Ăn chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng?

Theo dõi VGT trên

Tôi 55 tuổi, ăn chay trường đã hơn 5 tháng. Gần đây tôi bị sụt cân, cơ thể uể oải, hay đau ốm.

Bạn bè khuyên tôi nên quay trở lại ăn mặn để cơ thể đủ chất. Xin bác sĩ tư vấn về thực đơn ăn chay như thế nào để cơ thể đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. (Tuyết)

Ăn chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng? - Hình 1

Cân bằng dinh dưỡng hợp lý trong chế độ ăn chay có thể phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính liên quan đến ăn uống. Ảnh: Greatist

Trả lời:

Ăn chay không đúng cách nhiều nguy cơ gây hại sức khỏe. Món chay nấu quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đường sẽ dư năng lượng, tích mỡ vùng bụng, đùi, eo và nội tạng.

Để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp bánh mì với đậu lăng, bơ, hạt dẻ, cơm nếp với đậu hay cháo đậu xanh. Dùng dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive xào, nấu thức ăn sẽ phòng ngừa bệnh tim mạch. Men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin B12. Muốn bổ sung canxi và sắt, bạn có thể dùng rau quả họ đậu và các loại hạt như vừng, đậu phộng.

Bạn nên đảm bảo uống đủ nước trong một ngày. Buổi sáng và chiều uống sinh tố trái cây. Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn cần đến trung tâm dinh dưỡng hoặc gặp bác sĩ để thăm khám và bổ sung vi chất cho cơ thể.

Ăn chay đúng cách có thể phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý mạn tính như béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, loãng xương.

Bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ

Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM

Theo VNE

Video đang HOT

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Nếu như bạn đang ăn chay, hoặc muốn ăn chay thì việc tìm hiểu các chất dinh dưỡng cần thiết trong các món ăn là rất quan trọng. Ăn chay đúng cách sẽ giúp bạn cân bằng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Các chuyên gia cho rằng, việc áp dụng chế độ ăn chay trường không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, mà còn rất thân thiện với môi trường. Ăn chay giúp cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường loại 2.

Chuyển sang chế độ ăn chay trường, ban đầu rất khó khăn với những người yêu thích ăn các loại thực phẩm từ động vật. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn cho mình một kế hoạch ăn chay khoa học, với thực đơn hấp dẫn mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất.

Có nhiều loại hình ăn chay khác nhau, một trong số đó là ăn chay lacto-ovo, tức là vẫn có trứng, sữa trong khẩu phần ăn, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Đây là lựa chọn của khá nhiều người ăn chay thời hiện đại để không hoàn toàn loại bỏ nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong trứng và sữa.

Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:

1. Protein

Protein là dưỡng chất cần có trong bất kỳ chế độ ăn nào. Chuyên gia cho rằng, cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram.

Protein có mặt nhiều trong các món ăn từ thực vật như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt...

Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương bởi những món này được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần như axit phytic - loại axit cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 1

Protein có thể được tìm thấy trong đậu Hà Lan

2. Sắt và kẽm

Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 đến 50 tuổi là 19 miligam, nữ trên 50 tuổi là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.

Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.

Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới là 10 miligam.

Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 2

Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong hạt hạnh nhân

3. Canxi

Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 đến 1.199 miligam. Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 3

Can-xi có trong các loại tảo biển

4. Vitamin B12

Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với người lớn. Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa.

Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết.

Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong một vài loại nấm, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 4

Đậu nành lên men cung cấp Vitamin B12

5. Axit béo thiết yếu

Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, có thể kể đến: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe.

Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 5

Sử dụng dầu oliu để đảm bảo lượng chất béo cần thiết cho cơ thể

Song tử (T/h) - Nguồn ảnh: Internet

Theo khoe365

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Cô gái toát mồ hôi lạnh, đi cấp cứu sau khi ăn 4 con cua
10:44:32 04/11/2024
Nên ăn thịt đỏ hay thịt trắng?
15:22:30 04/11/2024
Tiết lộ sốc về nguyên nhân chính gây bệnh gout
17:57:15 04/11/2024
'3 giảm, 3 khỏe mạnh' - bí quyết sống khỏe 'hot rần rần' mạng xã hội Trung Quốc
14:51:43 04/11/2024
Chanh dây là loại trái cây nhiệt đới mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
11:02:47 05/11/2024
Răng xỉn màu làm cách nào để trắng sáng?
10:48:52 05/11/2024
Hút thuốc lá 10-20 năm, phổi đen kịt do hắc ín
10:51:01 05/11/2024
Loại virus lây từ mẹ khiến con có thể bị ung thư ở tuổi 20
10:31:38 04/11/2024

Tin đang nóng

Sao nam Việt mắc HIV đăng đàn nghi bị hãm hại
10:04:25 05/11/2024
Độc đạo - Tập 29: Tuyết đau đớn khi biết giới tính thật của Dũng "kính"
09:18:30 05/11/2024
Đoan Trang từng hủy hôn với tình cũ vào phút chót, trước khi lấy chồng Tây
12:53:15 05/11/2024
Để giúp em trai mua nhà, mẹ tôi đòi ly hôn chia tài sản, đến khi bà ốm thì lại nằng nặc muốn con dâu vào viện chăm sóc
08:49:20 05/11/2024
Khán giả chi hàng chục triệu đồng cho concert "Anh trai" tại Hà Nội
11:16:04 05/11/2024
Vợ giận bỏ về nhà mẹ đẻ, tôi mượn rượu giải sầu đến khuya, tỉnh dậy thì 'hồn vía lên mây' khi thấy người phụ nữ này đang nằm cạnh
10:20:57 05/11/2024
Thân hình gầy gò, thiếu sức sống của Triệu Lộ Tư gây sốc
11:08:39 05/11/2024
Trường Giang giảm 11kg: Ngoại hình khác lạ, chỉ ăn khoai lang và trứng
13:04:44 05/11/2024

Tin mới nhất

Bị đau đầu uống trà gừng được không?

13:05:39 05/11/2024
Uống trà gừng ấm vào buổi tối trước khi ngủ sẽ góp phần làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, buồn nôn... hỗ trợ cải thiện chứng đau đầu và giúp ngủ ngon hơn.

Rối loạn tiền đình và thiếu máu não dễ gây nhầm lẫn, làm thế nào để phân biệt?

12:44:20 05/11/2024
Cả rối loạn tiền đình và thiếu máu não thường gây chóng mặt và choáng váng, cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa, đau đầu. Tuy nhiên, mọi người có thể phân biệt 2 tình trạng này qua một số triệu chứng điển hình:

Bí quyết giúp phòng bệnh cho trẻ lúc giao mùa

12:41:43 05/11/2024
Khi tắm cho trẻ cần tắm trong phòng kín gió, nếu cần thiết chuẩn bị thêm quạt sưởi và chỉ tắm tối đa trong thời gian 5-7 phút để tránh cảm lạnh. Lưu ý đừng để điều hòa hay quạt sưởi chĩa thẳng vào người bé dễ khiến trẻ bị khô da hoặc gâ...

Tác dụng bất ngờ của chỉ 10 phút chạy bộ mỗi sáng

11:45:55 05/11/2024
Theo tiến sĩ Buckingham, tác dụng của việc tăng BDNF là tích lũy, nhưng bạn có thể cảm thấy minh mẫn và tỉnh táo hơn chỉ sau vài ngày chạy.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn bỏ bữa?

11:05:05 05/11/2024
Bỏ bữa nhiều lần dẫn đến thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin và khoáng chất, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng của cơ thể.

Tránh xa thuốc lá, ngăn ngừa bệnh tật

10:53:09 05/11/2024
Với sự tuyên truyền tích cực của các cán bộ, y, bác sĩ bệnh viện, trên 80% người bệnh đã bỏ thuốc lá thành công, nâng cao hiệu quả điều trị, cải thiện sức khỏe.

Uống cà phê hòa tan mỗi ngày, giảm nguy cơ tiểu đường?

10:46:02 05/11/2024
Cà phê hòa tan được làm từ hạt cà phê nhưng đã loại bỏ hầu hết độ ẩm. Đây là một thức uống được tạo ra bằng cách thêm nước hoặc sữa vào bột cà phê xay. Hai kỹ thuật chính để tạo ra nó là sấy phun và sấy đông lạnh.

Nguyên nhân rụng tóc ở nam

10:43:28 05/11/2024
Bên cạnh đó, các vấn đề về sức khỏe như rối loạn tuyến giáp, thiếu máu, thiếu sắt, chế độ ăn thiếu protein cũng góp phần làm tăng nguy cơ rụng tóc. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng nằm trong nhóm đối tượng dễ bị rụng tóc hơn.

Ngộ độc do tự pha nhầm thuốc diệt kiến để uống

10:40:59 05/11/2024
Tại đây, các bác sĩ chẩn đoán bệnh nhân nhiễm độc thuốc diệt kiến Pyretheroid giờ thứ nhất, chỉ định rửa dạ dày và dùng các thuốc giải độc. Sau 1 ngày điều trị, bệnh nhân tỉnh, các chỉ số sinh tồn ổn định.

Mỗi ngày nên ăn mấy quả táo đỏ khô?

10:38:12 05/11/2024
Viện này khuyến khích người dùng có thể kết hợp táo đỏ với các loại thảo dược khác như cam thảo hoặc gừng, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm thiểu khả năng gây kích ứng dạ dày.

Cẩn trọng với phụ gia thực phẩm

10:35:01 05/11/2024
Với những loại phụ gia thực phẩm là hóa chất, ngay cả khi đã được cho phép cũng nên dùng càng ít càng tốt và nếu không thật sự cần thiết thì không nên dùng.

Viêm màng não mô cầu căn bệnh 'tử vong 24h' làm sao để phòng tránh?

10:32:36 05/11/2024
Trong đó, viêm màng não mô cầu xâm lấn là một dạng viêm màng não do vi khuẩn não mô cầu gây ra có thể tấn công bất cứ ai. Theo Cục Y tế Dự phòng, ổ chứa của vi khuẩn não mô cầu trong tự nhiên là người.

Có thể bạn quan tâm

Trung Quốc tổ chức Kỳ họp thứ 12 của Ủy ban Thường vụ Quốc hội khóa 14

Thế giới

14:50:03 05/11/2024
ngày 4/11, Trung Quốc đã tổ chức Kỳ họp thứ 12 của Ủy ban Thường vụ Quốc hội khóa 14 tại Bắc Kinh nhằm xem xét nhiều dự thảo Luật quan trọng.

Bữa tiệc sinh nhật khốn khổ của ông trùm Diddy bên trong trại giam

Sao âu mỹ

14:23:36 05/11/2024
Là ông trùm thao túng showbiz nhiều thập kỷ, có lẽ Diddy cũng chẳng thể ngờ có ngày bản thân phải đón sinh nhật phía sau song sắt.

G-Dragon bị "ném đá"

Nhạc quốc tế

13:51:44 05/11/2024
Vừa qua, G-Dragon tái xuất làng nhạc với single Power. Phải chờ hơn nửa thập kỷ, fan mới có thể được nghe nhạc mới của G-Dragon, sự kiện này gây chấn động châu Á.

Bức ảnh khoe lưng trần của cô dâu khiến tất cả phải hốt hoảng

Netizen

13:51:06 05/11/2024
Mới đây trên mạng xã hội chia sẻ nhiều hình ảnh một cô dâu trong một tiệm váy cưới, gây chú ý vì ngoại hình. Theo đó, khoác lên mình thiết kế váy cưới cúp ngực cô nàng để lộ tấm lưng, bờ vai và đôi tay cơ bắp lực lưỡng.

Giữa lúc Kỳ Duyên gặp sóng gió tại Miss Universe, Thiên Ân gây hoang mang vì 1 bài đăng

Sao việt

13:42:11 05/11/2024
Sau khi đường ai nấy đi với Minh Triệu, Hoa hậu Kỳ Duyên và Đoàn Thiên Ân được cho là đang có mối quan hệ đặc biệt.

Khuyên chân thành: 7 cách thiết kế nhà giúp sống chung với bố mẹ chồng vui vẻ, hòa thuận

Sáng tạo

13:34:07 05/11/2024
Nhà tôi có 7 thiết kế thân thiện với bố mẹ già, không ảnh hưởng đến thẩm mỹ chung lại giúp cuộc sống trở nên vui vẻ, dễ dàng.

Lisa bị miệt thị "hư hỏng" vì hở bạo chưa từng thấy, 1 sao nhí phản ứng bất ngờ

Sao châu á

13:24:06 05/11/2024
Hành động của Lil Tay nhận được nhiều sự ủng hộ của cư dân mạng. Đa số đều cho rằng trang phục của Lisa phù hợp với show diễn nội y, và nữ idol không xứng bị mạt sát như vậy.

Giúp da khỏe đẹp với thực phẩm giàu flavonoid

Làm đẹp

13:19:50 05/11/2024
Cách sử dụng tốt nhất để đảm bảo hấp thụ đủ lượng flavonoid là ăn nhiều trái cây tươi, rau quả tươi hàng ngày. Nếu chế biến qua nhiều công đoạn thì hàm lượng flavonoid có thể bị giảm đi.

"Cô gái xấu xí" Minh Khuê nói lý do hiếm hoi nhận lời đóng cảnh nóng 18+

Hậu trường phim

13:07:12 05/11/2024
Trước đây, Minh Khuê từng chia sẻ rất ngại đóng cảnh nóng, thậm chí, cô sẵn sàng từ chối nếu biết vai diễn có những cảnh thân mật về thể xác.

Lý giải sức hút từ bi kịch trong phim kinh dị gắn mác 18+ "Thần dược"

Phim âu mỹ

12:50:36 05/11/2024
Bộ phim kinh dị The Substance (Thần dược) với sự góp mặt của nữ diễn viên kỳ cựu Demi Moore, được gán mác 18+ khi trình chiếu tại Việt Nam.

Khởi tố vụ án vi phạm đấu thầu tại dự án trạm quan trắc nước Bạc Liêu

Pháp luật

12:04:11 05/11/2024
Ngày 4.11, theo nguồn tin của PV Thanh Niên, liên quan dự án xây dựng 3 trạm quan trắc nước mặt tự động, Cơ quan CSĐT Công an tỉnh Bạc Liêu đã ra quyết định khởi tố vụ án vi phạm quy định về đấu thầu gây hậu quả nghiêm trọng.