7 bí quyết giúp cơ bụng săn chắc hơn
Để có cơ bụng săn chắc, liệu bạn chỉ đơn giản thực hiện vài động tác gập người mỗi ngày là đã có thể lộ rõ các múi cơ hay cần kết hợp thêm những yếu tố khác?
1. Tập cardio để cơ bụng săn chắc
Tập cardio, còn được gọi là tập thể dục aerobic, là bất kỳ hình thức tập thể dục nào nhằm mục đích làm tăng nhịp tim của bạn. Việc kết hợp cardio vào chế độ tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy thêm chất béo và nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập cardio đặc biệt hiệu quả khi giảm mỡ bụng, có thể giúp làm cho cơ bụng rõ nét hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục cardio 3 – 4 lần/tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng ở nam giới. Một đ.ánh giá khác của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện cardio càng nhiều thì lượng mỡ bụng họ mất càng cao.
Bạn nên cố duy trì tập luyện ít nhất 20 – 40 phút cường độ vừa phải đến cao mỗi ngày. Các hoạt động phù hợp cho việc tập luyện cardio bao gồm chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tham gia vào các môn thể thao bạn yêu thích.
2. Tập luyện cơ bụng đều đặn
Cơ bụng thẳng (rectus abdominis) là dải cơ kéo dài theo chiều dọc của bụng của bạn, đây là nhóm cơ được biết đến đóng vai trò cho sự xuất hiện của cơ bụng sáu múi, đồng thời hỗ trợ cho quá trình hô hấp, ho và đi tiêu. Các nhóm cơ bụng khác bao gồm cơ liên sườn trong (internal oblique), liên sườn ngoài (external oblique) và cơ bụng ngang (transverse abdominis). Việc luyện tập các nhóm cơ này là chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp và giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng sáu múi.
Bạn hãy lưu ý nếu chỉ tập luyện mỗi cơ bụng sẽ không có khả năng giúp giảm mỡ bụng. Thay vào đó, bạn hãy kết hợp các bài tập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và tập cardio thường xuyên để tăng cường đốt cháy chất béo và cơ bụng săn chắc.
3. Tăng lượng protein tiêu thụ
Khi ăn nhiều lượng thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn thúc đẩy giảm cân, mỡ bụng, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cơ bụng săn chắc. Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn ở 27 người đàn ông thừa cân và béo phì. Nghiên cứu khác cho thấy những người tăng lượng protein thêm 15% đã giảm đáng kể trọng lượng và chất béo của cơ thể.
Khi sử dụng protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trao đổi chất và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Bạn có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm thịt đỏ, gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hay thực phẩm bổ sung whey protein.
4. Tập bài tập cường độ cao ngắt quãng
Video đang HOT
Bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (High-intensity interval training), là một hình thức tập thể dục bao gồm xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh và thời gian phục hồi ngắn nhằm làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều chất béo. Việc thêm HIIT vào chế độ tập luyện có thể thúc đẩy giảm cân và cơ bụng săn chắc dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện tập luyện HIIT trong 20 phút 3 lần/tuần đã giảm trung bình 2kg, mỡ bụng giảm 17% trong khoảng thời gian 12 tuần. Nghiên cứu khác cho thấy 17 phụ nữ thực hiện HIIT 2 lần/tuần trong 16 tuần đã giảm 8% tổng lượng mỡ bụng.
5. Săn chắc cơ bụng bằng nước
Nước đóng vai quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Việc giữ cho cơ thể luôn đủ nước có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy thêm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy khi uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu với 48 người trung niên và cao t.uổi cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần.
Nhu cầu nước cho cơ thể có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố bao gồm t.uổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động, nhưng tốt nhất bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể được bổ sung nước đầy đủ.
6. Ngừng ăn thực phẩm chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh quy, thức ăn đóng hộp… thường có lượng calo, carbs, chất béo, natri cao và ít chất dinh dưỡng chính như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh này sẽ gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bạn nên thay thế bằng các thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin để giúp bạn tăng cảm giác no, kiềm chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể bổ sung qua các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
7. Chất xơ giúp cơ bụng săn chắc
Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ giảm cân và có được cơ bụng săn chắc. Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trên thực tế, một đ.ánh giá cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ lên 14g mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo và 1,9kg trọng lượng cơ thể, đồng thời ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo. Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt là những thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống để giúp đốt cháy mỡ bụng.
Để có được cơ bụng săn chắc không chỉ đơn giản là thực hiện vài động tác gập người mỗi ngày, mà đòi hỏi bạn cần phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phối hợp cùng các nhóm cơ khác. Bạn hãy lưu ý tập vừa sức và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian hồi phục nhé!
Hoàng Trí
Theo khoe365
12 loại đồ ăn gây suy giảm nhận thức và mất trí nhớ
Thói quen ăn uống không lành mạnh có thể tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, lão hóa và mất trí nhớ.
Những thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến tổn thương mô não và giảm thể tích não
Đồ uống có đường
Các loại đồ uống có đường có thể kể đến là soda, thức uống thể thao, nước tăng lực và thậm chí một số nước ép trái cây ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường có thể dẫn đến các bệnh như: bệnh tiểu đường type 2, huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh Alzheimer hay bệnh mất trí nhớ.
Thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến làm mất đi những dưỡng chất quan trọng trong thực phẩm và thay thế nó bằng đường, chất béo và muối. Những thực phẩm này có liên quan đến tổn thương mô não và giảm thể tích não. Đồng thời, nó cũng có thể gây ra sự gián đoạn đối với hệ thống chịu trách nhiệm bảo vệ não.
Rượu
Việc uống rượu thường xuyên sẽ gây ra xu hướng thu nhỏ não và phá vỡ các chất dẫn truyền thần kinh mà não sử dụng để giao tiếp. Người nghiện rượu cũng thường bị thiếu vitamin B1 khiến cho não bị tổn thương nghiêm trọng, gây mất trí nhớ, nhầm lẫn, không ổn định và mất thị lực không liên tục.
Kẹo cao su
Nhiều người nghĩ rằng nhai kẹo cao su sẽ giúp họ giảm cảm giác thèm ăn hay thèm hút thuốc. Thế nhưng nhai kẹo cao su là một tác nhân làm giảm trí nhớ của bạn. Đây là hoạt động làm chậm bộ nhớ. Vì thế hãy tránh xa kẹo cao su nếu bạn còn muốn có một đầu óc minh mẫn.
Đồ ăn vặt
Một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Đại học Montreal đã khám phá ra rằng đồ ăn vặt có thể thay đổi các chất hóa học trong não dẫn đến các triệu chứng liên quan tới trầm cảm và lo âu. Bên cạnh đó, các loại đồ ăn vặt có nhiều chất béo cũng có thể gây ra một số triệu chứng tương tự, nhưng các triệu chứng cũng biến mất khi bạn ngừng ăn những thực phẩm này.
Thực phẩm chiên rán
Hầu như tất cả các thực phẩm đã chế biến thường chứa các hóa chất, thuốc nhuộm, chất phụ gia, hương vị nhân tạo, chất bảo quản và chúng ảnh hưởng tới hành vi và chức năng nhận thức do những hóa chất này gây ra trạng thái hiếu động thái quá ở cả t.rẻ e.m và người lớn. Các loại thực phẩm chiên rán có thể phá hủy các tế bào thần kinh nằm trong não.
Thực phẩm quá mặn
Nhiều nghiên cứu cho thấy đồ ăn chứa quá nhiều muối còn có thể ảnh hưởng tới chức năng nhận thức và làm giảm khả năng suy nghĩ. Nói cách khác, đồ ăn quá mặn sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới trí thông minh và có khả năng gây nghiện tương tự như m.a t.úy.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa gây ra một loạt vấn đề nguy hại, từ những vấn đề liên quan tới tim mạch đến béo phì và làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, chúng còn có hại cho bộ não, làm cho bộ não chậm chạp hơn, giảm khả năng phản xạ và chất lượng các phản ứng của não và làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Chất ngọt nhân tạo
Chất ngọt nhân tạo chứa lượng calo ít hơn, nhưng chúng lại gây hại nhiều hơn mang lại lợi ích. Nếu sử dụng trong thời gian dài, chúng có thể gây tổn thương não và ảnh hưởng xấu tới khả năng nhận thức.
Nicotine
Mặc dù thực tế nicotine không phải là một loại thực phẩm nhưng nó tàn phá bộ não bằng cách hạn chế lưu lượng m.áu tới não do vậy sự lưu thông thường xuyên của glucose và ôxy tới não bị hạn chế. Nicotine không chỉ gây lão hóa sớm và hơi thở hôi, nó còn tăng nguy cơ mắc ung thư phổi cũng như ảnh hưởng tới khả năng sản xuất và chức năng của chất truyền nơ-ron bằng cách thắt chặt các mao mạch, các mạch m.áu nhỏ đóng vai trò quan trọng với chức năng não.
Đồ ăn có vị chua
Thực phẩm có vị chua như chanh, dưa muối... chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đồ chua lại làm mất cân bằng độ pH trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng tới chức năng của não bộ, gây mất tập trung và suy giảm trí nhớ.
Đồ ăn nhiễm độc
Thịt cá, rau quả chứa dư lượng thuốc bảo vệ thực vật và thuốc trừ sâu quá mức cho phép cũng là kẻ thù của não bộ. Các chất độc hóa học tích tụ lâu ngày trong cơ thể có thể gây ra nhiều bệnh ung thư nguy hiểm hoặc làm suy giảm trí nhớ ngay cả ở những người trẻ t.uổi. Ngoài ra, một số loài cá đặc biệt chứa nhiều thủy ngân, đây là chất gây ô nhiễm kim loại nặng và chất độc thần kinh. Vì vậy, để ngăn ngừa việc gián đoạn các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, tốt nhất bạn nên tránh hoặc hạn chế việc tiêu thụ cá ngừ, cá kiếm, cá thu vua, cá mập...
Theo anninhthudo
Muốn giảm cân hiệu quả, nên tập cardio hay nâng tạ trước? Mọi người khi đến phòng gym thường chọn các bài tập theo sở thích. Có người thích bắt đầu buổi tập bằng các bài sức mạnh như đẩy tạ đòn. Nhưng ngược lại, số khác lại ưu tiên tập cardio như chạy bộ, đạp xe. Ảnh minh họa: Shutterstock Để có được sức khỏe tốt và cơ bắp phát triển, chúng ta đều...