5 bí quyết để có chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh mang lại rất nhiều lợi ích, nhất là khi chúng ta biến nó thành thói quen hàng ngày. Thiết lập phong cách sống lành mạnh ngay từ sớm sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài.

Những người ăn uống lành mạnh ngay từ nhỏ sẽ giữ được thói quen này cả khi họ trưởng thành. Thói quen này sẽ giúp họ lão hóa lành mạnh, tránh được nhiều bệnh khi lớn tuổi như béo phì, các bệnh tim mạch, tiểu đường và ngay cả ung thư…

Cho trẻ em bú sữa mẹ

Từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi, hãy cho trẻ ăn hoàn toàn bằng sữa mẹ (tức là không cho chúng ăn thức ăn hay đồ uống nào khác) và cho chúng ăn “theo yêu cầu” (bất cứ lúc nào chúng muốn, cả ngày lẫn đêm)

Khi được 6 tháng tuổi, cho trẻ làm quen với nhiều loại thực phẩm an toàn và bổ dưỡng để bổ sung cho sữa mẹ và tiếp tục cho con bú cho đến khi bé được 2 tuổi hoặc hơn.

Không thêm muối hoặc đường vào thức ăn cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Tại sao?

Bản thân sữa mẹ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng và chất lỏng mà em bé cần cho 6 tháng đầu tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có sức đề kháng tốt hơn để chống lại các bệnh thông thường ở trẻ em như tiêu chảy, nhiễm trùng đường hô hấp và nhiễm trùng tai. Trong cuộc sống sau này, những người được nuôi bằng sữa mẹ khi còn nhỏ thường ít bị thừa cân hoặc béo phì hoặc ít mắc các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Ăn đa dạng

Ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm các loại lương thực (ví dụ ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô hoặc gạo, hoặc củ có tinh bột như khoai tây, khoai mỡ, khoai môn hoặc khoai mì), các loại đậu (ví dụ đậu lăng, đậu xanh đậu đỏ), rau, trái cây và thực phẩm từ các nguồn động vật (ví dụ thịt, cá, trứng và sữa).

Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Tại sao?

Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau (chưa qua chế biến) và thực phẩm tươi mỗi ngày giúp trẻ em và người lớn có được lượng chất dinh dưỡng thiết yếu phù hợp. Các thực phẩm này cũng giúp chúng ta tránh chế độ ăn nhiều đường, chất béo và muối, có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh (thừa cân và béo phì) và các bệnh không lây nhiễm. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ; nó cũng giúp người già có cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn.

Ăn nhiều rau củ quả

Nên ăn nhiều loại rau và trái cây. Đối với đồ ăn nhẹ, chọn rau sống và trái cây tươi, thay vì thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo hoặc muối.

Tránh nấu quá kỹ rau và trái cây vì điều này có thể dẫn đến mất các vitamin quan trọng.

Khi sử dụng rau và trái cây đóng hộp hoặc sấy khô, chọn những loại không thêm muối và đường

Tại sao?

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Những người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây có nguy cơ béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư thấp hơn đáng kể.

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa.

Ăn điều độ các loại chất béo và dầu

Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (ví dụ: Dầu ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô) thay vì dầu mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (ví dụ: Bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ).

Chọn thịt trắng (ví dụ: Thịt gia cầm) và cá thay vì thịt đỏ, vì các loại thịt này thường ít chất béo.

Chỉ ăn một lượng hạn chế thịt chế biến sẵn vì những sản phẩm này có nhiều chất béo và muối.

Nếu có thể, hãy chọn các phiên bản ít béo hoặc giảm chất béo của sữa và các sản phẩm từ sữa.

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ nướng và chiên có chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp (trans-fat).

Tại sao?

Chất béo và dầu là nguồn năng lượng lớn, ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là các loại chất béo không tốt, có thể gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, những người ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans-fat) có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Chất béo chuyển hóa có thể có tự nhiên trong một số sản phẩm thịt và sữa, chủ yếu chúng được sản xuất công nghiệp (ví dụ như dầu hydro hóa một phần) có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế lượng muối khi nấu và chế biến thực phẩm.

Ăn ít muối và đường

Khi nấu và chế biến thực phẩm, hãy hạn chế lượng muối và gia vị có hàm lượng natri cao (ví dụ: Nước tương và nước mắm).

Tránh thực phẩm có nhiều muối và đường (ví dụ: đồ ăn nhẹ).

Hạn chế uống nước ngọt hoặc soda và các loại đồ uống có nhiều đường khác (ví dụ: Nước ép trái cây, nước tăng lực và xi-rô, sữa có hương vị nhân tạo và sữa chua uống).

Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và sô cô la…

Tại sao?

Những người có chế độ ăn nhiều natri (bao gồm muối) có nguy cơ tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tương tự, những người có chế độ ăn nhiều đường có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì cao hơn và tăng nguy cơ sâu răng. Những người giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của họ cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim và đột quỵ…