8 loại thực phẩm giàu kẽm giúp bạn khỏe mạnh, phòng ngừa cúm A

Kẽm là vi chất đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch . Việc bổ sung đầy đủ kẽm qua chế độ ăn uống là một chiến lược thông minh để giữ cơ thể khỏe mạnh và chống lại các tác nhân gây bệnh như virus cúm.

1. Kẽm – “vệ sĩ” của hệ miễn dịch trong phòng ngừa cúm A

Kẽm (Zinc) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được nhưng lại tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, đặc biệt là trong việc duy trì và điều chỉnh chức năng của hệ thống miễn dịch.

Trong mùa cúm, việc thiếu kẽm có thể làm giảm hoạt động của các tế bào miễn dịch quan trọng như tế bào lympho T và tế bào tiêu diệt tự nhiên, khiến cơ thể dễ bị virus tấn công hơn. Ngược lại, việc bổ sung kẽm đầy đủ đã được chứng minh là có thể giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh/cúm.

2. Một số thực phẩm giàu kẽm nâng cao miễn dịch

Kẽm là vi chất đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch.

Dưới đây là 8 loại thực phẩm hàng đầu, được xem là “kho báu” kẽm tự nhiên góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh:

Hàu chứa nguồn kẽm dồi dào

Hàm lượng kẽm nổi bật: Hàu đứng đầu danh sách, vượt xa mọi loại thực phẩm khác. Một khẩu phần 100 g hàu có thể cung cấp lượng kẽm gấp nhiều lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành.

Giá trị miễn dịch: Kẽm trong hàu dễ hấp thu, giúp kích hoạt tuyến phòng thủ miễn dịch nhanh chóng.

Lưu ý: Cần đảm bảo hàu được nấu chín kỹ hoàn toàn để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Thịt bò nạc

Hàm lượng kẽm: Thịt bò nạc là nguồn kẽm tuyệt vời, với khoảng 45 mg kẽm trong mỗi 100 g. Kẽm từ thịt động vật có khả năng hấp thu sinh học rất cao.

Giá trị miễn dịch: Ngoài kẽm, thịt đỏ còn cung cấp protein chất lượng cao, sắt và vitamin B12, những dưỡng chất không thể thiếu để duy trì năng lượng và sức mạnh của hệ miễn dịch.

Lưu ý: Nên chọn thịt nạc và tiêu thụ ở mức độ vừa phải để cân bằng dinh dưỡng, hạn chế mỡ động vật.

Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, sò, trai

Hàm lượng kẽm: Mặc dù thấp hơn hàu, các loại hải sản có vỏ khác như cua, tôm và sò cũng là nguồn kẽm dồi dào (100 g cua có thể cung cấp gần 7 mg kẽm).

Giá trị miễn dịch: Cung cấp thêm omega-3 (đặc biệt trong cua và tôm) – chất béo có tác dụng chống viêm, hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể khi bị cúm.

Lưu ý: Tương tự hàu, động vật có vỏ cần đảm bảo chế biến chín kỹ.

Các loại đậu

Hàm lượng kẽm: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành là nguồn kẽm quan trọng cho người ăn chay. Khoảng 100 g đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Giá trị miễn dịch: Giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, từ đó gián tiếp tăng cường miễn dịch (vì 7080% tế bào miễn dịch nằm ở ruột).

Mẹo tăng hấp thu: Các loại đậu chứa phytate, có thể cản trở hấp thu kẽm. Để tăng khả năng hấp thu, hãy ngâm đậu, cho nảy mầm hoặc lên men trước khi chế biến.

Các loại hạt

Hàm lượng kẽm nổi bật: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt vừng (mè) là những lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, hạt bí ngô là một trong những nguồn kẽm thực vật phong phú nhất.

Giá trị miễn dịch: Các loại hạt còn cung cấp vitamin E, chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do virus và bệnh tật.

Cách dùng hiệu quả: Có thể ăn trực tiếp, rắc lên salad, sữa chua hoặc làm sữa hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt

Hàm lượng kẽm: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa (diêm mạch) có hàm lượng kẽm đáng kể tập trung ở phần cám và mầm.

Giá trị miễn dịch: Cung cấp chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết, duy trì năng lượng ổn định để cơ thể tập trung vào việc chống lại bệnh tật.

Lưu ý: Giống như đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa phytate, nên chế biến bằng cách ngâm hoặc nấu chín kỹ có thể giúp cải thiện sự hấp thu.

Trứng

Trứng là một nguồn kẽm dễ tìm và dễ tiêu hóa, rất quan trọng để bổ sung vi chất cho cơ thể đang mệt mỏi hoặc cần phục hồi.

Hàm lượng kẽm: Mỗi quả trứng lớn chứa khoảng 0,5 mg kẽm, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Đây là lượng kẽm vừa phải nhưng ổn định.

Giá trị miễn dịch: Trứng được mệnh danh là “viên nang” dinh dưỡng hoàn chỉnh vì cung cấp protein chất lượng cao (giúp cơ thể sản xuất kháng thể), cùng các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D, cả hai đều thiết yếu cho chức năng của tế bào miễn dịch.

Cách dùng hiệu quả: Trứng luộc, trứng hấp, hoặc trứng ốp la là những món ăn nhẹ nhàng, giàu dinh dưỡng, rất tốt cho người đang cần tăng cường sức khỏe mà không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Đây là nhóm thực phẩm đa dạng, cung cấp kẽm và các chất phụ trợ miễn dịch mạnh mẽ khác.

Hàm lượng kẽm: Sữa tươi, sữa chua, và phô mai (đặc biệt là phô mai cứng như Cheddar) đều là nguồn kẽm dồi dào, dễ hấp thụ.

Giá trị miễn dịch: Sữa chua chứa lợi khuẩn (probiotic) giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Đây là điều kiện tiên quyết để củng cố miễn dịch, vì phần lớn tế bào miễn dịch của cơ thể nằm ở ruột.

Protein và canxi : Giúp duy trì sức mạnh tổng thể và năng lượng.

Lưu ý: Nên ưu tiên các sản phẩm sữa ít béo hoặc không đường để tận dụng lợi ích của kèm mà không tiêu thụ quá nhiều đường.

3. Kết hợp kẽm với các vi chất quan trọng để nâng cao hệ miễn dịch

Bổ sung kẽm qua chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để củng cố hệ miễn dịch. Tuy nhiên, để khỏe mạnh toàn diện trong mùa cúm, cần kết hợp kẽm với các vi chất quan trọng khác:

Vitamin C: Từ cam, ổi, dâu tây, ớt chuông.

Vitamin D: Từ cá béo, lòng đỏ trứng, và tắm nắng.

Protein: Từ thịt gà, cá.

Hãy xây dựng thực đơn đa dạng, cân bằng để tạo nên một “hàng rào” miễn dịch vững chắc nhất cho cơ thể bạn và gia đình.