Ăn sáng – ăn trưa: Muốn giảm cân, phải ăn thế nào?

Khuê Nguyễn16:00 09/03/2021

Bữa ăn sáng từ lâu đã được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Theo một câu tục ngữ cổ, người ta nên ăn sáng như một vị vua, ăn bữa trưa như một hoàng tử, và ăn bữa tối như một kẻ ăn mày.

Một bữa ăn sáng – SHUTTERSTOCK

Nhưng đối với việc giảm cân thì sao, ăn một bữa sáng lớn có tốt hơn ăn một bữa trưa lớn không? Câu trả lời không hề đơn giản.

Bữa sáng và bữa trưa

Trước hết, bạn nên đánh giá nhu cầu calo mỗi ngày của mình. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, dựa trên tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và mức độ hoạt động hàng ngày của họ.

Khi nói đến việc phân chia lượng calo giữa bữa sáng và bữa trưa, các chuyên gia nhấn mạnh rằng bữa trưa sẽ lớn hơn bữa sáng. Nhưng con số sẽ thay đổi nếu bạn chọn tập thể dục vào buổi sáng. Điều quan trọng là phải bổ sung calo sau khi tập luyện và bạn cần nạp nhiều calo hơn để duy trì hoạt động, theo Times of India.

Một người phải tiêu thụ bao nhiêu calo?

Một bữa ăn trưa lành mạnh – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Video đang HOT

Nếu một người phải tiêu thụ 1200 calo mỗi ngày thì bữa sáng và bữa tối có thể là 300 calo cho mỗi bữa, trong khi bữa trưa có thể là 400 calo và 200 calo còn lại có thể được chia cho hai bữa ăn nhẹ.

Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng sớm, bạn cần phải phân bổ lại lượng calo trong hằng ngày theo thói quen sinh hoạt của mình.

Trong trường hợp đó, bạn có thể nạp 100 calo đầu tiên vào buổi sáng trước khi tập luyện, tiếp theo là 400 calo vào bữa sáng. Bữa trưa và bữa tối có thể là 300 calo mỗi bữa và 100 calo còn lại có thể dành cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều.

Đừng bỏ bữa sáng của bạn

Hầu hết mọi người trong hành trình giảm cân đều thích bỏ bữa sáng. Nó dựa trên quan niệm phổ biến rằng bằng cách bỏ bữa, người ta sẽ tiêu thụ ít calo hơn và có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

Trước hết, điều này hoàn toàn không chính xác. Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên và quan trọng nhất trong ngày của mỗi người, không nên bỏ qua. Điều này giúp khởi động quá trình trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy tâm trạng của bạn. Ăn sáng giúp bạn no lâu hơn cho đến bữa ăn tiếp theo và ngăn bạn không bị ngấy, theo Times of India.

Điều cuối cùng

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn trưa nhiều nhưng nên chọn những món phù hợp với thói quen sinh hoạt của bạn. Bạn nên đánh giá mức cân bằng năng lượng hằng ngày của mình, sau đó là lối sống và cách ăn uống của bạn để tạo mức tiêu thụ phù hợp cho mỗi bữa ăn.

Bạn phải ăn uống điều độ, không bỏ bữa nào và duy trì lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày để giảm cân hiệu quả. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để giảm cân lành mạnh là đúng đắn và không có cách nào thay thế được, theo Times of India.

Việc nên làm ngay sau khi thức dậy giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe

Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thể thao mà còn là thói quen sinh hoạt hàng ngày. Những thói quen lành mạnh vào mỗi sáng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Dậy sớm hơn, vận động nhẹ nhàng và ăn một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng

Thức dậy từ từ

Sau khi thức dậy, bạn thường cảm thấy uể oải, buồn ngủ vì quá trình tuần hoàn máu lúc này diễn ra chậm khiến oxy không thể vận chuyển đến não. Ngoài ra cảm giác đau đầu, chóng mặt cũng xảy ra nếu như bạn bật dậy khỏi giường quá nhanh. Để xóa tan cơn mệt mỏi, bạn nên tập bài tập kéo giãn cơ trước khi ra khỏi giường. Việc kéo giãn cơ này sẽ giúp bạn thư giãn, cải thiện lưu thông máu và làm tăng chuyển động các khớp. Khi thức dậy, bạn nên thực hiện thật chậm rãi, có thể dùng tay xoa mặt, sau đó xoa bóp thái dương, đầu và cổ, lặp lại 20 lần bằng bàn tay. Tiếp đến nắm tay thành nắm đấm rồi gõ nhẹ 10 lần khắp mặt, sau đó là 2 bên hông. Từ từ ngồi dậy, xoa bóp bắp chân, các kẽ bàn chân, 2 gót chân.

Mở cửa sổ thông gió

Phòng ngủ có không gian chật hẹp, sau một đêm trao đổi chất, cơ thể con người sẽ thải ra rất nhiều khí thải, và chất lượng không khí sẽ bị suy giảm. Do đó, sau khi thức dậy, hãy mở cửa sổ để thông gió và hít thở, không chỉ được hít thở không khí trong lành mà còn giúp phổi khỏe mạnh. Ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng giúp bạn tỉnh táo hơn sau giấc ngủ đêm, điều chỉnh chu kỳ nghỉ ngơi, thức giấc của con người thông qua việc kích thích đồng hồ sinh học.

Đánh răng đúng cách

Đánh răng vào buổi sáng giúp loại bỏ vi khuẩn trong khoang miệng, làm sạch lưỡi và ngăn ngừa chứng hôi miệng. Không những thế, mùi vị của kem đánh răng là một giải pháp dập tắt cơn thèm ăn, nhờ vậy việc giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn. Việc đánh răng nên chú ý duy trì đúng, đánh trong khoảng 2 phút.

Uống nước ấm

Việc uống một cốc nước ấm ngay khi ngủ dậy không chỉ giúp bổ sung lượng nước đã mất mà còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Thêm vào đó, nước ấm sẽ thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa, phòng chống bệnh táo bón trong quá trình giảm cân. Bạn nên uống nước ấm vì nếu uống nước lạnh có thể gây kích thích lên vùng gan tạng, trong thời gian dài sẽ không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể thêm một chút mật ong hoặc tinh bột nghệ với nước ấm và uống đều đặn mỗi sáng.

Hoạt động thể dục thể thao

Cơ thể chúng ta lúc ngủ dậy thường hơi căng cứng, có thể đi kèm với một số triệu chứng đau nhức. Nếu như bạn tập thể dục ngay lúc này sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, kích hoạt xương khớp giúp giảm đau nhức và đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, tập thể dục sau khi uống nước sẽ kích thích đường ruột khiến cho việc đại tiện được thuận lợi hơn. Tập thể dục buổi sáng sẽ hạn chế được lượng melatonin - một loại hormone gây buồn ngủ - từ đó giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo, tinh thần phấn chấn hơn.

Đi đại tiện

Sau khi đã uống nước ấm và vận động nhẹ, đây là thời điểm thích hợp cho cơ thể dễ dàng đào thải các chất. Việc đi đại tiện đúng giờ rất quan trọng vì nếu không, hệ tiêu hóa phải chịu nhiều áp lực với lượng độc tố tích trữ. Nếu để kéo dài thì chức năng của hệ tiêu hóa sẽ suy giảm nghiêm trọng dẫn đến một số căn bệnh khó chịu như táo bón, tiêu chảy hay bệnh trĩ. Buổi sáng dậy sớm và đại tiểu tiện có thể loại bỏ hết những chất cặn bã tích tụ trong cơ thể sau một đêm dài, từ đó giúp cho cơ thể thanh lọc.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm buổi sáng không chỉ giữ cho cơ thể sạch sẽ mà tâm trí cũng luôn thoải mái, quá trình lưu thông trong cơ thể càng tốt hơn. Do đó, chúng ta sẽ thấy tỉnh táo, vui vẻ, và suy nghĩ được thông suốt, rõ ràng hơn. Điều này rất cần thiết đối với những người lao động trí óc.

Bữa sáng bổ dưỡng

Ăn sáng chính là một trong những cách chăm sóc sức khỏe quan trọng, năng lượng của bữa ăn sáng nên cung cấp khoảng 25 -30% tổng năng lượng trong cả ngày. Ăn sáng sẽ giúp trung hòa axit trong dạ dày và bảo vệ gan. Các món cháo, bún, phở với đầy đủ chất dinh dưỡng, hương vị thơm ngon lại dễ tiêu hóa sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bạn có đủ dinh dưỡng bắt đầu một ngày mới.

Uống cà phê sau bữa sáng

Uống cà phê sau khi ăn bữa sáng đầy đủ có thể giúp giảm nguy cơ bệnh đa xơ cứng. Bạn có thể uống cà phê khi thêm sữa để tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ các vitamin và dưỡng chất khác làm giảm tác động xấu của cà phê lên dạ dày rỗng.

Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân thì bạn có thể biết rằng quy tắc quan trọng của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau trong ngày. Nói chung, để giảm 1/2 đến 1 kg cân...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Trăn khổng lồ xuất hiện trên đường ngập nước sau trận mưa lớn08:31

Triều Tiên lần đầu lên tiếng về vụ thiết quân luật Hàn Quốc09:01

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Ông Trump nói Canada, Mexico nên thành tiểu bang Mỹ vì đang nhận 'trợ cấp'08:37

Xuồng không người lái Ukraine 'gây thảm họa' cho hạm đội Nga?09:18

Nga bảo đảm an ninh tối đa cho chuyến bay chở cựu Tổng thống Syria Assad09:05

Mỹ giải ngân khoản vay 20 tỉ USD cho Ukraine19:25

Phe đối lập đang kiểm soát những vùng lãnh thổ nào tại Syria?08:43

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

CSGT dùng xe đặc chủng kịp thời đưa bé trai 2 tháng tuổi đi cấp cứu

07:34:22 18/12/2024

Quá trình làm nhiệm vụ trên cao tốc Nội Bài - Lào Cai, tổ công tác thuộc Đội 1 (Cục CSGT) đã phát hiện, kịp thời đưa một bé trai 2 tháng tuổi bị suy hô hấp cấp tới bệnh viện cấp cứu.

Gieo hạt giống "lạ", chàng trai trồng được củ đậu nặng gần 10kg gây sững sờ

06:51:18 18/12/2024

Sau 7 tháng gieo hạt, anh Văn Hiệu (ở Hải Phòng) thu hoạch được củ đậu nặng gần 10kg trong vườn nhà. Anh tiết lộ quá trình chăm sóc không có gì đặc biệt, củ phát triển tự nhiên.

6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của cà tím

06:48:30 18/12/2024

Cà tím là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả tim.

Tiểu máu, người đàn ông phải cắt thận: Bác sĩ chỉ ra thói quen "chết người"

06:31:16 18/12/2024

Bác sĩ cảnh báo, người hút thuốc lá và uống cà phê quá nhiều cũng làm tăng nguy cơ mắc căn bệnh ác tính có thể dẫn đến biến chứng phải cắt thận và niệu quản, nguy hiểm tính mạng.

Thuốc lá điện tử và nguy cơ rối loạn tâm thần ở giới trẻ

06:13:28 18/12/2024

Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc lá điện tử có thể gây những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm thần, thậm chí có thể dẫn đến tử vong.

Ngày nào cũng ăn rau ngót có tốt?

06:06:17 18/12/2024

Ngoài ra việc tiêu thụ quá nhiều rau ngót cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như gây mất ngủ, cản trở quá trình hấp thu canxi, chán ăn.

Lợi ích của đậu lăng đối với sức khỏe

06:03:55 18/12/2024

Kali chiếm đến 25% hàm lượng dinh dưỡng trong đậu lăng, đóng vai trò quan trọng trong điều tiết huyết áp, phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe của não bộ và hệ thống thần kinh.

Chế độ ăn cho người bệnh hẹp van hai lá

05:45:30 18/12/2024

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc điều trị bằng thuốc và theo dõi sức khỏe định kỳ sẽ giúp người bệnh hẹp van hai lá cải thiện chất lượng cuộc sống, kéo dài tuổi thọ.

Ung thư đại trực tràng gia tăng ở người dưới 50 tuổi

05:43:27 18/12/2024

Nghiên cứu mới công bố trên tạp chí The Lancet Oncology cho thấy thực trạng đáng lo ngại khi 27/50 quốc gia được khảo sát ghi nhận sự gia tăng ca bệnh ở người dưới 50 tuổi trong giai đoạn 2013-2017.

Chú ý khi cơ thể 'nạp' quá nhiều protein

05:39:35 18/12/2024

Do đó, nếu muốn lựa chọn áp dụng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta cần phải cân nhắc kỹ lưỡng các rủi ro của chế độ ăn giàu protein để xác định xem liệu chế độ ăn này có phù hợp với bản thân hay không.

Nữ bệnh nhân 2 lần mạnh mẽ vượt qua ung thư

05:36:59 18/12/2024

Việc ứng dụng hệ thống cảnh báo dây thần kinh trong mổ giúp cảnh báo sớm, làm hạn chế tối đa các tổn thương tủy sống, dây thần kinh trong mổ, giúp người bệnh phục hồi sớm sau mổ.

5 thức uống nóng tốt cho sức khỏe nên uống vào mùa đông

05:34:29 18/12/2024

Trà hoa cúc không chỉ giúp thư giãn và giảm stress mà còn hỗ trợ tốt đường tiêu hóa cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Loại trà này thích hợp để uống vào buổi tối, giúp thư giãn và nhanh chóng có một giấc ngủ ngon.