5 thói quen ăn uống có thể giảm nguy cơ ung thư

Không có chế độ ăn nào giúp phòng ngừa ung thư tuyệt đối. Tuy nhiên, xây dựng chế độ ăn lành mạnh có thể giảm nguy cơ ung thư.

Ung thư là nhóm bệnh chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có tuổi, di truyền, môi trường, nhiễm trùng, hút thuốc, rượu bia, thừa cân – béo phì, mức độ vận động và chế độ ăn uống. Vì vậy, không nên kỳ vọng một loại thực phẩm hoặc một “siêu thực phẩm” có thể ngăn chặn ung thư.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyến nghị xây dựng một mô hình ăn uống lành mạnh và duy trì lâu dài. Dưới đây là 5 thói quen có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

1. Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Một trong những nguyên tắc quan trọng là tăng tỷ lệ rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Chế độ ăn thiên về thực vật không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng hoặc sữa. Những thực phẩm này vẫn có thể cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. Điều quan trọng là khẩu phần nên đa dạng, cân đối và ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến.

Rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học. Chất xơ đặc biệt có vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột; bằng chứng hiện nay cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Thay vì tập trung vào một loại rau hay trái cây cụ thể, nên ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm và thay đổi cách chế biến để duy trì chế độ ăn lâu dài.

Nên tăng cường ăn rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt giúp phòng ngừa ung thư. Ảnh: TL

2. Thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn góp phần tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Các nguồn chất xơ tốt gồm rau xanh, trái cây nguyên quả, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

Khi tăng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón.

Bên cạnh đó, nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng như đồ uống có đường, bánh kẹo, đồ ăn nhanh và thực phẩm siêu chế biến giàu đường, chất béo không lành mạnh hoặc muối. WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần dựa trên các nguyên tắc đa dạng, cân bằng, vừa đủ và điều độ.

3. Hạn chế thịt chế biến sẵn và không ăn quá nhiều thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng và cung cấp protein, sắt, kẽm, vitamin B12. Tuy nhiên, nên kiểm soát lượng tiêu thụ.

Đặc biệt, thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, thịt muối hoặc các sản phẩm thịt được xử lý bằng ướp muối, hun khói, lên men… cần được hạn chế. WHO/IARC phân loại thịt chế biến sẵn vào nhóm chất gây ung thư ở người dựa trên bằng chứng về mối liên quan với ung thư đại trực tràng.

Điều này không có nghĩa chỉ cần ăn một lượng nhỏ thịt chế biến sẵn là sẽ mắc ung thư. Phân loại “nhóm 1″ phản ánh mức độ chắc chắn của bằng chứng về khả năng gây ung thư, không phải mức độ nguy hiểm của một loại thực phẩm so với các chất khác. Nguy cơ nhìn chung tăng theo lượng tiêu thụ.

4. Hạn chế rượu bia

Nếu mục tiêu là giảm nguy cơ ung thư, càng hạn chế rượu bia càng tốt. WHO xác định rượu là yếu tố nguy cơ của nhiều loại ung thư, trong đó có ung thư vú, gan, đại trực tràng và thực quản.

Rượu bia không chỉ liên quan đến ung thư khi sử dụng với lượng rất lớn. Đối với một số loại ung thư, nguy cơ có thể tăng ngay cả ở mức tiêu thụ thấp. Vì vậy, không nên coi rượu vang, bia hay rượu mạnh là những lựa chọn “an toàn cho phòng ung thư”.

Nếu đang có thói quen uống rượu, có thể giảm dần tần suất và lượng uống, thay thế bằng nước lọc, nước khoáng có ga không đường hoặc các loại đồ uống không cồn phù hợp.

5. Chọn chất béo lành mạnh, không chạy theo một loại dầu duy nhất

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa có thể nằm trong một chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng sử dụng nhiều dầu ô liu có thể trực tiếp “phòng ung thư”.

Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn: ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa từ dầu thực vật phù hợp, cá, các loại hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và quá nhiều năng lượng.

Một chế độ ăn lành mạnh không nên được xây dựng xoay quanh một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đơn lẻ. Lợi ích đối với sức khỏe đến từ sự kết hợp của nhiều thói quen trong thời gian dài.

Ăn uống lành mạnh cần đi cùng lối sống khoa học

Bên cạnh chế độ ăn, duy trì cân nặng hợp lý và vận động thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa ung thư. WHO cho biết nhiều yếu tố nguy cơ có thể thay đổi, trong đó có sử dụng thuốc lá, rượu bia, chế độ ăn không lành mạnh, thừa cân – béo phì và ít vận động.

Do đó, thay vì tìm kiếm một thực phẩm có khả năng “diệt tế bào ung thư”, mỗi người nên tập trung vào những thay đổi có thể duy trì lâu dài: ăn nhiều rau, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế thịt chế biến sẵn, kiểm soát thịt đỏ, hạn chế rượu bia, duy trì vận động và cân nặng hợp lý.

Những thói quen này không thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ ung thư, nhưng có thể góp phần giảm nguy cơ và đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và chất lượng cuộc sống.