5 loại thực phẩm ‘ngăn cản’ cơ thể hấp thụ canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng được cung cấp thông qua ăn uống vì cơ thể không thể tự sản xuất được.
Tuy nhiên không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là đủ vì có một số thực phẩm có ảnh hưởng đến hấp thụ canxi trong cơ thể.
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi trong cơ thể
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Nó là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hóa của tế bào và quá trình đông má.u.
Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, cách bổ sung canxi là thông qua thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày hoặc dùng thuố.c bổ sung canxi. Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống bằng các thực phẩm giàu canxi như: tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, lòng đỏ trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa…
Lưu ý, nếu chế độ ăn có quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm cho cơ thể tăng nguy cơ thiếu canxi. Khẩu phần ăn có quá nhiều protein sẽ tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận. Nên hạn chế uống cà phê, rượu, muối… vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thụ canxi.
Ngoài ra, tính khả dụng sinh học của canxi có thể bị ảnh hưởng bởi oxalat và phytic có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Những chất này liên kết hoặc tạo phức với canxi và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi khiến cơ thể không thể hấp thụ được.
Rau bina có hàm lượng canxi cao nhưng lại chứa nhiều oxalat.
2. Một số thực phẩm hạn chế sự hấp thụ canxi
Thực phẩm có hàm lượng oxalat cao
Thực phẩm có hàm lượng oxalat cao cản trở sự hấp thụ canxi vì nó liên kết với canxi và khiến cơ thể không thể hấp thụ được. Ví dụ, rau bina có hàm lượng canxi tự nhiên cao, là loại rau chứa nhiều canxi nhất trong tất cả các loại rau lá xanh với 260 mg canxi cho mỗi 1 cốc nấu chín nhưng nó cũng chứa nhiều oxalat, làm giảm khả dụng sinh học để cơ thể chỉ có thể sử dụng 5% hoặc khoảng 13 mg canxi.
Do đó chúng ta không nên phụ thuộc vào rau bina như một nguồn canxi chủ yếu vì hầu hết canxi trong nó sẽ không được cơ thể hấp thụ. Các loại rau khác có chứa oxalat như rau cải xanh, khoai lang…
Thực phẩm chứa nhiều acid phytic
Acid phytic có trong lớp vỏ cám của ngũ cốc nguyên hạt. Acid phytic liên kết với canxi và các khoáng chất khác khiến chúng không hòa tan và không hấp thụ được trong ruột. Sau đó, canxi sẽ thoát ra khỏi cơ thể mà không được hấp thụ.
Video đang HOT
Thực phẩm chứa nhiều muối
Ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng muối cao có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi vì khi muối được bài tiết ra khỏi cơ thể nó sẽ kéo theo canxi. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm đóng gói và đóng hộp có hàm lượng muối cao để không ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Uống quá nhiều caffeine
Caffeine trong cà phê, trà và các loại nước ngọt có gas hoạt động như một chất lợi tiểu nhẹ, do đó canxi có giá trị được bài tiết trước khi cơ thể có thể sử dụng nó.
Uống nhiều rượu
Uống nhiều rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể vì rượu ảnh hưởng đến tuyến tụy và khả năng hấp thụ canxi và vitamin D của tuyến tụy. Nó cũng ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt vitamin D của gan, cần thiết cho sự hấp thụ canxi.
Uống rượu thường xuyên cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng do chế độ ăn uống kém và quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng bị gián đoạn. Trong đó bao gồm vitamin A, kẽm, vitamin B như folate và các chất dinh dưỡng có liên quan nhiều hơn đến sức khỏe xương như canxi.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ rượu làm tăng quá trình tái hấp thu xương và làm giảm khả năng thúc đẩy quá trình hình thành và sửa chữa xương mới của cơ thể. Điều này dẫn đến suy giảm quá trình chuyển hóa tế bào xương và xương yếu hơn theo thời gian.
Nên cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ động vật và thực vật.
3. Cách để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất
Để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi tốt nhất, chúng ta cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, ưu tiên sử dụng nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày.
Nên cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ nguồn gốc động vật và thực vật. Không nên ăn chủ yếu canxi có nguồn gốc động vật vì nguồn canxi từ thực vật như rau lá xanh cũng được cơ thể hấp thụ rất tốt.
Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất như: vitamin C, D, E, K, magie… Đặc biệt là vitamin D vì vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong má.u và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Do đó, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, chúng ta cần lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa… trong bữa ăn để cung cấp vitamin D. Trong khẩu phần ăn cần lưu ý có đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thụ qua đường tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời mỗi ngày nên dành ít nhất 10 – 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D qua da.
Đối với biện pháp bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong má.u hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa, canxi sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên đối với các trường hợp dùng thuố.c canxi liều cao, kéo dài sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thụ hoặc làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch, gây sỏi thận, tăng canxi huyết và suy thận… Vì vậy cần lưu ý chỉ uống bổ sung canxi theo đúng chỉ định của bác sĩ.
Những loại thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể người. 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong má.u.
Vì vậy, nhu cầu canxi theo lứa tuổ.i và tình trạng sinh lý cũng khác nhau.
Những trường hợp có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổ.i, trẻ trong giai đoạn dậy thì, phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ và người cao tuổ.i.
Phụ nữ mang thai cần lượng canxi cao vì phải cung cấp canxi cho thai nhi. Người mẹ đang cho con bú cũng cần nhiều canxi để cung cấp canxi cho con qua sữa mẹ.
Đối với người cao tuổ.i, do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi cao hơn để phòng tránh loãng xương.
Chúng ta có thể bổ sung canxi là thông qua thực phẩm hoặc dùng thuố.c bổ sung canxi. Tuy nhiên, biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống, ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày. Không nên tự ý bổ sung canxi bằng các nguồn khác như thuố.c hoặc thực phẩm chức năng mà không qua tư vấn của bác sĩ vì thừa canxi cũng gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi bạn nên cân nhắc để thêm vào thực đơn lành mạnh mỗi ngày:
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Một cốc sữa chứa khoảng 300mg canxi sẽ giúp bạn không phải lo lắng thiếu canxi nên ăn gì.
Bạn nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải.
Ngoài ra, bạn không nên chỉ dùng sữa mà nên kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết.
Cách bổ sung canxi tốt nhất là thông qua thực phẩm. Ảnh: Suckhoedoisong.vn
Hải sản
Cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua... là những nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi.
Bạn nên chọn tôm, cua để có được lượng canxi tốt nhất. Ước tính có khoảng 1.120mg canxi trong 100g tôm đồng và 3.520mg canxi trong 100g cua biển.
Ngoài ra, cá hồi, cá mòi, cá ngừ cũng cung cấp hàm lượng canxi rất cao.
Các loại rau xanh
Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ... đều là những nguồn canxi tốt.
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Các loại đậu, hạt
Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân... là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch.
Trái cây
Ngoài việc là loại thực phẩm giàu vitamin, trái cây cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.
Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là... vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.
Những loại trái cây chứa nhiều canxi. Nguồn: Getty images
Nhìn chung, canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các loại đậu và hạt. Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi thay vì thực phẩm bổ sung. Đối với cách bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong má.u hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Không uống được sữa, nên ăn 7 loại thực phẩm này để nhận đủ canxi Canxi là một khoáng chất rất cần thiết với cơ thể con người. Canxi thường được biết đến có trong sữa và các loại hải sản. Tuy nhiên, một số loại thức ăn từ thực vật cũng chứa hàm lượng canxi cao. Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Canxi giúp phát triển xương và răng chắc khỏe, cũng như...