Kim Kardashian

Lan Hương23:43 29/01/2016

Cùng nghe huấn luyện viên của Kim Kardashian tiết lộ bài tập để có vòng 3 nở nang, hấp dẫn.

Nhắc đến Kim Kardashian, mọi người sẽ nhớ ngay đến vòng 3 trứ danh lên tới 102 cm của cô nàng. Ngoài tin đồn dao kéo, để duy trì được phần hậu nở nang, hấp dẫn và gây chú ý đám đông này, người đẹp sinh năm 1980 cũng phải “đổ mồ hôi” trên sàn tập với chế độ rèn luyện nghiêm túc.

Kim Kardashian sở hữu vòng 3 lên tới 102 cm

Theo tiết lộ của Gunnar Peterson – huấn luyện viên cá nhân của “cô Kim siêu vòng 3″ – bà xã Kanye West theo đuổi một chế độ tập luyện cường độ cao để giữ dáng, đồng thời làm đường cong cơ thể trở nên sắc nét hơn. “Kim Kardashian là một người rất chăm chỉ, dù tập mệt đến đâu nhưng cô ấy không hề kêu la hay phàn nàn, thay vào đó cố gắng và cố gắng”.

Về phần Kim Kardashian, cô cũng rất hài lòng với thân hình của mình. “Tôi thực sự hài lòng về đường cong cơ thể của mình. Ngoài việc có gen tốt, tôi cũng phải tập luyện vất vả để duy trì chúng. Nếu các bạn muốn giống tôi, điều quan trọng nhất chính là tập luyện. Thể thao sẽ giúp bạn có tình trạng cơ thể tốt nhất cả về sức khỏe lẫn hình dáng”.

Gunnar Peterson – huấn luyện viên cá nhân của “cô Kim siêu vòng 3″

Huấn luyện viên Gunnar Peterson cũng tiết lộ bài tập đã góp công không nhỏ tạo nên đường cong “thần thánh” cho Kim Kardashian.

Cụ thể, thứ 2, “cô Kim siêu vòng 3″ sẽ tập trung vào phần chân, bắp tay, lưng và mông với 12 động tác, mỗi động tác từ 10 đến 12 lần. Tổ hợp 12 động tác này sẽ được lặp lại 2 – 3 lần, mỗi lần được nghỉ trong 1 phút.

Thứ 3, Gunnar Peterson sẽ cho Kim tập vào ngực, vai, cánh tay và ngực với 14 động tác. Số lần trong từng động tác và xoay vòng cũng giống với ngày đầu tuần.

Cô Kim rất chăm chỉ tập thể dục để vóc cơ thể săn chắc, quyến rũ

Chế độ tập luyện ngày thứ 4 của bà xã Kayne West sẽ là 12 động tác tập trung vào chân, bắp tay, lưng và mông.

Ngực, vai, cánh tay và eo chính là bộ phận được Kim Kardashian rèn luyện trong ngày thứ 5 với 14 động tác. Số lượng và số lần lặp lại cũng tương tự những ngày trên.

Bài tập cho ngày thứ 6 của Kim sẽ là vào chân, bắp tay, lưng và mông với 12 động tác.

Đáng chú ý, ngoài các bài tập nhấn mạnh vào từng bộ phận trên cơ thể, trong các ngày, Kim Kardashian còn thêm bài cardio về tim mạch để đốt mỡ thừa.

Ngoài việc tập theo kế hoạch đã định sẵn như trên, cũng có những hôm, ngôi sao sinh năm 1980 yêu cầu huấn luyện viên Gunnar Peterson cho tập riêng các động tác để vòng 3 trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Vòng 3 “thần thánh” của Kim Kardashian

Video đang HOT

Theo 24h

Vòng 3 hấp dẫn như 2 cô gái Việt có thân hình cực sexy

2 cô gái nổi tiếng với thân hình săn chắc chia sẻ bí quyết để có vòng 3 tuyệt đẹp.

Những lưu ý để có vòng 3 quyến rũ của cô bạn Bùi Thạch Thảo

Bùi Thạch Thảo, một cô bạn sinh năm 1990, sống tại thành phố Hồ Chí Minh đã có được vóc dáng đáng ngưỡng mộ nhờ coi tập luyện là phong cách sống. Giống như nhiều người mẫu thể hình (fitness model) ở phương Tây, Thạch Thảo có vòng 3 nở nang gợi cảm. Độ sexy của "phần hậu" không chỉ dựa vào số đo mà nằm chính ở độ căng, tròn, nâng cao.

Thạch Thảo có vòng 3 vun cao kiêu hãnh

Dưới đây là những lưu ý của Bùi Thạch Thảo để có được vòng 3 hấp dẫn, tuyệt đẹp:

Việc đầu tiên cần giảm mỡ toàn thân

Khi nói đến vòng 3 là chúng ta nói đến 3 nhóm cơ chính ở đây là Guteus maxius, Gluteus medius và Guteus minimus. Vì vậy nếu muốn tăng kích cỡ vòng 3 thì phải làm 3 nhóm cơ này phát triển. 3 nhóm cơ mông cũng được bao phủ bởi một lớp mỡ. Đó là lý do tại sao một số người có kích cỡ mông lớn nhưng do có lượng mỡ nhiều khiến vòng 3 không săn chắc.

Lượng mỡ (bodyfat) an toàn ở nữ giới là 22-23%. Để giảm mỡ, cần lưu tâm chế độ ăn, nạp vào lượng kcal ít hơn nhu cầu cơ thể. Bữa ăn nhiều protein và rau củ, uống nhiều nước, không nên loại hoàn toàn tinh bột.

Các bài tập giảm mỡ là HIIT và cardio.

Sau khi luyện tập, vòng 3 của Thảo đã cải thiện thấy rõ

Xây dựng cơ vòng 3

Vòng 3 được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Nếu muốn vòng 3 nảy nở thì bạn cần tập trung xây dựng cơ bằng cách tập thể dục và nên tập từ 2-3 lần một tuần vì khi tập, cơ đã được xé ra nên cần có chế độ nghỉ ngơi, ăn uống để "nuôi cơ". Khi đó cơ mông mới phục hồi và phát triển.

Về bài tập phát triển cơ mông, squat là động tác quan trọng. Tuy nhiên một số người tập squat trong một thời gian dài mà vòng 3 vẫn không cải thiện là bởi khi bạn tập squat chủ yếu tác đụng nhóm Maxius, cũng là nhóm cơ chiếm phần lớn vòng 3. Tuy vậy vẫn còn 2 nhóm cơ còn lại là Medius và Minimus.

Bạn có thể cải thiện 2 nhóm cơ này bằng một số bài tập như sau:

Một số động tác hỗ trợ nhóm cơ còn lại

Đến khi cơ mông của bạn đã có sự phát triển và khỏe hơn thì có thể thử thách bản thân mình với các bài khó hơn và tạ.

Tranh thủ tập mọi lúc, mọi nơi

Hằng ngày khi ngồi làm trong văn phòng, nấu ăn hay trông con, đi chơi, chị em vẫn có thể thực hiện những động tác để vòng 3 khỏe đẹp:

- Khi ngồi làm việc trong văn phòng, siết chặt cơ mông và giữ trong 2 giây, thực hiện động tác này bất cứ khi nào bạn có thể.- Đang dọn dẹp nhà cửa hoặc phải cúi xuống nhặt đồ vật trên sàn hãy thực hiện việc này như động tác squat.

- Đừng đi thang máy mà hãy đi thang bộ. Leo cầu thang là một trong những bài tập rất tốt cho cơ mông

- Hãy chơi cùng con những trò nhảy cao, bật xa và khi đáp thì cố gắng đáp về vị trí squat.

- Bạn đang ngồi và chuẩn bị đứng dậy làm gì đó, hãy vòng chéo hai tay trước ngực, hai bàn tay chạm hai vai, lưng thẳng, siết chặt cơ đùi và mông sau đó từ từ đứng dậy, thực hiện 2-3 lần động tác này rồi bạn có thế đứng dậy hẳn.

- Thực hiện squat, lunge hoặc đá chân sau những lúc có thể.

Tranh thủ tập luyện mọi lúc, mọi nơi

Chế độ ăn

Vòng 3 được cấu tạo từ cơ và mỡ như vậy để vòng 3 nảy nở săn chắc bạn cần "cơ" nghĩa là hãy bổ sung protein trong các bữa ăn của mình, như: ức gà, thịt bò nạc, lòng trắng trứng, ức gà tây... Và quan trọng không kém là "mỡ", đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đúng mỡ từ trong cá hồi, dầu ô-liu, các loại hạt...

Một chế độ ăn được bạn Bùi Thạch Thảo gợi ý, độc giả có thể tham khảo:

Buổi sáng: 120gr thịt bò xào lăn dầu oliu và hành tây, 2-3 múi bưởi.

Giữa buổi: 1 chén sữa chua, lúa mạch đen và chuối.

Buổi trưa: 100gr cá hồi, cơm gạo lứt, bông cải trắng, đậu ve luộc.

Giữa buổi: 1 quả táo hoặc lê

Buổi tối: 100gr ức gà nướng cắt nhỏ, đậu ve luộc, cà chua, kèm thêm dầu ô-liu vào trộn.

Vòng 3 đẹp hơn là điều hoàn toàn trong tầm tay

Nghỉ ngơi:

Nên có chế độ nghỉ ngơi cân đối, hợp lý. Bởi theo đúng một câu nói: "Cơ bắp được xây dựng trong phòng gym, nuôi dưỡng trong nhà bếp và phục hồi trong phòng ngủ".

Kiên trì

Các bạn cần phải kiên nhẫn và nhìn nhận mình một cách thực tế. Tâm lý này rất quan trọng bởi mỗi người một thể trạng khác nhau và việc tập không chỉ "một sớm một chiều" mà nên. Bạn cũng nên vui vẻ và yêu thương bản thân để có nhiều cảm hứng tập luyện.

Bí quyết để lưng cong, mông săn chắc của 9X Tây Nguyên

Vòng 3 quyến rũ không thể thiếu sự hỗ trợ của tấm lưng cong. Giữa phần lưng và mông có độ uống cong mềm mại sẽ khiến vòng 3 trông quyến rũ, mông cao hơn tạo cảm giác chân dài hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn bẩm sinh đã có đặc điểm cơ thể này. Vòng 3 dù lớn nhưng thấp, lưng không có độ võng thì trông cũng kém sexy và không to như số đo thực.

Vòng 3 quyến rũ của Phương Thảo

Theo bạn Đinh Thị Phương Thảo, một cô nàng 9X từng nổi tiếng với thân hình sexy thì chị em sẽ có được lưng cong, mông vun cao nhờ chăm chỉ luyện tập các bài thể dục. Bản thân Thảo cũng tự nhận trước khi luyện tập cô là dạng người lưng dài, chân ngắn, đùi to, mông xệ nhưng chỉ sau 1 tháng rèn luyện, thân hình cô nàng đã thay đổi với vóc dáng chữ S, vai thẳng, mông và lưng cong.

Bí quyết của Phương Thảo là bài tập lưng và squat.

Ngoài ra cô bạn 9X cũng lưu ý chị em cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng để vòng 3 quyến rũ.

Chế độ ăn được bạn Phương Thảo gợi ý như sau:

Chế độ ăn thực hiện theo nguyên tắc: Giảm tinh bột, tăng cường thịt và rau gấp đôi hoặc hơn, không nên uống nước có ga, không uống thuốc giảm cân, không nhịn ăn.

- Buổi sáng: Không được nhịn ăn. Có thể tranh thủ ăn những gì mình thích, kể cả bánh ngọt.- Buổi trưa: Ăn nhiều rau và thịt, có thể bổ sung khoai lang. Nên chọn những thực phẩm tốt chứa nhiều đạm như: Lòng trắng trứng, thịt gà (ko ăn da), bông cải xanh, thịt bò...

Chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng luyện tập giúp vóc dáng cải thiện rõ rệt

- Buổi chiều: Ăn chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Uống thêm 1 ly sữa đậu nành ít đường hoặc ko đường.

- Buổi tối: Ăn rau hoặc canh hoặc sữa ko đường.

Trước khi tập bạn nên ăn chuối. Chuối rất giàu năng lượng.

Theo 24h

Kỳ lạ: Phương pháp nâng mông bằng... điện giật Một spa tại Los Angeles đưa ra liệu pháp "chích điện" khiến vòng 3 quyến rũ hơn Vòng 3 săn chắc, gợi cảm, nở nang là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên để có được bộ "bàn tọa" như ý, bạn thường phải tập luyện các bài tập tạ cùng với đó là thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: làm đẹp vòng 3 vòng 3 nở nang tập luyện vòng 3 cách để có vòng 3 hoàn mỹ

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.