8 bài tập căng cơ tại nhà giúp dáng gọn, giảm chấn thương

Căng cơ, đặc biệt với cơ liên sườn, không chỉ nhằm mục đích làm cho vòng 2 thon gọn hơn mà còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp và giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ liên sườn đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cơ thể ở tư thế đúng, đảm bảo sự cân bằng và phối hợp vận động tốt.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), cơ liên sườn cộng với cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang tạo nên thành bụng.

Các cơ này phối hợp với nhau để kiểm soát chuyển động ở cột sống, lồng xương sườn, xương chậu, giữ vai trò quan trọng đối với các chuyển động hàng ngày như cúi xuống, vặn người từ bên này sang bên kia…

Khi cơ liên sườn không khỏe mạnh hay bị tác động, chấn thương sẽ ảnh hưởng xấu đến khả năng tham gia mọi hoạt động của cơ thể như chạy nhảy, làm việc nhà hoặc thực hiện các hoạt động thường xuyên của cơ thể.

Để tăng cường cơ liên sườn khỏe mạnh, giảm đau vùng lưng, giảm nguy cơ chấn thương, Brooke McManus, huấn luyện viên cá nhân và giáo viên yoga tại Denver, Colorado, Mỹ khuyên bạn nên thực hiện một số động tác sau trong 30 đến 45 giây mỗi động tác và không nghỉ quá 30 giây giữa các động tác. Lặp lại tổng cộng hai hoặc ba hiệp với cả chuỗi động tác.

1. Tấm ván nghiêng giúp căng cơ liên sườn

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng về bên trái, hai chân duỗi thẳng, chân phải xếp chồng lên trên chân trái. Cẳng tay trái đặt trên mặt đất với khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.Dùng lực ở cánh tay nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và tạo thành một góc 45 độ với mặt đất.Nâng cánh tay phải hướng lên phía trần nhà và đẩy hông về phía trước. Giữ tư thế trong 30-45 giây nếu có thể rồi lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế tấm ván nghiêng.

Biến thể 1: Dành cho người mới bắt đầu

Thay vì duỗi thẳng hai chân, chân trái chồng lên chân phải, bạn có thể hạ đầu gối trái xuống sàn.

Biến thể 2: Tăng độ khó dành cho người muốn nâng cao.

Từ tư thế nghiêng người với chân thẳng, hãy nhấc chân phải lên xuống và giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến chân. Bạn có thể giữ một quả tạ nhẹ trong tay phải để tăng độ khó cho bài tập.

2. Xoay vặn thân trên sang hai bên

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một quả bóng hoặc quả tạ trước ngực.Xoay thân từ trái sang phải, giữ cho đầu và ngực xoay cùng nhưng giữ nguyên mông. Giữ vị trí 5 giây rồi xoay từ phải sang trái.

Tư thế xoay vặn thân trên giúp căng cơ liên sườn hai bên.

3. Xoay vặn người tư thế đứng

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn hông. Chân phải bước về phía trước một khoảng vừa phải.Hai tay cầm một quả bóng hoặc quả tạ và đưa quả bóng lên cao qua đầu chếch về bên phải. Chú ý giữ đầu và vai thẳng về phía trước.Sau đó, đưa quả bóng hoặc quả tạ về phía hông trái của bạn. Sau đó nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.Lặp lại tổng cộng 30 đến 45 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế đứng khi xoay vặn người.

4. Vặn người kiểu Nga

Cách thực hiện:

Ngồi trên một tấm thảm, co hai chân và úp lòng bàn chân xuống sàn.Siết cơ bụng để kích thoạt cơ lõi để ngả người ra sau, sao cho thân và đùi tạo thành hình chữ V đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất.Giữ thẳng cánh tay trước mặt, sau đó vặn thân sang một bên theo chuyển động có kiểm soát, chạm sàn trước khi xoay sang phía bên kia và lặp lại.

Tư thế vặn người kiểu Nga.

5. Động tác leo núi

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế tấm ván, co chân phải, đưa đầu gối phải vào ngực, ngón chân phải không chạm đất.Quay trở lại tư thế tấm ván và lặp lại động tác với đầu gối trái. Tiếp tục luân phiên hai chân một cách nhanh chóng và nhịp nhàng.

Cách thực hiện tư thế leo núi giúp căng cơ.

6. Nghiêng người sang hai bên

Cách thực hiện:

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, để hai tay buông thõng xuống hai bên.Uốn cong phần thân trên sang bên phải, tạo nếp gấp ở thắt lưng phải. Tạm dừng và sau đó quay trở lại tư thế đứng. Đổi sang bên trái. Thực hiện động tác với một quả tạ để tăng độ khó.

Nghiêng người sang hai bên giúp kéo căng cơ liên sườn.

7. Động tác “con bọ chết”

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với hai tay giơ thẳng về phía trần nhà. Cong đầu gối sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ (cẳng chân phải song song với sàn).Hạ cánh tay phải qua đầu đồng thời bạn duỗi chân trái về phía sau và hạ thấp xuống để nó lơ lửng ngay trên mặt đất.Đưa tay và chân trở về vị trí cũ và lặp lại ở phía đối diện.Để tăng thêm thử thách, hãy cầm những quả tạ nhẹ ở mỗi tay khi thực hiện động tác.

Cách thực hiện động tác “con bọ chết” giúp căng cơ.