7 nguồn thực phẩm giàu protein hàng đầu giúp giảm cân và tốt cho tim

Protein là nhóm chất không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống nào. Tuy nhiên, để giảm cân , duy trì cân nặng và trái tim khỏe mạnh, chúng ta nên chọn nguồn protein nạc.

1. Vì sao protein nạc giúp giảm cân và tốt cho tim hơn?

Protein là chìa khóa cho sức khỏe con người. Thực phẩm giàu protein rất hữu ích cho việc giảm cân bởi vì nó giúp chúng ta no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, vấn đề là một số thực phẩm giàu protein lại chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đó chính là lúc protein nạc phát huy tác dụng.

Protein nạc ít chất béo bão hòa hơn.

Protein nạc là một thuật ngữ dinh dưỡng dùng để chỉ các nguồn thực phẩm cung cấp protein với hàm lượng chất béo tổng thể thấp, đặc biệt là ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Vì protein nạc ít chất béo nên chúng cung cấp ít calo hơn trên cùng một lượng protein so với protein chứa nhiều chất béo, giúp mọi người dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ protein nạc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi tiêu thụ nhiều thịt đỏ lại có liên quan đến nguy cơ cao hơn.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Protein nạc có rất ít chất béo bão hòa so với thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến giúp kiểm soát cholesterol.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan cũng phát hiện ra rằng, chế độ ăn với tỷ lệ protein thực vật cao hơn protein động vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Việc giảm thiểu nguy cơ này có thể là do việc thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng protein thực vật.

Nhiều nguồn protein nạc, đặc biệt là cá béo (như cá hồi, cá thu), rất giàu acid béo omega-3 (DHA và EPA). Omega-3 nổi tiếng với khả năng giảm chất béo trung tính (triglyceride) trong máu, làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu và giảm huyết áp.

Vì protein nạc giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định, lợi ích này gián tiếp cải thiện sức khỏe tim mạch vì thừa cân/béo phì là yếu tố nguy cơ cao gây bệnh lý tim mạch.

2. Một số thực phẩm giàu protein nạc giúp giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các nguồn thực phẩm chứa protein nạc có ít hơn 10 g tổng chất béo và 4,5 g hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên 100 g. Dưới đây là một số nguồn protein nạc tốt nhất:

Thịt gà

Về nguồn protein, chúng ta có thể yên tâm khi ăn thịt gà. Cách tốt nhất là chọn ức gà không da vì đây là nguồn protein nạc tuyệt vời ít chất béo.

Theo USDA, một miếng ức gà nhỏ không da chứa 160 calo, 36 g protein, 1 g chất béo bão hòa và 2,5 g tổng chất béo.

Thịt thăn heo

Nếu không muốn ăn thịt gà hay thịt bò, có thể chọn thịt lợn nạc. Các phần thịt lợn nạc như thăn lợn ít chất béo giúp cung cấp protein nạc. Theo USDA, một miếng thịt thăn lợn khoảng 112 g có khoảng 188 calo, 24,1 g protein, 3,1 g chất béo bão hòa và 9,4 g tổng chất béo.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn protein thực vật không chứa cholesterol, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và một số loại ung thư.

Theo USDA, cốc đậu gà chứa khoảng 134,5 calo, 7,3 g protein, 0,2 g chất béo bão hòa, 2,1 g tổng chất béo và 6,3 g chất xơ.

Sữa ít béo

Sữa ít béo là một nguồn protein nạc tốt cho những người có thể dung nạp sữa. Sữa ít béo cũng chứa canxi tốt cho xương và răng.

Theo USDA, một cốc sữa ít béo (1%) có khoảng 106 calo, 8,3 g protein, 1,4 g chất béo bão hòa và khoảng 2,3 g tổng chất béo.

Sữa chua Hy Lạp ít béo

Một sản phẩm từ sữa khác cũng là nguồn protein nạc tốt là sữa chua Hy Lạp ít béo. Một hộp sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 146 calo, 19,9 g protein, 2,5 g chất béo bão hòa và 3,8 g tổng chất béo.

Lượng protein này gần gấp đôi lượng protein từ sữa chua ít béo thông thường (11,9 g protein) mặc dù hàm lượng chất béo gần như tương đương (2,3 g chất béo bão hòa và tổng cộng 3,5 g chất béo).

Sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm cân.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn chay và ăn chay trường. Đây cũng là một nguồn protein thực vật dồi dào cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu. Đặc biệt, nó hoàn toàn không chứa cholesterol.

Theo USDA, trong khoảng nửa cốc đậu phụ chứa 181 calo, 21,8 g protein, 1,6 g chất béo bão hòa và 11 g tổng chất béo.

Đậu nành, nguyên liệu làm nên đậu phụ, có chứa isoflavone, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể phòng bệnh tim , đột quỵ, đái tháo đường và ung thư.

Cá hồi

Hải sản là một lựa chọn thông minh khác khi nói đến protein động vật nạc vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như acid béo omega-3 tốt cho tim, ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn bất kỳ loại protein động vật nào khác.

Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn cá có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn so với những người không ăn cá.

Cá hồi là một lựa chọn thực phẩm giàu protein nạc đặc biệt tốt trong các loại hải sản. Một khẩu phần 84 g cá hồi có 121 calo, 17 g protein, 0,8 g chất béo bão hòa và 5,4 g tổng chất béo.

Ăn cá hồi vừa ít chất béo vừa giàu protein chất lượng cao mang lại lợi ích kép cho cả việc giảm cân và bảo vệ tim mạch.

Lưu ý: Để tối đa hóa lợi ích của protein nạc cho mục tiêu giảm cân và sức khỏe tim mạch, nên ăn protein nạc kết hợp với chất xơ và chất béo lành mạnh như: rau xanh, trái cây, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt… Ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc, áp chảo; Hạn chế chiên ngập dầu hoặc xào với nhiều bơ, mỡ động vật.