5 nguyên tắc để hạn chế mỡ thừa
Sau một kỳ nghỉ lễ dài ăn uống thoải mái cộng với việc phòng gym chưa mở cửa để phòng dịch làm ảnh hưởng ít nhiều đến chế độ tập luyện của bạn, đây là 5 nguyên tắc giúp hạn chế và giải quyết lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Một phần ăn lành mạnh giúp hạn chế mỡ thừa – SHUTTERSTOCK
1. Bớt đường
Đường rất dễ gây nghiệ.n. Theo nghiên cứu của Đại học Khoa học y tế Georgia (Mỹ), đường rất có hại cho sức khỏe, làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin và một loạt vấn đề về trao đổi chất.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, ăn quá nhiều đường sẽ khiến gan bị quá tải đường fructose và biến tất cả thành mỡ. Vì vậy, nếu muốn giảm lượng mỡ bụng, cần ngưng ăn đường tinh luyện và chấm dứt uống nước ngọt có đường ngay lập tức.
2. Ăn nhiều chất đạm hơn
Theo nghiên cứu của Đại học Missouri (Mỹ), chất đạm (protein) đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi được ăn vào bữa sáng.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp ăn ít calo hơn mỗi ngày. Trên thực tế, theo một nghiên cứu ở Hà Lan, protein không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tránh tăng cân trở lại.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein chống mỡ bụng hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên chuyên san Biomed Central, những người bổ sung protein thường ít béo bụng hơn nhiều so với những người không ăn.
3. Giảm lượng carb
Giảm lượng carb (tinh bột, đường) là cách hiệu quả để giảm mỡ, theo một số nghiên cứu. Một nghiên cứu do Đại học Duke (Mỹ) thực hiện phát hiện rằng cắt giảm tinh bột giúp giảm cơn thèm ăn, dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Ngoài ra, giảm lượng carb làm giảm tình trạng cơ thể giữ quá nhiều nước. Chế độ ăn này cũng làm tiêu mỡ bụng, mỡ xung quanh các cơ quan và gan.
Video đang HOT
Chỉ cần tránh bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng. Thay thế những thực phẩm này bằng thực phẩm giàu protein (trứng, ức gà, hạnh nhân, sữa…).
Để đốt cháy chất béo nhanh hơn, giảm lượng carb xuống 50 gr/ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, vốn làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 50 gr carb tương đương 2 lát bánh mì hoặc 1 lát bánh mì cộng 1 chén bột yến mạch.
4. Thêm giấm táo
Mỡ bụng thường khó giảm nhanh. Tuy nhiên, chỉ cần thêm giấm táo vào chế độ ăn uống, bạn có thể hạn chế được lớp mỡ thừa tích tụ, theo trang tin Alternative Daily.
Nghiên cứu cho thấy giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong má.u và giảm mức insulin, nhờ a xít axetic trong giấm táo. Một nghiên cứu của Nhật Bản kết luận rằng chế độ ăn uống chứa a xít axetic giúp tăng cường quá trình ô xy hóa a xít béo trong gan.
Một nghiên cứu khác của Nhật Bản cho thấy giấm táo cải thiện trao đổi chất. Những con chuột tiếp xúc với a xít axetic cho thấy gia tăng enzym AMPK, chất tăng quá trình đốt cháy chất béo cũng như giảm sản sinh chất béo và đường trong gan.
Thêm 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày (vào 1 ly nước hoặc nước trộn xà lách) có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm chất béo triglyceride trong má.u.
5. Tăng cường chất xơ
Khi tăng protein và giảm carb, bạn sẽ muốn nạp càng nhiều chất xơ nhất có thể để duy trì hoạt động của cơ thể. Chất xơ cũng giúp no nhanh hơn và lâu hơn. Chất xơ giúp no lâu sau khi ăn vì cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên chuyên san của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cùng bệnh tim. Để giúp giảm mỡ, hãy nạp 25 gr chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ ở tuổ.i trưởng thành và ở nam giới là 38 gr.
Làm sinh tố trái cây và rau quả như một món ăn nhẹ giàu chất xơ giữa các bữa ăn chính. Táo và cà rốt có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao. Do đó, chỉ cần giảm lượng carb và đường, tăng lượng protein và thêm giấm táo vào chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được những bước tiến dài trong việc giảm mỡ và giảm cân.
Tác dụng ít biết của mỡ trong cơ thể
Cơ thể chứa 5 loại mỡ khác nhau và không thể loại bỏ tất cả thông qua dinh dưỡng hay tập luyện.
Việc đổ mồ hôi trong phòng gym cùng nỗ lực ăn uống lành mạnh với mục tiêu giảm mỡ của đa số người tập đang vô tình khiến chúng ta nhìn nhận về mỡ khá tiêu cực.
Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Đàm Trọng Triển (Hà Nội), phần mỡ thừa ảnh hưởng đến vóc dáng chỉ là một trong 5 loại mỡ của cơ thể. Mỗi loại mỡ có tỷ lệ và vai trò khác nhau với sức khỏe.
Esential Body Fat (Mỡ thiết yếu)
Tác dụng chính của những tế bào mỡ thiết yếu là điều chỉnh thân nhiệt và giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Ngoài ra, loại mỡ này còn là tiề.n chất cho các hormone cần thiết và tạo nên lớp màng bao bọc tế bào, cơ quan khác như não bộ, thần kinh, tủy xương...
Đối với nam giới, mỡ thiết yếu chiếm khoảng 3-4%. Trong khi đó, con số này ở nữ giới là 7-8%.
"Do đó, chúng ta có thể thấy một số vận động viên thi đấu thể hình có lượng mỡ rất thấp cũng chỉ dừng lại ở 3-4%. Nguyên nhân là lượng mỡ này không thể thiếu đối với sức khỏe con người", Trọng Triển khẳng định.
Brown Fat (Mỡ giữ ấm)
Mỡ giữ ấm, hay còn gọi là mô mỡ nâu. Khi được kích hoạt, chúng có thể tiêu tốn năng lượng nhằm giữ ấm cho cơ thể. Do đó, loại mỡ này còn được nhận định là có khả năng tương tự cơ bắp.
Mỡ giữ ấm thường có nhiều hơn ở người trẻ và sinh sống tại khu vực có nhiệt độ thấp. Ảnh minh họa: Business Insider.
Vai trò này xuất phát từ việc mỡ nâu chứa nhiều ti thể - bộ máy sản xuất năng lượng trong tế bào. Trọng Triển cho biết mỡ giữ ấm thường có nhiều hơn ở những người sinh sống tại vùng khí hậu lạnh và trẻ nhỏ do nhu cầu sinh học. Lượng mỡ này sẽ giảm dần khi chúng ta về già.
Visceral Fat (Mỡ nội tạng)
Không tác động tốt đến sức khỏe như 2 loại trên, loại mỡ này nằm sâu trong cơ thể và bao quanh các cơ quan nội tạng như gan, tụy, tim...
Huấn luyện viên Trọng Triển nhận định: "Thông thường, những người béo bụng, bụng bia sẽ có tỷ lệ mỡ nội tạng rất cao. Đây cũng là loại mỡ xấu nhất trong cơ thể khi liên quan các vấn đề kháng insulin, tiểu đường type 2, đột quỵ, cao huyết áp...".
Tuy nhiên, mỡ nội tạng là phần khá dễ giảm so với các loại khác khi có nhiều mạch má.u đi qua cùng tính chất kháng insulin. Do đó, với chế độ ăn lành mạnh cùng thói quen tập luyện hợp lý, chúng ta có thể dễ dàng loại bỏ lượng mỡ này trong thời gian ngắn.
Subcutaneous Fat (Mỡ dưới da)
Loại mỡ này nằm bên dưới lớp da của chúng ta và chiếm phần lớn lượng mỡ của cơ thể. Đây cũng chính là tác nhân gây ra sự khó chịu và ảnh hưởng tới vóc dáng. Thành phần chủ yếu của loại mỡ này là mỡ trắng với mật độ ti thể và mao mạch đi qua tương đối thấp. Trái ngược mỡ nội tạng, việc giảm mỡ dưới da gây nhiều khó khăn hơn.
Vai trò chủ yếu của lớp mỡ này là dự trữ năng lượng và liên quan việc tổng hợp một số loại hormone như adiponectic hay leptin. Mỡ dưới da thường tập trung ở vùng mông, đùi với phụ nữ. Ngoài ra, bụng, tay hay ngực cũng là những vị trí tích mỡ dưới da khá phổ biến ở đàn ông.
Mỡ dưới da chính là thủ phạm gây ảnh hưởng tới vóc dáng và sức khỏe. Ảnh minh họa: Havard Health.
Tuy nhiên, Trọng Triển khẳng định chúng ta không thể giảm mỡ dưới da ở một bộ phận nhất định. Do đó, việc cần làm để giảm mỡ dưới da và cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe là lập chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng chương trình tập lâu dài. Tỷ lệ mỡ dưới da sẽ giảm xuống khi chúng ta có thể đảm bảo sự chênh lệch trong năng lượng tiêu hao và nạp vào.
Intramuscular Triglycerides (Mỡ trong cơ)
Loại mỡ này sẽ được huy động để chuyển hóa thành năng lượng khi chúng ta tập luyện. Nguyên nhân là mỡ trong cơ tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp năng lượng khi hoạt động thể chất.
"Fatty axit (thành phần cấu tạo chất béo) khi được đưa đến cơ sẽ có 2 con đường. Con đường đầu tiên là tham gia vào quá trình tạo ra năng lượng tại nhóm cơ đó. Con đường thứ 2 là dự trữ thành mỡ trong cơ", huấn luyện viên Trọng Triển giải thích.
Khi tập luyện với cường độ từ trung bình đến cao, cơ bắp sẽ ưu tiên sử dụng năng lượng từ mỡ trong cơ. Nguyên nhân là lượng mỡ này đã tồn tại sẵn tại đó và dễ dàng đưa vào ti thể để sản xuất năng lượng.
Ngoài ra, ở những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, do mật độ ti thể trong tế bào nhiều hơn, khả năng sử dụng mỡ trong cơ sẽ hiệu quả hơn người không có thói quen vận động hoặc béo phì.
3 tác nhân làm tăng nguy cơ mắc buồng trứng đa nang ở phụ nữ Buồng trứng đa nang là căn bệnh rất hay gặp ở phụ nữ. Nắm được những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh này sau sẽ giúp bạn kịp thời phòng tránh. Buồng trứng đa nang - căn bệnh thường gặp ở phụ nữ. Đồ họa: Hồng Nhật Bệnh buồng trứng đa nang là hội chứng xảy ra khi cơ thể của...