5 nguyên tắc để hạn chế mỡ thừa

Sau một kỳ nghỉ lễ dài ăn uống thoải mái cộng với việc phòng gym chưa mở cửa để phòng dịch làm ảnh hưởng ít nhiều đến chế độ tập luyện của bạn, đây là 5 nguyên tắc giúp hạn chế và giải quyết lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Một phần ăn lành mạnh giúp hạn chế mỡ thừa – SHUTTERSTOCK

1. Bớt đường

Đường rất dễ gây nghiện. Theo nghiên cứu của Đại học Khoa học y tế Georgia (Mỹ), đường rất có hại cho sức khỏe, làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin và một loạt vấn đề về trao đổi chất.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, ăn quá nhiều đường sẽ khiến gan bị quá tải đường fructose và biến tất cả thành mỡ. Vì vậy, nếu muốn giảm lượng mỡ bụng, cần ngưng ăn đường tinh luyện và chấm dứt uống nước ngọt có đường ngay lập tức.

2. Ăn nhiều chất đạm hơn

Theo nghiên cứu của Đại học Missouri (Mỹ), chất đạm (protein) đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi được ăn vào bữa sáng.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp ăn ít calo hơn mỗi ngày. Trên thực tế, theo một nghiên cứu ở Hà Lan, protein không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tránh tăng cân trở lại.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein chống mỡ bụng hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên chuyên san Biomed Central, những người bổ sung protein thường ít béo bụng hơn nhiều so với những người không ăn.

3. Giảm lượng carb

Giảm lượng carb (tinh bột, đường) là cách hiệu quả để giảm mỡ, theo một số nghiên cứu. Một nghiên cứu do Đại học Duke (Mỹ) thực hiện phát hiện rằng cắt giảm tinh bột giúp giảm cơn thèm ăn, dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, giảm lượng carb làm giảm tình trạng cơ thể giữ quá nhiều nước. Chế độ ăn này cũng làm tiêu mỡ bụng, mỡ xung quanh các cơ quan và gan.

Chỉ cần tránh bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng. Thay thế những thực phẩm này bằng thực phẩm giàu protein (trứng, ức gà, hạnh nhân, sữa…).

Để đốt cháy chất béo nhanh hơn, giảm lượng carb xuống 50 gr/ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, vốn làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 50 gr carb tương đương 2 lát bánh mì hoặc 1 lát bánh mì cộng 1 chén bột yến mạch.

4. Thêm giấm táo

Mỡ bụng thường khó giảm nhanh. Tuy nhiên, chỉ cần thêm giấm táo vào chế độ ăn uống, bạn có thể hạn chế được lớp mỡ thừa tích tụ, theo trang tin Alternative Daily.

Nghiên cứu cho thấy giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu và giảm mức insulin, nhờ a xít axetic trong giấm táo. Một nghiên cứu của Nhật Bản kết luận rằng chế độ ăn uống chứa a xít axetic giúp tăng cường quá trình ô xy hóa a xít béo trong gan.

Một nghiên cứu khác của Nhật Bản cho thấy giấm táo cải thiện trao đổi chất. Những con chuột tiếp xúc với a xít axetic cho thấy gia tăng enzym AMPK, chất tăng quá trình đốt cháy chất béo cũng như giảm sản sinh chất béo và đường trong gan.

Thêm 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày (vào 1 ly nước hoặc nước trộn xà lách) có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm chất béo triglyceride trong máu.

5. Tăng cường chất xơ

Khi tăng protein và giảm carb, bạn sẽ muốn nạp càng nhiều chất xơ nhất có thể để duy trì hoạt động của cơ thể. Chất xơ cũng giúp no nhanh hơn và lâu hơn. Chất xơ giúp no lâu sau khi ăn vì cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên chuyên san của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cùng bệnh tim. Để giúp giảm mỡ, hãy nạp 25 gr chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ ở tuổi trưởng thành và ở nam giới là 38 gr.

Làm sinh tố trái cây và rau quả như một món ăn nhẹ giàu chất xơ giữa các bữa ăn chính. Táo và cà rốt có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao. Do đó, chỉ cần giảm lượng carb và đường, tăng lượng protein và thêm giấm táo vào chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được những bước tiến dài trong việc giảm mỡ và giảm cân.