Ăn chay tăng cơ được không?
Dù không tối ưu bằng nguồn đạm từ động vật, người ăn chay vẫn có thể tăng cơ giảm mỡ nhờ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Với những người tập luyện thể dục thể thao với mục đích thay đổi vóc dáng, khả năng tăng kích thước và khối lượng cơ bắp là nhu cầu tối quan trọng. Để đáp ứng nhu cầu đó, việc đảm bảo đủ lượng protein ( chất đạm) trong dinh dưỡng thường xuyên được nhắc đến. Đây cũng là lý do khiến cuộc tranh cãi về khả năng phát triển cơ bắp của chế độ ăn chay nổ ra.
Huấn luyện viên Nguyễn Quang Huy (Hà Nội) khẳng định: “Việc chúng ta tăng, giữ hay mất cơ phụ thuộc vào tỷ lệ giữa quá trình tổng hợp và phân giải protein mỗi ngày. Đây là quá trình cơ thể tạo ra các protein mới để phục vụ các chức năng sống thông thường, trong đó có thay đổi kích thước cơ bắp”.
Nguyên liệu của quá trình này chính là protein hay chất đạm đến từ thực phẩm. Tuy nhiên, protein từ động vật và thực vật có những sự khác biệt nhất định.
Cơ sở so sánh
“Có rất nhiều chỉ số để đánh giá hiệu quả của một loại protein trong quá trình tổng hợp. Tuy nhiên, xét riêng trên khả năng tăng cơ, chỉ số có thể sử dụng để đánh giá là tiềm năng đồng hóa của chất đạm”, huấn luyện viên Quang Huy cho biết.
Theo đó, tiềm năng đồng hóa của một nguồn chất đạm phụ thuộc vào các yếu tố như khả năng tiêu hóa, hấp thu axit amin, thành phần EAA… Tóm lại, nguồn đạm phù hợp với sự phát triển cơ bắp bị ảnh hưởng bởi chất lượng và tiềm năng đồng hóa của nó.
Video đang HOT
Đạm từ thực vật vẫn có thể giúp chúng ta tăng cơ tuy có nhiều thua thiệt so với động vật. Ảnh minh họa: Diet.
Bên cạnh đó, quá trình tổng hợp protein còn được thúc đẩy dựa trên những amino axit thiết yếu. Trong đó, theo nghiên cứu của Hà Lan năm 2015, một loại amino axit tên leucine đóng góp lớn nhất cho quá trình tổng hợp protein. Bởi vậy, đây được xem là yếu tố để so sánh giữa các nguồn đạm.
Đạm động vật hay đạm thực vật?
Quang Huy khẳng định: “Protein từ nguồn thực vật chứa ít các amino axit thiết yếu và leucine hơn so với động vật. Ngoài ra, các amino axit từ đạm thực vật có nhiều khả năng chuyển hóa thành urê hơn đạm động vật, qua đó giảm tiềm năng tổng hợp protein”.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2012 tại Canada, so sánh việc sử dụng cùng một lượng protein từ sữa và đậu nành, các amino axit từ đậu nành có tỷ lệ bị oxy hóa cao hơn.
Như vậy, trên các khía cạnh tăng cơ, nguồn protein từ thực vật có xu hướng thua thiệt hơn nguồn từ động vật. Tuy nhiên, chúng ta không thể phủ nhận ảnh hưởng của đạm thực vật tới hiệu quả tăng cơ.
“Khi chúng ta nạp một lượng đạm thực vật đủ lớn để đạt ngưỡng leucine tối ưu cho quá trình tổng hợp protein, hiệu quả tăng cơ vẫn tương tự đạm động vật”, huấn luyện viên Quang Huy kết luận.
Do đó, những người ăn chay có thể gạt bỏ sự lo lắng về hiệu quả tăng cơ của mình. Dù không tối ưu bằng đạm động vật, nguồn protein từ thực vật vẫn có thể giúp chúng ta cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, mọi người cần tăng lượng đạm thực vật, đồng thời bổ sung các chất dễ thiếu hụt khi ăn chay như creatine, beta-alanine.
Chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật có lợi cho phụ nữ lớn tuổi
Việc thay thế đạm động vật (trong thịt đỏ, cá, thịt trắng, trứng, các chế phẩm từ sữa) bằng đạm thực vật (trong các loại hạt, đậu, rau củ) có thể giúp phụ nữ mãn kinh giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm, các nhà khoa học Mỹ khẳng định.
Bổ sung đạm thực vật giúp phụ nữ lớn tuổi sống lâu và sống khỏe hơn.
Trước đó, để tìm hiểu tác động của các loại đạm (prôtêin) đến tuổi thọ của phụ nữ mãn kinh, các chuyên gia tại Hiệp hội Tim Mỹ đã theo dõi lối sống và tình trạng sức khỏe của hơn 102.000 phụ nữ có tuổi trung bình là 63. Trong 18 năm theo dõi, gần 26.000 người đã qua đời - gồm 6.993 trường hợp chết vì bệnh tim mạch, 7.516 người chết vì ung thư và 2.734 người chết vì chứng sa sút trí tuệ. Qua theo dõi thường xuyên và khảo sát chế độ ăn của những người tham gia, nhóm nghiên cứu nhận thấy thành phần đạm trung bình chiếm khoảng 16,6% trong chế độ ăn của họ và 68,6% lượng đạm có nguồn gốc từ động vật.
Qua đánh giá, các chuyên gia nhận thấy việc ăn các loại hạt thay cho thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa, trứng và cá đều mang đến lợi ích giảm nguy cơ tử vong. Cụ thể, ăn các loại hạt thay cho trứng giúp giảm 47% nguy cơ tử vong, trong khi việc thay thế thịt đỏ và sản phẩm sữa bằng những món ăn chế biến từ hạt giúp giảm nguy cơ chết sớm tương ứng là 11% và 12%. áng chú ý, những phụ nữ ăn chay dung nạp đạm từ các loại hạt đã giảm hơn 56% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.
Trong khi đó, những phụ nữ ăn thịt đỏ chế biến sẵn nhiều nhất có nguy cơ tử vong vì chứng sa sút trí tuệ cao hơn 20%. Việc tiêu thụ thịt, trứng và sữa nhiều hơn cũng liên quan đến nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn lần lượt 12%, 24% và 11%. Tương tự, những người thường ăn trứng có nguy cơ chết vì bệnh tim mạch cao hơn 24% và vì ung thư cao hơn 10%.
Kết quả phân tích còn cho thấy, nhóm dung nạp đạm động vật nhiều nhất cũng từng hút thuốc, uống nhiều rượu và ít vận động. Vì thế, họ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và có chỉ số khối cơ thể cao hơn, đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Trái lại, nhóm dung nạp đạm thực vật nhiều hơn thường tiêu thụ lượng calo/ngày thấp hơn, ăn ít chất béo bão hòa hơn và dùng nhiều chất xơ hơn.
Nhóm chuyên gia hy vọng các phát hiện mới sẽ khuyến khích phụ nữ lớn tuổi kết hợp nhiều loại hạt hơn vào chế độ ăn uống hằng ngày thay cho các loại đạm khác để cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của đạm thực vật đã được chứng thực:
Giảm rủi ro tim mạch: Nhiều nghiên cứu cho thấy so với người tiêu thụ đạm động vật, người tiêu thụ đạm thực vật ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn. Lý do là đạm thực vật chứa ít chất béo bão hòa hơn, nên tốt cho sức khỏe tim mạch.
Giúp kiểm soát cân nặng. Lợi ích này là nhờ vào ưu điểm ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ, giúp no lâu của đạm thực vật. Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của chế độ ăn dựa trên thực vật đối với việc giảm cân.
Giảm nguy cơ ung thư. Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn toàn thực vật có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.
Hỗ trợ tiêu hóa. Việc áp dụng chế độ ăn chay hoặc dùng đạm thực vật giúp "nhẹ bụng" và tiêu hóa dễ dàng, nên giúp giảm nguy cơ gặp các vấn đề tiêu hóa. Thành phần chất xơ dồi dào trong loại prôtêin này cũng có lợi ích tăng cường chức năng tiêu hóa.
Prôtêin hoàn chỉnh. ạm thực vật chứa tất cả 9 axít amin thiết yếu mà các loại đạm khác cung cấp. Vì vậy, nó được coi như một loại đạm hoàn chỉnh, giúp dễ dàng bổ sung đủ dưỡng chất cho người dùng.
Gan nhiễm mỡ ngày càng nặng vì sai lầm trong cách "kiêng khem" Bị gan nhiễm mỡ, nhiều người bệnh hốt hoảng loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn các loại mỡ, chất đạm động vật, thay vào đó là ăn chay. Gan nhiễm mỡ là sự tích lũy chất béo trong gan vượt quá 5% trọng lượng của gan hoặc hơn 5% số tế bào gan chứa các hạt mỡ. Thống kê mới đây của...