7 bài tập tại nhà làm chậm thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống diễn ra âm thầm nhưng ảnh hưởng lớn đến vai trò bảo vệ cấu trúc cơ thể và kiểm soát hoạt động hàng ngày của cột sống.

Cách tốt nhất để hỗ trợ cột sống, làm chậm lão hóa là tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh với các bài tập cột sống cổ, ngực và thắt lưng.

Tại sao các bài tập làm chậm thoái hóa cột sống lại quan trọng

TS. Antonio Webb, chuyên gia phẫu thuật cột sống chỉnh hình ở San Antonio, Texas, Mỹ cho biết, cột sống con người được tạo thành từ 32-34 đốt sống, trải dài từ đốt sống cổ đến xương cụt.

Thoái hóa cột sống là bệnh lý mạn tính, tăng dần theo tuổi nhưng hiện nay, tình trạng này ngày càng gặp nhiều ở người trẻ tuổi với những tư thế xấu tác động tiêu cực đến cột sống như thường xuyên cúi đầu, nhìn vào điện thoại, thực hiện công việc phải mang vác nặng hay làm việc nhiều giờ với máy tính…

Những hoạt động này có thể gây căng thẳng quá mức lên các cơ nâng đỡ phía sau khiến cột sống nhanh thoái hóa, có thể dẫn đến khó chịu và đau nhức.

Do đó, bạn nên thực hiện một số bài tập, 2-3 lần mỗi tuần nhằm làm chậm quá trình thoái hóa, cải thiện tư thế, giảm tải cho đốt sống thắt lưng, đĩa đệm, duy trì chuyển động ở vùng thắt lưng, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp, giảm đau và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt đối với những người bị đau thắt lưng mạn tính.

Bài tập làm chậm thoái hóa cột sống

1. Căng cơ cổ đối kháng ngăn ngừa thoái hóa cột sống cổ

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cổ có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng cũng như khả năng vận động.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng với vai ngả ra sau và đầu ở tư thế trung lập.Ấn lòng bàn tay vào trán và chống lại bằng cổ. Đầu giữu nguyên. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.Ấn lòng bàn tay vào phía sau đầu và chống lại chuyển động. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.Nhấn lòng bàn tay phải của bạn vào phía bên phải của đầu bạn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.Nhấn lòng bàn tay trái của bạn vào phía bên trái của đầu bạn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.Lặp lại toàn bộ chuỗi 2 đến 3 lần.

Căng cơ cổ đẳng cự làm chậm thoái hóa cột sống cổ.

2. Gập cằm

Tác dụng: Cải thiện chức năng cột sống và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng với vai hướng về phía sau và tai qua vai.Giữ đầu thẳng, kéo cằm về phía sau (bạn có thể dùng ngón tay ấn vào cằm) cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ.Giữ trong 5 giây.Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Cách thực hiện động tác gập cằm.

3. Sử dụng dây kháng cự

Tác dụng: Cải thiện tư thế, chống gù lưng, kéo giãn toàn bộ lưng, ngăn ngừa thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.Vòng một sợi dây kháng lực quanh lòng bàn chân và mỗi tay giữ một đầu của sợi dây.Cong khuỷu tay của bạn và kéo dải băng lại, ép hai bả vai lại với nhau.Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay thẳng.Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Kéo giãn cột sống bằng sử dụng dây kháng cự.

4. Tư thế anh hùng

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, kéo giãn cột sống, cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng phía sau.Nâng cao hai cánh tay, giữ ở ngang vai.Nâng chân và phần thân trên lên cùng một lúc.Giữ tư thế trong 3 đến 5 giây.Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

Tư thế anh hùng.

5.Tư thế cây cầu

Tác dụng: Cải thiện tư thế, chống gù lưng, tăng cường sức mạnh cho cột sống thắt lưng, giảm tải cho đốt sống thắt lưng và đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn. Co hai đầu gối và hướng lên trần. Hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.Dùng lực ở lòng bàn chân và siết chặt cơ mông để nhấc mông lên khỏi sàn.Tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể thành một đường thẳng. Giữ trong 5 giây.Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tư thế cây cầu.

6. Tấm ván nghiêng

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cột sống thắt lưng, hỗ trợ và ngăn ngừa thoái hóa cột sống, đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng bên phải, tựa trên cẳng tay phải, hai chân duỗi thẳng và chân trái đặt chồng lên chân phải.Nâng hông lên khỏi sàn ở tư thế tấm ván nghiêng, giữ cơ thể trên một đường thẳng.Giữ trong 10 giây hoặc lâu nhất có thể với tư thế tốt.Hạ xuống vị trí bắt đầu.Lặp lại 10 lần.Lật sang phía bên kia và lặp lại 10 lần.Lặp lại 2 đến 3 hiệp 10 mỗi bên.

Tư thế tấm ván nghiêng

7. Tư thế chim- chó

Tác dụng: Tăng cường cơ lưng và nhóm cơ lõi trung tâm, sửa tư thế võng lưng, gù lưng.

Cách thực hiện:

Quỳ trên hai đầu gối, chống hai tay xuống sàn.Siết chặt cơ mông và nâng một cánh tay lên cho đến khi ngang bằng với vai, đồng thời nâng thẳng chân đối diện ra phía sau, ngang bằng với hông.Giữ trong 10 giây hoặc lâu nhất có thể với tư thế tốt.Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.Lặp lại trong 2 đến 3 bộ.

Cách thực hiện tư thế chim- chó.