ĂN ĐÚNG CÁCH ĐỂ KHỎE MẠNH: Cần chế độ ăn khoa học

Để sống khỏe, cần ăn cân đối, ăn đủ 4 nhóm thực phẩm; ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn quá khuya

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tình trạng thừa cân – béo phì đang gia tăng. Tại các thành phố lớn ở nước ta, tình trạng thừa cân, béo phì đã lên tới 30%.

Giảm thọ vì ăn sai cách

Bác sĩ chuyên khoa (BSCK) II Đỗ Thị Ngọc Diệp – Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP HCM, cảnh báo thừa cân béo phì có thể xảy ra với bất kỳ ai. Nguyên nhân chính của thừa cân béo phì là do sự mất cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao.

Người có nguy cơ cao bị thừa cân béo phì bao gồm: người có thói quen dùng thức ăn nhanh, thức ăn giàu năng lượng, ăn nhiều chất béo, ăn ít rau, uống nhiều nước ngọt, bia rượu, người sống tĩnh tại, tuổi trung niên, phụ nữ sau khi sinh, trong gia đình có nhiều người bị béo phì, dân cư đô thị, nhân viên văn phòng…

Điều đáng lo ngại là số người mắc thừa cân béo phì ngày càng trẻ hóa và béo phì mức độ nặng ngày càng gia tăng. Béo phì là nguyên nhân gây ra các bệnh không lây nhiễm và làm giảm 6-8 năm tuổi thọ. Theo thống kê gần đây cho thấy 75% số trường hợp tử vong ở Việt Nam là do các bệnh không lây nhiễm, trong đó đứng đầu là các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, loãng xương, gout…

Theo cảnh báo của các chuyên gia, một trong những biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhất là chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp nâng cao sức đề kháng, bảo vệ cơ thể.

Theo BSCK II Đỗ Thị Ngọc Diệp, ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng để cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, nếu ăn uống không đúng cách sẽ gây ra hệ lụy cho sức khỏe. Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ.

Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp sống lâu, sống khỏe (ảnh chỉ mang tính minh họa) Ảnh: TẤN THẠNH

Ăn cân đối trong ngày

BSCK II Đỗ Thị Ngọc Diệp cho biết mỗi người cần ăn cân đối, ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, đồng thời ăn đủ bữa, đúng giờ và đặc biệt không ăn quá khuya. Để ăn cân đối 3 bữa ăn trong ngày, nhu cầu năng lượng cần có được phân chia như sau: bữa sáng và bữa tối mỗi bữa chiếm khoảng 30% nhu cầu năng lượng, riêng bữa trưa cần đạt 40% nhu cầu năng lượng.

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).

Trong ăn uống cần dùng các loại rau củ, trái cây tươi, bảo quản ở nhiệt độ thấp, tránh để ngoài nắng và chỉ cắt nhỏ trước khi nấu. Chỉ nấu vừa chín tới, không để sôi quá lâu (sôi gần 30 phút sẽ làm giảm 15% vitamin A có trong thực phẩm). Đồng thời, hạn chế việc hâm đi hâm lại, chỉ sau 3 lần hâm sẽ làm giảm 50% vi chất và nên có một ít dầu trong món ăn vì nó giúp tăng hấp thu vitamin A.

Sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu khoáng chất, dùng các loại thực phẩm giàu canxi, giàu sắt vào những bữa ăn riêng, như bữa sáng dùng sữa, phô mai…, bữa trưa dùng thịt, cá, gan…

Những thực phẩm được muối chua cũng giúp cơ thể tăng hấp thu các chất sắt, canxi, kẽm…, nếu thêm khoảng 30 mg vitamin C vào khẩu phần ăn sẽ giúp tăng hấp thu sắt 85%.

Đặc biệt, nên dùng những thực phẩm giàu Beta-Caroten như rau ngót, tía tô, cà rốt, rau dền cơm, rau đay, rau muống, đu đủ chín, rau mồng tơi, cải xanh, cần ta, xoài… là tiền thân của vitamin A khi vào cơ thể sẽ thành vitamin A, có nhiệm vụ bảo vệ tế bào, chống sự ôxy hóa, ngoài ra còn giúp cơ thể có được sự cảm giác sảng khoái, sống lạc quan yêu đời. Cũng đừng quên uống đủ nước sạch hằng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít).

Bí quyết tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể

TS-BS Trần Thị Minh Hạnh, Trưởng Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn, cho biết vitamin C là chất dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, dưỡng chất này hỗ trợ tạo bạch cầu và giúp tăng khả năng chống lại tác nhân gây bệnh.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản sinh hoặc tổng hợp vitamin C mà cần phải được cung cấp thông qua các loại thực phẩm. Mỗi ngày ăn khoảng 300 g rau xanh, 2-3 phần hoa quả tươi (một phần tương đương 1 trái cam cỡ vừa hoặc 1 trái kiwi, 1 trái táo, 2-3 múi bưởi, 1 trái ổi, 1/2 trái bơ, 6 trái dâu tây, 1 ly đu đủ (xắt miếng)…) thì sẽ nhận đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể.