Ăn chay tăng cơ được không?

Dù không tối ưu bằng nguồn đạm từ động vật, người ăn chay vẫn có thể tăng cơ giảm mỡ nhờ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Với những người tập luyện thể dục thể thao với mục đích thay đổi vóc dáng, khả năng tăng kích thước và khối lượng cơ bắp là nhu cầu tối quan trọng. Để đáp ứng nhu cầu đó, việc đảm bảo đủ lượng protein ( chất đạm) trong dinh dưỡng thường xuyên được nhắc đến. Đây cũng là lý do khiến cuộc tranh cãi về khả năng phát triển cơ bắp của chế độ ăn chay nổ ra.

Huấn luyện viên Nguyễn Quang Huy (Hà Nội) khẳng định: “Việc chúng ta tăng, giữ hay mất cơ phụ thuộc vào tỷ lệ giữa quá trình tổng hợp và phân giải protein mỗi ngày. Đây là quá trình cơ thể tạo ra các protein mới để phục vụ các chức năng sống thông thường, trong đó có thay đổi kích thước cơ bắp”.

Nguyên liệu của quá trình này chính là protein hay chất đạm đến từ thực phẩm. Tuy nhiên, protein từ động vật và thực vật có những sự khác biệt nhất định.

Cơ sở so sánh

“Có rất nhiều chỉ số để đánh giá hiệu quả của một loại protein trong quá trình tổng hợp. Tuy nhiên, xét riêng trên khả năng tăng cơ, chỉ số có thể sử dụng để đánh giá là tiềm năng đồng hóa của chất đạm”, huấn luyện viên Quang Huy cho biết.

Theo đó, tiềm năng đồng hóa của một nguồn chất đạm phụ thuộc vào các yếu tố như khả năng tiêu hóa, hấp thu axit amin, thành phần EAA… Tóm lại, nguồn đạm phù hợp với sự phát triển cơ bắp bị ảnh hưởng bởi chất lượng và tiềm năng đồng hóa của nó.

Đạm từ thực vật vẫn có thể giúp chúng ta tăng cơ tuy có nhiều thua thiệt so với động vật. Ảnh minh họa: Diet.

Bên cạnh đó, quá trình tổng hợp protein còn được thúc đẩy dựa trên những amino axit thiết yếu. Trong đó, theo nghiên cứu của Hà Lan năm 2015, một loại amino axit tên leucine đóng góp lớn nhất cho quá trình tổng hợp protein. Bởi vậy, đây được xem là yếu tố để so sánh giữa các nguồn đạm.

Đạm động vật hay đạm thực vật?

Quang Huy khẳng định: “Protein từ nguồn thực vật chứa ít các amino axit thiết yếu và leucine hơn so với động vật. Ngoài ra, các amino axit từ đạm thực vật có nhiều khả năng chuyển hóa thành urê hơn đạm động vật, qua đó giảm tiềm năng tổng hợp protein”.

Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2012 tại Canada, so sánh việc sử dụng cùng một lượng protein từ sữa và đậu nành, các amino axit từ đậu nành có tỷ lệ bị oxy hóa cao hơn.

Như vậy, trên các khía cạnh tăng cơ, nguồn protein từ thực vật có xu hướng thua thiệt hơn nguồn từ động vật. Tuy nhiên, chúng ta không thể phủ nhận ảnh hưởng của đạm thực vật tới hiệu quả tăng cơ.

“Khi chúng ta nạp một lượng đạm thực vật đủ lớn để đạt ngưỡng leucine tối ưu cho quá trình tổng hợp protein, hiệu quả tăng cơ vẫn tương tự đạm động vật”, huấn luyện viên Quang Huy kết luận.

Do đó, những người ăn chay có thể gạt bỏ sự lo lắng về hiệu quả tăng cơ của mình. Dù không tối ưu bằng đạm động vật, nguồn protein từ thực vật vẫn có thể giúp chúng ta cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, mọi người cần tăng lượng đạm thực vật, đồng thời bổ sung các chất dễ thiếu hụt khi ăn chay như creatine, beta-alanine.