8 giải pháp cải thiện hiệu quả chứng mất ngủ

Nếu bạn đang trong tình trạng mất ngủ, khó ngủ, chất lượng giấc ngủ kém; hãy thử thực hiện theo các gợi ý sau trước khi can thiệp bằng thuốc.

Uống trà hoa cúc có thể giúp dễ ngủ hơn

1. Uống sữa ấm và mật ong

Thay vì làm một ly bia để dễ ngủ như thói quen của nhiều người, bạn hãy thử kết hợp sữa ấm và mật ong – đây được xem là một trong những giải pháp tự nhiên và hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Tác dụng này đến từ sự kết hợp của tryptophan (một loại amino acid giúp dễ ngủ) và carbohydrate (carb), theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (NSF).

Theo đó, trytophan làm tăng lượng serotonin, nội tiết tố có tác dụng như thuốc an thần tự nhiên trong não bộ chúng ta. Carb như mật ong giúp vận chuyển hormone này đến não nhanh hơn.

Nếu bạn muốn ăn vặt gì đó trước khi đi ngủ, hãy ăn một quả chuối để bổ sung vitamin B6 cho cơ thể, giúp chuyển hóa trytophan thành serotonin.

2. Thực hành liệu pháp hành vi

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) giúp khám phá và làm thay đổi những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực gây ra stress và trầm cảm cũng có tác dụng trong điều trị chứng mất ngủ – được gọi là CBT-I, liệu pháp hành vi dành cho người mất ngủ.

Liệu pháp này tái rèn luyện thân tâm, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn, có giấc ngủ sâu hơn – theo tạp chí Giấc ngủ. Ngoài ra, CBT-i cũng được chứng minh hiệu quả ở người trưởng thành bị chứng mất ngủ kinh niên. Bạn có thể thực hành liệu pháp này tại nhà.

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Đối với chứng mất ngủ, môi trường ngủ thư giãn, lắng dịu là điều quan trọng. Cách tốt nhất để cải thiện chứng mất ngủ là tắt hết các thiết bị điện tử có màn hình sáng như điện thoại, máy tính bảng, laptop – lời khuyên từ một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Thị lực Phân tử.

Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị nói trên làm gián đoạn nhịp sinh học ngày và đêm của cơ thể, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn.

Thậm chí khi đã ngủ, báo hiệu của tin nhắn hay thư điện tử mới từ thiết bị cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, với người mất ngủ, NSF gợi ý nên giữ nhiệt độ phòng ở mức 16-21 độ C để có giấc ngủ ngon.

4. Quản lý stress bằng thể dục, vận động

Nếu lo lắng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử các hình thức luyện tập như: yoga, thiền tập, viết nhật ký ngắn trước khi đi ngủ.

Bên cạnh đó, thái cực quyền cũng được xem là môn tập giúp dễ ngũ và ngủ ngon. Tập thái cực quyền giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn 18 phút và ngủ lâu hơn 48 phút mỗi đêm, theo nghiên cứu.

5. Thiết lập giờ giấc ngủ nghỉ ổn định

Nếu thường xuyên cảm thấy giấc ngủ buổi tối không chất lượng, bạn hãy xem lại nguyên nhân có phải do thời gian ngủ nghỉ của bản thân có sự thất thường hay không.

Một nghiên cứu của Anh cho thấy, trẻ ngủ ngon hơn khi có giờ đi ngủ cố định. Và điều này cũng đúng với người trưởng thành, Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ khẳng định.

Do vậy, điều bạn cần làm ngay bây giờ là tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm cố định mỗi ngày. Bạn có thể đọc sách yêu thích trên giường, nghe nhạc nhẹ để não nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ.

6. Tắm nước nóng

Tắm nước nóng giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, theo nghiên cứu. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ngâm mình trong bồn tắm hay xối nước từ đầu đến chân; xối nước ấm lên chân cũng giúp dễ ngủ và ngủ ngon.

7. Uống trà thảo dược

Theo một số nghiên cứu, trà hoa chanh dây có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả, theo nghiên cứu của Đại học Monash (Úc).

Ngoài ra, bạn có thể uống trà hoa cúc. Trà hoa cúc chứa apigenin, có tác dụng an thần.

8. Kiểm tra lại việc dùng thuốc

Nhiều loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc beta-blocker trong điều trị các bất ổn tim mạch, thuốc tuyến giáp, các thuốc thông mũi (trị nghẹt mũi) và các thuốc có chứa cffeine, thuốc trị trầm cảm – theo NSF.

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy trò chuyện với bác sĩ để điều chỉnh liều hay sử dụng thuốc thay thế khác.

Trần Trọng Hiếu

Theo Reader’s Digest/Báo Giác Ngộ