Ăn chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng?

Theo dõi VGT trên

Tôi 55 tuổi, ăn chay trường đã hơn 5 tháng. Gần đây tôi bị sụt cân, cơ thể uể oải, hay đau ốm.

Bạn bè khuyên tôi nên quay trở lại ăn mặn để cơ thể đủ chất. Xin bác sĩ tư vấn về thực đơn ăn chay như thế nào để cơ thể đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. (Tuyết)

Ăn chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng? - Hình 1

Cân bằng dinh dưỡng hợp lý trong chế độ ăn chay có thể phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính liên quan đến ăn uống. Ảnh: Greatist

Trả lời:

Ăn chay không đúng cách nhiều nguy cơ gây hại sức khỏe. Món chay nấu quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đường sẽ dư năng lượng, tích mỡ vùng bụng, đùi, eo và nội tạng.

Để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp bánh mì với đậu lăng, bơ, hạt dẻ, cơm nếp với đậu hay cháo đậu xanh. Dùng dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive xào, nấu thức ăn sẽ phòng ngừa bệnh tim mạch. Men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin B12. Muốn bổ sung canxi và sắt, bạn có thể dùng rau quả họ đậu và các loại hạt như vừng, đậu phộng.

Bạn nên đảm bảo uống đủ nước trong một ngày. Buổi sáng và chiều uống sinh tố trái cây. Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn cần đến trung tâm dinh dưỡng hoặc gặp bác sĩ để thăm khám và bổ sung vi chất cho cơ thể.

Ăn chay đúng cách có thể phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý mạn tính như béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, loãng xương.

Bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ

Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM

Theo VNE

Video đang HOT

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Nếu như bạn đang ăn chay, hoặc muốn ăn chay thì việc tìm hiểu các chất dinh dưỡng cần thiết trong các món ăn là rất quan trọng. Ăn chay đúng cách sẽ giúp bạn cân bằng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Các chuyên gia cho rằng, việc áp dụng chế độ ăn chay trường không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, mà còn rất thân thiện với môi trường. Ăn chay giúp cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường loại 2.

Chuyển sang chế độ ăn chay trường, ban đầu rất khó khăn với những người yêu thích ăn các loại thực phẩm từ động vật. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn cho mình một kế hoạch ăn chay khoa học, với thực đơn hấp dẫn mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất.

Có nhiều loại hình ăn chay khác nhau, một trong số đó là ăn chay lacto-ovo, tức là vẫn có trứng, sữa trong khẩu phần ăn, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Đây là lựa chọn của khá nhiều người ăn chay thời hiện đại để không hoàn toàn loại bỏ nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong trứng và sữa.

Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:

1. Protein

Protein là dưỡng chất cần có trong bất kỳ chế độ ăn nào. Chuyên gia cho rằng, cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram.

Protein có mặt nhiều trong các món ăn từ thực vật như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt...

Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương bởi những món này được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần như axit phytic - loại axit cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 1

Protein có thể được tìm thấy trong đậu Hà Lan

2. Sắt và kẽm

Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 đến 50 tuổi là 19 miligam, nữ trên 50 tuổi là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.

Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.

Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới là 10 miligam.

Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 2

Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong hạt hạnh nhân

3. Canxi

Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 đến 1.199 miligam. Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 3

Can-xi có trong các loại tảo biển

4. Vitamin B12

Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với người lớn. Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa.

Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết.

Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong một vài loại nấm, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 4

Đậu nành lên men cung cấp Vitamin B12

5. Axit béo thiết yếu

Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, có thể kể đến: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe.

Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.

Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng - Hình 5

Sử dụng dầu oliu để đảm bảo lượng chất béo cần thiết cho cơ thể

Song tử (T/h) - Nguồn ảnh: Internet

Theo khoe365

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Những người mắc bệnh này không nên ăn chuối, kẻo bệnh nặng thêmNhững người mắc bệnh này không nên ăn chuối, kẻo bệnh nặng thêm
06:01:19 26/01/2025
Cứu sống bệnh nhi người nước ngoài mắc sốt rét ác tính, nguy hiểm tính mạngCứu sống bệnh nhi người nước ngoài mắc sốt rét ác tính, nguy hiểm tính mạng
09:17:49 26/01/2025
Giúp bé khỏe mạnh để đón Tết, du XuânGiúp bé khỏe mạnh để đón Tết, du Xuân
06:00:11 26/01/2025
6 việc bệnh nhân đái tháo đường cần nhớ để tránh 'mất Tết' ?6 việc bệnh nhân đái tháo đường cần nhớ để tránh 'mất Tết' ?
06:00:32 26/01/2025
Uống nhầm dung dịch tẩy rửa kim loại, một cháu bé nguy kịchUống nhầm dung dịch tẩy rửa kim loại, một cháu bé nguy kịch
06:00:52 26/01/2025
Việt Nam - Điểm sáng làm chủ kỹ thuật ghép tạng đỉnh cao của khu vựcViệt Nam - Điểm sáng làm chủ kỹ thuật ghép tạng đỉnh cao của khu vực
09:15:33 26/01/2025
Hoa đu đủ đực ngâm mật ong có tác dụng gìHoa đu đủ đực ngâm mật ong có tác dụng gì
09:15:51 26/01/2025
Hay bị chuột rút và tê chân là biểu hiện của bệnh gì?Hay bị chuột rút và tê chân là biểu hiện của bệnh gì?
09:16:20 26/01/2025

Tin đang nóng

1 Anh Trai Say Hi khoe vợ bụng bầu vượt mặt, visual em bé tương lai hứa hẹn cực đỉnh1 Anh Trai Say Hi khoe vợ bụng bầu vượt mặt, visual em bé tương lai hứa hẹn cực đỉnh
15:25:38 27/01/2025
Mỹ nhân Việt khoe nhà đón Tết: Cơ ngơi của con dâu "Vua hàng hiệu" hay biệt thự 1000m2 của Thanh Hằng hoành tráng hơn?Mỹ nhân Việt khoe nhà đón Tết: Cơ ngơi của con dâu "Vua hàng hiệu" hay biệt thự 1000m2 của Thanh Hằng hoành tráng hơn?
15:04:45 27/01/2025
Bí ẩn Vbiz 2024: Cặp đôi vướng tin đã có con, đăng ký kết hôn nhưng ngoài mặt như "người dưng"?Bí ẩn Vbiz 2024: Cặp đôi vướng tin đã có con, đăng ký kết hôn nhưng ngoài mặt như "người dưng"?
16:50:30 27/01/2025
Xuân Son cùng vợ con diện áo dài đón Tết, một chi tiết hết sức đáng yêu gần gũiXuân Son cùng vợ con diện áo dài đón Tết, một chi tiết hết sức đáng yêu gần gũi
16:04:52 27/01/2025
Án mạng rúng động tại chùa: Tìm thấy video cuộc gặp đáng ngờ giữa 1 nam diễn viên và nạn nhân, người vợ bí ẩn cũng bị điều traÁn mạng rúng động tại chùa: Tìm thấy video cuộc gặp đáng ngờ giữa 1 nam diễn viên và nạn nhân, người vợ bí ẩn cũng bị điều tra
17:16:58 27/01/2025
Đường đua phim Tết 2025: Trấn Thành tiếp tục thống trị hay sẽ có bất ngờ?Đường đua phim Tết 2025: Trấn Thành tiếp tục thống trị hay sẽ có bất ngờ?
15:11:36 27/01/2025
Colombia không cho phép máy bay đưa người di cư từ Mỹ về nướcColombia không cho phép máy bay đưa người di cư từ Mỹ về nước
13:30:33 27/01/2025
Giữa drama T1 - Gumayusi, Faker có động thái "lạ"Giữa drama T1 - Gumayusi, Faker có động thái "lạ"
13:26:17 27/01/2025

Tin mới nhất

9 lựa chọn thay thế bánh kẹo ngày Tết để tránh tăng cân

9 lựa chọn thay thế bánh kẹo ngày Tết để tránh tăng cân

17:03:47 27/01/2025
Thay vì chế biến sinh tố trái cây cùng đường hay sữa đặc, bạn nên ăn tươi hoặc kết hợp với sữa chua không đường để tăng hương vị mà không làm tăng lượng calo.
Ăn gì để bổ mắt, thực phẩm giàu vitamin ngăn ngừa lão hóa mắt

Ăn gì để bổ mắt, thực phẩm giàu vitamin ngăn ngừa lão hóa mắt

15:05:21 27/01/2025
Lutein và zeaxanthin thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, ngoài ra còn có ở trứng, ngô và nho đỏ. Carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi ăn kèm với chất béo, vì vậy bạn nên thêm một ít bơ hoặc dầu khi ăn cùng những thực phẩm tr...
Điều gì xảy ra với cơ thể nếu mỗi ngày ăn 2-3 miếng bánh chưng?

Điều gì xảy ra với cơ thể nếu mỗi ngày ăn 2-3 miếng bánh chưng?

14:58:51 27/01/2025
Bánh chưng là món ăn cổ truyền không thể thiếu trong mâm cơm ngày Tết, song không phải là lựa chọn thông minh cho người thừa cân, béo phì nếu sử dụng nhiều. Bánh chưng chỉ phù hợp cho người thiếu cân, người mới ốm dậy.
5 dấu hiệu ung thư đại trực tràng không nên bỏ qua

5 dấu hiệu ung thư đại trực tràng không nên bỏ qua

14:54:30 27/01/2025
Nhận diện sớm các dấu hiệu trên và tiến hành sàng lọc định kỳ có thể giúp phát hiện và điều trị kịp thời, nâng cao cơ hội sống sót và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Hoa cúc tốt đủ bề nhưng không dùng loại bán trưng Tết

Hoa cúc tốt đủ bề nhưng không dùng loại bán trưng Tết

11:33:23 27/01/2025
Theo tài liệu cổ, cúc hoa trắng có tác dụng tán phong thanh nhiệt, bình can, minh mục, giải sang độc. Cúc hoa vàng vị đắng cay, tính ôn, có tác dụng thanh nhiệt giải độc, minh mục, hạ áp. Liều dùng có thể từ 10-15g dưới dạng thuốc sắc.
Hơn 200 nhân viên y tế tại TPHCM ghép tạng xuyên đêm giáp Tết

Hơn 200 nhân viên y tế tại TPHCM ghép tạng xuyên đêm giáp Tết

11:30:53 27/01/2025
Đêm cận Tết, hơn 200 nhân viên y tế Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM vẫn chạy đua lấy - ghép tạng từ người hiến chết não cho 4 người bệnh khác.
Tác hại của dưa muối nếu ăn hàng ngày

Tác hại của dưa muối nếu ăn hàng ngày

05:34:23 27/01/2025
Không nên ăn dưa muối khi còn màu xanh, vị cay hăng. Do dưa còn màu xanh chưa dịu dễ chứa nhiều nitrosamin có thể gây ung thư. Chỉ nên ăn dưa khi đã ngả sang màu vàng tươi, chua, giòn và có mùi thơm.
Bí quyết giúp người bệnh mạn tính kiểm soát tốt sức khỏe trong mùa lễ hội

Bí quyết giúp người bệnh mạn tính kiểm soát tốt sức khỏe trong mùa lễ hội

17:46:39 26/01/2025
Trước và sau Tết Nguyên đán có thể coi là mùa tiệc tùng với người Việt Nam, bởi đây là thời gian vàng cho cưới hỏi, tảo mộ, tất niên..., và thực sự khủng hoảng với trọng lượng cơ thể bởi những buổi trả nợ miệng .
Chế biến hạt dưa hấu có hương vị thơm ngon

Chế biến hạt dưa hấu có hương vị thơm ngon

17:44:21 26/01/2025
Protein và các chất béo lành mạnh trong hạt dưa hấu cũng là nguồn giúp cung cấp năng lượng kéo dài, phù hợp để sử dụng như một món ăn nhẹ.
Những bệnh thường gặp trong dịp Tết và cách phòng tránh

Những bệnh thường gặp trong dịp Tết và cách phòng tránh

09:49:42 25/01/2025
Trong dịp Tết, đa phần mọi người thường xuyên ăn nhiều bữa gồm rất nhiều đồ chiên xào dầu mỡ. Bên cạnh đó, mọi người có thói quen chúc nhau bằng rượu bia vì thế dịp Tết chúng ta dễ mắc phải những căn bệnh về gan, đặc biệt là gan nhiễm m...
14 thực phẩm tăng cường sức khỏe não bộ

14 thực phẩm tăng cường sức khỏe não bộ

09:47:35 25/01/2025
Bạn muốn cải thiện trí nhớ, sự tập trung hay sức khỏe não bộ thì hãy ăn những loại thực phẩm có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Tập yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

09:44:38 25/01/2025
Một nghiên cứu được công bố trên International Journal of Yoga cho thấy rằng yoga giúp cải thiện chức năng của hệ thần kinh này, hỗ trợ điều hòa nhịp tim và huyết áp một cách hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm

Khi điệp viên là cầu thủ bóng chày

Khi điệp viên là cầu thủ bóng chày

Thế giới

19:17:38 27/01/2025
Được mệnh danh là cầu thủ bóng chày thông minh nhất trong thế hệ của mình , Moe Berg cuối cùng lại trở thành một điệp viên, một sát thủ được tình báo Mỹ cử tới Đức với nhiệm vụ phá hoại chương trình chế tạo bom nguyên tử của Hitler.
Triệt phá đường dây tội phạm lừa đảo khoảng 1.800 tỷ đồng

Triệt phá đường dây tội phạm lừa đảo khoảng 1.800 tỷ đồng

Pháp luật

19:03:56 27/01/2025
Một đường dây tội phạm lừa đảo hoạt động dưới vỏ bọc Công ty DH889, có trụ sở tại khu Kim Sa 2 (Campuchia) do các đối tượng người Trung Quốc cầm đầu, nhiều người Việt Nam làm nhân viên.
Chuyện gì đã xảy ra với Thiên An sau 1 đêm "biến mất"?

Chuyện gì đã xảy ra với Thiên An sau 1 đêm "biến mất"?

Sao việt

18:36:56 27/01/2025
hiên An đã chính thức cập nhật trạng thái trên trang cá nhân, thông báo đã lấy lại được tài khoản sau sự cố không mong muốn.
Quang Hải làm 1 hành động ở nhà bố vợ, hút luôn 8 triệu view, hé lộ tình trạng sức khoẻ của Chu Thanh Huyền

Quang Hải làm 1 hành động ở nhà bố vợ, hút luôn 8 triệu view, hé lộ tình trạng sức khoẻ của Chu Thanh Huyền

Netizen

18:28:58 27/01/2025
Trong không khí Tết Nguyên đán Ất Tỵ đang đến gần, mới đây, tiền vệ Nguyễn Quang Hải đã có mặt tại nhà cha vợ ở thị xã Sơn Tây để chuẩn bị đón tết.
Điện ảnh Việt 2024: Bùng nổ doanh thu với các phim hơn 500 tỷ đồng

Điện ảnh Việt 2024: Bùng nổ doanh thu với các phim hơn 500 tỷ đồng

Hậu trường phim

17:19:58 27/01/2025
Thị trường điện ảnh Việt năm 2024 có một số bước tiến so với năm 2023, về cả doanh thu lẫn sự đa dạng trên thị trường.
Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

Làm đẹp

17:01:32 27/01/2025
Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.
4 loại cây trồng trước cửa đón lộc, 3 cây trồng sau nhà trấn giữ của cải, gia chủ chẳng lo thiếu tiền

4 loại cây trồng trước cửa đón lộc, 3 cây trồng sau nhà trấn giữ của cải, gia chủ chẳng lo thiếu tiền

Trắc nghiệm

16:33:37 27/01/2025
Để thu hút tài lộc và bảo vệ của cải, việc chọn đúng loại cây trồng trước và sau nhà đóng vai trò quan trọng trong phong thủy.
Quần jeans bóng rộng rãi và hiện đại, món đồ mới 'siêu ngầu'

Quần jeans bóng rộng rãi và hiện đại, món đồ mới 'siêu ngầu'

Thời trang

15:53:11 27/01/2025
Ngôi sao gốc Latinh đã diện bộ trang phục leo núi, khoe một chiếc quần jeans bóng kết hợp với bốt chiến đấu bằng da lộn và áo len cao cổ màu trung tính, hoàn chỉnh với một chiếc mũ cao bồi phù hợp.
Khởi đầu đáng thất vọng của Jennie?

Khởi đầu đáng thất vọng của Jennie?

Nhạc quốc tế

15:17:36 27/01/2025
Jennie vừa tung loạt thông tin quan trọng chuẩn bị cho màn ra mắt album đầu tay RUBY khiến fan nhạc phấn khích không yên.
Ô tô tông liên hoàn 3 phương tiện ở Hà Nội, 4 người bị thương

Ô tô tông liên hoàn 3 phương tiện ở Hà Nội, 4 người bị thương

Tin nổi bật

15:11:37 27/01/2025
Tại hiện trường, nam tài xế cầm lái xe ô tô gây tai nạn cho biết do bản thân buồn ngủ nên không làm chủ được tay lái. Thời điểm đâm vào xe máy do quá hoảng hốt nên đạp nhầm chân ga thay vì chân phanh.
Sao Hàn 27/1: Song Hye Kyo đáp trả về 'bộ ba nữ thần', không nhắc Son Ye Jin

Sao Hàn 27/1: Song Hye Kyo đáp trả về 'bộ ba nữ thần', không nhắc Son Ye Jin

Sao châu á

15:08:40 27/01/2025
Song Hye Kyo vừa có những chia sẻ về bộ ba mỹ nhân đình đám Tae-Hye-Ji, tuy nhiên việc cô không hề nhắc đến Son Ye Jin đã làm dấy lên nhiều tranh cãi.