5 thói quen khiến bạn già đi nhanh hơn
5 thói quen có thể khiến cho quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn như tập cardio quá sức, lạm dụng nước ép trái cây, tránh ánh nắng mặt trời, phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung và không kiểm soát căng thẳng.
Ảnh minh họa.
Quá trình lão hóa là một phần tự nhiên của trải nghiệm đời người. Dù chúng tôi cố gắng đón nhận niềm vui ở tuổ.i già, nhiều triệu chứng già hóa như mệt mỏi và đau nhức có thể giúp bạn tận dụng được những năm tháng vàng khi còn trẻ. Có một số thói quen có thể dẫn đến quá trình lão hóa, bất kể bạn đang ở giai đoạn đầu, giữa hay cuối tuổ.i trưởng thành. Bảo bao gồm:
Cardio là phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện trao đổi chất, đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, việc tập cardio, đặc biệt là không kết hợp rèn luyện sức mạnh tổng thể, có thể đẩy nhanh lão hóa, mất cơ.
Điều này được gọi là chứng teo cơ và hoàn toàn bình thường, nhưng nếu bạn tập cardio quá nhiều, tình trạng này sẽ diễn ra nhanh hơn. Một nghiên cứu từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu cho thấy, những người chạy bền bị mất cơ và cũng giảm mật độ xương nhiều hơn những người chạy nước rút khi họ già đi. Nhóm nghiên cứu kết luận quá trình trao đổi chất mà chạy bền tác động lên cơ có thể do lựa chọn bài tập không phù hợp thể chất.
Rèn luyện sức mạnh tổng thể là quan trọng nhất. Điều này đòi hỏi phải sử dụng sức đề kháng để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Dưới đây là những điều bạn có thể làm:
Nên thực hiện các bài tập sức bền ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.
Tập HIT thay vì tập cardio cường độ cao kéo dài để giữ nhịp tim ổn định.
Hãy chú ý bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống vì cơ bắp cần chất này để duy trì và phát triển.
2. Lạm dụng nước ép trái cây
Trái cây và rau quả có lợi cho sức khỏe, nhưng trong nước ép, chất xơ bị loại bỏ, còn đường được giữ lại. Vì thế, nước ép tăng cường năng lượng tức thời cho dòng má.u giống như cơ thể đã nhận được một “mũi tiêm đường”, lượng đường trong má.u của bạn sẽ tăng vọt.
Đồng thời, nước ép không làm bạn no. Nếu ăn trái cây tươi, chất xơ sẽ cho phép cơ thể bạn tiêu hóa những gì bạn ăn, giúp no lâu, tốt cho cơ thể.
Một nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy, nước ép trái cây làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai do chỉ số đường huyết và fructose cao. Lượng glucose dư thừa về cơ bản gây ra quá trình glycation. Glycation (đường hóa) xảy ra khi đường liên kết với protein trong da, chẳng hạn như collagen và elastin, sau đó làm biến tính các protein này. Kết quả là da mất sự đàn hồi, tăng độ cứng và tạo thành nếp nhăn, chức năng hàng rào bảo vệ da bị tổn thương và gây lão hóa.
Sau đây là những gì bạn có thể làm:
Ăn trái cây và rau quả tươi thay vì chọn nước ép.
Video đang HOT
Nếu bạn làm nước ép, hãy cho thêm một ít bã để bổ sung chất xơ và chúng cũng có một phức hợp protein, chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình chuyển hóa glucose.
Đề xuất mọi người nên dùng sinh tố thay vì uống nước ép. Bởi vì sinh tố giữ lại hầu hết chất xơ.
3. Bạn tránh ánh nắng mặt trời
Hầu hết chúng ta đều biết về những rủi ro khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhiều người có thói quen phủ một lớp kem chống nắng SPF 50 lên da khi ra đường vì muốn có làn da trắng sáng.
Nhưng việc tránh xa ánh nắng mặt trời khiến cơ thể bạn thiếu vitamin D. Trong khi đó, vitamin D được chứng minh là có tác động đáng kể đến sức khỏe xương, khả năng miễn dịch và sự rút ngắn telomere, có liên quan chặt chẽ đến quá trình lão hóa tế bào. Những người có đủ lượng vitamin D có telomere dài hơn những người thiếu hụt, một dấu hiệu của yếu tố chống lão hóa.
Sau đây là những gì bạn có thể làm:
Tắm nắng ở mức độ vừa phải trong thời gian ngắn (tốt nhất là 10 – 15 phút) một vài lần một tuần.
Đối với những khu vực thiếu ánh nắng mặt trời, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D.
Ăn thực phẩm có chứa vitamin D, đặc biệt là cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường chất dinh dưỡng này.
4. Quá phụ thuộc vào các chất bổ sung
Nhiều người lạm dụng chất bổ, nhưng thói quen này có thể không có lợi. Một số vitamin, chất bổ, thực phẩm chức năng rất hữu ích, nhưng vấn đề là một số trong số chúng nếu dùng với liều lượng lớn có thể gây hại cho gan, do đó dẫn đến lão hóa sớm.
Sau đây là những gì chúng ta có thể làm:
Chú trọng tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung.
Nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào.
Tránh dùng liều vitamin, khoáng chất quá cao so với mức cơ thể cần.
5. Không kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng mãn tính có khả năng tăng cường tình trạng viêm nhiễm nấm trong cơ thể và có thể dẫn đến tổn thương DNA tế bào. Theo thời gian, căng thẳng không được kiểm soát sẽ đưa ra nhanh quá trình lão hóa, gây tổn hại cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.
Để giảm thiểu ảnh hưởng của căng thẳng, bạn nên thử:
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiên định hoặc thở sâu.
Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi và giải trí, cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh hoặc chuyên gia tâm lý khi cần thiết.
Vitamin C giúp duy trì cơ bắp khi cơ thể già đi thế nào?
Vitamin C cần thiết cho việc phát triển và sửa chữa mô cơ thể, sản xuất collagen và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, cần bao nhiêu vitamin C để duy trì khối lượng cơ bắp, nhất là với người cao tuổ.i?
Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp do đặc tính chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa - một tình trạng có thể dẫn đến tổn thương cơ và viêm. Việc bổ sung vitamin C giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi.
1. Vì sao cần duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi?
Khối lượng cơ giảm dần theo tuổ.i tác, do đó, điều quan trọng là phải duy trì và phát triển. Cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc giúp mang lại:
- Cân bằng và vận động tốt hơn: Cơ bắp khỏe mạnh giúp khớp ổn định, do đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
- Tình trạng trao đổi chất: Mô cơ có hoạt động trao đổi chất tích cực, duy trì cân nặng khỏe mạnh và kiểm soát các tình trạng như đái tháo đường loại 2.
Người cao tuổ.i tăng nguy cơ té ngã và gãy xương do mất cơ bắp.
- Sức khỏe xương: Khi di chuyển và tập thể dục, cơ bắp sẽ tác động lực lên xương. Điều này kích thích quá trình tái tạo xương và duy trì mật độ xương.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống: Cơ bắp khỏe mạnh giúp người già sống tự lập và năng động hơn.
- Phòng ngừa bệnh mạn tính: Sarcopenia là chứng thiểu cơ, hay tình trạng mất cơ ở người cao tuổ.i. Do đó, việc duy trì khối lượng cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Sarcopenia, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
2. Vitamin C duy trì cơ bắp thế nào?
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ nhờ:
- Tổng hợp collagen: Collagen đóng vai trò chính trong việc duy trì tính toàn vẹn và phục hồi các dây chằng, gân và cơ. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc chính trong mô cơ.
- Bảo vệ chống oxy hóa: Vitamin C giúp trung hòa các gốc tự do được tạo ra trong quá trình hoạt động thể chất mạnh mẽ. Bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, vitamin C giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và tổn thương cơ.
Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam, quýt.
- Hỗ trợ miễn dịch: Có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sự khỏe mạnh của bạn, cũng như quá trình phục hồi cơ. Vitamin C hỗ trợ chức năng miễn dịch, quá trình sửa chữa và phục hồi sau khi tập thể dục.
- Hấp thụ sắt: Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt không heme, rất quan trọng cho quá trình vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng trong cơ.
3. Nên dùng bao nhiêu vitamin C mỗi ngày để duy trì cơ bắp?
Lượng khuyến nghị dùng vitamin C phụ thuộc vào giới tính. Thông thường, nam giới trưởng thành nên dùng 90mg mỗi ngày và nữ giới nên dùng 75mg mỗi ngày.
Để bảo vệ cơ bắp và sức khỏe tổng thể, nên đáp ứng nhu cầu vitamin C thông qua chế độ ăn uống. Vitamin C có nhiều trong nhiều loại rau và trái cây.
Có thể lựa chọn:
- Trái cây họ cam quýt: Cam, chanh, chanh vàng và bưởi.
- Quả mọng: Việt quất, dâu tây, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ.
- Rau: Cải Brussels, bông cải xanh, ớt chuông và rau bina.
- Các loại trái cây khác: Xoài, kiwi, dứa và đu đủ.
- Cà chua và nước ép cà chua.
Có thể lựa chọn dùng chất bổ sung vitamin C khi có chế độ ăn không đủ. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng để tránh những nguy hiểm có thể xảy ra.
Thời điểm nào sử dụng thực phẩm bổ sung thì tốt nhất? Hiểu được thời điểm tối ưu để dùng thực phẩm bổ sung có tác động rất lớn đến hiệu quả khi dùng. Nhiều người lựa chọn dùng thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất... trong chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe và tinh thần tối ưu. Tuy nhiên, dùng những sản phẩm này không đúng thời điểm, có thể làm...