au cơ bắp sau tập gym có đáng lo?
Em tập gym ngày đầu tiên và sau đó thấy đau toàn thân, nhất là cơ chân, cơ bụng và tay. Các bạn em nói rằng đau cơ bắp như vậy là bình thường, sau đó vẫn tập và sẽ hết đau. Nhưng em đau đã 3 ngày rồi mà không hết, không thể đi tập nổi.
Đau cơ bắp sau tập gym là hiện tượng thường thấy khi bắt đầu tập hoặc tập bài tập mới. Biểu hiện có thể bao gồm: đau nhức vùng cơ bắp vừa tập luyện, sưng phồng tại khu vực cơ bắp vừa tập luyện, giảm phạm vi hoạt động, cứng khớp, cảm thấy yếu khi sử dụng cơ bắp, ấn vào vùng cơ cảm thấy đau hơn bình thường…
Triệu chứng đau cơ này chỉ diễn ra từ 6-8 giờ sau khi tập thể hình hay hoạt động thể thao và đạt đỉnh điểm là vào khoảng 24-48 tiếng sau vận động. Triệu chứng này sẽ giảm bớt đi sau khoảng 72 tiếng đồng hồ. Nhưng điều này còn phụ thuộc nhiều vào thể trạng cơ thể của mỗi người.
Có rất nhiều cách để giảm đau cơ sau tập luyện như massage, sử dụng dầu nóng, uống nhiều nước, giảm cường độ tập luyện, tăng cường ăn bổ sung protein, omega-3, ngủ sớm… Tuy nhiên, nếu mức độ cơn đau không giảm sau 72 tiếng và kéo dài tới 96 tiếng, tay chân của bạn bị sưng và nước tiểu trở nên sẫm màu hơn thì bạn nên tới bác sĩ để kiểm tra.
BS. Hoàng Hải
Theo suckhoedoisong.vn
Bí quyết lấy lại vóc dáng thon gọn chỉ trong 4 tuần
Đoán rằng không ít bạn trong số các bạn gái lo lắng về vóc dáng của bản thân sau khi trải qua một mùa hè đầy thú vị. Mùa hè qua đi cũng là lúc mà bạn phải quay trở lại với công việc.
Và nếu vóc dáng không hoàn hảo khiến bạn tự ti thì hãy thực hiện ngay bí kíp giúp dáng thon gọn chỉ trong 4 tuần .
Tuần 1
1. Thứ 2
Động tác Glute bridges: thực hiện 2 lần mỗi lần 10 nhịp
Động tác Reverse lunges: thực hiện 3 lần mỗi lần 10 nhịp.
Bạn nhớ đổi chân liên tục nhé.
Động tác Dumbbell squats: thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp.
Động tác Step ups: thực hiện 3 lần mỗi lần 10 nhịp, đổi chân liên tục.
2. Thứ 3
Sau các bài tập gym của ngày thứ 2 chúng ta sẽ thực hiện một cuộc chạy bộ dài 20 phút cho ngày thứ 3. Trong lúc chạy bộ, bạn có thể tùy chỉnh tốc độ của bản thân sao cho hợp lý.
3. Thứ 4
Ngày thứ 4 này chúng ta sẽ nghỉ ngơi và chỉ thực hiện các động tác nhẹ nhàng như kéo dài hoặc cuộn tròn cơ thể để các cơ bắp thư giãn.
Video đang HOT
4. Thứ 5
Động tác Biceps curls: thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp kết hợp cùng 15 giây plank.
Động tác Bent-over row: thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp.
Động tác Dumbbell bench press: thực hiện 3 lần mỗi lần 10 nhịp cho mỗi cánh tay.
Động tác Reverse fly: 3 lần mỗi lần 12 nhịp.
5. Thứ 6
Chạy bộ trong vòng 15 phút để giúp cơ thể thoải mái hơn sau các bài tập gym của ngày thứ 5.
6. Thứ 7 và chủ nhật
2 ngày cuối tuần này bạn hãy thư giãn nhưng nhớ di chuyển nhiều, đừng ngồi một chỗ. Dắt chó đi dạo, đi dạo cùng bạn bè trong công viên sẽ là lựa chọn tuyệt vời.
Tuần 2
Thứ 2
Thực hiện liên tục các động tác sau:
Glute bridges: 3 lần 10 nhịp
Reverse lunges: 3 lần 12 nhịp cho mỗi chân
Dumbbell squats: 4 lần 12 nhịp
Step ups: 3 lần 12 nhịp cho mỗi chân
2. Thứ 3
Chạy bộ 20 phút với tốc độ do bạn lựa chọn.
3. Thứ 4
Nghỉ ngơi và vận động nhẹ với các bài tập kéo dài và cuộn tròn cơ thể.
4. Thứ 5
Thực hiện tương tự các bài tập của thứ 5 tuần trước nhưng với cường độ cao hơn chút. Ngoài ra bạn hãy thêm động tác Push ups với 3 lần 12 nhịp.
5. Thứ 6
Plank: 3 lần 15 giây
High knees: thực hiện 30 nhịp kết hợp với 10 nhịp Walking lunges.
Dumbbell squat press: 15 nhịp
Squat thrust: 10 nhịp
6. Thứ 7 và chủ nhật
Nghỉ ngơi và thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga để cơ thể thư giãn sau các bài tập gym.
Tuần 3
1. Thứ 2
Glute bridges: 3 lần 10 nhịp
Dumbbell walking lunges: 3 lần 10 nhịp mỗi chân
Dumbbell squats: 4 lần 12 nhịp
Step ups: 4 lần 10 nhịp mỗi chân
Dumbbell deadlifts: 3 lần 10 nhịp
2. Thứ 3
Chạy bộ 20 phút.
3. Thứ 4
Nghỉ ngơi và thực hiện các động tác nhẹ nhàng.
4. Thứ 5
Thực hiện tương tự bài tập của thứ 5 tuần trước.
5. Thứ 6
Plank: 20 giây trong 4 lần
High knees: thực hiện 30 nhịp kết hợp với 10 nhịp Walking lunges.
Dumbbell squat press: 15 nhịp
Squat thrust: 10 nhịp
Crab walks: 10 nhịp
6. Thứ 7
Chạy bộ nhẹ nhàng 20 phút.
7. Chủ nhật
Tham gia các lớp Yoga, bơi lội để tăng cường sức khỏe của cơ thể sau các bài tập gym.
Tuần 4
Trong tuần thứ 4 này chúng ta sẽ thực hiện tương tự toàn bộ bài tập của tuần thứ 3.
Vậy là xong lịch tập các bài tập gym, chạy bộ,...để bạn có thể giảm cân nhanh chóng chỉ trong 4 tuần rồi đấy. Cố gắng, kiên trì là chìa khóa nên bạn đừng bỏ cuộc giữa chừng nhé. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như ý để tự tin hơn với bản thân.
Theo dep365.com
Nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ bắp nhanh nhất Tập thể hình là phương pháp giúp tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng tối ưu. Trong phòng tập nam giới hăng say tập luyện với mong muốn có cơ thể đẹp, lên cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Luôn có kế hoạch tập cụ thể để...