7 quy tắc cải thiện quá trình trao đổi chất
Cải thiện quá trình trao đổi chất mang lại nhiều lợi ích như tạo thêm năng lượng, hỗ trợ trao đổi chất béo nhanh hơn, giúp bạn giảm cân và duy trì trọng lượng hợp lý.
Trong thực tế, bạn cần phải tuân thủ một chút thay đổi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Dưới đây là 7 quy tắc dành cho bạn:
1. Ngủ đủ giấc
Chất lượng giấc ngủ liên quan trực tiếp đến nồng độ hormone. Ngủ quá ít se làm giảm những hormone có tác dụng điều tiết cảm giác thèm ăn. Khi đo, bạn luôn muốn “ngấu nghiến” những thực phẩm giàu chất béo và cacbonhydrat khiến cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo thực sự cần.
Một nghiên cứu cho biết: Những người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm đều có rủi ro bị béo phì bởi vì khi thiếu ngủ, leptin (hormone giảm sự thèm ăn) bớt đi trong khi ghrelin (hormone kích thích khẩu vị) lại tăng lên, hậu quả là làm cho bạn ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể dẫn tới béo phì.
2. Ăn đúng bữa
Nhịn ăn một bữa có thể dễ dàng dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bị đói, cơ thể ở trong trạng thái không hoạt động, nó cũng “nhắc nhở” toàn bộ cơ thể trao đổi chất chậm lại để duy trì việc cung cấp năng lượng. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ thể duy trì một tỷ lệ trao đổi chất bình thường thì nên ăn uống đúng bữa.
Một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất là ăn thành nhiều bữa. Bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ trong suốt cả ngày, bao gồm một số bữa ăn nhẹ. Tiêu thụ những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và không nên để quá đói mới ăn. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng và cố gắng dừng ăn một vài tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
3. Uống nhiều nước
Video đang HOT
Uống nhiều nước có một mối quan hệ với các phản ứng hóa học trong cơ thể, để tăng tốc độ đốt cháy calo. Cơ thể trong trạng thái khô sẽ làm giảm tỷ lệ tiêu thụ calo. Nếu bạn nghĩ rằng nước lọc không có hương vị và kém hấp dẫn, bạn có thể chọn nước ép rau quả có hàm lượng calo thấp hoặc trà chưa khử chất caffeine.
4. Hãy thử các bài tập nâng tạ và tăng cường vận động
Các bài tập khác nhau có thể tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất, nhưng một trong những bài tập tốt nhất là tập tạ. Các bài tập nâng tạ từ 5-10kg mỗi ngày không phải là khủng khiếp. Tập tạ giúp bạn phát triển cơ bắp, bạn càng luyện tập thì cơ bắp hoạt động càng nhiều. Điều này giúp đốt cháy nhiều năng lượng khiến tốc độ trao đổi chất tăng vọt.
Không thể phủ nhận rằng vận động sẽ tốt cho quá trình trao đổi chất. Ngoài tập tạ, bạn có thể chạy bộ hàng ngày. Hãy lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp nhất với mình.
5. Uống trà xanh
Trà xanh, cũng có thể kích thích sự trao đổi chất của cơ thể. Polyphenol trong trà xanh có tác dụng chống oxy hóa, đẩy lùi các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư. Hãy bắt đầu bằng việc thay thế cà phê, coca bởi trà xanh như một khởi đầu tốt cho sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, ăn các loại trái cây và rau củ giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi rất tốt cho việc tăng cường trao đổi chất.
6. Tránh các loại thực phẩm tinh chế
Để cải thiện quá trình trao đổi chất, cần “tẩy chay” chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, tránh chế độ ăn kiêng ngặt nghèo, loại bỏ các thói quen gây hại cho quá trình trao đổi chất. Nếu ăn kiêng quá đà, cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, nhất là khi bạn không nạp đủ dinh dưỡng hoặc năng lượng cần thiết.
Giảm thực phẩm tinh chế và các loại thực phẩm có đường trong thực đơn hàng ngày, chẳng hạn như bánh ngọt hoặc bánh quy. Các loại thực phẩm này có xu hướng kích thích tiết insulin quá nhiều và khiến cho quá trình trao đổi chất chậm lại.
7. Bổ sung một số gia vị cay
Một số gia vị cay như mù tạt, hạt tiêu hay ớt… ngoài việc giúp cho món ăn có hương vị thơm ngon, hấp dẫn còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Cơ thể bạn thường xuyên cần bổ sung các loại gia vị và các loại thực phẩm giàu protein vì chúng có tác dụng tốt đến sự trao đổi chất.
Theo VNE
6 sai lầm trong ăn uống làm chậm quá trình trao đổi chất
Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị trì trệ và dẫn tới nguy cơ tăng cân nhanh chóng.
1. Ăn quá ít
Bạn cần cắt giảm calo để giảm cân, nhưng điều quan trọng là bạn không được lạm dụng điều này. Nếu bạn ăn quá ít, sẽ làm giảm hai lần quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Khi bạn ăn ít hơn nhu cầu cần thiết, để duy trì các chức năng sinh học cơ bản (khoảng 1.200 calo đối với hầu hết phụ nữ), cơ thể bạn buộc phải giảm sự trao đổi chất.
Ăn vừa đủ để bạn không bị đói - một bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo trong buổi sáng, buổi chiều, giữa ba bữa ăn chính (mỗi bữa khoảng 430 calo) sẽ giúp bạn duy trì quá trình trao đổi chất ổn định.
2. Ăn uống thiếu canxi
"Có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt canxi, mà là phổ biến ở nhiều phụ nữ, có thể làm chậm sự trao đổi chất", Lakatos nói. Nghiên cứu chi ra rằng tiêu thụ canxi thông qua thực phẩm từ sữa như sữa không béo và sữa chua ít chất béo cũng có thể làm giảm hấp thu chất béo từ thực phẩm khác.
3. Ăn uống thiếu vitamin D
Vitamin D rất cần thiết để duy trì các cơ mô trong vòng quay chuyển hóa. Vì thế, nếu bạn không cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể, thì quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Một ngày bạn nên cung cấp cho mình khoảng 400 IU lượng vitamin D, có thể từ cá hồi, cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa, trứng.
Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị trì trệ. Ảnh minh họa
4. Ăn uống thiếu protein
Hãy đảm bảo protein là một thành phần trong mỗi bữa ăn. Cơ thể bạn cần protein để duy trì cơ bắp. Hãy thêm vào khẩu phần ăn của bạn thịt nạc, hoặc sữa chua ít chất béo trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Protein có chức năng xây dựng vững chắc các mô và các tế bào trong cơ thể, nó được dùng để duy trì sự tăng trưởng và phục hồi các cơ bắp, các mô, cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Protein không được tích trữ trong cơ thể nên cần phải được bổ sung hàng ngày.
5. Ăn phải các thực phẩm nhiễm thuố.c trừ sâu
Cho dù không muốn nhưng bạn lại vô tình ăn phải các loại thực phẩm bị nhiễm thuố.c trừ sâu. Điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu tại Canada cảnh báo rằng những những thực phẩm có chứa thuố.c trừ sâu sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất, có lẽ vì các độc tố gây trở ngại cho quá trình năng lượng đốt cháy. Một số nghiên cứu cho rằng thuố.c trừ sâu có thể gây tăng cân. Để an toàn, bạn nên lựa chọn các thực phẩm hữu, các nguồn cung cấp thực phẩm đảm bảo.
6. Ăn hoa quả ngay sau bữa ăn
Theo thói quen của nhiều người hay ăn hoa quả ngay sau bữa ăn. Đây là thói quen không tốt cho hệ tiêu hóa. Theo các nhà nghiên cứu, thức ăn sau khi đưa vào dạ dày sẽ phải lưu lại từ một đến hai giờ mới tiêu hóa xong. Khi bạn vừa ăn cơm xong, thì dạ dày đang phải căng ra để chứa thức ăn.
Nếu trong khoảng thời gian cao điểm nay, bạn tiếp tục ăn thêm trái cây sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày. Ngoài ra, trong thành phần trái cây có chứa một số lượng lớn các axit, đường, glucose, fructose, tinh bột nên càng làm tăng thêm sự trì trệ của cơ quan tiêu hóa.
Theo VNE
6 thói quen làm chậm sự trao đổi chất khiến bạn không thể giảm cân Bạn chăm chỉ tập thể dục và cố gắng ăn chay nhưng vẫn không thể giảm cân và đốt cháy calo trong cơ thể. Đó là bởi vì sự trao đổi chất trong cơ thể bạn đang bị kìm hãm hoặc rối loạn. Điều quan trọng giúp bạn nhanh chóng giảm cân, loại bỏ mỡ thừa là thúc đẩy sự trao đổi chất...