8 giải pháp cải thiện hiệu quả chứng mất ngủ
Nếu bạn đang trong tình trạng mất ngủ, khó ngủ, chất lượng giấc ngủ kém; hãy thử thực hiện theo các gợi ý sau trước khi can thiệp bằng thuốc.
Uống trà hoa cúc có thể giúp dễ ngủ hơn
Thay vì làm một ly bia để dễ ngủ như thói quen của nhiều người, bạn hãy thử kết hợp sữa ấm và mật ong – đây được xem là một trong những giải pháp tự nhiên và hiệu quả cho chứng mất ngủ.
Tác dụng này đến từ sự kết hợp của tryptophan (một loại amino acid giúp dễ ngủ) và carbohydrate (carb), theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (NSF).
Theo đó, trytophan làm tăng lượng serotonin, nội tiết tố có tác dụng như thuốc an thần tự nhiên trong não bộ chúng ta. Carb như mật ong giúp vận chuyển hormone này đến não nhanh hơn.
Nếu bạn muốn ăn vặt gì đó trước khi đi ngủ, hãy ăn một quả chuối để bổ sung vitamin B6 cho cơ thể, giúp chuyển hóa trytophan thành serotonin.
2. Thực hành liệu pháp hành vi
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) giúp khám phá và làm thay đổi những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực gây ra stress và trầm cảm cũng có tác dụng trong điều trị chứng mất ngủ – được gọi là CBT-I, liệu pháp hành vi dành cho người mất ngủ.
Liệu pháp này tái rèn luyện thân tâm, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn, có giấc ngủ sâu hơn – theo tạp chí Giấc ngủ. Ngoài ra, CBT-i cũng được chứng minh hiệu quả ở người trưởng thành bị chứng mất ngủ kinh niên. Bạn có thể thực hành liệu pháp này tại nhà.
3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Đối với chứng mất ngủ, môi trường ngủ thư giãn, lắng dịu là điều quan trọng. Cách tốt nhất để cải thiện chứng mất ngủ là tắt hết các thiết bị điện tử có màn hình sáng như điện thoại, máy tính bảng, laptop – lời khuyên từ một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Thị lực Phân tử.
Video đang HOT
Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị nói trên làm gián đoạn nhịp sinh học ngày và đêm của cơ thể, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn.
Thậm chí khi đã ngủ, báo hiệu của tin nhắn hay thư điện tử mới từ thiết bị cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, với người mất ngủ, NSF gợi ý nên giữ nhiệt độ phòng ở mức 16-21 độ C để có giấc ngủ ngon.
4. Quản lý stress bằng thể dục, vận động
Nếu lo lắng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử các hình thức luyện tập như: yoga, thiền tập, viết nhật ký ngắn trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó, thái cực quyền cũng được xem là môn tập giúp dễ ngũ và ngủ ngon. Tập thái cực quyền giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn 18 phút và ngủ lâu hơn 48 phút mỗi đêm, theo nghiên cứu.
5. Thiết lập giờ giấc ngủ nghỉ ổn định
Nếu thường xuyên cảm thấy giấc ngủ buổi tối không chất lượng, bạn hãy xem lại nguyên nhân có phải do thời gian ngủ nghỉ của bản thân có sự thất thường hay không.
Một nghiên cứu của Anh cho thấy, trẻ ngủ ngon hơn khi có giờ đi ngủ cố định. Và điều này cũng đúng với người trưởng thành, Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ khẳng định.
Do vậy, điều bạn cần làm ngay bây giờ là tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm cố định mỗi ngày. Bạn có thể đọc sách yêu thích trên giường, nghe nhạc nhẹ để não nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tắm nước nóng giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, theo nghiên cứu. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ngâm mình trong bồn tắm hay xối nước từ đầu đến chân; xối nước ấm lên chân cũng giúp dễ ngủ và ngủ ngon.
7. Uống trà thảo dược
Theo một số nghiên cứu, trà hoa chanh dây có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả, theo nghiên cứu của Đại học Monash (Úc).
Ngoài ra, bạn có thể uống trà hoa cúc. Trà hoa cúc chứa apigenin, có tác dụng an thần.
8. Kiểm tra lại việc dùng thuốc
Nhiều loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc beta-blocker trong điều trị các bất ổn tim mạch, thuốc tuyến giáp, các thuốc thông mũi (trị nghẹt mũi) và các thuốc có chứa cffeine, thuốc trị trầm cảm – theo NSF.
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy trò chuyện với bác sĩ để điều chỉnh liều hay sử dụng thuốc thay thế khác.
Trần Trọng Hiếu
Theo Reader’s Digest/Báo Giác Ngộ
8 loại thức uống giúp bạn ngủ ngon hơn
Sữa ấm, trà hoa cúc, trà xanh, sữa hạnh nhân hay sinh tố chuối đều là những thức uống giúp bạn ngủ ngon hơn.
Sữa ấm: Sữa ấm là một trong những lựa chọn tốt nhất để bạn có giấc ngủ sâu. Bởi, trong sữa chứa tryptophan tác dụng làm tăng serotonin trong não, giúp cho bạn cảm thấy thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Trà bạc hà: Trà bạc hà có đặc tính chống viêm, giúp giảm đau hiệu quả. Uống trà bạc hà trước khi ngủ giúp thư giãn các cơ trong cơ thể từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nước ép anh đào: Giống như sữa, nước ép anh đào cũng chứa tryptophan. Uống loại trà này trước khi ngủ giúp cơ thể sản sinh hormone melatonin, từ đó cải thiện giấc ngủ của bạn.
Nước cốt dừa: Nước cốt dừa chứa magie và kali, 2 khoáng chất có khả năng làm thư giãn các cơ bắp, giảm huyết áp, ngăn ngừa tình trạng sưng ở thận. Ngoài ra, nước cốt dừa cũng được coi như chất điện giải tự nhiên giúp cân bằng cơ thể, thư giãn đầu óc và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Sinh tố chuối: Chuối cũng chứa tryptophan, magie và kali có tác dụng làm dịu cơ bắp, giảm căng thẳng. Ngoài ra, với lượng chất xơ và carbohydrate bên trong, chuối cũng giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ mang lại giấc ngủ sâu, chất lượng.
Trà xanh: Với thành phần là các chất oxy hóa cực mạnh, trà xanh là sự lựa chọn tuyệt vời để có 1 giấc ngủ ngon. Bởi nó chứa theanine, giúp thư giãn tâm lý và giảm căng thẳng về thể chất, từ đó giúp bạn ngủ sâu hơn.
Sữa hạnh nhân: Hạnh nhân rất giàu magie và tryptophan, giúp sản xuất ra melatonin. Đây là hormone cần thiết để điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Vì vậy, uống sữa hạnh nhân trước khi ngủ cũng giúp bạn ngủ được ngon hơn.
Trà hoa cúc: Trà hoa cúc có tác dụng thư giãn cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giảm căng thẳng. Theo các chuyên gia, trà hoa cúc còn có tác dụng đặc biệt trong việc làm giảm chứng mất ngủ và lo lắng vào ban đêm.
PHẠM QUÝ
Nguồn: Brightside/VTC
Bác sĩ ơi: Làm thế nào để tránh mất ngủ? Gần đây tôi thường mất ngủ, có lúc nằm trằn trọc trên giường 2 tiếng vẫn không ngủ được và ngủ không sâu, thường thức giấc nửa đêm. Mong bác sĩ tư vấn giúp làm thế nào để cải thiện giấc ngủ? (Trần Anh H., 42 tuổi, ngụ Hà Nội) Không nên sử dụng điện thoại di động quá nhiều trước khi ngủ...