9 cách tăng cân hiệu quả cho người gầy
Việc ăn uống thỏa thích, ăn nhiều đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt sẽ giúp tăng cân, nhưng cũng đi kèm với các rủi ro sức khỏe.
Vậy làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh?
1. Tăng lượng calo hấp thụ
Trung bình để tăng cân lành mạnh, bạn nên ăn vào 300 – 500 calo nhiều hơn so với mức tiêu thụ calo trung bình trong ngày. Ví dụ bạn cần 1.500 calo/ngày, bạn nên ăn vào 1.800 – 2.000 calo/ngày để tăng cân. Hãy chia nhỏ thành 5 – 6 bữa trong ngày, trong đó gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Tuy nhiên, để đảm bảo tăng cân lành mạnh, nên lựa chọn các thực phẩm như sữa, sữa chua, quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài… cho bữa phụ.
Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5 – 6 bữa trong ngày để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
2. Bổ sung các thực phẩm giàu protein
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, dù bạn muốn tăng hay giảm cân. Nếu ăn không đủ protein, lượng calo thừa ăn vào sẽ chuyển thành mỡ.
Do đó, hãy ưu tiên ăn protein, tinh bột trước trong mỗi bữa ăn – do đây là hai nhóm dinh dưỡng giàu năng lượng nhất, rồi hãy ăn rau – do rau nhiều chất xơ có thể khiến bạn no sớm và không ăn vào đủ protein, tinh bột.
Những thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, hải sản, đỗ, đậu phụ, sản phẩm từ sữa, hạt điều, hạnh nhân, hạt chia…
3. Tăng cường lượng carbohydrate
Carbohydrate là nguồn nguyên liệu chính cho mọi hoạt động trong cơ thể. Người cần tăng cân nên ăn nhiều thức ăn giàu tinh bột như cơm, bánh mỳ, ngũ cốc, yến mạch, mỳ, khoai tây, trái cây…
4. Ưu tiên chất béo lành mạnh
Để cải thiện cân nặng, bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega – 3 giúp giảm cholesterol.
Không những thế, tiêu thụ chất béo lành mạnh còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E, K.
Những vitamin này rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, từ duy trì thị lực và sức khỏe làn da đến hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Video đang HOT
5. Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
Khi đói cơ thể sẽ tận dụng nguồn năng lượng dự trữ ở cơ bắp, gan… khiến cho người gầy càng khó tăng cân. Trong khi đó, bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tiếp thêm năng lượng giúp nâng cao sức khỏe và sẵn sàng cho mọi hoạt động trong ngày. Vì vậy, người gầy không được bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.
Ăn sáng đầy đủ, không bỏ bữa cũng là một cách giúp tăng cân lành mạnh.
6. Bổ sung đồ uống giàu dinh dưỡng
Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung sữa, nước ép trái cây, sinh tố trái cây hoặc rau củ… Các loại nước uống này rất giàu dinh dưỡng giúp cung cấp thêm năng lượng, vitamin và dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình trao đổi chất đạt hiệu quả tối đa.
7. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có chức năng phục hồi cơ thể, cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.
Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ, thanh lọc nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6 – 8 giờ bạn nhé!
8. Tập thể dục đều đặn
Một trong những sai lầm khi tăng cân chính là ăn thật nhiều nhưng không có thói quen tập thể dục, đặc biệt là bài tập sức mạnh. Điều này có thể khiến bạn dễ bị béo phì và gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác. Bởi vậy, để tăng cân, tăng cơ, hãy kết hợp những bài tập sức mạnh vào chế độ luyện tập của mình.
Tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Để tiếp tục đạt được khối lượng cơ nạc, cần phải thay đổi và phát triển các bài tập bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc số lần hoặc số hiệp.
9. Thăm khám dinh dưỡng nếu tình trạng không cải thiện
Nếu cân nặng không cải thiện sau khi đã áp dụng các biện pháp giúp tăng cân, bạn nên đến thăm khám tại chuyên khoa dinh dưỡng ở các bệnh viện uy tín. Các bác sĩ sẽ kiểm tra và tìm ra nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân, từ đó đưa ra hướng cải thiện phù hợp.
Cách ăn bánh trung thu an toàn, không sợ tăng đường huyết và không sợ tăng cân
Bánh trung thu nếu ăn không đúng cách có thể gây ra các vấn đề như tăng đường huyết, tăng cân, tăng huyết áp, tăng cholesterol...
gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.
Bánh trung thu có thành phần chính là bột, đường, bơ, mỡ lợn. Vỏ của các loại bánh trung thu truyền thống cũng như các loại nhân đậu, nhân hạt sen... đều được tẩm ướp rất nhiều mỡ và đường. Chính vì vậy bánh trung thu có độ béo và ngọt rất cao.
Mặc dù là món ăn ngon, quen thuộc của nhiều gia đình nhưng cần cẩn trọng với món bánh này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bánh trung thu truyền thống thường chứa lượng lớn đường, chất béo và muối. Mỗi chiếc 250 g có thể cung cấp 800-1.100 kcal, là món ăn có năng lượng cao.
Đặc biệt, bánh dẻo thường nhiều đường hơn bánh nướng, khi ăn rất có thể dẫn đến tăng đường huyết, ảnh hưởng đến người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nếu ăn bánh trung thu thường xuyên có thể gây ra các vấn đề như tăng cân, tăng huyết áp, cholesterol, không tốt cho bệnh nhân tim mạch.
Ảnh minh họa
Ăn bánh trung thu bao nhiêu là đủ?
Xét về thành phần dinh dưỡng, 1 chiếc bánh nướng trung thu đậu xanh nhân trứng trọng lượng 176 g sẽ cung cấp khoảng 648 calo cho cơ thể. Trong 1 chiếc bánh trung thu nhân khoai môn sẽ chứa khoảng 700calo cao hơn lượng calo trong bánh trung thu nhân đậu xanh. Trong 1 cái bánh dẻo nhân thập cẩm trọng lượng 170g sẽ cung cấp cho cơ thể 566 calo và 1 cái bánh nướng nhân thập cẩm 170g có 706 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: ở người trưởng thành trung bình sẽ cần 2000 calo/ ngày, cần 667 calo trong mỗi bữa ăn nếu ăn đủ 1 ngày 3 bữa. Và trung bình trong 1 chiếc bánh trung thu cỡ vừa sẽ có khoảng 565 calo. Nếu như bạn ăn 2 cái bánh trung thu này thì sẽ cung cấp cho cơ thể 1130 calo.
Mỗi lần chỉ ăn 1/6 đến 1/8 hoặc cùng lắm là 1/4 chiếc bánh trung thu cỡ vừa. Vì với chiếc bánh trung thu đã có hơn 200kcal, tương đương với một bữa sáng. Hơn nữa, chúng ta chỉ ăn thưởng thức khoảng 1 lần/1 tuần hoặc lâu hơn nữa, chứ không nên ngày nào cũng ăn.
Ngoài ra, nếu ăn bánh trung thu thì cần giảm lượng đồ ăn khác. Chứ không thể đã ăn bánh trung thu thoải mái, xong vẫn ăn vặt, uống trà sữa, ăn bún, ăn phở thoải mái thì năng lượng nạp vào sẽ rất nhiều.
Cách ăn bánh trung thu an toàn cho sức khỏe
Ảnh minh họa
Nên ăn buổi sáng, không ăn buổi tối
ThS.BS Dzoãn Thị Tường Vi (nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198) cho biết: Do chứa nhiều calo nên bánh trung thu là một lựa chọn tốt cho bữa sáng khi mọi người cần bổ sung thêm năng lượng sau một đêm ngủ ngon. Tuy nhiên, không nên ăn bánh trung thu vào buổi tối và ngay sau khi ăn no vì sẽ làm năng lượng tích tụ, dễ gây thừa cân, béo phì và tăng chorestorol trong máu.
Nên ăn 1 miếng bánh, bớt 1 bát cơm
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bánh trung thu thường chứa hàm lượng đường và tinh bột rất lớn, vì vậy, nếu ăn một nửa bánh dẻo hoặc bánh nướng thì trong ngày nên bớt khoảng 1 bát cơm và lượng thức ăn tương ứng, tăng lượng rau xanh để chất béo được đào thải ra ngoài. Cần lưu ý rằng bánh trung thu chỉ nên ăn cho vui chứ không nên ăn để no.
Nên cắt thành miếng nhỏ, ăn chậm rãi
Khi ăn bánh trung thu nên cắt từng miếng nhỏ, nên ăn chậm rãi để kiểm soát lượng đường trong máu, làm cân nặng tăng nhanh hơn.
Theo China Daily, trà xanh và trà bạc hà có thể giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa đường và giảm vị ngọt, rất phù hợp với bánh trung thu.
Nên tập thể dục nhiều hơn
Bản thân một chiếc bánh trung thu chứa lượng calories cực nhiều, hơn hẳn một bữa cơm thịnh soạn. Để tránh tăng cân khi ăn bánh trung thu đó là chỉ nên ăn một lượng vừa phải và tập thể dục nhiều hơn. Những bài tập đơn giản như chạy bộ, xe đạp... giúp tiêu thụ calo sau khi nạp vào cơ thể.
6 nhóm người nên hạn chế ăn bánh trung thu
Ảnh minh họa
- Nếu đang uống thuốc Đông y thì không nên ăn bánh trung thu nhân đậu xanh. Lý do là đậu xanh kỵ với nhiều bài thuốc Đông y, có thể vô hiệu hóa các loại dược thảo, có khi còn gây phản ứng phụ, hậu quả khó lường.
- Người đang bị viêm thận không ăn bánh trung thu nhân mặn, vì có nhiều lạp xường, trứng muối trong đó sẽ gây hại cho thận thêm. Ăn mặn làm tuần hoàn máu tăng sẽ buộc thận phải làm việc nhiều hơn, dễ dẫn tới suy thận.
- Người có tiền sử bệnh dạ dày, tim mạch, viêm túi mật, sỏi mật, huyết áp, tim mạch, cholesterol cao... hạn chế ăn bánh trung thu, vì nguy cơ tái phát bệnh nặng hơn, hoặc ảnh hưởng tới lưu thông máu, mệt tim, nhồi máu cơ tim, chữa trị khó hơn.
- Những người hay bị dị ứng, nổi mụn, trứng cá, các bệnh về da... cần hạn chế ăn vì có thể làm tăng thêm bài tiết của tuyến bã nhờn.
- Người bị bệnh tiểu đường, tăng mỡ máu, tim mạch, huyết áp... hạn chế ăn vì có thể khiến bệnh xơ vữa động mạch tồi tệ hơn, gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
- Người béo, người muốn giảm nên tránh vì bánh có độ béo và ngọt rất cao, ăn nhiều sẽ tăng cân, béo phì nặng hơn.=
Ăn sai loại rau củ, ngày càng tăng cân khó hiểu Các nhà khoa học Havard đã theo dõi hơn 136.000 người trong vòng 24 năm và nhận thấy nhiều người có thể mắc sai lầm nghiêm trọng trong việc ăn rau củ. Ăn nhiều rau củ hay thức ăn thực vật nói chung là cách nhiều người đang làm để cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, nhóm tác giả từ Trường Y tế...